Некрахмалистые и крахмалистые овощи: Крахмалистые и некрахмалистые овощи: таблица

Рецепт Гарнир овощной (некрахмалистые овощи). Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 г

Содержание в порции % от РСП
Калории 36.6 кКал -%
Белки 2.5 г -%
Жиры 0.2 г -%
Углеводы 5 г -%
Пищевые волокна 2.5 г -%
Вода 88. 7 г -%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

список продуктов с низким и высоким количеством вещества

Крахмал – один из основных углеводов в рационе человека. Он синтезируется множеством растений под воздействием солнечного света.

Крахмал можно найти в большинстве продуктов питания (цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты), однако наиболее предпочтительным источником данного вещества являются овощи.

Учёные разделяют овощи на две группы: крахмалистые и некрахмалистые. Первая группа отличается высоким содержанием устойчивого крахмала и белка, что делает их более калорийными.

Деление овощей по количеству крахмала

Различные овощные культуры значительно отличаются по содержанию крахмала. Например, 100 грамм картофеля (относится к группе овощей, богатых крахмалом) содержит до 19 грамм крахмала и 90 калорий, а брокколи (некрахмалистый овощ) всего до 6-7 грамм крахмала и 28 калорий (на 100 грамм продукта).

К списку овощей с высоким процентным содержанием крахмала относятся:

  • фасоль;
  • горох;
  • картофель;
  • кукуруза;
  • чечевица;
  • маниок;
  • маш.

Овощами с низким уровнем крахмала являются:

  • кабачки;
  • спаржа;
  • брюссельская капуста;
  • брокколи;
  • цветная капуста;
  • капуста белокочанная;
  • сельдерей;
  • огурцы;
  • баклажаны все сортов;
  • лук;
  • помидоры;
  • шпинат;
  • репка.

Учёные рекомендуют употреблять не менее 450 грамм овощей (любых) в день, чтобы полностью обеспечивает потребности организма в пищевых волокнах, витаминах и прочих ценных питательных веществах.

7 фактов о пользе крахмала смотрите здесь →

Таким образом, все овощи можно условно разделить на два вида: с высоким и с низким содержанием крахмала. Каждая группа обладает индивидуальным набором полезных свойств, определяемым химическим составом.

Все овощи богаты питательными веществами

Крахмалистые и некрахмалистые овощи содержат практически все группы питательных веществ, необходимых для полноценной работы организма человека.

Овощи богаты калием, витамином К, фолиевой кислотной и магнием. Данные биологически активные вещества и макроэлементы обладают внушительным набором полезных свойств:

  1. Фолиевая кислота, по данным американских учёных, необходима для поддержания метаболизма (синтеза аминокислот, регуляции высвобождения ферментов и усвоения прочих витаминов), а также для роста и развития плода во время беременности. Основной источник – бобовые культуры и листовые зелёные овощи.
  2. Витамин К нужен для поддержания минеральной плотности костей, улучшения чувствительности периферических тканей к инсулину. Витамин К также обладает противоопухолевой активностью. Получить вещество, как утверждают эксперты из Индии, можно из кинзы, листовой зелени, лука и капусты брокколи.
  3. Магний обеспечивает репликацию ДНК и РНК, регулирует высвобождение АТФ. Также он необходим для регуляции работы гладкой и поперечно-полосатой мускулатуры, проведения импульсов по нервным волокнам. При недостатке наблюдаются расстройства со стороны опорно-двигательной, периферической нервной и сердечно-сосудистой систем. Подобные сведения приводят специалисты Академии микронутриентной медицины (США). Наибольшее количество магния имеется в бобовых культурах и луке.

При употреблении рекомендуемой суточной дозы овощей, можно также полностью удовлетворить потребности организма в железе и цинке.

Важная особенность овощей – содержание большого количества антиоксидантных веществ (витамины С и Е), которые защищают клетки организма от негативного воздействия свободных радикалов и влияния окислительного стресса. При их отсутствии в рационе наблюдается изменение структуры ДНК, белков и липидов, что приводит к множеству заболеваний, в том числе смертельно опасных (рак). Антиоксиданты, по данным американских учёных, — один из главных способов профилактики злокачественной трансформации клеток организма.

Все овощи, при систематическом употреблении, замедляют старение за счёт воздействия на основные молекулярные механизмы данного процесса.

Овощные культуры содержат (в большинстве случаев) низкие объёмы глюкозы, жиров и ионов натрия, что делает их крайне полезным видом пищи.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи являются ценными источниками витаминов, макро- и микроэлементов, которые необходимы для нормальной работы организма и профилактики большого спектра заболеваний.

