Овощи фрукты рисовать: Учимся рисовать с детьми фрукты, овощи и ягоды

Топ-20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Пищевые волокна — это содержащиеся в растениях углеводы, которые организм не может переварить.

Несмотря на то, что это важно для вашего кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендуемой суточной нормы (RDA) в 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка помогают увеличить объем стула и могут использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

Растворимая клетчатка втягивает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярную дефекацию.

Он не только помогает чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).

Вот 20 полезных продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Черная фасоль — это не только отличный способ придать вашим блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

В одной чашке (172 грамма) содержится 15 граммов, что составляет примерно то, что среднестатистический человек потребляет в день, или 40–60% рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).

Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая в воде становится липкой. Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать себя сытым, давая вашему телу больше времени для усвоения питательных веществ (5).

Черные бобы также богаты белком и железом, содержат мало калорий и почти не содержат жира (4).

Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти чашки (129 граммов) приготовленной черной фасоли (6).

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой крупную плоскую зеленовато-белую фасоль.

В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

В них меньше общего количества пищевых волокон, чем в черной фасоли, но содержание растворимой клетчатки в них почти такое же. Лимская фасоль также содержит растворимый пектин, который связан со снижением скачков сахара в крови после еды (5).

Сырая лимская фасоль токсична в сыром виде, ее следует замачивать и варить перед употреблением (7).

Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти чашки (128 граммов) лимской фасоли (6).

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки: 4 грамма на чашку (156 граммов) (8).

Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также жирные кислоты с короткой цепью, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на полстакана (78 граммов) брюссельской капусты (6).

Авокадо родом из Мексики, но завоевало популярность во всем мире.

Авокадо Haas — самый распространенный сорт. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

Один авокадо содержит 13,5 г пищевых волокон. Однако одна порция — или треть фрукта — содержит около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).

Богатые как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, авокадо действительно выделяются в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антипитательных веществ фитата и оксалата, которые могут снижать усвоение минералов (11).

Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половинку авокадо (6).

Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витаминами группы В и клетчаткой. Всего в одном сладком картофеле среднего размера содержится более 400% рекомендуемой суточной нормы (RDI) витамина А (12).

Более того, средний картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина которой растворима (12).

Таким образом, сладкий картофель может внести значительный вклад в общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы едите, тем больше высвобождается гормонов сытости в кишечнике, что может помочь снизить общий аппетит (13).

Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) вареного сладкого картофеля (6).

Брокколи — это крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но вы также можете найти фиолетовые сорта.

Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон: 2,6 г на 3,5 унции (100 г), более половины которых растворимы (14).

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи поддерживает здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстой кишке. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на полстакана (92 грамма) вареной брокколи (6).

Репа — корнеплод. Более крупные сорта обычно скармливают домашнему скоту, а более мелкие — отличное дополнение к вашему рациону.

Наиболее распространенным питательным веществом в репе является калий, за которым следуют кальций и витамины С и К (16).

Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых растворимы (6, 16).

Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на полстакана (82 грамма) вареной репы (6).

Груши хрустящие и освежающие и служат достойным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).

Более того, они являются отличным источником клетчатки: 5,5 г в одном плоде среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевой клетчатки в грушах, основной формой которой является пектин (17, 18).

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда могут оказывать слабительное действие. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление (17).

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).

Характерная форма дала фасоли свое название.

Они являются ключевым ингредиентом чили кон карне и отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат немного кальция и железа (19).

Фасоль является хорошим источником растворимой клетчатки, особенно пектина.

Однако некоторым людям бобы трудно перевариваются. Если это ваш случай, начните медленно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти чашки (133 грамма) вареных бобов (6).

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.

Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи по кишечнику, предоставляя больше времени для усвоения питательных веществ (20).

Судя по неофициальным данным, сушеный инжир уже много лет используется в качестве домашнего средства от запоров. Хотя одно исследование показало, что инжирная паста улучшает перистальтику кишечника у собак, страдающих запорами, исследования на людях отсутствуют (21).

