Овощи после термообработки: 5 овощей, которые становятся полезнее после термообработки

Пять продуктов, которые становятся полезнее при термообработке • INMYROOM FOOD

Обзоры

Оказывается, вопреки расхожему мнению, что сырые овощи полезнее приготовленных, существуют продукты, польза которых благодаря термообработке только увеличивается. Расскажем о них в сегодняшнем обзоре.

Мы привыкли считать, что овощи
и фрукты гораздо полезнее есть свежими, и часто стараемся минимизировать их
температурную обработку, чтобы сохранить все полезные вещества в целости и
сохранности. 

Оказывается, вопреки расхожему
мнению, встречаются и продукты-исключения, польза которых благодаря термообработке
раскрывается еще больше.

1. Шпинат

Хорошие новости: приготовленный
на пару или отварной шпинат отдаст вашему организму намного больше таких полезных
веществ, как кальций, белок, цинк, тиамин и железо.
Важные каротиноиды, такие как
бета-каротин, лютеин и зеаксантин, также становятся более доступными и легче
усваиваются.

Смело можете добавлять
шпинат в свой омлет, рис, чечевицу или суп. Кстати, все вышесказанное не
уменьшает достоинства свежего шпината — он по-прежнему богат витамином С.

2. Томаты 

В тушеных помидорах увеличивается
содержание мощного антиоксиданта ликопена, причем чем дольше их будете
готовить, тем полезнее — через 2 минуты его количество увеличивается на
треть, а через 15 минут — в 1,5 раза. Не зря врачи советуют добавлять в блюда 1–2 столовых ложки томатной пасты в день для получения рекомендуемой суточной
дозы ликопена, который снижает риск развития сердечно-сосудистых и
онкологических заболеваний. 

Готовим домашний томатный соус,
добавляем его к спагетти, пицце, мясу, добавляем томаты в рагу и омлеты.
Небольшой совет: любителям свежих помидоров полезнее есть их подсоленными и
приправленными растительным маслом — так их полезным веществам будет легче
усвоиться.

3. Морковь

 

Именно при температурной
обработке в моркови увеличивается содержание
бета-каротина — витамина А, который помогает нашему организму бороться с
раком и сохраняет зрение.
Также после отваривания
количество антиоксидантов в моркови увеличивается на 34% — лучше всего для
этого отварить морковь в кожуре. 

Кстати, отварная морковь
содержит меньше клетчатки и пектина, чем свежая, значит, она будет лучше
перевариваться, поэтому ее могут включать в свой рацион люди, страдающие болезнями пищеварения.

4. Лук 

Лук содержит особенный флавоноид
под названием кверцетин, который обладает противовоспалительными свойствами.
Чтобы увеличить его
концентрацию, слегка обжарьте на медленном огне или протушите лук не более 5
минут. Если сделать это дольше, то количество квертецина пойдет на убыль. 

Кстати, красный и золотистый лук изначально содержит в себе больше кверцетина,
чем белый.

5. Черника 

Замыкает наш список черника,
которой теперь можно смело начинять пироги, маффины и делать из нее густой джем,
ведь после термообработки черника становится отчасти полезнее.  

Почему отчасти? Дело в том, что
сравнения ягоды до и после термической обработки показали, что витамин С в ней
разрушается от высоких температур, содержание кверцетина, мощного антиоксиданта,
осталось на прежнем уровне, а вот содержание феноловой кислоты увеличилось.

Нужно погорячее. Какие овощи и фрукты полезнее после термообработки | Продукты и напитки | Кухня

Мы знаем, что полезнее всего овощи и фрукты, которые не подвергались длительному хранению и термообработке. Ведь в процессе нагревания многие витамины, в первую очередь витамин C — разрушаются. Но есть фрукты и овощи, полезные свойства которых при нагревании усиливаются. Они благотворнее влияют на наш организм, улучшают многие его процессы, особенно — пищеварение.

Какие продукты лучше есть тушеными, отварными или запеченными (жарка в любом случае негативно влияет на продукт, увеличивает его калорийность, а масло, на котором жарят, может выделять канцерогенные вещества)? Рассказывают специалисты.