Все овощи содержат клетчатку

Содержание клетчатки практически одинаково во всех овощах. Например, крахмалистые овощи (на 100 грамм продукта) содержат около 5 грамм клетчатки, некрахмалистые – от 2,5 до 6 грамм.

Пищевые волокна (клетчатка) важны для поддержания здоровья пищеварительной системы. Они способствуют повышению численности полезных представителей микрофлоры в толстой кишке, угнетают жизнедеятельность патогенных и условно-патогенных бактерий. В результате отмечается улучшение расщепления и всасывания нутриентов, поступивших с пищей.

Зарубежные исследования выявили целый ряд полезных свойств пищевых волокон:

  1. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Как утверждают учёные, потребление всего 25-30 грамм клетчатки в сутки значительно снижает частоту встречаемости ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта, гипертонической болезни.
  2. Нормализация липидного профиля. Доказано, что пищевые волокна снижают общий холестерин и липопротеины низкой плотности – основные «виновники» развития атеросклероза крупных сосудов.
  3. Профилактика и лечение сахарного диабета II типа. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы и гликированного гемоглобина (эффект доказан с научной точки зрения). Также отмечается повышение чувствительности клеток жировой и мышечной ткани к инсулину, что крайне важно для быстрой утилизации глюкозы, всосавшейся в кровь из кишечника после приема пищи, богатой углеводами.
  4. Предотвращение воспалительных заболеваний ЖКТ. По данным экспертов из Польши, пищевые волокна эффективны в целях лечения и снижения частоты встречаемости болезни Крона, неспецифического язвенного колита, а также большинства острых кишечных инфекций.

Все овощи содержат достаточное количество клетчатки. Регулярное употребление клетчатки – необходимое условия для поддержания здоровья в целом и профилактики множества заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем.

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий

Крахмалистые овощи отличаются высоким содержанием углеводов и большей калорийностью. Подобная особенность является предметом научных споров относительно безопасности приема овощей, богатых крахмалом, особенно при отягощённом эндокринном фоне.

Углеводы

Содержание углеводов в крахмалистых овощах примерно в 3-4 раза выше по сравнению с некрахмалистыми и составляет около 13-26 грамм на 100 грамм продукта.

Такие овощи немного быстрее повышают уровень глюкозы в крови после употребления, следовательно, их рекомендуются ограничивать при патологиях гликемического фона (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе). Предпочтительная доза таких овощей для больных, страдающих сахарным диабетом – до 180 грамм в день.

Калории

Высокая энергетическая ценность крахмалистых овощей обусловлена повышенным содержанием углеводов. В среднем, их калорийность в 3-6 раз выше, чем у овощей с низким содержанием крахмала.

Крахмалистые овощи содержат от 70 до 175 калорий на 100 грамм, а некрахмалистые – до 35 калорий. Это важно для лиц, страдающих ожирением или находящихся на спортивной диете.

Таким образом, овощи с высоким количеством крахмала отличаются высокой калорийностью и содержат значительно больше углеводов. При наличии ожирения или сахарного диабета II типа следует ограничивать их употребление.

Крахмалистые овощи богаты устойчивым крахмалом и белками

Ещё одна отличительная особенность крахмалистых овощей – высокий уровень устойчивого (резистентного) крахмала и ценных белков.

Устойчивый крахмал

Резистентный крахмал, как утверждают китайские учёные, содержится в больших количествах в картофеле и прочих корнеплодах, а также в большинстве бобов.

Основными достоинствами устойчивого крахмала являются:

  1. Улучшение здоровья пищеварительного аппарата. Доказано, что пищевые волокна улучшают состав микрофлоры, полезны при наличии инфекционных и аутоиммунных патологий кишечника, угнетают хроническое воспаление в стенке кишки и повышают эффектность ферментативного расщепления пищи.
  2. Помощь в похудении. Неперевариваемый крахмал активирует выработку гормонов сытости (пептид YY, глюканоподобный пептид, лептин), которые, воздействуя на головной мозг, приводят к появлению чувства сытости и насыщения организма.
  3. Улучшение всасывания питательных веществ. Данный вид пищевых волокон повышает биологическую доступность кальция, фосфора, железа, цинка и магния. Эффекты доказаны учёными из США.
  4. Снижение общего холестерина в крови. По информации испанских экспертов, устойчивая клетчатка ингибирует синтез холестерина, воздействуя на активность 9 генов, отвечающих за данный процесс.
  5. Снижение глюкозы в крови. Доказано, что бутират, который образуется в ходе взаимодействия кишечной микрофлоры с резистентным крахмалом, повышает чувствительность периферических тканей к инсулину, приводят к повышению утилизации глюкозы из крови.
  6. Укрепление иммунитета. Пищевые волокна нормализуют работу местных факторов иммунной системы в просвете пищеварительного аппарата, обеспечивают профилактику аутоиммунных и аллергических заболеваний.
  7. Улучшение зрения. Американские учёные доказали, что устойчивые пищевые волокна повышают плотность расположения фоторецепторов на сетчатке.