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 г на одну четвертую чашки (37 г) сушеного инжира (6).

Нектарины — косточковые плоды, произрастающие в теплых регионах с умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной ворсистой кожицы.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).

Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины которой растворимы (6, 22).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).

Абрикосы — это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, иногда с красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).

Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от сердечных заболеваний (25).

Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потреблявших клетчатку из абрикосов, вес стула был выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натирать в салаты или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Не зря в детстве вам говорили есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).

Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы (27).

Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови (6).

Яблоки — одни из самых популярных фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Granny Smith, могут быть очень кислыми.

«Яблоко в день избавляет от врача» — это старая поговорка, в которой может быть доля правды, поскольку употребление этого фрукта связано с более низким риском многих хронических заболеваний (28).

Яблоки богаты различными витаминами и минералами и являются хорошим источником пектина, растворимого в клетчатке. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).

Гуава – это тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Их кожа обычно зеленая, а мякоть может варьироваться от не совсем белого до темно-розового.

Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы (6, 31).

Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также общий уровень холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохой) у здоровых людей. Отчасти это может быть связано с растворимым пектиновым веществом, которое может задерживать усвоение сахара (32).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 г на сырой плод гуавы (6).

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

Они богаты питательными веществами и могут стать отличным способом повысить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе или хлопьях.

Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, это добавит к вашему завтраку дополнительно 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).

Если возможно, замочите семена льна на ночь, так как это позволит их растворимым волокнам соединиться с водой с образованием геля, который может помочь пищеварению.

Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 г на столовую ложку (14 г) цельных семян льна (6).

Семена подсолнуха — отличная питательная закуска, и их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусную сердцевину подсолнуха.

Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).

Фундук — это вкусный орех, который можно есть сырым или жарить для более яркого вкуса. Они также часто используются в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и спредах.

Четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворима. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).

Частично из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).

Овес — один из самых универсальных и полезных злаков. Вы можете использовать их для приготовления сухих завтраков, хлеба, булочек, блинчиков или фруктовой крошки.

Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая связана со снижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшением контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).

Около 1,25 стакана (100 г) сухого овса содержат 10 г общей пищевой клетчатки. Это разделено на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки, 3,6 из которых составляют бета-глюкан (39, 40, 41).

Бета-глюкан также придает кашам характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).

Содержание растворимой клетчатки: 0,8 г на полстакана (79 г) вареного ячменя (6).

Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно увеличивать ее.

Также рекомендуется пить много воды. Это поможет растворимым волокнам образовать гель, который поможет пищеварению и предотвратит запоры.

Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторое количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются лучшими.

25 практических занятий с фруктами и овощами для дошкольников

Мы составили список наших любимых занятий с фруктами и овощами для дошкольников, чтобы помочь привередливым едокам принять более позитивный взгляд на здоровое питание. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в более здоровой пище, необходимы малышам! Эти питательные вещества способствуют всестороннему развитию и укрепляют иммунную систему нашего малыша, позволяя ему играть каждый день. Итак, без лишних слов, ознакомьтесь с нашими творческими идеями для занятий фруктами и овощами!

1. Растительная краска

Создайте художественное пространство в своем классе, чтобы создать красивый беспорядок. Пусть дети нарисуют на бумаге свои любимые овощи или фрукты. Вам понадобится следующее:

  • Овощи/Фрукты
  • Бумага
  • Краска

Вот простое руководство по рисованию с детьми.

