Содержание
Калории — таблица калорийности продуктов БЖУ
Написано
204 статей
Вкратце:
- Производители питания часто указывают на упаковке пищевую ценность продукта. Эта информация не точная, так как основана на системе усредненных значений калорийности, введенной в 19 веке и не учитывает потери калорий, связанной с пищеварением.
- Последние исследования говорят о том, что количество потребляемых калорий зависит от того, какой диеты мы придерживаемся, как готовим пищу, какая у нас микрофлора и сколько энергии наш организм тратит на пищеварение.
- Считать калории следует только для ориентира при определении величины своего рациона.
Не все, что мы едим – усваивается.
Микробиолог Роб Данн, исследуя помет страуса, заинтересовался увидев, что много семян проходит через пищеварительный тракт страуса почти не тронутыми. Не удивительно: растения, желая защитить потомство, эволюционируют, укрепляя оболочку семян, чтобы они пережили пищеварение.
Приходилось ли вам раскалывать самый крепкий орешек (макадамский)?
Позже Роба осенило, что организм животных (люди к ним в полной мере относятся) как бы борется с пищей, пытаясь разбить сложные молекулы еды до простых структур, таких как аминокислоты, триглицериды и сахара (соответственно из белков, жиров и углеводов). И эта борьба влияет на то, какое количество калорий будет организмом усвоено.
Калории на упаковке ≠ усвоенные калории
Те цифры КБЖУ, которые, указаны на упаковках продуктов взяты из таблиц калорийности, основанных на лабораторных исследованиях 19 века. Последние работы ученых [1] говорят, что этот подход к подсчету калорий слишком упрощен.
Таблица калорийности продуктов
Вот только некоторые факторы, которые следует учесть, чтобы аккуратно подсчитать общее количество калорий, которые будут получены определенным человеком из той или иной пищи:
- Способ приготовления. Варка, жарка, микроволновая обработка меняет химическую структуру пищи.
- Возраст человека и количество энергии, которую тратит организм, чтобы переварить пищу.
- Состав микрофлоры. Насколько она помогает усвоить пищу и сколько при этом пищи потребляет сама.
Нутрициологи пытаются понять как сделать цифры таблиц калорийности более информативными. Однако, учитывая сложность и индивидуальность пищеварения, вряд-ли они когда-нибудь придут к универсальной формуле.
Единая формула расчета калорий – утопия
Современный метод подсчета калорий появился в 19 веке, когда американский химик Вильбур Олин Атватер разработал систему расчета среднего количества калорий на грамм белка, жира и углеводов. Проблема в том, что нет такого понятия как «усредненная еда»: каждая еда усваивается по разному. И вот почему:
Чем легче пища расщепляется, тем большее количество калорий мы усваиваем.
Рассмотрим, к примеру овощи. Мы едим листья, стебли и корни от сотни разных растений. Стенки клеток у одних растений гораздо жестче, чем у других.
Даже у одного и того же растения жесткость может быть разная. Старые листья чаще имеют более плотную структуру, нежели молодые.
Сельдерей: листовой, черешковый, корневой
Траты энергии на пищеварение — разные.
Считается, что усредненно 1 грамм белка содержит столько же калорий, сколько 1 грамм углеводов — 4,1 ккал. Однако белки расщепить организму сложнее, чем углеводы. На это есть 2 объяснения:
- Логическое.
Углеводы для нас являются источником энергии, поэтому на расщепление углеводов энергии тратиться должно как можно меньше. - Химико-биологическое.
Строение молекулы белка сложнее, чем молекулы углевода. Тут нашим ферментам нужно расщепить более плотно связанные цепочки аминокислот, из которых состоят белки.
А некоторые продукты, как например мёд или очень спелые бананы перевариваются без сильных энергетических затрат организма. Они распадаются в желудке, проскальзывают в кишечник и тут же через его стенки всасываются в кровь.
Есть пища, которая заставляет потрудиться нашу иммунную систему.
Иммунная система на борьбу с вирусами тоже тратит энергию. Сырое мясо потенциально может содержать опасные микробы. Даже если иммунная система не атакует патогены, она все равно тратит энергию, чтобы распознать опасные микроорганизмы. Не говоря уже о том, к каким огромным энергетическим потерям приводит диарея, которую может вызвать плохо-прожаренное мясо.
Что происходит с едой при готовке?
Самая большая проблема с пищевой ценностью продуктов, указанной на этикетках — она не учитывает процесс приготовления еды. А это сильно влияет на то, сколько калорий мы из еды получаем.