Томаты

В лучшем овоще для салатов содержится много антиоксиданта ликопина. Это вещество обладает противораковыми свойствами, оно также снижает уровень «плохого» холестерина низкой плотности в крови, а у женщин смягчает симптомы менопаузы. «Томаты особенно полезно есть пожилым людям, ведь недостаток ликопина повышает риск возрастной дегенерации глазного дна, — предупреждает Светлана Павличенко, врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр “Здоровое питание”. — Полезные свойства ликопина активируются при нагревании. Больше всего ликопина — в томатном соусе, тушеных и запеченных помидорах в составе различных блюд».

Яблоки

Этот фрукт очень полезен для нашего желудочно-кишечного тракта. Он улучшает работу кишечника. Все дело в том, что в яблоках содержится много пектина, это желеобразное вещество, которое действует как клетчатка и за счет небольших волокон очищает и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. «А когда у нас хорошо работает желудочно-кишечный тракт, в большинстве случаев снижается уровень холестерина, улучшается липидный обмен, налаживается пищеварение, стул, улучшается кожа, — говорит Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, семейный терапевт. — Причем в обработанном виде пектин становится доступнее для организма и лучше усваивается, поэтому очень полезны запеченные, а также моченые яблоки». К тому же если съесть много свежих яблок, то возникает оскомина, неприятные ощущения во рту и желудке, может быть метеоризм, а печеные яблоки таких проблем не принесут. «Конечно, некоторые витамины и минералы от высокой температуры разрушаются, но пользу пектина переоценить сложно, а при нагревании продукта он усваивается лучше», — добавляет Анна Ивашкевич.

Брокколи

Эта капуста обладает специфическим вкусом, и как все овощи из семейства капустных — очень полезна. Она содержит содержит клетчатку, калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк, марганец, серу, витамины С, В1, В2, В5, В6, РР, Е, К, провитамин А. В ней очень много бета-каротина. Брокколи обладает антиоксидантными, противовоспалительными свойствами.

«Брокколи — один из самых полезных овощей, содержит антиоксидант сульфорафан, — отмечает Светлана Павличенко. — В его состав входит сера, и именно ему брокколи обязана своим неповторимым ароматом. Кроме специфического запаха сульфорафан имеет свойство снижать риск развития сахарного диабета второго типа и некоторых онкологических заболеваний. Как и ликопин в томатах, сульфорафан раскрывает свои полезные свойства при термообработке. Самая полезная брокколи — припущенная кипятком или варенная на пару».

Тыква

Сладковатый продукт, который может быть отличным некалорийным гарниром. В 100 граммах мякоти тыквы содержится всего 22 Ккал. В тыкве много клетчатки, пектина, органических кислот, жирных омега-кислот. «В продукте содержатся витамины группы А и С, следовательно, она полезна наряду с репой для кормления дружественных бактерий в микробиоте, — указывает Михаил Кутушов, врач-токсиколог, кандидат медицинских наук. — В тыквенной мякоти содержится уникальный витаминно-минеральный комплекс. В овоще много витамина РР, ретинола, аскорбиновой кислоты, пиридоксина, фолиевой кислоты, рибофлавина, витамина В5, тиамина, токоферола. Не обошлось без участия витамина К и бета-каротина. Также в тыкве содержится множество минералов и их соединений. Например, фосфор, фтор, калий, хлор, кальций, железо, магний, йод и натрий».

Пектин, как и бета-каротин, лучше усваиваются после обработки продукта. Но обработка должна быть щадящей. «Лучше всего употреблять тыкву в пареном и отварном виде, рекомендует Михаил Кутушов, — при этом овощ надолго дает ощущение сытости за счет высокого содержания пищевых волокон».

Морковь

Бета-каротин — известный антиоксидант, он защищает организм от старения, обладает противоканцерогенным действием. И при нагреве бета-каротин усваивается организмом лучше. Также в моркови содержится ликопин, хотя и в меньшем количестве, чем в томатах, который также лучше усваивается после нагревания.

