Какие овощи нужно: Какие овощи нужно есть каждый день Самые полезные овощи список

Содержание

Какие овощи нужно есть каждый день: овощные суперфуды

Есть овощи — это вкусно и полезно. Ежедневно об этом говорю и твержу. Витамины и клетчатка именно в овощах, а не фруктах.

Едите ли вы овощи? Часто в ответ получаю: я ем овощи, салат из томатов и огурцов ежедневно!

Но друзья, витаминов и клетчатки в огурцах и томатов минимальное.

Когда мы говорим овощи, мы говорим о суперфудах и имеем в виду самые полезные овощи, которые можно и нужно есть круглый год. Эти овощи не содержат лектинов и показаны практически всем, за исключением пищевой непереносимости и заболеваний в острой фазе.

Овощи: простой эксперимент

Предлагаю провести эксперимент: есть полезные овощи!

Неделю есть овощи каждый день, а чтобы они не ограничивались огурцами и томатами, я подготовила список овощей, которые вы смело можете включить в ежедневный круглогодичный рацион!

15 обязательных овощей в неделю

1. Белокочанная капуста.

Круглогодичный овощ, содержит 16 аминокислот, витамин А, С, В6, кобальт, медь, цинк, магний, высокое содержание клетчатки. Употребляем в сыром, квашеном, тушеном виде.

2. Цветная капуста.

Свежая или в замороженном виде. Содержит ценные аминокислоты — аргинин и лизин. Высокое содержание витаминов: С, В1, В6, В2; микроэлементов: калий, кальций, железо, фосфор, магний. Едим в сыром, запеченном, отварном виде.

3. Морковь.

Низкокалорийный овощ в сыром виде, не употребляем в вареном, тушеном виде из-за высокого ГИ. Содержит витамин А, Е, витамин С, витамины группы В, калий, магний, клетчатка.

4. Редька любая. Чёрная самая ценная.

Овощ, который есть на прилавках круглогодично. Невероятно полезный, содержит большое количество солей кальция, магния, железа, фосфора, клетчатка (пектины), бета-каротин. Содержит горечи, благотворно влияющие на желчеотток, содержит большое количество фитонцидов и лизоцим, обладающих противомикробными свойствами.

5. Брюква.

Это овощ от скрещивания репы и белокочанной капусты. Содержит клетчатку, крахмал, витамин С, А, минеральные соли калия, серу, фосфор, натрий, железо). Употребляем в свежем и приготовленном виде круглый год, отлично хранится зимой.

6. Капуста брюссельская.

Отличный источник фолиевой кислоты, белка, крахмалов и клетчатки. Хороша в свежем и замороженном виде.

7. Капуста краснокочанная.

Более богата клетчаткой и витаминами. Употребляется только в свежем виде.

8. Стручковая фасоль.

Хорошо в свежем и замороженном виде. Содержит большое количество клетчатки, витаминов А, Е, В1, В2, В6, медь, цинк, растительный белок.

9. Зеленый горошек.

Чемпион по содержанию клетчатки, содержит большое количество белка, витамин С. Употребляется в свежем виде, замороженном и приготовленном. Избегаем консервации.

10. Репчатый лук.

Источник биотина, В9, марганца, меди. Содержит эфирные масла. В свежем и приготовленном виде. Противомикробные и антипаразитарные свойства.

11. Свекла.

Содержит пектины, белок, каротины, сахарозу! В идеале употреблять в сыром виде.

12. Тыква.

Больше каротина, чем в моркови. Витамин Е, клетчатка, крахмал и сахароза. Хороша в любом виде круглый год. Тыквенные семечки имеют желчегонный эффект и содержат цинк.

13. Чеснок.

Хорош в свежем, приготовленном виде, хорошо переносится в запеченном и ферментированном виде. Содержит селен, марганец, йод, натрий и эфирные масла.

14. Хрен.

Содержит высокое содержание клетчатки, эфирные масла, витамины группы В. Благотворно влияет на работу кишечника, возбуждает аппетит.

15. Репа.

Высокие антиоксидантные свойства, витамин С, медь, железо, марганец, цинк и йод. Природный антибиотик, стимулирует желчь.

Употреблять овощи каждый день — просто, важно не бояться пробовать новое! А мотивация для употребления овощей — знать, что все витамины в овощах. Перечитывайте этот простой, но очень полезный список овощей и обогащайте свой рацион.

Сколько овощей из списка вы едите еженедельно? Есть ли в списке овощи, которые вы не пробовали?

Какие фрукты и овощи надо употреблять весной ?

Наступила долгожданная весна. А вместе с ней в нашу жизнь постепенно возвращаются вкусные дары природы. Какие овощи и фрукты есть весной? И на что следует обратить внимание при их выборе?

Несмотря на то, что супермаркеты завлекают пестрым изобилием овощей и фруктов, не стоит безоглядно скупать весь ассортимент. Первые огурчики и помидоры еще выращивают в теплицах, так что без искусственных стимуляторов они не обходятся. Да и от любимой картошки диетологи рекомендуют пока воздержаться или хотя бы ограничить ее употребление. Новый урожай еще не подоспел, а оставшиеся запасы корнеплода уже порядком растеряли питательную ценность..

