Низкоуглеводные фрукты и овощи: Низкоуглеводные овощи что кушать и чего избегать

Содержание

Ягоды и фрукты на кето-диете — какие можно

Какие низкоуглеводные ягоды и фрукты можно употреблять на кето-диете ? Большинство ягод содержат мало углеводов и не вредны, если их употреблять в малых количествах, в то время как фрукты можно рассматривать как «натуральные конфеты» (в них содержится довольно много сахара). Если в организм поступает натуральный сахар – это не значит что он полезен.

Дополнительные сведения о фруктах и ягодах с низким содержанием углеводов, и те, что не рекомендуется употреблять на кето диете, вы найдете в этом руководстве. Рекомендуемые варианты расположены на картинке слева.

Низкоуглеводные ягоды на кето

Цифрами на картинке указано процентное содержание усваиваемых углеводов, т.е. чистых и без учета волокон. Это количество в граммах на 100 г продукта (3 ½ унции).

Малину, ежевику и клубнику на кето можно есть в небольших количествах. Можно увеличить количество, если вы следуете умеренному низкоуглеводному режиму питания.

Не переусердствуйте с черникой, на кето-диете ее едят лишь изредка.

Можно ли фрукты на кето-диете

Фрукты содержат много углеводов (в основном это сахар). Вот почему они такие сладкие!

Для простого сравнения, все цифры составляют граммы усваиваемых углеводов на 100 г (3 ½ унции) плодов.

Например, в яблоке весом 180 г содержится 21 г. Поэтому яблоки на кето диете лучше не употреблять. 

Сколько фруктов можно на низкоуглеводной диете?

На кето-диете лучше есть ягоды. Из овощей можно получить любое питательное вещество, которое содержится во фруктах, практически не употребляя сахара. Поэтому, разнообразьте свой рацион овощами на кето-диете.

Даже на более умеренном низкоуглеводном режиме питания (20-50 г в день) придется быть осторожнее – съедайте не больше одного фрукта в день.

На либеральной низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете себе позволить два-три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Больше всего углеводов содержится в винограде и бананах. Их можно употреблять на кето-диете, но с осторожностью. Попробуйте приготовить по нашему рецепту банановые кето-маффины.

Топ-10 фруктов и ягод с низким содержанием углеводов

В представленном ниже списке, низкоуглеводные ягоды и фрукты, предпочтительные на кето-диете, расположенные сверху.

1. Малина – половина чашки (60 г) – 3 г углеводов.

2. Ежевика – половина чашки (70 г) – 4 г.

3. Клубника – восемь ягод средних размеров (100 г) – 6 г.

4. Слива (65 г) – 7 г.

5. Клементин – (75 г) – 8 г углеводов.

6. Киви – (70 г) – 8 г.

7. Вишня – половина чашки (75 г или 12 вишен) – 8 г.

8. Черника – половина чашки (75 г)  – 9 г.

9. Дыня (канталупа) – одна долька (160 г) – 11 г.

10. Персик – один средний плод(150 граммов) – 13 г.

 
Для сравнения, в крупном апельсине 17 г углеводов, в яблоке среднего размера – около 21 грамма, в банане – около 24 граммов.

Фрукты раньше и сейчас?

Считается, что фруктами люди питались испокон веков. Однако с эволюционной точки зрения наблюдаются различия между фруктами, которые мы покупаем в супермаркете, и тем, как раньше они выглядели в природе.

Раньше фрукты были доступны лишь ограниченное время в течение года (летом или осенью). Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть их когда они были доступны. Избыток углеводов помогал им набрать вес, что позволяло выжить в холодные времена.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Все Статьи

Статьи по теме

Далее

Кето для похудения

Как похудеть с помощью низкоуглеводной диеты

Хотите ли вы похудеть, придерживаясь вкусной, питательной диеты, которая позволит вам оставаться сытыми в течение нескольких часов после приема пищи? В другом руководстве мы поделились с вами резуьтатами исследований на тему того, почему низкоуглеводная диета. ..

Далее

Всё о Кето

Жиры, масла и соусы, рекомендуемые на кето-диете

Какие соусы и жиры можно на кето диете? Этот вопрос является важным, поскольку низкоуглеводный режим питания должен быть полноценным. Информацию о роли жиров в работе организма человека, что происходит при их употреблении и стоит ли…

Список лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов

Введение

Получение достаточного количества фруктов и овощей каждый день может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.