«В сырой моркови содержится много грубой клетчатки, которая может быть неполезна людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, — говорит Светлана Перес де Монтес Ратхерик, клинический генетик и нутрициолог. — После термообработки в корнеплоде снижается содержание липидов и клетчатки, овощ становится более легкоусвояемым, улучшая работу кишечного тракта и усиливая производство желудочного сока».

Квашеная капуста

Существует поверье, что в квашеной капусте увеличивается количество витамина C, это не совсем верно, скорее можно сказать, что капризный витамин, который разрушается при длительном хранении и нагреве продуктов, в квашеной капусте лучше сохраняется.

Тем не менее квашеный овощ действительно приобретает дополнительную пользу. «После ферментации этот продукт превращается в пробиотик — источник полезных живых микроорганизмов, и пребиотик — источник пищи для микробиома, — объясняет Светлана Павличенко. — Кишечный микробиом приносит человеку неоценимую пользу, участвуя во множестве обменных процессов».

В процессе квашения в капусте интенсивно увеличивается количество лактобактерий — важных представителей микробиома. Попадая в кишечник, они не дают развиваться условно-патогенным микробам, которые при определенных условиях способны вызвать заболевания. «Также лактобактерии помогают усваивать некоторые витамины и создают на стенках кишечника естественный барьер, мешающий патогенным микробам и токсинам проникать в кровь», — добавляет эксперт.

12 овощей, которые полезнее в приготовленном виде: ешьте это, а не то Сыроедение определенно вызвало много шума в последние годы из-за того, что некоторые естественные витамины и фитонутриенты разрушаются при приготовлении определенных продуктов. Но, как оказалось, есть некоторые овощи, которые полезнее приготовить. Почему? Потому что приготовление овощей часто облегчает усвоение важных питательных веществ, содержащихся в них.

На самом деле, одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что женщины, которые следовали здоровой диете (основанной на рекомендациях по здоровому питанию), усваивали больше бета-каротина, чем женщины, которые придерживались сыроедения. Другими словами, хотя женщины, которые придерживались сыроедения, потребляли больше этого важнейшего антиоксиданта, они получали меньше пользы от него.

Суть в том, что приготовление некоторых овощей делает многие содержащиеся в них питательные вещества более доступными для вашего организма, не говоря уже о том, что они могут быть немного вкуснее и легче усваиваться. Итак, какие из них вы должны приготовить? Подумайте о том, чтобы подогреть эти 12 овощей, которые более питательны в приготовленном виде. И если вы хотите начать свой выходной день правильно, обязательно ознакомьтесь с тем, что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.

Shutterstock

По данным кафедры питания и физических упражнений Бастырского университета, помидоры теряют много витамина С при приготовлении. Однако исследование 2002 года, опубликованное в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии, показало, что в приготовленных помидорах содержится значительно более высокий уровень ликопина, чем в сырых, вероятно, потому, что тепло помогает разрушить толстые клеточные стенки, которые содержат ряд важных питательных веществ. Это стоит отметить, потому что ликопин является одним из самых мощных доступных антиоксидантов, и он связан с более низким риском многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Что касается того, как их готовить, то ликопин усваивается организмом более эффективно, если потребляется с полезными жирами, поэтому соедините жареные помидоры с оливками или сбрызните их оливковым маслом первого отжима.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Этот весенний овощ богат противораковыми витаминами A, C и E, а исследование 2009 года, опубликованное в International Journal of Food Science & Technology, показало, что приготовление этого овоща повышает его антиоксидантную активность на 16–25%. Тем временем еще 2009 г.Исследование, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, показало, что приготовление спаржи повышает уровень фенольной кислоты, что связано со снижением риска развития рака.