Когда изучалось пищевое поведение обезьян, биолог Ричард Рангам пытался есть как дикие шимпанзе, в результате сильный голод заставил его вернуться к привычной человеческой пище. Причина его голода в разной микрофлоре и ферментах: обезьяны, питаясь неприготовленной едой извлекают из нее больше калорий. Человек же привыкший к более «легкой» для переваривания, обработанной пище, не может также эффективно усваивать сырую пищу.
Ричард Рангам пришел к выводу, что приготовление еды на огне или измельчение еды камнями было ключевым фактором развития человечества.
Ни одно животное не обрабатывает еду, при этом в любой человеческой культуре есть разные методы обработки: мы перемалываем, нагреваем, ферментируем пищу.
Когда люди научились готовить еду, они существенно увеличили количество извлекаемых из этой еды калорий.
Рангам предполагает, что это обстоятельство позволило человеку развить исключительно большой размер мозга по отношению к телу и обслуживать его (мозг — самый энергозатратный орган).
Рейчел Кармоди, бывшая студентка Рангама провела эксперимент, в котором одну и ту же группу мышей последовательно кормили картофелем в сыром виде и приготовленном и мясом в сыром виде и приготовленном.
Мыши потеряли в среднем 4 грамма веса на сыром картофеле и набрали вес на приготовленном. На сыром мясе мыши потеряли в среднем 1 гр веса и набрали вес на приготовленном.
Это логично, поскольку при термической обработке, белки начинают распадаться и тем самым легче перевариваются организмом.
Вместе с этим при готовке убиваются бактерии, что скорее всего снижает энергозатраты иммунной системы на борьбу с патогенами.
Разная микрофлора – разная усвояемость
Несмотря на то, что Кармоди проводила эксперимент на лабораторных мышах с идентичной генетикой, результаты у разных мышей немного различались. Даже если два человека съедят одно и то же количество одинаково приготовленной еды, они извлекут разное количество калорий.
Люди очень сильно различаются в том, что учеными принято считать отдельным органом человеческого тела — микрофлорой кишечника (масса которой от 1 до 3 кг). В ней доминируют два типа бактерий: Бактероиды и Фирмикуты. Ученые установили, что у людей с ожирением содержится больше Фирмикутов. Эти бактерии помогают им усваивать пищу, которая должна была выйти со стулом. Если же эти дополнительные калории не тратятся, то они запасаются в виде жира.
Масса микрофлоры кишечника составляет от 1 до 3 кг и считается учеными «отдельным органом».
Если мы едим много термически обработанной пищи, то у нас в кишечнике снижается процент микрофлоры, отвечающий за переваривания волокон, которые не расщепленны ферментами.
А значит, чем меньше мы едим пищу с минимальной обработкой, тем ленивее становится наше пищеварение и тем меньше калорий мы будем извлекать из неприготовленной пищи, такой как овощи, орехи, зерна.
Пища в сыром виде содержит больше витаминов, но чтобы организм их получил, ему нужно попотеть. Так что логичный выбор для тех, кто хочет питаться более здоровой пищей и снизить потребление калорий — включать в свой рацион все больше пищи без предварительной обработки.
Количество калорий необходимое вашему организму (как посчитать?)
Хотя количество калорий нельзя воспринимать в качестве единственно важного показателя, расчет нормы калорий служит базисом, на основе которого составляется дневной рацион.
Одна из самых популярных формул расчета нормы калорий — по Харрису — Бенедикту, учитывает пол, рост и возраст человека.
Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст.
Для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост – 4,676 х возраст.
И еще один расчет калорий для взрослого человека по Миффлину – Сан Жеору:
Для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
Для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
Несмотря на то что математические формулы разные, итоговые результаты имеют минимальную погрешность.
Количество и качество калорий одинаково важны
Что важнее — качество калорий или их количество, и можно ли похудеть на сладостях? Чему отдать предпочтение — низкокалорийному обезжиренному творогу (всего 71 ккал на 100 г) или арахисовому маслу (190 ккал)? Вроде бы ответ очевиден — полезному творогу. Но много ли пользы в низкокалорийном продукте?
На самом деле обезжиренные продукты не отличаются хорошим вкусом. Производители компенсируют это избыточным сахаром и добавлением других, не самых полезных веществ. В арахисовом масле больше белка и витаминов, а сахара меньше.
Поэтому пользы для организма в нем больше.
Калории от углеводов не всегда зло
Многие диеты ограничивают количество углеводов, но лишние килограммы появляются не от углеводов, а от переизбытка калорий. Если неделя за неделей без меры есть индюшиную грудку, в этом случае можно набрать вес и на ней.
