Вздутие живота от овощей: Как есть фрукты и не бояться вздутия живота

после клетчатки вздутие живота

Все говорят, что необходимо есть больше фруктов и овощей. Но, что делать, если вы не можете дать шанс овощам из-за проблем с пищеварением. Есть способы сделать клетчатку более переносимой в вашем рационе.

Юлия Баршадская

Врач-эндокринолог, диетолог

Теги:

Здоровье

Рацион

freepik

Рекомендуемая норма клетчатки составляет 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин, но большинство людей получают только половину этой суммы в день.

Содержание статьи

Симптомы

Большое количество клетчатки может вызвать не только повышенное газообразование, но и другие симптомы:

  • вздутие живота
  • чувство дискомфорта после еды
  • диарея
  • запор
  • отрыжка
  • кислотный рефлюкс, изжога
  • боль в животе или спазмы

Слишком много клетчатки

Больше, не значит лучше. В разных источниках рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки варьируется от 19 до 38 г в день, в зависимости от возраста и пола. Большинство организаций, от Американской кардиологической ассоциации до FDA, рекомендуют около 25 г в день. В целом, до 50 г клетчатки в день не должно вызывать сильного дискомфорта, зависит от индивидуальной реакции, но выше уже не рекомендуется.

Слишком быстро вводите клетчатку

Если вы слишком быстро добавляете клетчатку в свой рацион, у вас могут возникнуть газы и вздутие живота, диарея, тошнота или запор. Почему? Вы не даете своему кишечнику шанса адаптироваться к более высокой нагрузке клетчаткой. Если вы не привыкли есть так много пищевых волокон, ваш кишечный тракт может активно отреагировать.

Вы можете постепенно увеличивать потребление клетчатки, добавляя от 2 до 3 г в день. Если перевести на реальную еду, то это означает добавление по одной порции фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов каждый день, можете добавлять один раз в два-три дня, пока не достигнете цели. Это даст вашему кишечнику и кишечному микробиому возможность адаптироваться и научиться перерабатывать продукты, богатые клетчаткой. Кроме того, избегайте приема пищевых добавок с клетчаткой, так как они с большей вероятностью вызывают газообразование и вздутие живота.

Не пьете достаточно воды

Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, вам необходимо увеличить потребление жидкости. Вода помогает быстрее продвигать клетчатку по желудочно-кишечному тракту, поэтому у вас меньше шансов испытать вздутие живота.

Не оптимизируете соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки

Растворимая клетчатка чаще вызывает газообразование и вздутие живота, чем нерастворимая клетчатка. Какая разница? Нерастворимые волокна не растворяются в воде, но они сохраняют мягкость стула, поглощая воду при прохождении через пищеварительный тракт. Растворимая клетчатка растворяется в воде и содержится в орехах, семенах, горохе, чечевице, овсяных отрубях, фруктах и овощах. Растворимая клетчатка может влиять на снижение уровня холестерина. Вздутие живота может уменьшиться, если увеличить соотношение нерастворимой к растворимой клетчатки, по крайней мере, до тех пор, пока ваш кишечник не адаптируется к более растворимой клетчатке.

Готовьте овощи

Начнинайте вводить клетчатку с приготовленных овощей (тушеные, запеченные), а не в сыром виде. Тепло естественным образом разрушает некоторые волокна, облегчая их переваривание и снижая вероятность вздутия живота.

Проблемы с пищеварением

Если вы достаточно мягко вводите клетчатку в свой рацион, но у вас сохраняется повышенное газообразование и вздутие, у вас может быть недиагностированное заболевание кишечника, такое как, например, синдром раздраженного кишечника (СРК). Некоторые продукты могут вызывать симптомы у людей с СРК, включая фруктозу, лактозу и FODMAP. FODMAP представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые плохо всасываются в тонком кишечнике. К ним относятся лактоза (содержится в молочных продуктах), фруктоза (содержится во фруктах), фруктаны (содержится в пшенице) и галактоолигосахариды (ГОС), которые содержатся в бобовых, таких как нут. Если вы увеличите содержание клетчатки в своем рационе, вы, естественно, будете потреблять больше FODMAP, что может ухудшить симптомы СРК. Диета с низким содержанием FODMAP может облегчить симптомы.