Какие же полезные весенние овощи в таком случае есть? Лучше если это будет свежая зелень всех мастей: листья салата, петрушка, кинза, укроп, черемша и т.д. В них содержатся усиленные дозы витаминов A, B2, C, PP и различные аминокислоты — как раз то, что нужно истощенному иммунитету. Особую ценность представляет корень сельдерея. Он богат витамином K, который укрепляет костную и мышечную ткани. Фосфор, также присутствующий в сельдерее, нормализует обменные процессы на клеточном уровне. А медь помогает избежать анемии, которая часто проявляется в хронической усталости и подавленном настроении после зимы.

К этому скромному набору можно прибавить первый весенний корнеплод — редиску. В ней полно калия, натрия, кальция, железа и витаминов первой необходимости. Регулярное употребление редиски способствует выводу из организма токсинов и других вредных веществ. К тому же, как и зелень, этот овощ содержит мало калорий и много клетчатки, поэтому поможет наладить пищеварение и скинуть лишние килограммы.

Ни для кого не секрет, авитаминоз — неразлучный спутник весны. И бороться с ним эффективнее всего натуральными средствами, то есть полезными весенними фруктами. Сейчас, как и зимой, стоит держать курс на потребление витамина C, в частности различных цитрусов. К весне эти фрукты сохранили запасы ценных элементов в полном объеме.

В белых пленочках цитрусов содержится пектин, нормализующий уровень холестерина. Фолиевая кислота нужна ослабленной нервной системе, ведь именно весной многие из нас остро ощущают эмоциональный упадок и переживают депрессии. Апельсины, грейпфруты и лимоны одним своим видом и ароматом поднимают настроение. А содержащиеся в них эфирные масла заряжают бодростью и повышают работоспособность.

Аналогичным действием обладают бананы. Имеющийся в них триптофан стимулирует выработку серотонина, создавая ощущение эйфории. Витамин E борется со свободными радикалами и восстанавливает клетки организма. Помимо этого, банан улучшает пищеварение, помогая организму очиститься от шлаков и зарядиться массой питательных веществ.

Яблоки, груши и другие плоды пока мало чем могут порадовать. Практически все они выращены в теплицах, поэтому безвкусны, практически бесполезны, а зачастую напичканы нитратами. Можно довольствоваться заморскими плодами, но выбирать их стоит особенно придирчиво. Слишком яркая окраска и безупречный внешний вид говорят о наличии вспомогательной «химии». Если вы рискнули приобрести такие плоды, перед употреблением обязательно снимите с них кожуру и вымочите некоторое время в воде.

Обратно к новостям

Сколько порций фруктов и овощей вам нужно в день?

Сколько порций овощей нам действительно нужно в день?

Как и многие другие потребности в макроэлементах, микроэлементах и ​​пищевых группах, потребности в овощах и рекомендации по потреблению зависят как от вашего возраста, так и от пола. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), женщины в возрасте от 19 до 32 лет должны потреблять от 2,5 до 3 чашек овощей каждый день, в то время как женщины любого возраста могут придерживаться от 2 до 3 чашек. Мужчинам рекомендуется от 3 до 4 чашек. , но для мужчин 60 лет и старше рекомендуется от 2,5 до 3,5.

Как объясняет врач-диетолог и вице-президент mbg по научным вопросам Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN, «Это общие рекомендации, которые следует соблюдать (которые мы как нация серьезно теряем), и превышение их недопустимо». только хорошо, это, вероятно, полезно, учитывая множество питательных свойств и пользу для здоровья овощей!»

Как насчет складывания порций фруктов? В целом, национальные рекомендации указывают на то, что большинству людей следует потреблять от 5 до 13 порций фруктов и овощей каждый день. Это разбивается примерно на два разных овоща и три фрукта.

Но, как объясняет Ферира, это полезные приблизительные значения. Она делится: «Уникальный физиологический состав и потребности каждого человека, а также его индивидуальная диета и культурные предпочтения будут формировать их фактические потребности и выбор фруктов и овощей на личном уровне».

Как выглядит размер порции?

Отличный вопрос. Размер порции варьируется в зависимости от выбранного вами овоща, от консервированного до сока или сырого, может быть полезно знать, что классифицирует порцию.

По данным Американской кардиологической ассоциации1 (AHA), чтобы получить надлежащее количество листовой зелени, вы должны съедать 1 чашку каждый день. Вообще говоря, свежие, замороженные или консервированные овощи требуют около половины чашки, а сырой овощной сок также требует половины чашки, чтобы считаться порцией. Эта инфографика AHA1 содержит несколько полезных визуальных подсказок, позволяющих более точно оттачивать ваши вегетарианские порции.

Овощи семейства крестоцветных определить труднее, так как вы не всегда можете представить, как головка цветной капусты или брокколи помещается в полстакана, поэтому AHA объясняет, что пять-восемь соцветий можно считать порцией. Что касается моркови, то одна сырая морковь или шесть маленьких морковок будут засчитываться в ваши пять порций в день, и половина сладкого перца также пойдет на это количество.

Ферира рассказывает, что «Академия питания и диетологии также является полезным ресурсом2 для определения размеров порций, и они проводят важное различие между размером порции и размером порции. Академия даже предлагает рекомендации по порциям, подходящие для детей3».