Надо отличать вредные “пустые” углеводы (торты, сладкая газировка) от сложных (цельные злаки, бобовые, макароны твердых сортов). Первые только добавляют нам дополнительные калории при полном отсутствии питательной ценности для организма, а вторые являются поставщиком клетчатки и полезных питательных веществ, а также источником энергии для роста мышц.
Зачем нам знать свой калораж?
Несмотря на все последние исследования, не предпринимается никаких попыток скорректировать систему Атватера и таблицы калорийности. Возникает вопрос, нужно ли нам высчитывать калораж, читать этикетки на упаковках продуктов, если информация о калорийности все равно будет неточной и приблизительной.
В отсутствии более точной системы, нам нужно использовать имеющуюся, чтобы иметь ориентир и определить, хоть и примерно, свой рацион.
Когда мы знаем как примерно должен выглядеть наш рацион, нам останется, прислушиваясь к состоянию своего организма и ощущениям, постепенно адаптировать его под себя: правильно питаясь, мы не должны испытывать голода или переедать, нас не будет мучить вздутие живота или изжога.
Конечно и наш раздел питания на сайте рассчитывает рацион, исходя из таблиц калорийности и поэтому базируется на неточных формулах. Однако знать рекомендуемый объем порций, это необходимая отправная точка на пути к правильному питанию. Кроме того мы создали программу питания «Основы правильного питания», которая научит разбираться в микроэлементах и здоровой еде.
Часто в своей работе спортивные тренера, нутрициологи, диетологи просят подсчитывать калории своих подопечных. На первых парах, когда человек учится выбирать и готовить здоровую еду, это может быть ориентиром, подсказкой.
Но подсчет калорий — своего рода костыль, который со временем становится не нужным! Я вижу задачу специалиста как раз в том, чтобы в том числе обучить худеющего выбирать что, сколько и когда есть, ориентируясь не на калории, а на знание и понимание потребностей своего организма!
Овощи консервированные — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru
Блюда
keyboard_arrow_right
Овощи, бобы и грибы
keyboard_arrow_right
Консервированные овощи
keyboard_arrow_right
Овощи консервированные
Количество x {{unitOption.title}} штука
Энергия 22 ккал
= 94 кДж
Белки 0,54 г
Углеводы 4,95 г
Жиры 0,09 г
Волокна —
Энергия {{foodstuff.foodstuff.energy}} ккал{{foodstuff.foodstuff.energy}} кДж
= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.
energy,0.239) | number : 0}} ккал= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,4.184) | number : 0}} кДж
Белки {{foodstuff.foodstuff.protein}} г-
Углеводы {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г-
Жиры {{foodstuff.foodstuff.fat}} г-
Волокна {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г-
Энергия 22 ккал
Белки 0,54 г
Углеводы 4,95 г
Жиры 0,09 г
Волокна —
Пищевые ценности
|
Белки |
0,54 г |
|
Углеводы |
4,95 г |
|
Сахар |
— |
|
Жиры |
0,09 г |
|
Насыщенные жирные кислоты |
— |
|
Транс-жирные кислоты |
— |
|
Моно-ненасыщенные |
— |
|
Полиненасыщенные |
— |
|
Холестерин |
— |
|
Волокна |
— |
|
Соль |
— |
|
Вода |
— |
|
Кальций |
— |
|
GI Гликемический индексhelp |
|
|
PHE |
27 мг |
foodstuff.gi != null»>
|
Состояние |
не приготовлено с термической обработкой |
|
Белки |
{{foodstuff.foodstuff.protein}} г— |
|
Углеводы |
{{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г— |
|
Сахар |
{{foodstuff.foodstuff.sugar}} г- |
|
Жиры |
{{foodstuff.foodstuff.fat}} г— |
|
Насыщенные жирные кислоты |
{{foodstuff. |
|
Транс-жирные кислоты |
{{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г- |
|
Моно-ненасыщенные |
{{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г- |
|
Полиненасыщенные |
{{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г- |
|
Холестерин |
{{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг- |
|
Волокна |
{{foodstuff.foodstuff.fiber}} г— |
|
Соль |
{{foodstuff.foodstuff.salt}} г- |
|
Вода |
{{foodstuff.foodstuff.water}} г- |
|
Кальций |
{{foodstuff. |
|
GI Гликемический индексhelp |
{{foodstuff.foodstuff.gi}} |
|
PHE |
{{foodstuff.foodstuff.phe}} мг- |
|
Aлкоголь |
{{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г |
foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-
foodstuff.calcium}} мг-Состав пищевой ценности
fiber_manual_record Белки
fiber_manual_record Углеводы
fiber_manual_record Жиры
fiber_manual_record Белки
fiber_manual_record Углеводы
fiber_manual_record Сахар
fiber_manual_record Жиры
fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты
{{dataChartPercent[0] | number:0}} %
{{dataChartPercent[1] | number:0}} %
{{dataChartPercent[2] | number:0}} %
{{dataChartPercent[0] | number:0}} %
{{dataChartPercent[1] | number:0}} %
{{dataChartPercent[2] | number:0}} %
{{dataChartPercent[3] | number:0}} %
{{dataChartPercent[4] | number:0}} %
| Название | Энергия (ккал) |
|---|
{{feedback.