Если вы испытываете симптомы от употребления клетчатки, есть много веских причин не отказываться полностью от пищевых волокон, а пересмотреть свой рацион ещё раз. По возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам , а не добавкам клетчатки, чтобы избежать симптомов.

Также ещё:

Когда клетчатка может быть опасна для здоровья?

Клетчатка: почему она нужна организму и где её добыть

Как «сдуть» живот?

5 июня 2020

Хотя со вздутием живота и повышенным газообразованием сталкивался почти каждый, тема эта является весьма щекотливой и редко выносится на обсуждение.

Однако сегодня, когда в мире отмечают День здорового пищеварения, мы поговорим о том, что же делать, если метеоризм часто застает вас врасплох?

Основные причины вздутия живота:

  •   Реакция на определенные продукты. Так, повышенное газообразование вызывает лактоза из молока, раффиноза из сырой капусты, растворимые волокна из бобовых, грубая клетчатка из отрубей, твердых фруктов и цельного зерна. Это не значит, что такие продукты нельзя употреблять пищу, но при частом метеоризме их содержание в рационе лучше свести к минимуму. Кроме того, вздутие провоцирует тяжелая и жирная еда, затрудняющая пищеварение.
  • Избыток воздуха в пищеварительной системе. Жевание жевательной резинки, употребление газированных напитков, использование трубочки для напитков — все эти действия могут привести к непроизвольному заглатыванию лишнего воздуха и, следовательно, к вздутию живота.  
  •  Сидячий образ жизни. При отсутствии физической активности замедляется перистальтика кишечника, и газы не находят естественного выхода.
  •  Женские гормональные колебания. Так, в период ПМС у многих женщин ослабевают стенки брюшных мышц и скапливается лишняя жидкость, что и приводит к вздутию. 
  •  Запор. Вздутие возникает, когда содержимое кишечника остается в нем надолго. В таком случае необходимо искать причины запора и избавляться именно от него.
  •  Заболевания ЖКТ. Вздутие и метеоризм могут быть симптомами колита, гастрита, панкреатита. При наличии болей и серьезного дискомфорта обязательно обратитесь к врачу!
  •  Возраст. К сожалению, с годами мышцы пищеварительной системы могут ослабевать и терять тонус. 
  •  Некоторые антибиотики. Убивая не только вредные, но и полезные бактерии, они приводят к дисбактериозу. Поэтому прием антибиотиков непременно следует сопровождать препаратами для восстановления микрофлоры.
  • Вода во время еды. Запивая пищу большим количеством воды, мы снижаем концентрацию желудочного сока и ухудшаем пищеварение. Это может привести к брожению еды в кишечнике. Поэтому пить воду лучше в промежутках между приемами пищи.

Эти меры помогут вам быстро избавиться от неприятных симптомов.

1. Если вздутие сопровождается болями и другими тревожными симптомами, то обязательно обратитесь к врачу! Вам помогут выявить точную причину проблемы и подберут лечение.

2. Делайте специальные упражнения

Чтобы укрепить пресс и улучшить перистальтику кишечника, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы живота, задерживаясь на несколько секунд. Выполняйте 15-20 раз подряд. 

А чтобы помочь естественному отхождению газов, лежа на спине, несколько раз медленно поднимите и опустите ноги.

3. Пейте теплую воду по утрам

Стакан воды за 20-30 минут до завтрака нормализует выделение желудочного сока и препятствует газообразованию в ЖКТ.

4. Пересмотрите свой рацион

Если вас часто беспокоит вздутие живота, то включите в меню отварной рис, гречневую кашу, запеченные овощи и фрукты, нежирную рыбу и птицу, яйца всмятку. Из молочных продуктов оставьте только кефир и ряженку. 

