Картинка про овощи: красивые картинки (50 фото) • Прикольные картинки и позитив

Если вы беспокоитесь о том, какие овощи «полезнее», вы слишком много думаете об этом

Автор:

Beth Skwarecki

Представляете ли вы себе «здоровое» питание? Включает ли он фрукты и овощи? Ты отлично справляешься.

А теперь иди и ешь — подожди, что ты делаешь? Вы беспокоитесь, что некоторые овощи не самые полезные? Что с тобой не так? Вот такая реакция у меня была, когда я увидел, что в New York Times была опубликована викторина под названием «Этот овощ полезнее в сыром или вареном виде?» кажется, опубликовано на соседнем со здоровьем веб-сайте. Овощи здесь полезны для здоровья. Быть придирчивым к конкретным овощам — это детский мозг.

Каждый раз, когда мы видим две альтернативы, противопоставленные друг другу во имя здоровья, подразумевается, что мы должны выбрать «лучшую» из двух и избегать той, которая «хуже». Но еще более вредно то, что эти сравнения посылают сигнал о том, что любой фактор, о котором мы судим, имеет значение . В большинстве случаев это не так.

Ложные дихотомии вредны для здоровья

Помните «Грязную дюжину»? Организация, считающая себя защитником окружающей среды, каждый год составляет два списка «грязных» и «чистых» фруктов и овощей, «чтобы потребители могли принимать наилучшие решения для своих семей». Разве это не означает, что вам следует избегать «грязных» продуктов в пользу «чистых»? Но, как мы уже говорили ранее, фрукты и овощи из обоих списков содержат остатки пестицидов, которые считаются безопасными. EWG не говорит: «Эй, мы нашли кое-что подозрительное в следующих овощах», они просто берут кучу овощей, которые соответствуют стандартам безопасности, и ранжируют их с помощью сомнительной методологии. (Они также выступают за покупку органических продуктов, несмотря на то, что у них нет данных об уровне содержания пестицидов в органических продуктах.)

Если бы некоторые фрукты и овощи были на самом деле вредными для вас, логичным ответом было бы избегать «плохих». И здесь все принимает более мрачный оборот: есть рекомендации покупать «грязные» продукты только в том случае, если они органические, что иногда приводит к тому, что люди вообще не покупают «грязные» продукты.

Назовем несколько других ложных дихотомий: Если вы верите слухам о том, что приготовление овощей в микроволновой печи «уничтожает питательные вещества», вы можете вообще не беспокоиться о вегетарианской еде, если вам придется готовить ее в микроволновой печи. Или, если вы слышали, что во фруктах много сахара, вы можете не есть фрукты.

Здоровое питание становится легче, когда вы перестаете думать об этом

Вред от оценки одних овощей как более здоровых, чем другие, заключается в том, что это создает мифологию в нашем сознании. Мы представляем, что есть люди, которые совершенно здоровы . Они не просто едят овощи, они едят самых полезных овощей из . Они получают идеальное, оптимальное количество и виды упражнений. Они все делают правильно, и большинству из нас никогда не достичь такого уровня величия. Но здоровое питание — это не какая-то далекая фантазия. Это не означает, что вы должны посвятить свою жизнь поиску и покупке идеальных продуктов. Это может быть так же просто, как класть несколько пакетов замороженных овощей в корзину каждую неделю, а затем в какой-то момент заняться их приготовлением и поеданием. Большинство из нас может сделать некоторое приближение к этому.

Если сельдерей считается «полезнее» приготовленным, это не значит, что есть что-то плохое в сыром сельдерее. Или даже, если уж на то пошло, вообще никогда не есть сельдерей. Возможно, вы не любите сельдерей. Вы не обречены на жизнь с плохим здоровьем; вы можете просто есть овощи, которые вам нравятся.

Что мне на самом деле следует есть?

Прежде чем гнаться за мифически оптимальной диетой, позаботьтесь о, скажем так, низко висящих фруктах. Первый шаг довольно прост. Большинство взрослых должны получать от 1,5 до 2 чашек фруктов в день и от 2 до 3 чашек овощей. Согласно последнему опросу CDC, только около 12% американцев действительно соответствуют требованиям. Так что, если вы не входите в эти 12%, ваша первая задача — просто убедиться, что вы едите любых фруктов и овощей, а затем найти способы добавить еще несколько. Следующим приоритетом будет обеспечение разнообразия фруктов и овощей, которые вы выберете. «Поедание радуги» — один из способов, который легко запомнить: если все ваши овощи зеленые, разветвитесь на такие вещи, как помидоры, морковь и чернику.

Как только вы это сделаете, я все равно не буду беспокоиться о том, оптимально ли приготовлены ваши овощи или в каком списке они находятся. Я бы пошел дальше и посмотрел на другие аспекты вашей диеты (вы едите цельнозерновые продукты?) и на вашу жизнь (вы регулярно высыпаетесь по ночам? Включаете ли вы в свой распорядок дня как кардио, так и силовые тренировки?). , есть овощи — успех, когда дело касается ухода за собой. Не ищите способ превратить это в какую-то неудачу.