Мало того, что фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые поддерживают повседневные функции нашего организма, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск некоторые виды рака и другие хронические заболевания.

В дополнение к этим преимуществам для здоровья, свежие фрукты и овощи, как правило, содержат мало жира и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, следящих за своим весом. Тем не менее, некоторые люди, сидящие на диете, могут опасаться их, если пытаются сократить углеводы. В конце концов, разве фрукты и овощи не содержат много сахара и углеводов?

Это правда, фрукты и овощи содержат углеводы, но это не повод отказываться от них. Фрукты и овощи содержат различное количество углеводов, поэтому выбор правильных продуктов в правильных количествах означает, что вы можете наслаждаться преимуществами для здоровья от этих вкусных и универсальных продуктов, сократив углеводы.

Читайте наши списки лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в свой план здорового питания с низким содержанием углеводов.

Список лучших фруктов с низким содержанием углеводов

В некоторых низкоуглеводных диетах специально рекомендуется избегать фруктов, по крайней мере, в определенной части рациона. Это связано с тем, что фрукты, как правило, имеют более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, из-за большего количества встречающихся в природе сахаров.

Но не все эти сахара плохи — для большинства людей, в соответствующих количествах, все они могут служить здоровой цели, не перебарщивая с углеводами.

Во фруктах содержатся три типа сахаров: глюкоза, фруктоза и сахароза.

Глюкоза является предпочтительным и основным источником энергии тела для мозга и мышц, а также всех других клеток в организме.

Фруктоза метаболизируется исключительно в печени, что отличается от метаболизма глюкозы в организме. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного употребления большого количества фруктозы, этот совет относится к фруктозе, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектар агавы, а не к целым фруктам.

Сахароза может быть более знаком вам как «столовый сахар», но он также содержится в некоторых фруктах. Наше тело оснащено ферментом, который расщепляет его на глюкозу и фруктозу, а затем метаболизирует в виде каждого из этих отдельных сахаров.

Если ваш врач порекомендовал вам избегать сахара или, в частности, фруктозы, вы должны следовать инструкциям своего врача. Но если нет, вы, вероятно, найдете способ включить фрукты в свою низкоуглеводную диету.

Некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, в основном из-за более высокого содержания воды, или содержат меньше усваиваемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти усваиваемые углеводы часто называют чистыми углеводами.

Клетчатка — это углевод, но он не может усваиваться вашим организмом, поэтому он не влияет на уровень сахара в крови, как это делают другие углеводы. Поэтому некоторые люди считают чистые углеводы более важными, чем общие углеводы.

Чтобы получить чистую углеводную ценность продукта, просто вычтите граммы (г) содержащейся в нем клетчатки из общего количества углеводов.

Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Этот квинтэссенция летнего фрукта имеет самое низкое содержание углеводов. 7.55 г на 100 г фруктов. В нем мало клетчатки, поэтому большая часть этого углевода усваивается. Арбуз также богат витамином А и содержит большое количество воды, что насытит вас, но при этом обеспечит меньше калорий. Даже кожура полезна для здоровья!

2. Ягоды

Ягоды — популярный выбор для людей, следящих за своим потреблением углеводов. В клубнике меньше всего углеводов из всех видов ягод, а в ежевике меньше всего чистых углеводов.

На каждые 100 г клубники вы получите 7.68 г углеводов и 2 г клетчатки, что дает в чистом виде 5.68 г углеводов.

На каждые 100 г ежевики вы получите 9.61 г углеводов, но 5.3 г клетчатки, всего 4.31 г.

Малина также является отличным выбором, так как она только чистая. 5.44 г углеводов на 100 г порции. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. И они содержат фитохимические соединения, которые могут предотвратить определенные хронические заболевания.

3.

Мускусная дыня

Эта популярная апельсиновая дыня хороша в жаркий летний день и содержит только 8.16 г углеводов и 0.9 г клетчатки на 100 г фруктов, в результате чего углеводов всего 7.26 г.

Дыни также считаются фруктами с низким содержанием фруктозы. Некоторые люди любят есть мускусную дыню или медвяную росу с салатом из тунца. Попробуйте смешать дыню с лаймом, мятой и водой, чтобы получилась освежающая водная фреска.