5. Для симптоматического лечения используйте энтеросорбенты 

“Полисорб”, “Энтерол”, “Энтеросгель” поглощают газы, подавляют брожение и выводят токсины. Однако на постоянной основе применять их не стоит, чтобы не навредить микрофлоре кишечника.

6. Заваривайте мяту

Натуральная измельченная мята эффективно снимает симптомы метеоризма.

7. Пропейте курс ферментов или пробиотиков

Если вздутие вызвано неправильным питанием и перееданием, на помощь придут такие препараты, как “Мезим”, “Панкреатин”, “Фестал”. А если причиной дискомфорта стал дисбактериоз или запор, то вам помогут полезные бактерии: “Линекс”, “Хилак Форте”. 

У препаратов имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

 

13 продуктов, вызывающих вздутие живота (и что есть вместо них)

Многие продукты могут вызывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, особенно у людей с пищевой непереносимостью или повышенной чувствительностью. Внесение изменений в свой рацион может помочь облегчить симптомы вздутия живота.

Вздутие живота — это ощущение вздутия или увеличения живота после еды.

Очень часто встречается вздутие живота. Около 30% людей говорят, что испытывают это регулярно (1).

Хотя вздутие живота может быть симптомом определенных заболеваний, обычно оно вызывается газами, проблемами с пищеварением или диетическими факторами (1).

Вот 13 продуктов, которые могут вызвать вздутие живота, а также рекомендации, что есть вместо них.

1. Фасоль

Фасоль относится к бобовым культурам.

Они содержат большое количество белков и углеводов. Фасоль также очень богата клетчаткой, а также несколькими необходимыми витаминами и минералами (2).

Однако большинство бобов содержат сахара, называемые альфа-галактозидами, которые относятся к группе углеводов, называемых FODMAP (3).

FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) представляют собой углеводы с короткой цепью, которые не перевариваются и затем ферментируются кишечными бактериями в толстой кишке. Газ является обычным побочным продуктом этого процесса (4).

Для большинства людей FODMAP обеспечивают топливо для полезных бактерий в кишечнике и не должны вызывать никаких проблем.

Однако у многих людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) в процессе ферментации образуется избыточный газ. Это может вызвать сильный дискомфорт с такими симптомами, как вздутие живота, метеоризм, спазмы и диарея (5).

Замачивание и проращивание фасоли — хороший способ уменьшить количество FODMAP в фасоли. Также может помочь смена воды для замачивания несколько раз (6).

Что есть вместо этого: Замачивание бобов и уменьшение размера порции может помочь уменьшить вздутие живота и газы. Если симптомы продолжаются или являются серьезными, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

2. Чечевица

Чечевица также относится к бобовым культурам. Они содержат большое количество белка, клетчатки и углеводов, а также минералов, таких как железо, медь и марганец (7).

Из-за высокого содержания клетчатки у некоторых людей они могут вызывать вздутие живота. Особенно это касается людей, которые не привыкли есть много клетчатки.

Как и фасоль, чечевица также содержит FODMAP. Эти сахара могут способствовать чрезмерному газообразованию и вздутию живота, особенно у людей с СРК (8).

Однако замачивание или промывание чечевицы перед употреблением может значительно облегчить ее пищеварительную систему (6).

Чем заменить: Замачивание или проращивание чечевицы и уменьшение размера порций может облегчить такие симптомы, как газообразование и вздутие живота. Если симптомы сохраняются или являются серьезными, рассмотрите возможность консультации с врачом. Вы также можете заменить чечевицу злаками, мясом или киноа.

3. Газированные напитки

Газированные напитки являются еще одной очень распространенной причиной вздутия живота.

Эти напитки содержат большое количество углекислого газа, газа.