 

10 овощей, которые вы должны есть каждую неделю, по мнению диетолога

Ни для кого не секрет, что употребление овощей полезно для здоровья. Несмотря на то, что конкретные питательные вещества, содержащиеся в овощах, различаются между видами, все сорта полезны для здоровья. Употребление рекомендованных пяти порций продуктов в день из различных источников поможет вам получить витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, необходимые вашему телу для процветания.

«Есть овощи, в которых питательных веществ больше, чем в других. То, чего мало в одном овоще (например, витамина С), может быть хорошим источником в другом. Вот почему важно разнообразие», — говорит Алена Харламенко, доктор медицинских наук, Медиа-диетолог и основатель Alena Menko Nutrition and Wellness.

Здесь мы расскажем о 10 самых богатых питательными веществами овощах, которые вы должны добавлять в свою тарелку еженедельно, а также о преимуществах этого.

1. Руккола

Эта листовая зелень питательна, освежает и обладает ароматом. Также известная как руккола, руккола имеет пряный вкус, который является уникальным среди листовых зеленых овощей. Он богат витамином С и является источником калия, кальция, магния и фолиевой кислоты.

Бет Старк, RDN, LDN, консультант по коммуникациям в области пищевых продуктов и питания, говорит: «Руккола является ключевым источником фолиевой кислоты, которая помогает поддерживать выработку ДНК и особенно важна во время беременности или планирования беременности».

Руккола также содержит глюкозинолаты, соединения, которые чаще всего встречаются в крестоцветных овощах, таких как брюссельская капуста и брокколи. Исследования показывают, что глюкозинолаты могут обладать полезными для здоровья свойствами, такими как снижение риска некоторых видов рака. Наряду с несколькими оранжевыми овощами, руккола является хорошим источником каротиноидов, которые являются важными соединениями, связанными со здоровьем сердечно-сосудистой системы и глаз.

Салат из жареной тыквы с орехами

Авторы и права: Грег Дюпри

2. Мускатная тыква

Мускатная тыква — это крупный овощ с толстой кожицей и плотной оранжевой серединкой. Мякоть этой зимней тыквы богата питательными веществами: 1 чашка содержит около 50% дневной нормы витамина С и более 10% калия, клетчатки и магния. Мускатная тыква также является источником бета-каротина, предшественника витамина А, который необходим для здоровья глаз и зрения.

«Нарежьте кубиками и поджарьте мускатную тыкву в духовке или превратите ее в пюре в суп», — говорит Старк. Этот универсальный овощ также можно использовать в смешанных блюдах, таких как запеканки, или в пюре для использования в выпечке, такой как блины или кексы.

3. Морковь

Морковь — это разновидность корнеплодов, группа, в которую также входят картофель, свекла, репа и пастернак. Этот богатый питательными веществами овощ богат витамином С, бета-каротином, клетчаткой и калием.

Морковь также содержит соединения, которые, как показали некоторые исследования, могут снизить риск некоторых видов рака. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2020 году, показало, что более высокое потребление моркови, о котором сообщают сами люди, связано со снижением риска колоректального рака. Хотя это исследование имеет множество ограничений, морковь богата важными питательными веществами, поэтому ее стоит регулярно добавлять в свой рацион для улучшения общего состояния здоровья.

Ищите морковь разных цветов, включая оранжевый, желтый и фиолетовый. Добавляйте их в выпечку, овсянку, супы, салаты и бутерброды или просто ешьте их отдельно в качестве закуски с вашим любимым овощным соусом.

4. Лук

Лук может быть не первым, что приходит на ум при выборе овощей для добавления в рацион, но этот член семейства луковых, группа овощей, в которую также входят чеснок и лук-порей, богат питательными веществами. и антиканцерогенные соединения.

Лук — это естественно низкокалорийный продукт с низким содержанием жира, а также источник основных питательных микроэлементов, включая витамин С и калий. Интересно, что внешние слои лука, как было показано, имеют самую высокую концентрацию антиоксидантных соединений, поэтому старайтесь очищать их как можно меньше, прежде чем использовать их в кулинарии, чтобы получить наибольшую пользу.

«Лук содержит растительное соединение под названием кверцетин, которое может снизить кровяное давление и способствовать общему здоровому сердцу», — говорит Старк. Тем не менее, многие исследования влияния кверцетина на артериальное давление проводились с использованием экстрактов лука, и результаты исследований неоднозначны.

Несмотря на это, лук придает землистый пикантный вкус при приготовлении пищи и является источником многих важных питательных веществ, благодаря которым он занимает достойное место в этом списке. Старк рекомендует нарезать и обжарить лук для вкусной начинки для сэндвичей или бургеров.

Хрустящая измельченная брюссельская капуста

Авторы и права: Джейкоб Фокс

5. Брюссельская капуста

Крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, являются отличным источником витаминов, минералов и фитохимических веществ с антиоксидантными свойствами. «Мини-капуста, похожая на брюссельскую капусту, богата витамином К, [который] особенно важен для свертывания крови и здоровья костей», — говорит Старк. Кроме того, 1 чашка брюссельской капусты содержит более 100% дневной нормы витамина С и более 10% дневной нормы клетчатки.