Обратите внимание: поскольку витамины А и Е являются жирорастворимыми, а это означает, что они легче усваиваются организмом в сочетании с источником жира, вам следует готовить спаржу в оливковом масле или подавать ее с поджаренными тостами. семена.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, как эта темно-зеленая листва сжимается при приготовлении? Это означает, что вы, вероятно, съедите его больше, и, конечно же, потребление большего количества шпината означает, что вы получите больше его питательных веществ. Но это еще не все: исследование 2005 года, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что приготовление на пару шпината может снизить содержание щавелевой кислоты в овоще, которая препятствует усвоению организмом железа и кальция, на 53%. Кроме того, исследования показали, что приготовление на пару этого овоща гарантирует сохранение уровня фолиевой кислоты, важного витамина B, который не только играет роль в создании ДНК, но также может снизить риск некоторых видов рака. По данным North Ohio Heart/Ohio Medical Group, приготовленный шпинат содержит больше кальция, магния и железа.

Shutterstock

Антиоксиданты — это героические маленькие вещества, которые могут защитить ваши клетки от повреждений, что может снизить риск некоторых хронических заболеваний. Грибы (которые технически являются грибами) богаты антиоксидантами, и исследование 2006 года, опубликованное в журнале Food Chemistry, показало, что воздействие тепла на этот овощ резко повышает его общую антиоксидантную активность. В качестве дополнительного бонуса, согласно отчетам базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, в приготовленных грибах содержится больше калия, ниацина и цинка, чем в сырых.

Кроме того, некоторые виды сырых грибов содержат агаритин, вещество, потенциально вызывающее рак, и их приготовление помогает избавиться от этого токсина.

Shutterstock

Перед тем, как начать жевать сыроедение, учтите следующее: согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Journal of Food Science, сельдерей становится полезнее, когда его готовят. Однако обратите внимание, что его антиоксидантная способность увеличивалась только при использовании определенных методов приготовления, включая приготовление в микроволновой печи, приготовление под давлением, приготовление на гриле, жарку и запекание. При варке этот овощ потерял 14 процентов своей антиоксидантной активности.

Shutterstock

Бета-каротин — это вещество, называемое каротиноидом, которое организм превращает в витамин А, играющий ключевую роль в поддержании роста костей, улучшении зрения и поддержании иммунной системы в отличной форме. Он также отвечает за придание моркови оранжевого оттенка, а исследование 2000 года, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что приготовление этого овоща повышает уровень бета-каротина.

И это еще не все — еще одно исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Food Science, показало, что приготовление моркови с кожурой может утроить их общую антиоксидантную силу. Решите ли вы жарить их или варить, решать вам — только не используйте сковороду, так как этот метод снижает уровень каротиноидов на 13 процентов. Кроме того, учитывая, что исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале исследований витаминов и питания, обнаружило гораздо более высокие уровни фитонутриентов в моркови, приготовленной с меньшим количеством воды, микроволновая печь является отличным вариантом (поскольку этот метод позволяет быстро нагреть овощи с минимальным потреблением воды). .

Shutterstock

Зеленая фасоль — еще один из многих овощей, которые готовятся полезнее. Согласно исследованию, проведенному журналом Nutrition Research в 2007 году, приготовленная на пару зеленая фасоль может оказывать большее влияние на снижение уровня холестерина, чем сырая зеленая фасоль.

Тем не менее, единственный способ получить эти питательные преимущества — правильно их приготовить. Исследование, опубликованное в Journal of Food Science, показало, что зеленая фасоль имеет более высокий уровень антиоксидантов, когда ее запекают, готовят в микроволновой печи, жарят на гриле или даже жарят, но не когда ее варят или готовят под давлением. Кто знал, что жарить овощи на самом деле может быть полезнее, чем варить их?

Shutterstock

Если тарелка сырой капусты кажется вам не слишком аппетитной, радуйтесь: этот овощ из семейства крестоцветных имеет некоторые преимущества в приготовленном виде. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, сырая капуста содержит изотиоцианаты, которые не позволяют организму использовать йод, необходимый для щитовидной железы (который помогает регулировать обмен веществ). Однако приготовление этого овоща деактивирует ферменты, вызывающие этот потенциально вредный эффект. Вот почему Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует слегка пропаривать капусту, что поможет вам избежать этой проблемы и свести к минимуму потерю антиоксидантов.