Когда вы пьете один из этих напитков, вы в конечном итоге проглатываете большое количество этого газа, который может задерживаться и повышать давление в желудке. Это может привести к неприятному вздутию живота и отрыжке (9).

Что пить вместо этого: Простая вода всегда лучше. Другие полезные альтернативы включают кофе, чай и негазированную воду с фруктовым вкусом. Вы также можете попробовать ограничить потребление газированных напитков примерно до 8 унций (237 миллилитров) в день.

4. Пшеница

В последние несколько лет пшеница вызывает большие споры, главным образом потому, что она содержит белок, называемый глютеном (10).

Несмотря на разногласия, пшеница по-прежнему очень широко потребляется. Он входит в состав большинства видов хлеба, пасты, лепешек и пиццы, а также выпечки, такой как торты, печенье, блины и вафли.

У людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену пшеница вызывает серьезные проблемы с пищеварением, включая вздутие живота, газы, диарею и боль в животе (11).

Пшеница также является источником FODMAP, которые у некоторых людей могут вызывать проблемы с пищеварением (4).

Чем заменить: Существует множество безглютеновых заменителей пшеницы, таких как сертифицированный безглютеновый овес, лебеда, гречка, миндальная и кокосовая мука. В этой статье также есть несколько альтернатив обычному пшеничному хлебу.

5. Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных

Семейство крестоцветных включает брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту, брюссельскую капусту и некоторые другие.

Эти овощи очень питательны и содержат много необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин К, железо и калий (12).

Однако они также содержат FODMAP, поэтому у некоторых людей они могут вызывать вздутие живота (13).

Приготовление овощей семейства крестоцветных может облегчить их переваривание.

Чем заменить: Есть много возможных альтернатив, включая шпинат, огурцы, салат, сладкий картофель и кабачки. Вы также можете уменьшить размер порций или вместо этого отдать предпочтение вареным крестоцветным овощам.

6. Лук репчатый

Лук – подземные луковичные овощи с ярко выраженным вкусом и ароматом. Их редко едят целиком, но они популярны в приготовленных блюдах, гарнирах и салатах.

Несмотря на то, что лук обычно едят в небольших количествах, он является одним из основных пищевых источников фруктанов. Это растворимые волокна, которые могут вызывать вздутие живота (14).

Кроме того, некоторые люди чувствительны или не переносят другие соединения лука, особенно сырого лука (15).

Таким образом, лук является известной причиной вздутия живота и расстройства пищеварения. Приготовление лука может уменьшить эти пищеварительные эффекты.

Что есть вместо лука: Попробуйте использовать свежие травы или специи вместо лука. Использование зеленой части зеленого лука в свежем или порошкообразном виде также может быть полезным для тех, кто чувствителен к воздействию фруктанов (16).

7. Ячмень

Ячмень – широко потребляемая зерновая культура.

Он очень питателен, так как богат клетчаткой и содержит большое количество витаминов и минералов, таких как магний, марганец и селен (17).

Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновой ячмень может вызывать вздутие живота у людей, которые не привыкли есть много клетчатки (18).

Кроме того, ячмень содержит глютен. Это может вызвать проблемы у людей с непереносимостью глютена (19).

Чем заменить: Рафинированный ячмень, такой как перловый или шотландский ячмень, может переноситься лучше. Ячмень также можно заменить другими злаками или псевдозлаками, такими как овес, коричневый рис, лебеда или гречка.

8. Рожь

Рожь – это злак, родственный пшенице (20).

Он очень питателен и является отличным источником клетчатки, марганца, фосфора, меди и витаминов группы В (21).

Однако рожь также содержит глютен, белок, к которому многие люди чувствительны или не переносят (19).

Из-за высокого содержания клетчатки и глютена рожь может быть основной причиной вздутия живота у чувствительных людей.

Чем заменить: Подумайте о том, чтобы уменьшить размеры порций или отдать предпочтение другим злакам или псевдозлакам, включая овес, коричневый рис, гречку или лебеду.