Дополнительная информация: Искусство и ремесла Софии

РЕКЛАМА

2. Фруктовые/вегетарианские штамповки

Вы можете сделать штампы из моркови, яблок и картофеля или весело провести время, штампуя любые другие овощи, которые вам нравятся. Разрежьте овощ/фрукт пополам и вырежьте несколько основных фигур. Раскрасьте верхнюю часть фруктов/овощей, и дошкольники могут штамповать разные фигуры. Вам потребуется:

  • Строительный лист
  • Фрукты-овощи
  • Краска

Подробнее: The Met

3. Танцевальная вечеринка с фруктами и овощами

Проведите веселую дошкольную танцевальную вечеринку с фруктами и фруктами . Пусть они оденутся в разные костюмы овощей и сыграют песни, под которые дети могут потанцевать. Добавьте несколько дополнительных занятий, таких как караоке, чтобы получить еще больше удовольствия!

Подробнее: Hey Sensory Bear

4. Сбор яблок

Отведите дошкольников в общественный сад. Вы можете сгруппировать детей по разным видам фруктов и попросить их выбрать фрукты, относящиеся к их группе. Большой плюс в том, что дети могут есть все, что захотят!

Подробнее: Sharable

5. Посадка моркови

Люди обычно используют различные семена для посадки сельскохозяйственных культур. Другой метод – попросить детей положить срезанную верхушку моркови в миску с водой. Морковь будет продолжать расти, и вскоре они увидят морковный лист как свой первый знак. Это отличный практический способ обучения детей.

Подробнее: Laughing Kids Learn

6. Сельскохозяйственные поделки

Для выполнения простых поделок предложите детям сконструировать собственную ферму с помощью нескольких инструментов. Дети собирают сельскохозяйственные грузовики и другую сельскохозяйственную технику. Расскажите им больше о том, откуда берется их еда, поскольку они развивают некоторые важные навыки. Вам потребуется следующее:

  • Клей для рукоделия
  • Картон/строительная бумага
  • Краски разных цветов

Подробнее: Kids Songsnith

7. Сортировка фруктов и овощей

Развивайте у ребенка критическое мышление и навыки счета с помощью этого замечательного занятия. Положите несколько фруктов и овощей на пол в классе. Попросите детей правильно рассортировать разные фрукты и овощи по правильно помеченным корзинам.

Подробнее: Narendra Bisht

8. Бакалейная ролевая игра

Создайте в классе продуктовый магазин размером с ребенка и создайте драматическое игровое пространство. Имейте кассовый аппарат и разнообразные продукты и закуски. Предложите учащимся поиграть в сотрудников, таких как кассиры, продакт-менеджеры и т. д.

Подробнее: Фиолетовый алфавит

9. 20 вопросов

20 вопросов довольно просто. Вам не нужно много школьных ресурсов, чтобы играть в эту игру. Все, что вам нужно сделать, это посадить детей вместе. Ученик думает о слове и не произносит его. Другие задают им вопросы об их мыслях, пока они не угадывают их.

Подробнее: Triple S Games

10. Кулинарный урок с яблоками

Наденьте на учеников фартуки и расскажите им о различных вкусностях, приготовленных из яблок. Попросите детей помочь вам приготовить различные продукты и блюда из яблок. Вы можете приготовить яблочный пирог с кусочками яблок или даже карамелизированными яблоками для очень вкусной закуски.

Узнайте больше: Robo Tots Fitness and Fun | Мозг ломает

11. Время круга

Соберите детей в круг и научите их фруктам и овощам на практике. Это отличный способ для классного руководителя общаться со своими учениками. Это также отличный метод управления классом.

Подробнее: Дети растут в дошкольных учреждениях и обучают двух- и трехлетних детей

12. Украшения из фруктов и овощей

Заинтересуйте детей различными украшениями из фруктов и овощей для классной комнаты. Возьми немного:

  • Крафт-бумага
  • Краска
  • Маркеры и другие материалы для рукоделия, которые могут быть полезны

Попросите детей сделать различные поделки, такие как бумажные фрукты, листья и т. д. Большинство из них будет включать складывание и вырезание, поэтому обязательно внимательно следить.

Дополнительная информация: Creative Collections

13. Охота за сокровищами

Заставьте детей бегать и смеяться с новым поворотом классической игры. Спрячьте кучу фруктов и овощей на детской площадке и попросите детей собрать как можно больше. Кто соберет больше всех, тот и выиграл охоту!