Shutterstock

Скорее всего, вы скорее приготовите баклажан, чем съедите его сырым, но вот небольшой дополнительный стимул подогреть этот овощ. Исследование, проведенное в журнале Nutrition Research в 2007 году, показало, что приготовление на пару баклажанов позволяет его компонентам связываться вместе с желчными кислотами, позволяя печени легче расщеплять холестерин и уменьшать его присутствие в кровотоке.

Но не все способы приготовления одинаково полезны, когда речь идет о баклажанах. Одно исследование, проведенное в журнале Food Chemistry в 2016 году, показало, что при приготовлении на гриле этот овощ сохраняет большее количество хлорогеновой кислоты, которая замедляет выброс глюкозы в кровоток (таким образом, потенциально снижая кровяное давление и риск развития диабета). С другой стороны, когда баклажан варили, в нем сохранялось больше антиоксиданта дельфинидина.

Стоит также упомянуть, что сырые баклажаны содержат токсин соланин, хотя вам нужно потреблять его в больших количествах, чтобы испытать его желудочно-кишечные эффекты.

Shutterstock

Не любите сырой Брюссель? Без проблем. Потому что, как оказалось, этот крестоцветный овощ производит индол — соединение, которое, как было обнаружено, убивает предраковые клетки — когда его готовят.

Приготовление этого конкретного овоща также приводит к тому, что глюкозинолаты расщепляются на соединения, которые, по данным Harvard Health, известны своей способностью бороться с раком.

Кроме того, некоторые сахара, содержащиеся в сырой брюссельской капусте, трудно усваиваются, поэтому приготовление этого овоща может помочь вам избежать вздутия живота и газов.

Shutterstock

Употребление картофеля в сыром виде довольно редко, но если вам нужна дополнительная причина для его приготовления, имейте в виду, что сырой картофель (особенно зеленый) может содержать высокую концентрацию токсина соланина. Кроме того, в сыром картофеле есть антипитательные вещества, которые мешают вашему организму усваивать основные витамины и минералы овощей. Еще одна веская причина варить, жарить или запекать этот овощ заключается в том, что необработанный крахмал в сыром картофеле может вызвать всевозможные расстройства пищеварения.

Shutterstock

Знаете ли вы, что артишоки — источник антиоксидантов, и они являются одним из овощей, которые являются более полезными для здоровья в приготовленном виде? Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств в этом отношении, вам нужно приготовить его. Одно исследование 2008 года, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что приготовление на пару артишоков увеличивает уровень антиоксидантов в 15 раз. Между тем, кипячение их увеличило их только в 8 раз. Даже приготовление их в микроволновой печи может повысить содержание антиоксидантов. Причина, по которой кипячение — не лучший вариант, заключается в том, что этот метод приготовления может привести к тому, что овощ потеряет определенные водорастворимые витамины в воде.

Приготовленные овощи или сырые овощи: что полезнее?

Эми Майерс, доктор медицинских наук , врач функциональной медицины, прошедшая обучение и сертификацию в Институте функциональной медицины. Доктор Майерс получила степень доктора медицины (MD) в Медицинском научном центре LSU и прошла резидентуру по неотложной медицине в Медицинском центре Университета Мэриленда.

Доктор Майерс ушла на пенсию из своей клиники функциональной медицины Austin UltraHealth, где она обслуживала тысячи пациентов, чтобы помочь тем, кому не помогла традиционная медицина. Она является дважды автором бестселлеров New York Times, а также основателем и генеральным директором бренда электронной коммерции, посвященного здоровью и образу жизни, Эми Майерс, доктор медицины 9.0061 ® .

Включение в рацион разнообразных вареных и сырых овощей жизненно важно для поддержания оптимального здоровья. Как сырые, так и приготовленные овощи обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, включая калий, клетчатку и фолиевую кислоту (фолиевую кислоту). Они являются прекрасным источником витаминов А, С и Е. в сочетании с мясом, выращенным на траве, пастбищах, и полезными жирами. Вот почему разнообразная диета, состоящая из богатых питательными веществами продуктов, является ключевой частью The Myers Way®.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что полезнее: сырые или вареные овощи. Ответ может вас удивить! Что лучше — вареные или сырые овощи, зависит от типа овощей. Прежде чем я расскажу о преимуществах сырых овощей по сравнению с вареными, я расскажу вам о том, чем уже много лет делюсь со своим сообществом. Самый простой способ получить овощи с моим порошком Organic Greens !