text}}
Посмотреть все отзывы
{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
продуктов в нашей базе данных
{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
выполненный рацион за вчера
{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
зарегистрировано в Таблице калорийности
пищевых калорий Таблица | Что содержится в ваших фруктах, овощах, мясе и других ежедневных продуктах?
Блог > Видео > Таблица пищевых калорий | Что содержится в ваших фруктах, овощах, мясе и других ежедневных продуктах?
Клэр Мусзальски
Писатель и эксперт /
Поделиться этой страницей
Когда дело доходит до отслеживания или планирования вашего питания, вы можете думать об этом по-разному — макросы, калории, порции, порции, группы продуктов — что все это означает? Основной способ, которым мы должны думать о еде, заключается в том, что она является источником энергии для нашего тела, а калории – это то, как мы измеряем эту энергию.
Есть три различных макронутриента, которые добавляют калории в продукты, которые мы едим: углеводы (4 калории на грамм), белки (4 калории на грамм) и жиры (9 калорий на грамм). Алкоголь ближе к жиру по 7 калориям на грамм. Хотя мы могли бы думать, что определенные продукты принадлежат к каждой категории макросов, большинство продуктов на самом деле состоят из всех трех макросов. Микронутриенты, такие как витамины и минералы, также присутствуют в продуктах, но не добавляют калорий.
Итак, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите ежедневно? Используйте приведенные ниже таблицы, чтобы лучше понять, какое топливо вы потребляете. Примечание: некоторые фрукты и овощи пересекаются — у перца есть семена, поэтому технически он является фруктом, но часто сгруппирован с овощами. Фасоль может быть источником углеводов или овощей.
Этикетка на упаковке является наиболее точным источником информации о конкретных продуктах, но используйте ее в качестве основного руководства по повседневным продуктам.
Скачки до:
фрукты
Овощи
зерна и импульсы
Мясо
Рыба
Молочные и яйца
Courbohydrates
.
| Таблица калорийности фруктов | Ккал на 100 г |
| Яблоко | 37 |
| Абрикос | 34 |
| Авокадо | 134 |
| Банан | 51 |
| Ежевика | 21 |
| Черная смородина | 24 |
| Вишня | 36 |
| Клементина | 39 |
| Кокос (свежий) | 351 |
| Клюква | 15 |
| Огурец | 15 |
| Финики (сушеные) | 227 |
| Инжир (свежий) | 209 |
| Грейпфрут | 25 |
| Киви | 42 |
| Лимон | 15 |
| Лайм | 9 |
| Личи | 36 |
| Манго | 39 |
Овощи
| Таблица калорийности овощей | Ккал на 100 г |
| Желудевая тыква | 40 |
| Артишок | 41 |
| Спаржа | 29 |
| Свекла | 42 |
| Брокколи | 35 |
| Брюссельская капуста | 51 |
| Мускатная тыква | 36 |
| Капуста | 27 |
| Морковь | 10 |
| Цветная капуста | 30 |
| Сельдерей | 8 |
| Цикорий | 11 |
| Кукуруза | 54 |
| Эдамаме | 140 |
| Зеленая фасоль | 25 |
| Салат айсберг | 10 |
| Кале | 30 |
| Лук-порей | 20 |
| Гриб | 8 |
| Лук | 43 |
| Горох | 70 |
| Перец (красный) | 21 |
| Картофель | 97 |
| Тыква | 13 |
| Редис | 33 |
| Салат романо | 15 |
| Шпинат | 24 |
| Ростки фасоли | 30 |
| Репа | 23 |
| Ям | 153 |
| Цуккини / Кабачок | 10 |
Зерновые и бобовые
| Зерновые и бобовые Таблица калорийности 7 | Ккал на 100 г (приготовленные, если не указано иное) |
| фасоль адзуки | 146 |
| Амарант (сушеный) | 359 |
| ячмень (сушеный) | 310 |