Белки

Большинство крахмалистых овощей (особенно бобовые культуры и чечевица) – важные источники белка. 100 грамм продукта обеспечивает организм 10 граммами белка, что составляет около 20% от суточной потребности.

Работники Университета МакМастер (Канада) утверждают, что белки способствуют быстрому развитию ощущения сытости, позволяют контролировать уровень аппетита и массу тела, позволяют поддерживать тонус и работоспособность скелетной мускулатуры.

Крахмалистые овощи богаты устойчивым крахмалом и растительным белком, которые необходимы для обеспечения энергетического обмена и поддержания здоровья практически всех систем организма человека.

Правила употребления

По мнению экспертов, рекомендуемая суточная норма овощей для «среднестатистического» человека – около 450 грамм в день, из которых 60 % должно приходиться на крахмалистые овощи, 40 % — на некрахмалистые.

По набору полезных свойств (в зависимости от типа кулинарной обработки) овощи можно классифицировать следующим образом (по убыванию):

  • свежие;
  • замороженные;
  • консервированные;
  • подвергшиеся тепловой обработке (жарка, варка, тушение и т.п.).

При употреблении овощного сока необходимо помнить, что в нём отмечается низкое содержание пищевых волокон, однако значительно больше витаминов и макроэлементов.

Не следует сочетать употребление овощей с соусами и приправами (особенно острыми), жирной и сладкой пищей.

Рекомендуется ограничить прием термически обработанных овощей и отдавать предпочтение свежим.

Овощи – отличное дополнение к любой диете. Предпочтительно употреблять их в свежем и цельном виде, чтобы извлечь максимальный объём питательных веществ.

Что запомнить

  1. Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи богаты важными витаминами, макро- и микроэлементами, а также пищевыми волокнами.
  2. Овощи с высоким содержанием крахмала содержат больше углеводов и белков, а также обладают более высокой калорийностью. Их потребление необходимо ограничивать людям, которые страдают диабетом и ожирением.

Выбор овощей с самым низким гликемическим индексом

Углеводы не так уж плохи по своей природе, особенно если учесть, что овощи — это углеводы! Но на самом деле дискуссия должна вестись вокруг различия между двумя группами овощей, которые по-разному влияют на уровень сахара в крови: крахмалистыми и некрахмалистыми. И любимый овощ Америки, который потребляется чаще всего, относится к категории крахмалистых.

Но действительно ли питательная ценность картофеля сравнима с питательной ценностью цветной капусты? Определенно нет, особенно когда речь идет о влиянии каждого из этих овощей на уровень сахара в крови. Вот почему цветная капуста стала таким популярным заменителем картофеля.

Существует две категории овощей по влиянию на уровень сахара в крови: некрахмалистые и крахмалистые. Одна категория не лучше другой, но важно понимать различия, чтобы знать, какую загружать чаще. Это особенно актуально для тех, кто работает над улучшением чувствительности к инсулину, балансом сахара в крови, снижением веса и долголетием.

Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи — это группа овощей, которые нужно есть в изобилии. Обычно я рекомендую стремиться заполнять половину своей тарелки этой группой овощей во время еды, если только у вас нет желудочно-кишечных симптомов от употребления большего количества овощей (см. статью о вздутии живота). Конечно, это не всегда возможно, но старайтесь делать это как можно чаще. По мере того, как человек потребляет некрахмалистые овощи, снижается риск инсульта, сердечных заболеваний, увеличения веса, диабета 2 типа и преддиабета.

Одна чашка каждого некрахмалистого овоща содержит около 5-10 граммов углеводов, что намного меньше, чем у группы крахмалистых овощей. Это не значит, что углеводы плохи. Но при составлении своей тарелки вы хотите, чтобы основу тарелки составляли продукты, содержащие много клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов при очень небольшом количестве энергии. Это называется плотностью питательных веществ, и некрахмалистые овощи чрезвычайно богаты питательными веществами. И именно поэтому мы хотим, чтобы они лежали у вас на тарелке!