9. Молочные продукты

Молочные продукты очень питательны, а также являются отличным источником белка и кальция.

Есть много доступных молочных продуктов, включая молоко, сыр, сливочный сыр, йогурт и масло.

Однако около 65% населения земного шара не способны расщеплять лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Это состояние известно как непереносимость лактозы (22).

Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут вызвать серьезные проблемы с пищеварением. Симптомы включают вздутие живота, газы, спазмы и диарею.

Чем заменить: Люди с непереносимостью лактозы иногда могут переносить сливки и масло, твердые сыры или кисломолочные продукты, такие как йогурт (23).

Также доступны молочные продукты без лактозы. Другие альтернативы обычному молоку включают кокосовое, миндальное, соевое или рисовое молоко.

10. Яблоки

Яблоки являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Они богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами и связаны с рядом преимуществ для здоровья (24, 25).

Однако известно, что у некоторых людей яблоки вызывают вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

Виновниками являются фруктоза, которая является FODMAP, и высокое содержание клетчатки в яблоках. Фруктоза и клетчатка могут ферментироваться в толстой кишке и вызывать газообразование и вздутие живота (8).

Вареные яблоки легче перевариваются, чем свежие.

Чем заменить: Отдайте предпочтение вареным яблокам, уменьшите размер порций или выберите вместо них другие фрукты, например бананы, чернику, грейпфруты, мандарины или клубнику (8).

11. Чеснок

Чеснок невероятно популярен как в качестве приправы к блюдам, так и в качестве лечебного средства.

Как и лук, чеснок содержит фруктаны, которые являются FODMAP и могут вызывать вздутие живота (8, 26).

Аллергия или непереносимость других соединений, содержащихся в чесноке, также довольно распространены и сопровождаются такими симптомами, как вздутие живота, отрыжка и газы (15).

Чем заменить: Попробуйте использовать в приготовлении пищи другие травы и специи, такие как тимьян, петрушка, зеленый лук или базилик. Если вы чувствительны к содержанию фруктана в чесноке, вы также можете использовать масла с добавлением чеснока, порошок чесночных стеблей или порошок чесночного лука (16).

12. Сахарные спирты

Сахарные спирты используются для замены сахара в не содержащих сахара пищевых продуктах и ​​жевательных резинках.

Общие типы включают ксилит, сорбит и маннит.

Сахарные спирты также являются FODMAP. Они, как правило, вызывают проблемы с пищеварением, поскольку достигают толстой кишки без изменений, где ими питаются кишечные бактерии (27).

Потребление большого количества сахарных спиртов может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и диарея.

Что есть вместо этого: Эритрит также является сахарным спиртом, но он легче переваривается, чем типы, упомянутые выше. Стевия также является здоровой альтернативой сахару и сахарным спиртам (28, 29).

13. Пиво

Пиво — газированный напиток, часто вызывающий вздутие живота.

Это связано с тем, что пиво производится из таких источников ферментируемых углеводов, как ячмень, кукуруза, пшеница и рис, а также с небольшим количеством дрожжей и воды.

Таким образом, он содержит как газ (углекислый газ), так и ферментируемые углеводы, которые могут вызывать вздутие живота. Зерна, используемые для варки пива, также часто содержат глютен (8, 30).

Что пить вместо этого: Ограничьте потребление пива, чтобы предотвратить вздутие живота. Если вы ищете альтернативу алкоголю, то красное вино, белое вино или спиртные напитки могут вызвать меньшее вздутие живота.

Другие способы уменьшить вздутие живота

Вздутие живота — очень распространенная проблема, но часто ее можно решить с помощью относительно простых изменений в вашем рационе.

В этой статье описано несколько способов уменьшить вздутие живота.

Если у вас постоянные проблемы с пищеварением, вы можете подумать о диете с низким содержанием FODMAP. Это может быть невероятно эффективно не только при вздутии живота, но и при других проблемах с пищеварением (8).