Сырые овощи и вареные овощи: различия в питании

Что лучше: сырые овощи или вареные овощи?

Лучший вариант для 10 популярных овощей

Как приготовить овощи для оптимального здоровья

Часто задаваемые вопросы о сырых и вареных овощах

6
Бесплатная электронная книга

Сырые овощи и приготовленные овощи: различия в питании

Организм по-разному расщепляет и усваивает питательные вещества из сырых и приготовленных овощей. Приготовленные овощи имеют другое количество и качество питательных веществ, чем сырые овощи, потому что их нагревание изменяет их химический состав. Это может быть хорошо!

Некоторые виды питательных веществ, содержащихся в сырых овощах, подвергаются процессу приготовления.

Минералы

Минералы, такие как калий, кальций и железо, содержатся во многих сырых овощах. Разрушая растительные волокна под действием тепла, питательные вещества становятся более доступными и легко усваиваются организмом.

Жирорастворимые витамины и питательные вещества

Этот тип питательных веществ ищет жировые отложения в организме, чтобы вы могли сохранить их для дальнейшего использования. Жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K, с меньшей вероятностью разрушаются в процессе приготовления сырых овощей.

Водорастворимые витамины и питательные вещества

Водорастворимые витамины, включая витамины B и C, и антиоксиданты всасываются через клеточные стенки и диффундируют по кровотоку. Сырые овощи с водорастворимыми питательными веществами более подвержены термическому повреждению. Чем выше температура, тем быстрее они разлагаются.

Что лучше: сырые овощи или вареные овощи?

Употребление в пищу сырых овощей обеспечивает организм оптимальным уровнем фолиевой кислоты и водорастворимых витаминов, таких как витамин С. Они помогают защитить организм от окислительного стресса. Сырые овощи также могут защитить от нейродегенеративных заболеваний, хронических воспалительных заболеваний и некоторых форм депрессии.

Тем не менее, питательные вещества вареных овощей легче усваиваются и усваиваются. Размягченные волокна приготовленных овощей приводят к высвобождению витаминов Е и К и лучшему усвоению минералов.

Кожура защищает питательные вещества овощей в процессе приготовления. Поэтому, если вы готовите овощ со съедобной кожицей, например кабачок, не очищайте его от кожуры. Просто тщательно вымойте.

Лучший вариант для 10 популярных овощей

Вы можете оптимизировать содержание витаминов и минералов, приготовив овощи с учетом их питательных веществ. Вот несколько советов о том, стоит ли готовить 10 популярных овощей. Позже я расскажу о лучших способах приготовления вареных овощей.

Спаржа

Этот овощ богат антиоксидантами, такими как ликопин. При нагревании с источником жира молекулы ликопина легче всасываются в кровь. Это отличный вареный овощ!

Брокколи

Если вы хотите получить максимум от брокколи, ешьте ее в сыром виде. Пищевая ценность брокколи и содержание водорастворимых витаминов значительно снижаются, когда этот сырой овощ подвергается воздействию тепла и воды.

Однако некоторые люди чувствительны к действию зобогенных соединений, содержащихся в сырой брокколи. Goitrogens может привести к газообразованию и вздутию живота и повлиять на здоровье щитовидной железы. В этом случае брокколи (и любые другие овощи семейства крестоцветных, в том числе и брюссельскую) лучше отварить. Готовьте брокколи на пару в течение 5-7 минут, чтобы ограничить прямой контакт с водой и теплом.

Морковь

В то время как сырая морковь содержит больше витамина С, организм усваивает значительно больше бета-каротина из моркови, приготовленной в виде приготовленного овоща. Бета-каротин, преобразованный в витамин А в вашем организме, поддерживает здоровую иммунную систему и слизистые оболочки. Поскольку очень мало фруктов и овощей сравнимы с морковью по содержанию бета-каротина, я советую готовить морковь, чтобы получить максимальную пользу от бета-каротина.