Here is a List of Non-Starchy Vegetables:

Arugula
Artichokes
Asparagus
Artichokes
Asparagus
Bean sprouts
Beet greens
Bell peppers
Bok choy
Broccoli
Broccoli sprouts
Brussels sprouts
Cabbage
Cauliflower
Celery
Листовая капуста
Огурец
Зелень одуванчика
Баклажан
Эндивий
Фенхель
Зеленая фасоль
Сердцевина пальмы
Перец халапеньо
Кале
Салат (все)
Mushrooms
Mustard greens
Onions
Pumpkin
Radishes
Radicchio
Snap beans
Snow peas
Shallots
Spinach
Spaghetti squash
Swiss chard
Tomatoes
Turnip greens
Watercress
Zucchini

Starchy Vegetables

Starchy vegetables are the second group . Эти овощи также богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Однако получение такого же количества питательных веществ из крахмалистых овощей дает больше энергии (калорий) и углеводов. Калории и углеводы по своей сути не являются «плохими». Но если вы заполняете половину своей тарелки крахмалистыми овощами при каждом приеме пищи, а не некрахмалистыми овощами, вы увидите совершенно разные результаты в отношении уровня сахара в крови, инсулина и веса.

Я по-прежнему призываю людей есть крахмалистые овощи, обычно 1/2–1 чашку, но не считайте их своими овощами. Считайте их своим крахмалом. Картофель и яблоки гораздо более сопоставимы друг с другом, чем картофель и цветная капуста или брокколи.

Распределение крахмалистых овощей:

Пастернак: 1 чашка кусочков: 24 г CHO и 7 г клетчатки

Желудевая тыква: 1 чашка кубиков: 15 г CHO и 2 г клетчатки

Мускатная тыква: 1 чашка кубиков: 16 г CHO и 3 г Волокно

Кукуруза: 1/2 стакана зерен: 15 г CHO и 2 г клетчатки

Плантаны: 1/2 стакана ломтиков: 24 г CHO и 2 г клетчатки

Картофель: 1/2 среднего размера: 17 г CHO и 3 г клетчатки

Сладкий картофель: 1 чашка: 27 г CHO и 4 г клетчатки

Свекла: 1 чашка: 13 г CHO и 4 г клетчатки

Морковь: 1 чашка: 12 г CHO и 4 г клетчатки

Брюква: 1 чашка: 12 г CHO и 3 г клетчатки

Сельдерей: 1 чашка: 14 г CHO и 3 г клетчатки

Суть на вынос

Суть проста: заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами. Это группа, которую вы можете есть столько, сколько хотите, при условии, что у вас не возникнет негативных желудочно-кишечных симптомов из-за слишком большого количества клетчатки. Считайте ваши некрахмалистые овощи крахмалом и следите за тем, сколько вы загружаете на свою тарелку!

Вы можете узнать больше о моем методе сбалансированной тарелки, подписавшись на мой бесплатный 7-дневный проект на сайте Beingbrigid.com.

TaggedBlood Sugar BalanceИнсулинорезистентный

10 некрахмалистых овощей, безопасных для диабетиков

Если у вас диабет или вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови, вы, вероятно, знаете, что то, что вы едите, очень важно. Фрукты и овощи являются ценной частью любой диеты, но когда вы следите за уровнем сахара, некоторые из них более дружелюбны, чем другие.

Овощи содержат большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Некоторые овощи особенно богаты крахмалом, наиболее потребляемым типом углеводов, он также содержится в других продуктах, таких как злаки. Крахмалы считаются сложными углеводами, потому что они содержат много молекул сахара, соединенных вместе, и могут резко повысить уровень сахара в крови. Вот почему диабетикам и людям с проблемами сахара в крови часто не рекомендуется их есть.

Итак, если вы должны держаться подальше от крахмалистых овощей, таких как картофель и кукуруза, какие овощи безопасно есть? К счастью, есть так много некрахмалистых овощей, которые добавят красок и дозу столь необходимых питательных веществ на вашу тарелку. Некрахмалистые овощи, как правило, содержат меньше калорий и больше воды, поэтому не стесняйтесь добавлять их при приготовлении блюд. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших некрахмалистых овощей для диабетиков ниже.