4. Авокадо.

Да, авокадо — это фрукт, и вдобавок в нем относительно мало углеводов. На каждые 100 г авокадо вы получите примерно 8.53 г углеводов и 6.7 г клетчатки, всего 1.83 г углеводов!

Кроме того, эта порция авокадо даст вам полезные мононенасыщенные жиры, которые, как известно, полезны для здоровья сердца. Нарежьте авокадо поверх салата или оберните, сделайте салат из авокадо и помидоров или подавайте его с вареными яйцами. Узнайте еще 16 причин, по которым вы не хотите отказываться от авокадо.

5. Нектар

Honeydew, еще одна дыня, приходит в 9. 09 г углеводов и 0.8 г клетчатки на каждые 100 г, что составляет 8.29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калия, электролита, необходимого для поддержания хорошего кровяного давления, баланса pH и здорового обмена веществ.

Попробуйте шарики из дыни, завернутые в прошутто, в качестве сладко-соленой закуски.

6. персики

Сладкое и сочное лакомство, персики на удивление не содержат слишком много углеводов. На каждые 100 г фруктов вы получите 9.54 г углеводов и 1.5 г клетчатки, всего 8.04 г углеводов. Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, подавайте их с творогом.

Список лучших овощей с низким содержанием углеводов

Овощи получают меньше плохой репутации, чем фрукты, когда речь идет об углеводах. Как правило, они содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фрукты.

Даже когда вы ограничиваете углеводы, овощи должны быть важным источником питательных веществ в вашем рационе. Они богаты клетчаткой и содержат меньше калорий на порцию, чем любая другая группа продуктов. Кроме того, они содержат множество полезных для здоровья соединений, включая фитохимические вещества, витамины и минералы.

Как правило, чем выше содержание воды в овоще, тем ниже содержание углеводов на стандартную порцию.

Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.

1. огурцы

Огурцы — освежающее и питательное дополнение к любому салату — греческому или другому! Очищенные, они содержат только 2.16 г углеводов на каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с кожурой, это 3.63 г, что все еще довольно низко.

2. Салат айсберг

Салат айсберг, пожалуй, один из самых популярных — хотя и наименее питательных — овощей. 2.97 г углеводов на 100 г. Соедините его с несколькими другими овощами из этого списка, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ.

3. Сельдерей

В сельдерее столько же углеводов, сколько в салате айсберг.2.97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным овощем с салатами или запеканками или с несладкой ореховой пастой.

4. Белые грибы

Грибы содержат только 3.26 г углеводов на 100 г. Добавьте их в омлет из яичных белков для здорового завтрака с низким содержанием углеводов.

5. Шпинат

На каждые 100 г шпината вы получите 3.63 г углеводов. Для сравнения, это всего около 1 г на чашку. Таким образом, вы можете загрузиться салатами из шпината и украсить постными куриными грудками и свежей клубникой.

6. Швейцарский мангольд

Еще один богатый питательными веществами листовой овощ, только швейцарский мангольд. 3.74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд отлично подходит для супов и обжаривания с чесноком.

7. Брокколи

Богатый питательными веществами крестоцветный овощ, сырая брокколи содержит 6.64 г углеводов и 2.6 г клетчатки, всего 4.04 г углеводов на 100 г. Попробуйте его в сыром виде в салате, слегка приготовленном на пару или во фритюре с чесноком, имбирем и небольшим количеством оливкового масла.

8. Болгарский перец

Легкая, хрустящая закуска в сыром виде или превосходно обжаренная с другими вашими любимыми овощами. 5.88 г углеводов на 100 г.

9. Кабачки

Кабачки можно «нарезать» или превратить в лапшу с помощью спирализатора или зубчатой ​​овощечистки. Это делает вкусную альтернативу макаронам с низким содержанием углеводов всего за 3.11 г углеводов на 100 г.

Или попробуйте тонко нарезанные цуккини, обжаренные на гриле или запеченные, а затем выложенные слоями с другими овощами и соусом для лазаньи с низким содержанием углеводов.

10. Цветная капуста

Цветная капуста только что 4.97 г углеводов и 2.0 г клетчатки, всего 2.97 г углеводов на 100 г порции! Помимо наслаждения его цветками, вы можете превратить его во вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим злакам.