Цветная капуста

Подобно брокколи, цветная капуста содержит гораздо больше витаминов, если она сырая. Он содержит белок и водорастворимые витамины, такие как витамин С, витамин В1, которые разрушаются при высокой температуре. Как и брокколи, цветная капуста содержит зобогенные соединения, поэтому для тех из вас, кто обеспокоен, выбирайте ее в качестве вареного овоща.

Кале

Большинству людей лучше всего есть эту листовую зелень в сыром виде. Он богат витаминами группы В и минералами, а одна нарезанная чашка этого питательного источника содержит около 80 мг витамина С. Это больше, чем минимальная рекомендуемая суточная норма для взрослых. Однако, если вас беспокоят гойтрогены, ешьте этот зеленый крестоцветный в приготовленном виде, а не в сыром виде.

Лук

Вы можете извлечь максимальную пользу из лука, употребляя его в пищу в сыром виде. Лук богат витаминами группы В, которые поддерживают обмен веществ и повышают способность организма вырабатывать энергию. Они также содержат соединения серы, необходимые для синтеза белка и производства глутатиона.

Гриб

Эти маленькие драгоценности содержат калий, ниацин, цинк и магний. Употребление грибов в приготовленном виде может сделать эти питательные вещества более биодоступными. Одна чашка вареных белых грибов содержит примерно в два раза больше этих питательных веществ, чем чашка сырых.

Шпинат

Листовая зелень полезна для вашего организма независимо от того, едите вы ее в сыром или вареном виде. Тем не менее, вы лучше усваиваете обильные минералы, такие как кальций, железо и бета-каротин, из шпината, когда это приготовленный овощ. Так что, если вы находитесь на грани между сырым и приготовленным шпинатом, я бы посоветовал выбрать приготовленный.

Сладкий картофель

Всегда наслаждайтесь бататом в приготовленном виде! Сладкий картофель богат бета-каротином и калием, а кожура богата клетчаткой.

Кабачки или кабачки

Пока у вас есть кожура, эти универсальные овощи лучше всего подавать в вареном виде. Приготовленные кабачки и кабачки с кожурой обеспечивают организм витамином А, клетчаткой и бета-каротином.

В конечном счете, диета, включающая как сырые овощи, так и вареные овощи, обеспечивает наиболее полный запас витаминов и минералов, чем любая сырая пища. Больше вариантов — больше разнообразия! Вашему телу нужно различные питательные вещества из продуктов всех типов, включая сырые овощи и вареные овощи.

Как приготовить овощи для оптимального здоровья

Вот некоторые из моих главных советов, как получить максимальную пользу от любых сырых или приготовленных овощей:

Быстрое приготовление овощей раз вы подвергаете овощ воздействию тепла, тем больше питательных веществ он сохраняет. Кроме того, чем меньше площадь поверхности, которую вы подвергаете воздействию тепла, тем меньше питательных веществ теряется. Поэтому подготовьте сырые овощи, нарезав их крупными кусками, пока они не станут аль денте, а не мягкими. Приготовление овощей в микроволновой печи сохраняет один из самых высоких уровней витаминов, однако я не рекомендую использовать микроволновую печь, если вы действительно не ограничены во времени.

Air Fry

Прямой контакт с источником тепла — одна из причин, по которым сырые овощи теряют свои питательные вещества во время приготовления. Однако, поскольку корзина фритюрницы защищает овощи от источника тепла, они могут сохранять высокий процент своих питательных веществ.

Пар

Многие способы приготовления пищи приводят к значительным потерям хлорофилла, витамина С и даже белка. Приготовление на пару отделяет овощи от прямого источника тепла и ограничивает контакт для оптимального сохранения питательных веществ. Это один из лучших способов насладиться вареными овощами между 50 и 9 часами.0 процентов питательных веществ могут быть сохранены.