| чечевица белужья | 94 |
| черная фасоль | 120 |
| черный горошек | 110 |
| коричневая чечевица | 105 |
| Коричневый рис | 132 |
| Гречка | 75 |
| булгур | 85 |
| Нут | 128 |
| кукуруза | 54 |
| зеленая чечевица | 105 |
| Зеленый горошек | 70 |
| зеленый горошек | 122 |
| крупная фасоль | 124 |
| просо | 199 |
| Овес (плющенный) | 381 |
| фасоль пинто | 137 |
| киноа | 111 |
| красная фасоль | 105 |
| красная чечевица | 100 |
| Белый рис | 131 |
| дикий рис | 150 |
Мясо
| Таблица калорийности мяса | Ккал на 100 г |
| Бекон (свинина) | 240 |
| Куриная грудка | 148 |
| Куриные крылышки | 110 |
| Куриные бедра | 133 |
| Куриные яйца | 155 |
| Утка (без кожи) | 195 |
| Улитки | 90 |
| Баранина | 122 |
| Печень | 119 |
| Колбаса (куриная) | 172 |
| Колбаса (индейка) | 196 |
| Колбаса (свинина) | 318 |
| Перепелиные яйца | 158 |
| Индейка (темное мясо) | 184 |
| Туки (белое мясо) | 104 |
| Оленина | 157 |
Рыба
| Таблица калорийности рыбы | Ккал на г (сырых, если не указано иное) |
| ахи тунец | 120 |
| альбакор | 128 |
| сом | 95 |
| икра | 250 |
| краб | 87 |
| угорь | 184 |
| камбала | 91 |
| морской окунь | 92 |
| сельдь | 158 |
| лобстер | 90 |
| мидии | 86 |
| устрицы | 81 |
| лосось | 183 |
| гребешки | 88 |
| морской окунь | 97 |
| креветки | 106 |
| корюшка | 97 |
| кальмар | 92 |
| тиляпия | 96 |
| форель | 148 |
| сиг | 134 |
| желтопёрый тунец | 108 |
Молочные продукты и яйца
| Таблица калорийности молочных продуктов и яиц | Ккал на 100 г или Ккал на 100 мл жидкости |
| Масло сливочное | 716 |
| Пахта (1%) | 41 |
| Сыр чеддер | 403 |
| Творог (1%) | 72 |
| Сливки (густые) | 347 |
| Сливочный сыр | 231 |
| Сухое молоко | 142 |
| Топленое масло | 899 |
| Козье молоко | 71 |
| Мороженое (ванильное) | 207 |
| Кефир | 67 |
| Сыр рикотта | 174 |
| Обезжиренное молоко | 38 |
| Сметана | 214 |
| Соевое молоко | 46 |
| Швейцарский сыр | 380 |
| Йогурт, цельное молоко | 61 |
| Йогурт обезжиренный | 55 |
| Цельное молоко | 62 |
Углеводы
| Углеводы Таблица калорийности продуктов | Ккал на 100 г |
| Бублик | 275 |
| Бисквит | 300 |
| Кукурузная лепешка | 218 |
| Английский кекс | 235 |
| Тортилья из муки | 312 |
| Макаронные изделия (приготовленные) | 158 |
| Ржаной хлеб | 258 |
| Хлеб на закваске | 266 |
| Пшеничный хлеб | 313 |
| Цельнозерновые макаронные изделия (приготовленные) | 124 |
Масло для жарки
| Масла для жарки Таблица калорийности | Ккал на 100 г |
| Масло авокадо | 883 |
| Рапсовое масло | 883 |
| Кокосовое масло | 861 |
| Кукурузное масло | 857 |
| Оливковое масло | 880 |
| Арахисовое масло | 883 |
| Сафлоровое масло | 883 |
| Соевое масло | 883 |
| Подсолнечное масло | 883 |
Безалкогольные напитки
| Безалкогольные напитки Таблица калорийности | Ккал на 100 мл |
| Кола газированная | 37 |
| Кофе, черный | 1 |
| Диетическая кола | 0 |
| Яблочный сок (100%) | 49 |
| Имбирный эль | 34 |
| Горячее какао | 81 |
| Горячий чай (без сахара) | 1 |
| Чай со льдом (без сахара) | 1 |
| Лимонад | 25 |
| Сладкий чай со льдом | 18 |
| Тоник | 35 |
Алкогольные напитки
| Таблица калорийности алкоголя | Ккал на 100 мл |
| Светлое пиво | 29 |
| Джин | 217 |
| Лагер | 43 |
| Пилснер | 44 |
| Портер | 45 |
| Ром | 217 |
| Стаут | 50 |
| Водка | 217 |
| Виски | 217 |
| Вино | 83 |
Калорий Овощи — Etsy.