Хотите дополнить богатую питательными веществами диету добавками из фруктов и овощей? Ферира называет этот подход «синергетическим и постепенным, поскольку он позволяет вам включать в свой рацион больше микроэлементов, фитонутриентов, клетчатки и других биологически активных веществ». Далее она говорит, что «это, конечно, полностью зависит от качества добавок, которые вы добавляете в свой режим, так что выбирайте с умом».

Говоря об умных формулах пищевых добавок, органические овощи+ от mbg — это органическая смесь премиум-класса, сертифицированная Министерством сельского хозяйства США, которая содержит 31 мощный активный ингредиент (и ноль «других ингредиентов»). Всего в 1 столовой ложке этого веганского порошка содержится смесь 18 органических фруктов и овощей, таких как органическая морковь, брокколи, зеленая капуста, шпинат, ягоды и многое другое. Мы упоминали травы, пребиотические волокна, пищеварительные ферменты и пробиотические штаммы? (Как мы уже говорили, 31 активный ингредиент.)

Вдобавок к ежедневному потреблению овощей, Ферира говорит, что «органические овощи+ — это своего рода «дополнительная награда» в плане питания, позволяющая ежедневно увеличивать потребление растительных питательных веществ и полезных веществ, а также поставлять клетчатку для пищеварения, здоровья кишечника и детоксикации организма. «*

Чтобы узнать больше о порошке из зелени, ознакомьтесь с нашим обзором.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что считается порцией?

Помимо сырых овощей, может быть трудно определить, что еще классифицируется как порция, но такие вещи, как соки и консервированные овощи, на самом деле могут учитываться в вашем ежедневном потреблении. «Я склоняюсь к тому, чтобы получать больше овощей из цельных источников, но если вы в пути и вам трудно сесть за еду, сок может иметь свое место», — отмечает зарегистрированный диетолог Джессика Кординг, MS, RD, CDN. . «Если вы разжижаете или пюрируете овощи, я рекомендую добавлять их в смузи, чтобы вы также получали белок и жир для стабилизации уровня сахара в крови».

В зависимости от вашего режима питания и состояния здоровья, даже картофель и крахмалистые овощи могут иметь свое место, причем половина картофеля попадает в категорию овощей. Возможно, вы не захотите считать порцию картофеля фри из-за процесса обжаривания во фритюре, необходимого для того, чтобы он приобрел хрустящую и вкусную окончательную форму, но приготовление картофеля дома с оливковым маслом или маслом авокадо может стать отличным дополнением к разнообразить свой рацион.

Диетолог Ферира говорит, что предпочитает «сорта картофеля насыщенного цвета, такие как сладкий картофель и фиолетовый картофель». Она объясняет, что в дополнение к тому, что эти крахмалистые овощи более «насыщены вкусом», «более темные сорта картофеля обычно содержат больше клетчатки и немного меньше влияют на уровень сахара в крови, чем их аналоги из белого картофеля». В частности, фиолетовый картофель содержит в три раза больше антиоксидантов, чем его более светлые аналоги, как ранее сказала mbg Валери Агьеман, доктор медицинских наук.

Какие овощи и продукты самые полезные?

Внесение разнообразия в ваш рацион необходимо не только для уменьшения скуки во время еды, но и потому, что каждый овощ предлагает уникальный набор питательных веществ, которые имеют первостепенное значение для поддержания здоровья всего тела, а также для улучшения здоровья кишечника. «Когда мы смотрим на микробиом кишечника, считается, что наличие разнообразной растительной пищи в нашем рационе полезно, потому что, если мы все время едим одни и те же продукты, в то время как мы можем ставить галочки с точки зрения клетчатки. и т. д., мы можем упускать другие важные питательные вещества», — объясняет Кординг.

Далее Ферира объясняет, что разнообразие овощей дает фитохимическое преимущество, потому что «каждое растение может похвастаться уникальным составом фитонутриентов», — говорит она. «Думайте об этом как об отпечатке пальца. Морковь предоставит уникальный отпечаток питательных соединений, свойств и пользы для здоровья, в то время как свекла, брокколи, капуста, морские водоросли (морские овощи) и мой личный фаворит — бамия — обеспечат вам совершенно другой набор питательных веществ», — делится Ферира, предупреждая, что «бамия технически является фруктом из-за его семян, но мы используем его как овощ в кулинарном мире». Хорошо, мы не будем этого делать (но не слизи бамии).

Употребление в пищу различных овощей с различными способами приготовления также повлияет на пищевую ценность вашего блюда. «Я всегда советую людям варьировать способ приготовления пищи не только из-за ее питательного воздействия, но и с точки зрения вкуса», — объясняет Эми Кимберлейн, RDN, CDCES, представитель СМИ Академии. Например, помидоры содержат больше ликопина в приготовленном виде, чем в сыром. Ликопин — это каротиноид, один из тех мощных фитонутриентов, о которых Ферира говорил раньше.

«Старайтесь сводить время приготовления, температуру и количество жидкости к минимуму. Варка на пару — один из лучших способов приготовления большинства овощей по сравнению с варкой: кипячение приводит к образованию водорастворимых витаминов (таких как витамин С, тиамин и фолиевая кислота) выщелачивать в воду», — добавляет Кимберлейн.