Однако обязательно обратитесь к врачу, чтобы исключить потенциально серьезное заболевание.

Итог

Несмотря на то, что многие люди могут без проблем переносить перечисленные выше продукты, некоторые ингредиенты могут вызывать симптомы пищеварения у некоторых людей.

Если вы часто испытываете проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как газы или вздутие живота после еды, возможно, пришло время подумать о внесении изменений в свой рацион.

Если вы обнаружите, что многие пищевые продукты вызывают неблагоприятные симптомы или что у вас усиливается непереносимость пищевых продуктов, возможно, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Врач или диетолог может помочь определить первопричину ваших симптомов и выбрать лучший курс лечения, который может включать комбинацию модификаций диеты, изменения образа жизни или лекарств.

13 Продукты, вызывающие вздутие живота (и что есть вместо них)

Многие продукты могут вызывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, особенно у людей с пищевой непереносимостью или повышенной чувствительностью. Внесение изменений в свой рацион может помочь облегчить симптомы вздутия живота.

Вздутие живота — это ощущение вздутия или увеличения живота после еды.

Очень часто встречается вздутие живота. Около 30% людей говорят, что испытывают это регулярно (1).

Хотя вздутие живота может быть симптомом определенных заболеваний, обычно оно вызывается газами, проблемами с пищеварением или диетическими факторами (1).

Вот 13 продуктов, которые могут вызвать вздутие живота, а также рекомендации, что есть вместо них.

1. Фасоль

Фасоль относится к бобовым культурам.

Они содержат большое количество белков и углеводов. Фасоль также очень богата клетчаткой, а также несколькими необходимыми витаминами и минералами (2).

Однако большинство бобов содержат сахара, называемые альфа-галактозидами, которые относятся к группе углеводов, называемых FODMAP (3).

FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) представляют собой углеводы с короткой цепью, которые не перевариваются и затем ферментируются кишечными бактериями в толстой кишке. Газ является обычным побочным продуктом этого процесса (4).

Для большинства людей FODMAP обеспечивают топливо для полезных бактерий в кишечнике и не должны вызывать никаких проблем.

Однако у многих людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) в процессе ферментации образуется избыточный газ. Это может вызвать сильный дискомфорт с такими симптомами, как вздутие живота, метеоризм, спазмы и диарея (5).

Замачивание и проращивание фасоли — хороший способ уменьшить количество FODMAP в фасоли. Также может помочь смена воды для замачивания несколько раз (6).

Чем заменить: Замачивание бобов и уменьшение размера порции может помочь уменьшить вздутие живота и газы. Если симптомы продолжаются или являются серьезными, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

2. Чечевица

Чечевица также относится к бобовым культурам. Они содержат большое количество белка, клетчатки и углеводов, а также минералов, таких как железо, медь и марганец (7).

Из-за высокого содержания клетчатки у некоторых людей они могут вызывать вздутие живота. Особенно это касается людей, которые не привыкли есть много клетчатки.

Как и фасоль, чечевица также содержит FODMAP. Эти сахара могут способствовать чрезмерному газообразованию и вздутию живота, особенно у людей с СРК (8).

Однако замачивание или промывание чечевицы перед употреблением может значительно облегчить ее пищеварительную систему (6).

Чем заменить: Замачивание или проращивание чечевицы и уменьшение размера порций может облегчить такие симптомы, как газообразование и вздутие живота. Если симптомы сохраняются или являются серьезными, рассмотрите возможность консультации с врачом. Вы также можете заменить чечевицу злаками, мясом или киноа.

3. Газированные напитки

Газированные напитки являются еще одной очень распространенной причиной вздутия живота.

Эти напитки содержат большое количество углекислого газа, газа.

Когда вы пьете один из этих напитков, вы в конечном итоге проглатываете большое количество этого газа, который может задерживаться и повышать давление в желудке. Это может привести к неприятному вздутию живота и отрыжке (9).