Соте

Хотя обычно лучше избегать жарки овощей, пассерование на полезном для здоровья жире, таком как оливковое масло, является хорошим способом сохранить питательные вещества, а также текстуру приготовленных овощей. Просто не забудьте сделать это быстро и готовить, пока они не станут хрустящими и нежными. Не стесняйтесь добавлять чеснок или специи для дополнительного вкуса.

Приготовление в скороварке

Приготовление под давлением — это лучший метод приготовления овощей с точки зрения сохранения питательных веществ. На самом деле, овощи, приготовленные в скороварке, сохраняют 9от 0 до 95 процентов их питательных веществ. Поскольку пар (и тепло) не могут выйти наружу, овощи можно быстро приготовить при более низкой температуре, чем при других способах.

Другие способы приготовления овощей для повышения пищевой ценности

Соусы

Если вы предпочитаете вареные овощи, экономьте воду! Питательные вещества, такие как бета-каротин, будут просачиваться в воду, которую можно использовать для приготовления соуса к еде или замораживания для последующего использования в супах и подливах.

Салаты

Проявите творческий подход, используя более питательные сырые овощи. Если вам наскучил обычный зеленый салат, попробуйте использовать сырые овощи, такие как нарезанная брокколи, капуста и лук. Тщательно очистите их и смешайте с оливковым маслом для вкусного гарнира.

Смузи

В смузи можно легко добавить сырые овощи, такие как шпинат или капуста. Попробуйте использовать остатки жареных овощей (при условии, что они были только приправлены солью и перцем). Вы даже не заметите, что там есть нежные на вкус овощи!

Когда следует есть вареные и сырые овощи?

Лучший способ есть овощи, независимо от того, предпочитаете ли вы вареные или сырые овощи, есть их при каждом приеме пищи. Затем оптимизируйте потребление питательных веществ с помощью таких добавок, как органическая зелень и липосомальный витамин С .

Новая мощная форма витамина С для максимального усвоения и оптимальной иммунной поддержки.

В корзину

Я создал Органическая зелень в виде порошка зелени с высоким содержанием питательных веществ, изготовленного из 100% органических овощей, сертифицированных Министерством сельского хозяйства США. Он богат суперпродуктами и фитонутриентами, которых не хватает в нашем современном рационе, и содержит щелочную зелень для детоксикации и повышения уровня антиоксидантов. Если вы не можете есть сырые овощи или вареные овощи, или когда вы просто хотите увеличить их потребление, моя органическая зелень — отличный выбор.

Кроме того, я разработал свой липосомальный витамин C для оптимальная биодоступность . Это так важно, потому что витамин С является мощным антиоксидантом, который способствует оптимальному иммунному ответу. Витамин С поддерживает здоровую целостность сосудов, кровообращение и сбалансированное кровяное давление. Он даже повышает выработку коллагена для здоровых волос, кожи, ногтей и клеточной стенки кишечника.

Поэтому, если вы не получаете достаточного количества этого важного витамина из приготовленных овощей или из сырых овощей, липосомальный витамин С — это оптимальный способ убедиться, что вы пожинаете все преимущества этого витамина.

Нужно ли выбирать между приготовленными овощами и сырыми овощами?

Вам не нужно выбирать между сырыми и приготовленными овощами. Вы можете извлечь максимальную пользу из диеты, богатой овощами, употребляя в пищу и то, и другое. Приготовленные овощи или сырые овощи, вы не получите никакой пользы, если не будете их есть. Так что выбирайте сорта и способы приготовления, которые вам нравятся больше всего!

Сделанный из 100% сертифицированных USDA органических овощей, суперпродуктов, фруктов, трав и адаптогенов, my Organic Greens является сертифицированным органическим источником питания!

Добавить в корзину

Часто задаваемые вопросы о сырых и вареных овощах

https://www.amymyersmd.com/article/cooked-vegetables-raw/

Какие овощи полезнее приготовить?

Спаржу, морковь, грибы, шпинат, сладкий картофель, кабачки и кабачки лучше всего подавать в виде вареных овощей, так как процесс нагревания делает их питательные вещества более биодоступными.


https://www.

Овощи после термообработки: 5 овощей, которые становятся полезнее после термообработки
Scroll to top