Все овощи, в конечном счете, приносят некоторую пользу вашему телу, но в верхней части списка находится листовая зелень, которая оказывает значительное влияние на долголетие. Фактически, одно исследование показало, что ежедневное употребление одной порции листовой зелени, такой как капуста, шпинат и листовая капуста, поддерживает когнитивные функции, а здоровье нашего мозга имеет решающее значение для долголетия.

(Чтобы ознакомиться с философией доктора философии в области питания и подходом к питанию для долголетия, а также о том, как питаться для поддержания здоровья, ознакомьтесь с этим.)

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Вынос.

Овощи являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, и их достаточное количество не только питает ваше тело (и кишечные микробы!) помочь вам чувствовать себя лучше.

Начните с того, что добавляйте овощи в каждый прием пищи (омлеты и вкусные коктейли — это простой способ сделать это по утрам), и вы получите все замечательные преимущества, увеличивая свой рацион.

Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием пищевых добавок. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, когда вы решаете, какие добавки вам подходят.

Сколько порций овощей мне нужно? Почему? Как!?! — Реалистичный целостный

На этой неделе я возвращаюсь к основам⁠.

Мне кажется, что когда мы идем по дороге «здорового образа жизни», мы теряемся в причудливой х**не! ⁠ ⁠ Все дело в суперпродуктах, ягодах годжи, куркуме, адаптогенах, масле МСТ и других модных (и часто безумно дорогих) продуктах! ⁠ ⁠ Но НАИБОЛЕЕ важным фактором для поддержания нашего здоровья в долгосрочной перспективе является потребление овощей. ⁠ Возможно, это единственное, с чем согласны ВСЕ диетические догмы, от вегетарианской до палео… и не зря. ⁠ ⁠

Когда мы смотрим на статистическую взаимосвязь между потреблением овощей и смертностью или риском заболевания, становится ясно, что чем больше овощей мы едим, тем больше мы защищены.⁠ ⁠ На каждую порцию овощей или фруктов, которые мы потребляем, мы снизить риск смертности от всех причин на 5% , с наибольшим снижением риска при употреблении 8 или более порций в день!⁠ ⁠

Польза употребления не менее 5-8 порций или более в день распространяется практически на все хронические заболевания, поражающие современное общество.

Для сравнения,

овощей могут защитить от всех следующих заболеваний:

✔️ Диабет⁠

Овощи помогают снизить риск диабета с помощью различных механизмов. Они поставляют микроэлементы, необходимые для регуляции уровня сахара в крови. Они помогают снизить гликемическую нагрузку пищи, обеспечивая организм клетчаткой, необходимой для замедления всасывания глюкозы. Овощи также могут снизить факторы риска развития диабета за счет снижения общего потребления калорий, способствуя снижению веса. Наука довольно ясна. Фактически, один метаанализ показал, что увеличение потребления зеленых листовых овощей на 0,2 порции в день было связано с 13% снижением риска диабета 2 типа . Вот так! Всего 1/5 порции смогла значительно снизить риск диабета!

✔️ Сердечно-сосудистые заболевания⁠

Существует множество способов, с помощью которых овощи могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Во-первых, они способствуют здоровому кровяному давлению из-за большого количества калия, кальция и магния. Их высокое содержание антиоксидантов помогает уменьшить окислительный стресс. Они также помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (не очень хорошего), обеспечивая клетчатку, которая связывается с холестерином в кишечнике. Кроме того, они содержат множество микроэлементов, необходимых для здоровья сосудов. Одно исследование показало, что в когорте из более чем 13 000 женщин у тех, кто ел больше всего овощей, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний был на 38% ниже по сравнению с теми, кто ел меньше всего овощей.

✔️ Аутоиммунное заболевание⁠

Овощи необходимы для поддержания иммунной функции, обеспечивая основные питательные вещества и различные формы клетчатки для поддержания здоровья кишечника. Это естественным образом защищает от повышенной кишечной проницаемости, которая является предшественником развития аутоиммунного заболевания.

✔️ Остеопороз⁠

Знаете ли вы, что для поддержания здоровья костей нам нужен не только кальций? Овощи содержат все необходимые питательные вещества, необходимые для укрепления наших костей. Мы говорим о магнии, фосфоре, хроме и витамине К. О, и оказывается, что овощи также обеспечивают наиболее усваиваемый кальций! Одно исследование, в котором наблюдали за женщинами в постменопаузе, показало, что каждые 100 г увеличения потребления овощей и фруктов были связаны с увеличением минеральной плотности костей на 0,0062 г/см2. На самом деле, дополнительные 9Исследования 0087 показывают, что высокое потребление овощей гораздо лучше коррелирует со здоровьем костей, чем потребление молочных продуктов!

✔️ Рак⁠

Хорошо задокументировано, что многие фитохимические вещества растений обладают противораковыми свойствами. Кроме того, хлорофилл (соединение в растениях, которое делает их зелеными!) действительно может помочь смягчить потенциально канцерогенные свойства красного мяса, нейтрализуя гемовое железо. Кроме того, определенные волокна в овощах и других растительных продуктах защищают от колоректального рака.

✔️

Ожирение⁠

Овощи вообще низкокалорийны, высокопитательны. По этой причине они устраняют дефицит питательных микроэлементов, связанный с ожирением, и обеспечивают большую часть пищи (клетчатку и воду), одновременно снижая общую энергетическую плотность нашего потребления пищи. Это облегчает достижение здоровой массы тела, особенно когда овощи заменяют продукты, которые могут быть более энергетически плотными и менее питательными.