Подробнее: Часовня Благодати

14. Любопытные факты о вегетарианцах

Расскажите детям случайные факты о фруктах и ​​овощах, прежде чем пройти увлекательный тест, чтобы проверить их память. Вот пример.

Подробнее: Toppo Kids

15. Таблицы с овощами

Вы можете попросить детей составить графическую таблицу с их любимыми фруктами и овощами. Дайте детям бумагу для рисования и цветные карандаши и попросите их нарисовать степень, в которой они любят каждый фрукт/овощ. Держите инструкции простыми, чтобы они были заняты.

Для получения дополнительной информации: Вероника Парера

16. Время чтения

Приобретите образовательную книгу или сборник рассказов о фруктах/овощах и прочитайте их детям. Соберите их, чтобы сесть с вами и любезно прочитайте им книгу.

Подробнее: Starlight Learning

17. Этикетирование фруктов

Объедините учащихся для этого веселого проекта. Попросите детей выбрать пару фруктов, прежде чем надписать их соответствующим образом. Они могут нарисовать каждый фрукт и указать, какой это фрукт. Это веселый и простой способ познакомиться с большим количеством фруктов.

Подробнее: Мечтайте и рисуйте

18. Мозаика из растений

Помогите своим дошкольникам создать простейшую фруктовую мозаику в классе. Нарисуйте форму фрукта на цветной бумаге. Возьмите цветную бумагу и нарежьте ее размером с конфетти. Предложите детям приклеить их на открытку в виде фруктов. Не забудьте помочь с вырезанием и склейкой.

19. Поход в продуктовый магазин

Спланируйте увлекательную поездку в ближайший продуктовый магазин для своего дошкольника. Позвольте им просмотреть все различные фрукты и овощи в проходах. Купите пару и позвольте им узнать, как производится и обрабатывается их еда.

Подробнее: Field Trip Iowa

20. Игра на запоминание овощей

Играйте с детьми в различные игры на угадывание, чтобы улучшить их запоминание различных фруктов и овощей. Вы также можете использовать карточки для улучшения их памяти. Пусть дети угадывают в разных командах и вознаграждают их, когда они делают это правильно.

Подробнее: Cheeri Toons

21. Отпечаток листьев

Пусть дети устроят настоящий беспорядок с этим веселым занятием. Используйте несколько стеблей сельдерея, чтобы сделать красивое произведение искусства. Нарежьте немного сельдерея и вотрите его в краску. Распечатайте его на листе белого картона. Оставленный отпечаток будет прекрасным произведением искусства!

Подробнее: Animaplates

22. Вегетарианские настольные игры

Привнесите крутую фруктовую нотку в свои обычные настольные игры в классе. Вы можете получить фруктово-овощные тематические игры и собрать детей вместе, чтобы поиграть. Улучшите свое критическое мышление и навыки решения проблем с помощью этих игр.

Подробнее: Marcfirst Developmental Training

23. Вегетарианская игра в бинго

Распечатайте карточки БИНГО и листы вызовов для вашего класса. Разрежьте листы и поместите их в контейнер/крышку и дайте по одному каждому ребенку. Выберите звонящего и попросите его показать фрукт/овощ классу. Если у ребенка на карточке есть фрукт, он отмечает его. Как только ребенок выполнит шаблон, который вы установили, он выиграет БИНГО!

Подробнее: Воспитание чувств

24. Игра «Горячая картошка»

Соберите своих дошкольников в круг. Включите милую песенку на заднем фоне и раздайте картошку. Встаньте рядом с музыкальным контроллером, чтобы воспроизводить/приостанавливать музыку через случайные промежутки времени. Человек с горячей картошкой выходит из игры или правильно отвечает на вопрос о фруктах/овощах.

Овощи фрукты рисовать: Учимся рисовать с детьми фрукты, овощи и ягоды
Scroll to top