Что пить вместо этого: Простая вода всегда лучше. Другие полезные альтернативы включают кофе, чай и негазированную воду с фруктовым вкусом. Вы также можете попробовать ограничить потребление газированных напитков примерно до 8 унций (237 миллилитров) в день.

4. Пшеница

В последние несколько лет пшеница вызывает большие споры, главным образом потому, что она содержит белок, называемый глютеном (10).

Несмотря на разногласия, пшеница по-прежнему очень широко потребляется. Он входит в состав большинства видов хлеба, пасты, лепешек и пиццы, а также выпечки, такой как торты, печенье, блины и вафли.

У людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену пшеница вызывает серьезные проблемы с пищеварением, включая вздутие живота, газы, диарею и боль в животе (11).

Пшеница также является источником FODMAP, которые у некоторых людей могут вызывать проблемы с пищеварением (4).

Чем заменить: Существует множество безглютеновых заменителей пшеницы, таких как сертифицированный безглютеновый овес, лебеда, гречка, миндальная и кокосовая мука. В этой статье также есть несколько альтернатив обычному пшеничному хлебу.

5. Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных

Семейство крестоцветных включает брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту, брюссельскую капусту и некоторые другие.

Эти овощи очень питательны и содержат много необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин К, железо и калий (12).

Однако они также содержат FODMAP, поэтому у некоторых людей они могут вызывать вздутие живота (13).

Приготовление овощей семейства крестоцветных может облегчить их переваривание.

Чем заменить: Есть много возможных альтернатив, включая шпинат, огурцы, салат, сладкий картофель и кабачки. Вы также можете уменьшить размер порций или вместо этого отдать предпочтение вареным крестоцветным овощам.

6. Лук репчатый

Лук – подземные луковичные овощи с ярко выраженным вкусом и ароматом. Их редко едят целиком, но они популярны в приготовленных блюдах, гарнирах и салатах.

Несмотря на то, что лук обычно едят в небольших количествах, он является одним из основных пищевых источников фруктанов. Это растворимые волокна, которые могут вызывать вздутие живота (14).

Кроме того, некоторые люди чувствительны или не переносят другие соединения лука, особенно сырого лука (15).

Таким образом, лук является известной причиной вздутия живота и расстройства пищеварения. Приготовление лука может уменьшить эти пищеварительные эффекты.

Что есть вместо лука: Попробуйте использовать свежие травы или специи вместо лука. Использование зеленой части зеленого лука в свежем или порошкообразном виде также может быть полезным для тех, кто чувствителен к воздействию фруктанов (16).

7. Ячмень

Ячмень – широко потребляемая зерновая культура.

Он очень питателен, так как богат клетчаткой и содержит большое количество витаминов и минералов, таких как магний, марганец и селен (17).

Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновой ячмень может вызывать вздутие живота у людей, которые не привыкли есть много клетчатки (18).

Кроме того, ячмень содержит глютен. Это может вызвать проблемы у людей с непереносимостью глютена (19).

Чем заменить: Рафинированный ячмень, такой как перловый или шотландский ячмень, может переноситься лучше. Ячмень также можно заменить другими злаками или псевдозлаками, такими как овес, коричневый рис, лебеда или гречка.

8. Рожь

Рожь – это злак, родственный пшенице (20).

Он очень питателен и является отличным источником клетчатки, марганца, фосфора, меди и витаминов группы В (21).

Однако рожь также содержит глютен, белок, к которому многие люди чувствительны или не переносят (19).

Из-за высокого содержания клетчатки и глютена рожь может быть основной причиной вздутия живота у чувствительных людей.

Чем заменить: Подумайте о том, чтобы уменьшить размеры порций или отдать предпочтение другим злакам или псевдозлакам, включая овес, коричневый рис, гречку или лебеду.

9. Молочные продукты

Молочные продукты очень питательны, а также являются отличным источником белка и кальция.

Есть много доступных молочных продуктов, включая молоко, сыр, сливочный сыр, йогурт и масло.