Все еще не уверены? Вот некоторые ключевые витамины, минералы и фитохимические вещества, которые вы действительно должны получать из овощей.

✔️ Каротиноиды

Каротиноиды (включая витамин А, ликопин и бета-каротин) являются мощными антиоксидантами, необходимыми для иммунной функции.

ИСТОЧНИКИ: Морковь, свекла, тыква, сладкий картофель, дыня, абрикосы, манго, сладкий перец, капуста, шпинат, листовая капуста, брокколи.

СОВЕТ: все, что красного, оранжевого, желтого или темно-зеленого цвета, обычно является достойным источником каротиноидов.

✔️ Полифенолы

Полифенолы — это класс химических соединений с антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток свободными радикалами и потенциально снижают риск сердечных и других хронических заболеваний. Новые исследования также показывают, что некоторые полифенолы могут помочь питать полезные бактерии в нашем кишечнике!

ИСТОЧНИКИ: Ягоды, цитрусовые, яркие овощи, темный шоколад и сливы.

✔️ Флавоноиды

Флавоноиды представляют собой класс из более чем 6000 соединений, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспаления, защиту от рака, связанного с курением, и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они также обладают антибактериальными свойствами!

ИСТОЧНИКИ: Петрушка, ягоды (особенно черника), цитрусовые и какао.

✔️ Диаллилсульфид

Это соединение, которое содержится только в измельченном чесноке и других луковых, обладает сильным противомикробным действием, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и может защищать от колоректального рака.

ИСТОЧНИКИ: Чеснок, лук, шнитт-лук, лук-шалот, зеленый лук и лук-порей.

✔️ Дитиолетионы

Дитиолетионы являются соединениями, защищающими от рака, которые также способствуют детоксикации.

ИСТОЧНИКИ: Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, редис, брюква, брюссельская капуста и т. д.

УКАЗАНИЕ: Все овощи семейства крестоцветных содержат дитиолетионы.

✔️ Растительные стеролы и станолы

Стерины и олово могут блокировать всасывание холестерина в тонком кишечнике и снижать уровень холестерина ЛПНП в крови, БЕЗ воздействия на холестерин ЛПВП.

ИСТОЧНИКИ: Орехи, бобовые и большинство фруктов и овощей.

✔️ Изотиоцианаты и индолы

Это серосодержащие растительные химические вещества, которые могут помочь подавить образование наставников и вывести канцерогены из организма, что делает их суперпродуктом против рака!

ИСТОЧНИКИ: Брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, листовая капуста, брюссельская капуста, китайская капуста и т. д.

УКАЗАНИЕ: Все овощи семейства крестоцветных, особенно в сыром виде.

✔️ Сера

Сера используется во многих биохимических процессах, в том числе в качестве компонента всех белков. Сера важна для функционирования многих ферментов и антиоксидантных молекул. Он также особенно эффективен, когда речь идет о содействии детоксикации через определенные пути детоксикации печени.

ИСТОЧНИКИ: Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, зелень репы, чеснок, лук, лук-шалот и т. д.

СОВЕТ: Все крестоцветные овощи и овощи семейства луковых являются лучшими источниками серы.

✔️ Витамины группы В

В то время как некоторые витамины группы В (например, В12) можно найти только в продуктах животного происхождения, овощи содержат множество витаминов группы В, которые важны для клеточного метаболизма, работы иммунной и нервной систем. .

ИСТОЧНИКИ: Морковь, сладкий картофель, свекла, грейпфруты, персики, апельсины, арбузы, бананы, артишоки, спаржа, бамия, брокколи, зеленый перец, шпинат, руккола, грибы, авокадо и цветная капуста.

СОВЕТ: Большинство оранжевых и красных овощей, зеленых овощей и листовых овощей содержат витамины группы В.

✔️ Витамин С

Большинство из нас хорошо знакомы с мощной антиоксидантной силой витамина С. Это необходимо для работы иммунной системы и для работы нескольких ферментов в организме, в том числе тех, которые помогают вырабатывать коллаген!

ИСТОЧНИКИ: апельсины, грейпфруты, киви, ягоды, папайя, лимоны, лаймы, ананасы, артишоки, спаржа, авокадо, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, зеленый перец, капуста, грибы, лук, картофель, шпинат, кабачки , и сладкий картофель.

✔️ Витамин К

Этот часто забываемый витамин имеет решающее значение для выработки некоторых важных белков в нашем организме, которые участвуют в процессах свертывания крови и обмена веществ.

ИСТОЧНИКИ: Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, зелень репы, шпинат, листовая капуста, руккола и т. д.

СОВЕТ: Все крестоцветные овощи и темная листовая зелень содержат некоторое количество витамина К. О! И ваши здоровые кишечные бактерии тоже вырабатывают для вас немного витамина К!

✔️ Кальций

Большинство из нас думают о молочных продуктах, когда хотят получать кальций из своего рациона, но исследования показывают, что кальций из овощей гораздо легче усваивается и используется нашим организмом, чем кальций из молочных продуктов. вероятно, поэтому высокое потребление овощей защищает пожилых людей от остеопороза и переломов бедра более эффективно, чем молочные продукты. Помимо формирования костей, кальций необходим для многих процессов внутри клетки, а также для высвобождения нейротрансмиттеров и сокращения мышц (включая сердцебиение!).