Просто натрите его с помощью кухонного комбайна, а затем подавайте, приготовленным или сырым, либо в качестве гарнира, либо с другими овощами и белком, полив соусом по вашему выбору.

11. Спаржа

Спаржа имеет 3.88 г углеводов на 100 г. Попробуйте его приготовить на пару или смазать небольшим количеством оливкового масла и запечь в духовке или на гриле. Сверху сбрызните свежевыжатым лимонным соком.

12. Ростки люцерны

Ростки люцерны, которые представляют собой проросшие семена люцерны, имеют 2.1 г углеводов на 100 г. Этот питательный овощ является идеальной заправкой для салата.

13. Редис

Редис только что 3.4 г углеводов на 100 г, и это часто упускаемый из виду, но вкусный и питательный овощ.

Нарезанный редис станет отличным дополнением к салатам, а целые редиски можно посыпать щепоткой морской соли или обмакнуть в любимую пасту или заправку.

14. ​​Руккола

Руккола — это универсальная листовая зелень, которая только что 3.65 г углеводов на 100 г. Он ароматный, с небольшим перечно-пряным вкусом и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте добавить его в салаты, смешанные с другой зеленью, или приготовить в соусах, супах или тушеных блюдах.

15. Радиккио

Радиккио только что 4.48 г углеводов на 100 г, а его прочные листья можно использовать в качестве оберток для салата, чтобы начинить его ингредиентами по вашему выбору.

Радиккио можно есть сырым или приготовленным разными способами. Выдерживает даже жарку.

16. Помидоры

Помидоры только что 3.89 г углеводов и 1.2 г клетчатки, всего 2.69 г углеводов на 100 г порции!

Наслаждайтесь ими в сыром виде в качестве легкой здоровой закуски с солью и перцем, в качестве начинки для салатов или бутербродов, а также в виде супов или соусов.

Другие овощи

Маринованные или ферментированные овощи, от соленых огурцов до квашеной капусты или кимчи, могут быть еще одним вариантом с низким содержанием углеводов, чтобы разнообразить потребление овощей. Выбирайте ферментированные, а не только маринованные овощи, которые содержат полезные для кишечника пробиотики. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Таблица питания овощей

Ниже приводится краткое руководство по питательной ценности овощей с низким содержанием углеводов — не стесняйтесь брать его с собой в следующий поход за продуктами! Помните, что эти значения относятся к сырым овощам (содержание углеводов может немного измениться во время приготовления).

Для тех, кто интересуется чистыми углеводами, те, кто в этой таблице.

ростки люцерны 2.1 г 1.9 г 0.2 г 23 0.69 г 3.99 г
сельдерей 3.0 г 1.6 г 1.4 г 16 0.2 г 0.7 г
салат айсберг 3.0 г 1.2 г 1.8 г 14 0.1 г 0.9 г
цуккини 3.11 г 1.0 г 2.11 г 17 32 г 1.21 г
белые грибы 3.3 г 1.0 г 2.3 г 22 0.3 г 3.1 г
редис 3.4 г 1.6 г 1.8 г 16 0.10 г 0.68 г
шпинат 3.6 г 2.2 г 1.4 г 23 0.4 г 2.9 г
огурец 3.6 г 0.5 г 3.1 г 16 0.1 г 0.7 г
руккола 3. 65 г 1.6 г 2.05 г 25 0.66 г 2.58 г
швейцарский мангольд 3.7 г 1.6 г 2.1 г 19 0.2 г 1.8 г
спаржа 3.88 г 2.1 г 1.78 г 20 0.12 г 2.20 г
помидоры 3.89 г 1.2 г 1.69 г 18 0.2 г 0.88 г
цикорий 4.48 г 0.9 г 3.58 г 23 0.25 г 0.25 г
сладкий перец 4.71 г 1.2 г 3.51 г 18 0.0 г 1.18 г
цветная капуста 4.97 г 2.0 г 2.97 г 25 0.28 г 1.92 г
брокколи 6.64 г 2.6 г 4.04 г 34 0.4 г 2.8 г

* Пищевая ценность, определенная Министерством сельского хозяйства США для сырых, сырых овощей.

Низкоуглеводные диеты

Итак, теперь у вас есть списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Сколько из этих продуктов вы захотите включить в свой рацион, зависит от типа низкоуглеводной диеты, которой вы придерживаетесь. К основным видам низкоуглеводной диеты относятся:

Общий низкоуглеводный. По данным Американской диабетической ассоциации, рекомендуемая суточная доза углеводов составляет 130 г в день. Следовательно, ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться «низкоуглеводной» диетой.