Брюссельская капуста, наряду с другими крестоцветными овощами, такими как листовая капуста, белокочанная капуста и брокколи, содержит глюкозинолаты. Эти растительные соединения связаны с уменьшением воспаления, что может быть полезно для здоровья.

«Используйте терку, чтобы «нарезать» брюссельскую капусту тонкими полосками, чтобы использовать их в качестве основы для салата или добавить в жаркое», — говорит Старк. Они также вкусны, если их разрезать на четыре части, смешать с маслом, солью и перцем и обжарить, пока они не подрумянятся и не станут хрустящими.

7818534.jpg

6. Грибы

Грибы технически являются грибами, но относятся к категории овощей, когда дело доходит до вашего режима питания. В них естественно мало калорий, жиров и натрия; тем не менее, они являются богатыми источниками многих других питательных веществ и соединений, которые положительно влияют на здоровье.

Грибы содержат клетчатку, калий и несколько витаминов группы В, включая ниацин (витамин В3), рибофлавин (витамин В2) и пантотеновую кислоту (витамин В5). «При воздействии ультрафиолетового света в процессе выращивания грибы также являются богатым источником витамина D, который способствует укреплению костей, помогая организму усваивать кальций», — говорит Старк. Кроме того, грибы являются источником эрготионеина, аминокислоты, которая действует как антиоксидант и связана с многочисленными полезными для здоровья свойствами, включая снижение риска развития рака.

Попробуйте мелко нарезать грибы и добавить их в мясной фарш, чтобы получилось смешанное блюдо с добавлением растений. Старк также рекомендует обжаривать грибы на сильном огне, чтобы они подрумянились и придали любому блюду насыщенный, насыщенный вкус умами.

7. Картофель

Картофель часто пользуется плохой репутацией, но эти богатые питательными веществами овощи являются отличным источником основных питательных веществ, таких как калий, клетчатка и витамин С.

«Как богатый источник калия, картофель может помочь естественно снизить кровяное давление, борясь с последствиями слишком большого количества натрия в вашем рационе», — говорит Старк.

Они также богаты углеводами, что делает их популярным выбором для активных людей и спортсменов. Одно исследование показало, что употребление картофеля во время упражнений на выносливость так же эффективно, как и употребление углеводных гелей. Это может сделать картофель особенно привлекательным для спортсменов, которые во время тренировок ищут источники углеводов из цельных продуктов.

При приготовлении картофеля выбирайте методы, ограничивающие добавление насыщенных жиров и натрия из таких ингредиентов, как масло, масло и соль. Диетические рекомендации для американцев  рекомендуется придерживаться диеты, в которой не более 10 % от общего количества калорий приходится на насыщенные жиры, а также ограничивать потребление натрия. Отдавайте предпочтение жареному или приготовленному на пару картофелю, а не жареному в рамках здорового питания.

8. Болгарский перец

«Менее известный источник витамина С, сладкий перец, особенно ярко окрашенный, например красный, желтый и оранжевый, содержит много витамина С, антиоксиданта, участвующего в усвоении железа, восстановлении кожи и тканей и иммунная функция», — говорит Старк. Один средний сладкий перец (примерно 3,5 унции) содержит более 100% дневной нормы витамина С.

Болгарский перец также является источником каротиноидов, полезных для здоровья соединений, связанных со сниженным риском хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

«Выдавите и начините мини-болгарские перцы пастообразным сыром и посыпьте фисташками для перекуса», — рекомендует Старк.

9. Зеленый горошек

Горох — разновидность бобовых, категория овощей, в которую входят чечевица и фасоль.

«Зеленый горошек — один из овощей с самым высоким содержанием белка, который также богат клетчаткой», — говорит Габриэль Макферсон, магистр медицинских наук, RDN. Одна чашка содержит более 25% суточной потребности в клетчатке, а также 8 граммов растительного белка. Одна чашка также содержит около 100% дневной нормы витамина С и примерно 10% дневной нормы железа, витамина В6, магния и калия. Горох не только очень питателен, но и доступен по цене. Выбирайте замороженные или консервированные продукты, чтобы продлить срок их хранения; просто следите за добавленными ароматизаторами и натрием.

«Используйте консервированный, высушенный или замороженный горох, чтобы повысить содержание белка в запеканках, супах, блюдах из макарон и многом другом», — говорит Старк.

Салат со свеклой и козьим сыром

Фотограф: Антонис Ахиллеос Проп-стилист: Линдси Лоуэр Фуд-стилист: Маргарет Монро Дики добавить к вашему регулярному вращению. Одна чашка свеклы содержит 4 грамма клетчатки и более 10% дневной нормы калия. Свекла также является источником фолиевой кислоты, магния и фосфора.

Свекла содержит соединения, известные как беталаины, обладающие антиоксидантной активностью и снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Картинка про овощи: красивые картинки (50 фото) • Прикольные картинки и позитив
Scroll to top