ИСТОЧНИКИ: Пастернак, папайя, кумкваты, черная смородина, ревень, апельсины, мандарины, инжир, репа, кабачки и все темно-зеленые овощи.

ПОДСКАЗКА: Ешьте темно-зеленые овощи 😉

✔️ Хром

Этот минерал необходим для метаболизма сахара и жира, что делает его важным для контроля уровня сахара в крови и снижения аппетита.

ИСТОЧНИКИ: Брокколи, помидоры, яблоки, бананы, лук, чеснок, капуста, морковь, грибы, пастернак и зеленые листовые овощи.

ПОДСКАЗКА: Серьезно… хотя бы съешьте немного зеленых листовых овощей. Они есть во всех этих списках!

✔️ Медь

Медь участвует в абсорбции, хранении и метаболизме железа и образовании эритроцитов.

ИСТОЧНИКИ: Артишоки, авокадо, ананас, сливы, финики, киви, личи, вишня, пастернак, тыква, кабачки и зеленые листовые овощи.

ПОДСКАЗКА: Вы знаете, что я скажу…

✔️ Магний

Этот минерал необходим клеткам для жизни! Более 300 различных ферментов в наших клетках требуют магния для выполнения своей работы, включая все ферменты, которые используют или синтезируют АТФ (энергию!) и те, которые синтезируют ДНК и РНК.

ИСТОЧНИКИ: Ягоды, маракуйя, бананы, морковь, кабачки, сладкий картофель, шпинат, капуста и другие темно-зеленые овощи.

СОВЕТ: Листовые зеленые овощи… всегда!

✔️ Марганец

Этот минерал необходим для ферментов, которые защищают организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, и восстанавливают их.

ИСТОЧНИКИ: Сладкий картофель, малина, ананас, виноград, киви, инжир, бананы, лук-порей, баклажаны, свекла, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, зелень репы, шпинат, листовая капуста, руккола и т. д.

ПОДСКАЗКА : И снова крестоцветные овощи и… как вы уже догадались… темная листовая зелень!

✔️ Калий

Нам очень нужен этот минерал для функционирования каждой отдельной клетки в нашем организме. Это особенно важно для нервной функции, сердечной функции и сокращения мышц.

ИСТОЧНИКИ: Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, зелень репы, бананы, дыня, авокадо, гуава, киви, хурма, абрикосы, морковь, сладкий картофель, кабачки, баклажаны, шпинат и капуста.

ПОДСКАЗКА: Многие оранжевые овощи и еще раз наши крестоцветные овощи и листовая зелень являются отличными источниками.

✔️ Клетчатка

Клетчатка — это определенные виды углеводов, которые наш организм не может переваривать. Клетчатка необходима для нашего общего состояния здоровья по целому ряду причин. Возможно, наиболее важно то, что клетчатка способна питать полезные пробиотические бактерии в нашем пищеварительном тракте. Клетчатка также может связываться с токсинами, гормонами, солями желчных кислот, холестерином и другими веществами в кишечнике, облегчая их выведение. Клетчатка также может помочь регулировать некоторые гормоны и нейротрансмиттеры. Например, клетчатка может помочь подавить гормон голода корнишон и повысить уровень мелатонина, нейротрансмиттера, который помогает нам спать. Наконец, хорошо известно, что клетчатка увеличивает объем стула, улучшая качество дефекации.

ИСТОЧНИКИ: ВСЕ ОВОЩИ!

Ладно, ладно, буду есть овощи!!! Сколько я должен получить снова?

Исследования показывают, что в идеале нужно ежедневно съедать 8 или более порций фруктов и овощей. Я рекомендую 6 порций овощей и 2 порции фруктов. ОДНАКО, в зависимости от того, где вы находитесь, вам, возможно, придется медленно увеличивать количество потребляемой пищи, чтобы не причинить значительного вреда вашему организму. Слишком много клетчатки слишком быстро может вызвать проблемы. Увеличивайте количество порций, которые вы получаете ежедневно, на 1 каждую неделю, пока не выполните эти рекомендации.

Как, черт возьми, я должен столько есть?

Прежде чем сходить с ума, важно понять, что такое на самом деле размер порции. Стандартный размер порции овощей и фруктов, установленный Всемирной организацией здравоохранения в 2005 году, является стандартным измерением, используемым в научных исследованиях, оценивающих преимущества потребления овощей и фруктов. Этот стандарт предполагает, что 80 граммов сырья (или чуть менее 3 унций) составляют одну порцию.

Следовательно, 1 порция выглядит примерно так:

  • 1 стакана необработанных овощей

  • 1/2 стакана приготовленных овощей

  • 2 стакана сырых листовых зелени

  • 1 Средний фрукт (приблизительно

    1 Средний фрукт (приблизительно размером

    59277

    1 Средний фрукт. чашка нарезанных фруктов или ягод

  • 1/2 чашки вареных фруктов.

Для начала давайте разберем, как должны выглядеть 6 порций овощей в день. Есть несколько способов сделать это:

ВАРИАНТ 1:

ВАРИАНТ 2

ВАРИАНТ 3

  • 0 порций на завтрак (я знаю, что некоторые люди считают, что съесть их утром тяжело!) гуаки!)