Пещерные диеты. Некоторые диеты, такие как палеолитический или «палео» подход, или «первобытная» диета, требуют снижения потребления углеводов. Однако конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Например, в рамках этих диет вы можете потреблять от 100–150 г углеводов в день до 50 г в день.

Ультранизкоуглеводный. Некоторые люди на очень строгой низкоуглеводной диете, такой как кетогенная диета, обычно ограничиваются 20 г или меньше углеводов в день.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вы должны иметь возможность добавлять в свой рацион несколько порций фруктов и овощей с низким содержанием углеводов каждый день.

Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в рацион, в том числе резко изменять потребление углеводов.

Заключение

Низкоуглеводная диета не всегда означает только белок и жир. Фрукты и овощи могут играть важную роль в вашем плане питания с низким содержанием углеводов.

Держите под рукой эти списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, чтобы сделать свою тарелку более интересной, а ваше питание более полноценным, если вы придерживаетесь своего плана с низким содержанием углеводов.

Как разрезать: арбуз

65 Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов

Захватить путь |

В ужасе от принятия неверного решения, вы входите в зеленое безумие, подозрительное ко всему. Сладкие фрукты и овощи прячутся за каждым углом…

  • Список фруктов, овощей и ягод с самым низким содержанием углеводов.
  • Добавьте в свой рацион правильное соотношение фруктов и овощей.
  • Сверхбыстрая стратегия, если у вас нет списка.

 

Продуктовый отдел может быть пугающим местом, но распечатанный список упрощает процесс покупок. Сколько фруктов и овощей с низким содержанием углеводов вы должны есть на диете Аткинса?

И самое главное – как сделать их интересными?

 

На Аткинс закройте половину своей тарелки сезонными овощами с низким содержанием углеводов. Большая часть ваших ежедневных углеводов должна поступать из овощей. При подсчете углеводов во фруктах и ​​овощах вычтите граммы из клетчатки и подсчитайте остаток к своему ежедневному общему количеству.

Простые способы добавить правильный баланс овощей:

 

Использование овощей в блюдах с низким содержанием углеводов

  • На завтрак добавляйте овощи в омлет или пирог с заварным кремом.
  • Для хорошо сбалансированного обеда с низким содержанием углеводов попробуйте большой салат с белком и заправкой.
  • На ужин выберите нарезку из мяса, птицы или морепродуктов с гарниром из овощей и небольшим овощным салатом.

 

Здорово!

Это недорогое чудо создает однородную фигурную «лапшу» и спиральки из кабачков, огурцов, моркови, сладкого картофеля, репы и других круглых или длинных овощей.

 

Набор для приготовления спирали для овощей

Машина для спирализации овощей отлично подходит для приготовления картофеля фри, фриттатов, салатов и гарниров, таких как зудл – низкоуглеводная «паста» из цуккини!

  • Помещается в руке, хранится в ящике
  • Встроенная защита пальцев
  • Легко мыть в посудомоечной машине
  • Прочный пластик, не содержащий бисфенол-А

 

Поваренная книга Inspiralized

Поваренная книга Inspiralized превращает более 20 овощей и фруктов во вкусные блюда, которые выглядят и имеют вкус, как ваши любимые оригиналы.

Цуккини превращается в спагетти с соусом песто; хикама превращается в картофель фри; сладкий картофель закладывает основу для жареного риса.

 

Поваренная книга спирализатора для овощей

Поваренная книга для спирализатора Top 98 содержит пошаговое руководство по использованию спирализатора, список овощей и рецептов, пригодных для спирализатора, в том числе:

  • Палео-дружественная карбонара
  • Жареная морковь и кокос Кростино
  • Миска для лапши с курицей и цуккини
  • Средиземноморское блюдо Zoodle
  • Рис с цуккини и соусом из сладкого сидра
  • Лапша с пармезаном и брокколи с помидорами
  • Пастернак без глютена Puttanesca
  • Омлет из авокадо и свеклы
  • Спагетти с брюквой и трюфельным соусом маринара
  • Летняя паста с прошутто и творогом

 

Atkins Veggie List

Низкоуглеводная диета означает проводить больше времени в продуктовом отделе продуктового магазина.