Однако около 65% населения земного шара не способны расщеплять лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Это состояние известно как непереносимость лактозы (22).

Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут вызвать серьезные проблемы с пищеварением. Симптомы включают вздутие живота, газы, спазмы и диарею.

Чем заменить: Люди с непереносимостью лактозы иногда могут переносить сливки и масло, твердые сыры или кисломолочные продукты, такие как йогурт (23).

Также доступны молочные продукты без лактозы. Другие альтернативы обычному молоку включают кокосовое, миндальное, соевое или рисовое молоко.

10. Яблоки

Яблоки являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Они богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами и связаны с рядом преимуществ для здоровья (24, 25).

Однако известно, что у некоторых людей яблоки вызывают вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

Виновниками являются фруктоза, которая является FODMAP, и высокое содержание клетчатки в яблоках. Фруктоза и клетчатка могут ферментироваться в толстой кишке и вызывать газообразование и вздутие живота (8).

Вареные яблоки легче перевариваются, чем свежие.

Чем заменить: Отдайте предпочтение вареным яблокам, уменьшите размер порций или выберите вместо них другие фрукты, например бананы, чернику, грейпфруты, мандарины или клубнику (8).

11. Чеснок

Чеснок невероятно популярен как в качестве приправы к блюдам, так и в качестве лечебного средства.

Как и лук, чеснок содержит фруктаны, которые являются FODMAP и могут вызывать вздутие живота (8, 26).

Аллергия или непереносимость других соединений, содержащихся в чесноке, также довольно распространены и сопровождаются такими симптомами, как вздутие живота, отрыжка и газы (15).

Чем заменить: Попробуйте использовать в приготовлении пищи другие травы и специи, такие как тимьян, петрушка, зеленый лук или базилик. Если вы чувствительны к содержанию фруктана в чесноке, вы также можете использовать масла с добавлением чеснока, порошок чесночных стеблей или порошок чесночного лука (16).

12. Сахарные спирты

Сахарные спирты используются для замены сахара в не содержащих сахара пищевых продуктах и ​​жевательных резинках.

Общие типы включают ксилит, сорбит и маннит.

Сахарные спирты также являются FODMAP. Они, как правило, вызывают проблемы с пищеварением, поскольку достигают толстой кишки без изменений, где ими питаются кишечные бактерии (27).

Потребление большого количества сахарных спиртов может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и диарея.

Что есть вместо этого: Эритрит также является сахарным спиртом, но он легче переваривается, чем типы, упомянутые выше. Стевия также является здоровой альтернативой сахару и сахарным спиртам (28, 29).

13. Пиво

Пиво — газированный напиток, часто вызывающий вздутие живота.

Это связано с тем, что пиво производится из таких источников ферментируемых углеводов, как ячмень, кукуруза, пшеница и рис, а также с небольшим количеством дрожжей и воды.

Таким образом, он содержит как газ (углекислый газ), так и ферментируемые углеводы, которые могут вызывать вздутие живота. Зерна, используемые для варки пива, также часто содержат глютен (8, 30).

Что пить вместо этого: Ограничьте потребление пива, чтобы предотвратить вздутие живота. Если вы ищете альтернативу алкоголю, то красное вино, белое вино или спиртные напитки могут вызвать меньшее вздутие живота.

Другие способы уменьшить вздутие живота

Вздутие живота — очень распространенная проблема, но часто ее можно решить с помощью относительно простых изменений в вашем рационе.

В этой статье описано несколько способов уменьшить вздутие живота.

Если у вас постоянные проблемы с пищеварением, вы можете подумать о диете с низким содержанием FODMAP. Это может быть невероятно эффективно не только при вздутии живота, но и при других проблемах с пищеварением (8).

Однако обязательно обратитесь к врачу, чтобы исключить потенциально серьезное заболевание.

Вздутие живота от овощей: Как есть фрукты и не бояться вздутия живота
Scroll to top