  • 2 порции на обед

  • 2 порции на ужин

возьмите себе за правило выполнять эти квоты для себя.

Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам получить больше фруктов и овощей в вашей жизни:

1) Покупайте разнообразные фрукты и овощи в магазине, чтобы у вас был большой выбор в доме… плюс тогда вы должны съесть их, или они испортятся!

2) Запаситесь замороженными овощами для легкого приготовления и добавления в смузи, чтобы вы могли добавить овощи к любому блюду в один миг! ПОДСКАЗКА : замороженные овощи очень легко приготовить на пару!

3) В первую очередь используйте фрукты и овощи, которые быстро портятся (например, персики и спаржа). Оставьте устойчивые сорта (например, яблоки, кабачки и замороженные продукты) на потом.

4) Храните фрукты и овощи на видном месте. Чем чаще вы их видите, тем больше вероятность, что вы их съедите. СОВЕТ : купите пару симпатичных вазочек для фруктов, чтобы они всегда стояли на кухонном столе, столе или рабочем столе.

5) Держите миску с нарезанными овощами на верхней полке холодильника. Это позволяет легко перекусить или добавить в любое блюдо.

6) Приготовьте большой салат из нескольких видов зелени, помидоров черри, нарезанной моркови, красного перца, брокколи, зеленого лука и ростков. Охладите его в большой стеклянной миске с воздухонепроницаемой крышкой, чтобы вкусный смешанный салат всегда был доступен для добавления к любому приему пищи. Это продлится около 5 дней в холодильнике.

7) Каждый раз, выходя из дома, кладите в сумку фрукт или нарезанные овощи!

8) Добавьте к обеду фрукты и овощи, добавляя их в супы, салаты или нарезая в сыром виде.

9) Увеличивайте порции при подаче овощей. Для этого увеличьте количество того, что вы уже добавляете в блюдо, ИЛИ добавляйте дополнительные сорта овощей, когда готовите жаркое, супы, салаты, соусы и запеканки. ПОДСКАЗКА : Попробуйте добавить тертую морковь и цуккини в соус для спагетти

10) Попробуйте приготовить сок! Получайте немного органического сока холодного отжима с большим количеством этих питательных веществ, которые вы получаете! Тем не менее, будьте осторожны, чтобы также потреблять целые овощи, так как вы не получите необходимую клетчатку в этих соках.

ТАК! Вы готовы заняться овощами?

ПОДЕЛИТЕСЬ с любимым человеком, который может получить пользу от одного-двух дополнительных овощей в своей жизни!

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ дайте мне знать, было ли это полезно или если у вас есть какие-либо вопросы!

Я здесь ради тебя!

Поцелуи и чайный гриб,

Мэг

ИСТОЧНИКИ

Adlercreutz H. «Лигнаны и здоровье человека». Crit Rev Clin Lab Sci . 2007;44(5-6):483-525.

Арон П.М. и Кеннеди Дж.А. «Флаван-3-олы: природа, возникновение и биологическая активность». Mol Nutr Food Res . 2008 г., январь; 52 (1): 79–104.

Бичер гр. «Обзор диетических флавоноидов: номенклатура, возникновение и потребление». Дж Нутр.  2003 октябрь;133(10):3248S-3254S.

Бьянкини Ф. и Вайнио Х. «Овощи луковые и сероорганические соединения: помогают ли они предотвратить рак?» Перспектива охраны окружающей среды. 2001 г., сен; 109 (9): 893–902.

Bidoli E, et al Потребление клетчатки и риск рака поджелудочной железы: исследование случай-контроль. Энн Онкол. 2012 Январь; 23 (1): 264-8.

Bijkerk CJ, et al. Растворимая или нерастворимая клетчатка при синдроме раздраженного кишечника в первичной медико-санитарной помощи? Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. БМЖ. 2009, 27 августа; 339:b3154.

Богден Дж. Д. и соавт. «Минеральная плотность костей и их содержание во время циклического изменения массы тела у самок крыс: влияние в рационе крахмала, устойчивого к амилазе». Нутр Метаб (Лондон). 2008 26 ноября; 5:34. дои: 10.1186/1743-7075-5-34.

Бренеман С.Б. и Такер Л. Потребление пищевых волокон и резистентность к инсулину – роль жировых отложений и физической активности. Бр Дж Нутр. 2013 28 июля; 110 (2): 375-83.

Burger KN, et al. «Пищевое волокно, качество и количество углеводов, а также риск смертности у людей с сахарным диабетом». ПЛОС Один . 2012;7(8):e43127.

Calderón-Montaño JM, et al. «Обзор диетического флавоноида кемпферола». Mini Rev Med Chem . 2011 Апрель; 11 (4): 298-344.

Шане А. и др. «Цитрусовые флаваноны: какова их роль в защите сердечно-сосудистой системы?» J Agric Food Chem. 2012 12 сентября; 60 (36): 8809-22.

Чанг Дж. и др. «Низкие дозы птеростильбена, но не ресвератрол, являются мощным нейромодулятором при старении и болезни Альцгеймера». Нейробиолог старения. 2012;33(9):2062-2071.

Чен Ю.М. «Увеличение потребления фруктов и овощей связано с увеличением костной массы у китайских женщин в постменопаузе». Бр Дж Нутр. 2006 г., октябрь; 96 (4): 745-51.