Выбирайте разные цвета овощей и фруктов, так как фитонутриенты и антиоксиданты различаются в каждой цветовой группе.

У вас больше шансов удовлетворить свои потребности в питании, употребляя разнообразие фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Овощи | Чистые углеводы

  • Артишок     6,9
  • Спаржа (6)     2,4
  • Фасоль зеленая     2,9
  • Свекла     6,5
  • Бок Чой     0,7
  • Брокколи     1,7
  • Брюссельская капуста     7,6
  • Капуста     1.1
  • Морковь     5.1
  • Цветная капуста     1,5
  • Сельдерей     0,8
  • Листовая зелень     3.0
  • Огурец     1,8
  • Баклажан     2.0
  • Чеснок (1 зубчик)     1,0
  • Салат-латук     0,5
  • Гриб     1.0
  • Лук     4.0
  • Пастернак     9.0
  • Горох     6,5
  • Перец зеленый     3,4
  • Перец красный     3,3
  • Рассол (1 средний)     2. 0
  • Тыква     6.3
  • Редька     0,5
  • Брюква     4.0
  • Шпинат     0,2
  • Тыква, желтая     1,4
  • Помидор     3.2
  • Репа     2.3
  • Цуккини     3,3

 

Список фруктов Аткинса

Фрукты — это особое сладкое лакомство. После фазы индукции Аткинса разрешены фрукты с низким содержанием углеводов. Будьте осторожны с употреблением фруктов во время низкоуглеводной диеты, особенно когда вы впервые начинаете низкоуглеводную диету.

Проверьте каждый фрукт на содержание углеводов и тщательно измерьте. Используйте наше полное руководство по употреблению фруктов на этапах Аткинса. Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

 

Фрукты  | Чистые углеводы

  • Яблочное пюре     6.2
  • Абрикос (1 целый)     3.1
  • Авокадо (1 целое)     0,5
  • Канталупа     3.0
  • Карамбола/звездочка (1 целая)     3,0
  • Вишня     4. 2
  • Кокос     1,3
  • Виноград     6,7
  • Грейпфрут (1 целый)     9,0
  • Медовая роса     3,6
  • Киви     6,5
  • Лимон (1 целый)     3,8
  • Манго     6.3
  • Оранжевый (1/2)     6,5
  • Маракуйя (1 целая)     2.0
  • Персик (1 целый)     8,9
  • Ананас     4.3
  • Подорожник (1/2 среднего/10″)    6,0
  • Слива (1 целая)     7,6
  • Арбуз     2,6

 

Список ягод Аткинса

Вот краткий список всех ягод с самым низким содержанием углеводов. Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Ягода | Чистые углеводы

  • Ягоды асаи (1 унция)     5,0
  • Blackberry     2.7
  • Черника     4.1
  • Бойзенберри     13,0
  • Клюква     2.0
  • Смородина     4.0
  • Бузина     4.0
  • Крыжовник     9,0
  • Гекльберри (3,5 унции)     8,0
  • Логанберри (3,5 унции)     8,0
  • Побеги покеберри     1. 0
  • Малиновый     1,5
  • Лосось (3,5 унции)     8,0
  • Клубника     1,8

 

 

Вегетарианская помощь

Наслаждайтесь фруктами и овощами, приготовленными по Аткинсу, до тех пор, пока ваши порции остаются под контролем. Несколько лишних унций тут и там могут нарушить вашу диету и отсрочить достижение целей.

Обязательно тщательно измеряйте или взвешивайте каждую порцию, особенно во время фазы индукции 1.

 

Цифровые кухонные весы

Надежные кухонные весы Ozeri оснащены кнопкой точной тары, которая вычисляет вес нетто ваших ингредиентов, автоматически вычитая вес любой миски или контейнера.

Мгновенно конвертирует унции в граммы и фунты в килограммы.

 

Сократите время приготовления вдвое

Сократите время подготовки вдвое, используя эти секреты приготовления овощей.

 

Угадай углеводы без списка

Большинство некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов, менее 5 чистых углеводов в 1/2 стакана. Однако между ними есть различия.

Если у вас нет удобного списка для проверки количества углеводов, оцените количество, исходя из того, как выглядят фрукты или овощи.