Артишоки

Артишоки — один из лучших овощей для диеты, снижающей уровень сахара в крови, поскольку они богаты питательными веществами, такими как клетчатка. Было показано, что клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Более того, артишоки также могут похвастаться рядом важных питательных веществ, таких как витамин С, витамин К и фолиевая кислота, и, как говорят, имеют один из самых высоких уровней антиоксидантов по сравнению с другими овощами.

Артишоки довольно легко включить в свой рацион, так как их можно жарить, тушить, готовить на пару или на гриле. Вы можете приготовить как листья, так и сердцевины, чтобы съесть их, или даже превратить их в восхитительный соус, такой как этот соус с хумусом из копченых артишоков!

Брюссельская капуста

Getty Images

Брюссельская капуста не только вкусна, но и хороша для еды, если вы следите за уровнем сахара. Полстакана брюссельской капусты содержит около 137 процентов рекомендуемой суточной нормы (RDI) витамина К, который может помочь защитить ваши кости с течением времени. Они также богаты витамином С, А, клетчаткой и фолиевой кислотой.

Попробуйте жареную брюссельскую капусту с беконом по нашему рецепту!

Брокколи

Брокколи — один из самых питательных овощей: в одной чашке содержится до 137 процентов дневной нормы потребления витамина С и 116 процентов витамина К. Брокколи также содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с болезнями, и другие питательные вещества, такие как калий. которые регулируют задержку жидкости в организме. Превратите свою брокколи из скучной в восхитительно пикантную с этим рецептом жареной брокколи с пармезаном и чесноком.

Цветная капуста

Getty Images

Цветная капуста — еще один полезный для диабета овощ, и теперь его проще, чем когда-либо, включить в свой рацион. Цветная капуста может не похвастаться ярким привлекательным цветом, как другие овощи, но она по-прежнему богата питательными веществами, которые укрепляют ваше здоровье, такими как клетчатка, марганец, калий, витамин B6 и фолиевая кислота.

В настоящее время цветную капусту можно найти целиком, «поджаренной» или даже превратить в низкоуглеводную альтернативу таким вещам, как корочка для пиццы и клецки. Посмотрите этот обзор рецептов цветной капусты, чтобы вдохновить вас!

Сельдерей

Часто считающийся продуктом с «отрицательной калорийностью», сельдерей считается таковым, потому что в нем мало калорий, но при этом много важных питательных веществ. Сельдерей — это продукт, богатый водой, и он может помочь вам восполнить ежедневное потребление жидкости. Более того, сельдерей оказывает подщелачивающее действие на организм, что может уменьшить воспаление и предотвратить заболевание.

Мы думаем, вам понравится добавлять сельдерей в наш полезный растительный суп.

Огурец

Огурцы — еще один подщелачивающий продукт с высоким содержанием воды. Что еще более важно, огурцы и экстракт огурца также помогают снизить уровень сахара в крови!

Листовая зелень

Getty Images

Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, также полезна для здоровья. В них мало углеводов и много витаминов и минералов, которые укрепляют здоровье сердца, помогают пищеварению и борются с болезнями. Увеличение количества листовой зелени в вашем рационе также может помочь вам снизить уровень сахара в крови. Листовую зелень можно есть в сыром виде в салатах или готовить в качестве гарнира. Если вам нужно вдохновение, проявите творческий подход и попробуйте наш салат из бальзамической капусты с вареным лососем по рецепту .

Грибы

Грибы — это еще один овощ с низким содержанием углеводов, который является абсолютно универсальным, и его легко включить в свой рацион. Существует так много различных видов грибов, и они могут похвастаться широким спектром питательных веществ, таких как клетчатка, особенно бета-глюкановая клетчатка, которая помогает бороться с сердечными заболеваниями и контролировать уровень сахара в крови. Они также содержат необходимые витамины группы В и питательные вещества, такие как калий.

Свежие грибы можно добавлять в салаты, фаршировать, обжаривать и есть в омлетах, с другими овощами или отдельно. Для рецепта грибов, который мы любим, попробуйте эти обжаренные чесночные грибы!

Лук

Getty Images

Лук не только делает ваши блюда восхитительными на вкус, но также содержит полезные для здоровья пребиотические волокна, которые помогают пищеварению и питают полезные бактерии в кишечнике. Мало того, в луке мало углеводов и много витаминов группы В, витамина С и многого другого.

Некрахмалистые и крахмалистые овощи: Крахмалистые и некрахмалистые овощи: таблица
Scroll to top