 

Сгруппируйте овощи

Разделите овощи на четыре группы в зависимости от того, из какой части растения они получены.

Листья (почти нулевые углеводы)

Следы углеводов содержат так много клетчатки, что практически не влияют на уровень сахара в крови. Они богаты фитонутриентами, витаминами и минералами. Примеры: салат, шпинат, мангольд, травы.

Стебли и цветы (с очень низким содержанием углеводов)

К стеблевым и цветочным овощам относятся спаржа, цветная капуста, брокколи и грибы.

Плоды (умеренные углеводы)

Плод – это часть растения, содержащая семена. Ботанически это плод растения, хотя мы склонны называть его «фруктом», только если он сладкий.

Примеры «фруктов» включают перец, кабачки всех видов, стручковую фасоль, помидоры, бамию и баклажаны. Авокадо также является фруктом, но в нем меньше углеводов, чем в других.

Корнеплоды (с очень высоким содержанием углеводов)

Многие корнеплоды, такие как пастернак, водяные орехи, картофель, сладкий картофель и ямс, содержат много углеводов.

Тем не менее, некоторые из них на самом деле содержат меньше углеводов, например, хикама, редис, корень сельдерея и морковь.

 

Простой список для печати

Количество углеводов в этом списке взято из официального списка счетчика углеводов Аткинса . Нажмите на изображение, чтобы просмотреть, распечатать или сохранить.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вычитаются граммы клетчатки, поэтому числа, которые вы видите в списке, составляют чистых углеводов на порцию.

 

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в состояние глубокого кетоза, выйдите из стойла, восстановитесь после чит-дня или сбросьте диету за три дня, используя эту агрессивную технику, впервые прославленную доктором Робертом Аткинсом за 40 лет. назад.

 

Научно обоснованный и действенный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий метаболически устойчивым людям, сидящим на диете, быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое похудение.

 

Откажитесь от нервного подсчета углеводов

Выбирайте из более чем 150 простых рецептов и сочетаний блюд (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

  • Сломайте свой самый жесткий диетический прилавок.
  • Быстро похудеть для особого мероприятия.
  • Восстановление после случайного чита.
  • Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
  • Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
  • Наконец-то получите доступ к упрямому накопленному жиру и сожгите его.
  • Перезапустите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
  • Легко добавляйте полезные жиры.
  • Уменьшает чувство голода естественным образом.
  • Обострите свое чувство контроля порций.

 

Если вы делаете все (но ничего не работает)…

Возьми три выходных дня. Создайте персональный план, который работает, с декадентским разнообразием рецептов рабочей лошадки, которые вы будете есть еще долго после достижения своей цели.

Доберитесь почти до нуля и начните сжигать жир во время следующего приема пищи. Влезай снова в эти джинсы. Через три дня.

 

Теги: скачать бесплатно, фрукты, список продуктов с низким содержанием углеводов, сэкономить время, овощи

Категория : Первый месяц, Списки продуктов MD от 26 апреля 2022 г.

Фрукты содержат натуральные сахара, которые увеличивают ежедневное количество углеводов. Он также содержит витамины и минералы, необходимые вашему организму. Это делает его одним из самых здоровых источников углеводов, которые вы можете съесть. Каждые 15 граммов углеводов считаются одной порцией. Не пропускайте фрукты: используйте это руководство, чтобы учесть каждый углевод.

Вот пикантный совет: чашка за чашкой, фрукты с высоким содержанием воды или клетчатки содержат меньше углеводов, чем другие фрукты. Арбуз, сладкое летнее лакомство, на 92% состоит из воды и является фруктом с самым низким содержанием углеводов: 7,5 углеводов на каждые 100 граммов. В нем также много витаминов А и С. Наслаждайтесь одной чашкой или 10 арбузными шариками, если вам хочется.

Каждые съеденные 100 граммов мускусной дыни обойдутся вам примерно в 8 граммов углеводов. Это чуть меньше одной чашки или большой дольки. Канталупа также не содержит холестерина, содержит мало натрия, богата витаминами А и С и является хорошим источником фолиевой кислоты. Бросьте его в блендер с йогуртом для смузи.

В среднем человек съедает 3 фунта этого низкоуглеводного фрукта каждый год. Самая сладкая из всех дынь, медвяная роса содержит около 9 граммов углеводов на каждые 100 граммов фруктов — это одна чашка или полторы маленькие дольки. Еще лучше: он богат калием, медью и большим количеством витамина С. 

Восемь средних ягод клубники или одна чашка ломтиков содержат немногим более 7 граммов углеводов и почти столько же витамина С, сколько апельсин. Они также богаты фитонутриентами, которые обладают противораковым, противовоспалительным действием и защищают ваше сердце. В сезон весной и летом клубника хороша сама по себе. Как бы заманчиво это ни звучало, не макайте их в шоколад. Это слишком сильно увеличит количество углеводов.

Малина очень богата клетчаткой — 8 граммов на чашку — что помогает снизить количество углеводов. Одна чашка малины равна одной порции углеводов. Попробуйте полстакана малины и 8 ягод клубники для полной порции с небольшим разнообразием и большим количеством витамина С. Они портятся в течение дня или двух после покупки, поэтому покупайте в небольших количествах и сразу съедайте их.

Свежие или замороженные, 20 маленьких ягод ежевики или одна чашка содержат менее 10 углеводов. Их темно-синий цвет делает их самыми богатыми антиоксидантами, которые борются с болезнями. Поскольку ежевика и другие ягоды в целом содержат много клетчатки и меньше фруктозы, они менее склонны вызывать газообразование и проблемы с пищеварением.

Одним из многих преимуществ фруктов с низким содержанием углеводов является то, что вы можете есть их больше. В каждых 100 граммах персиков содержится 0,5 грамма клетчатки и восхитительно низкие 8 граммов чистых углеводов — всего этого вы не ожидаете от чего-то такого сладкого и сочного. Один средний персик содержит 50 калорий, 1 грамм белка, без жира и 15% дневной нормы витамина С. Соедините его с творогом, чтобы получить перекус с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Авокадо, односемянная ягода, считается мясистым фруктом. В нем всего 8,5 граммов углеводов на каждые 100 граммов — это чуть меньше 1 чашки кубиков или ломтиков. В авокадо много клетчатки, мононенасыщенных (или «хороших») жиров и больше калия, чем в банане.

Полчашки ананаса или 100 граммов содержат 11 граммов углеводов. Этот тропический фрукт — один из лучших способов получить марганец, важный минерал, влияющий на нервную систему, гормоны, уровень сахара в крови и на то, как организм усваивает кальций. Ананас также является естественным источником бромелайна, смеси ферментов, которая переваривает белок.

Полезная добавка к салатам, йогуртам и смузи. Сливы занимают низкое место по шкале содержания углеводов. Маленькая, но мощная, одна средняя слива содержит всего 7,6 грамма углеводов, но 100 миллиграммов калия, чтобы предотвратить высокое кровяное давление и инсульты. Держитесь подальше от сушеных слив, также называемых черносливом: в тех же 100 граммах содержится целых 64 грамма углеводов.

Свежие или замороженные фрукты лучше, но не всегда возможно. Натуральные соки или сиропы в консервированных фруктах содержат больше сахара, а значит, больше углеводов. Но вы можете обойти это: ищите фрукты, упакованные в 100% сок или воду, и слейте и промойте лишний сок с фруктов, прежде чем есть их.

Изображения, предоставленные:

  1. Getty
  2. Getty
  3. Getty
  4. Getty
  5. Getty
  6. Getty
  7. Getty
  8. Getty
  9. Getty
  10. 0008
  11. Getty
  12. Getty
  13. Getty

 

ИСТОЧНИКИ:

Высшая школа искусств и наук Гарвардского университета: «Натуральные и добавленные сахара: две стороны одной медали».

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Углеводы».

Кэролайн Уэст Пассеррелло, зарегистрированный врач-диетолог, Питтсбург.

Журнал EXCLI: «Арбузный ликопин и связанные с ним заявления о пользе для здоровья».

Министерство сельского хозяйства США: «Арбуз, сырой», «Дыни, дыня, сырая», «Клубника, сырая», «Авокадо, сырой, все коммерческие сорта», «Чернослив, сушеный, сырой».

Фонд «Продукты для лучшего здоровья»: «Канталупа».

Университет Аризоны, Колледж сельского хозяйства и наук о жизни: «Дыни медовой росы».

Низкоуглеводные фрукты и овощи: Низкоуглеводные овощи что кушать и чего избегать
Scroll to top