Chun OK, et al. «Расчетное потребление флавоноидов с пищей и основные источники пищи для взрослых в США». Дж Нутр . 2007 г., май; 137(5):1244-52.

Давинелли С. и др. «Продление здорового старения: путь, чувствительный к питательным веществам, и столетнее население». Иммунитет и старение 2012 9:9DOI: 10.1186/1742-4933-9-9

Грумс К.Н., и др. «Потребление пищевых волокон и кардиометаболические риски среди взрослых в США, NHANES 1999-2010». Am J   Med . 2013 г. 9 октября. pii: S0002-9343(13)00631-1.

Gross LS, et al, Увеличение потребления рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в Соединенных Штатах: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004 г., май; 79(5):774-9.

Справочник по пищевым волокнам. Под редакцией Сьюзан Сунгсу Чо (2001) CRC Press.

Хоу Дж. К. и др., Потребление пищи и риск развития воспалительного заболевания кишечника: систематический обзор литературы. Am J Гастроэнтерол. 2011 Апрель; 106 (4): 563-73.

Hubert PA, et al. «Пищевые полифенолы, ягоды и возрастная потеря костной массы: обзор, основанный на исследованиях человека, животных и клеток». Антиоксиданты (Базель). 2014 11 марта; 3 (1): 144-58. doi: 10.3390/antiox3010144.

Jenkins DJ, et al, Влияние диеты с высоким содержанием овощей, фруктов и орехов на липиды сыворотки. Метаболизм. 1997 г., май; 46(5):530-7.

Kokubo Y, et al, Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний у населения Японии: когорта исследования Японского центра общественного здравоохранения. Eur J Clin Nutr. 2011 ноябрь; 65 (11): 1233-41.

Кринский Н.И., и соавт. «Биологические механизмы защитной роли лютеина и зеаксантина в глазах». Анну Рев Нутр . 2003; 23:171-201.

Krishnamurthy VM, et al, Высокое потребление пищевых волокон связано со снижением воспаления и смертности от всех причин у пациентов с хроническим заболеванием почек. почки инт. 2012 Февраль;81(3):300-6.

Lampe JW & Peterson S. «Brassica, биотрансформация и риск рака: генетические полиморфизмы изменяют профилактические эффекты овощей семейства крестоцветных». Дж Нутр. 2002;132(10):2991-2994

Li M, et al. «Потребление фруктов и овощей и риск развития сахарного диабета 2 типа: метаанализ проспективных когортных исследований». Открытый БМЖ. 2014 5 ноября; 4 (11): e005497. doi: 10.1136/bmjopen-2014-005497.

Malhotra S, et al, Оценка пищевых волокон у пациентов с синдромом раздраженного кишечника из Северной Индии. Индийский J Гастроэнтерол. 2004 г., ноябрь-декабрь; 23(6):217-8.

Манах С. и др. «Полифенолы: источники пищи и биодоступность». Am J Clin Nutr . 2004 май; 79(5): 727-47.

Миддлтон Э. и др. «Влияние растительных флавоноидов на клетки млекопитающих: последствия воспаления, болезней сердца и рака». Фармакологические обзоры . 2000 г., декабрь; 52(4):673-751.

Nagy-Szakal D, et al. Добавление целлюлозы в раннем возрасте облегчает течение колита у взрослых мышей. ПЛОС Один. 2013;8(2):e56685.

Накамура К. и др. «Употребление фруктов и овощей и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний обратно пропорциональны японским женщинам, но не мужчинам». Дж. Нутр. Июнь 2008 г. Том. 138 нет. 6 1129-1134

Nilsson AC, et al. «Включение неперевариваемых углеводов в ужин здоровых людей улучшает толерантность к глюкозе, снижает маркеры воспаления и повышает чувство сытости после последующего стандартного завтрака». Дж. Нутр 2008; 138:732-739.

Неперевариваемые углеводы и пищеварение. Под редакцией Терезы М. Паешке, Уильяма Р. Аймутиса (2011) John Wiley & Sons.

Норат Т. и др. «Фрукты и овощи: обновление эпидемиологических данных для рекомендаций WCRF/AICR по образу жизни для профилактики рака». Лечение рака Res. 2014;159:35-50.

Nwachukwu ID, и др. «Сера и соединения серы в защите растений». Нат Прод Коммун . 2012 март;7(3):395-400.

Пандей К.Б. и Ризви С.И. «Полифенолы растений как пищевые антиоксиданты для здоровья и болезней человека». Oxid Med Cell Longev . 2009 ноябрь-декабрь; 2(5):270-8.

Park Y et al. Потребление пищевых волокон и смертность в исследовании диеты и здоровья NIH-AARP. Arch Intern Med. 2011 27 июня; 171 (12): 1061-8.

Зоммербург О. и др. «Фрукты и овощи, которые являются источниками лютеина и зеаксантина: макулярный пигмент в глазах человека». Br J Офтальмол . 1998 авг.; 82(8):907-10.

Schoenaker DA, et al, Пищевой насыщенный жир и клетчатка, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин среди пациентов с диабетом 1 типа: исследование проспективных осложнений EURODIAB. Диабетология. 2012 авг;55(8):2132-41.

Schulze MB, et al. Потребление клетчатки и магния и заболеваемость диабетом 2 типа: проспективное исследование и метаанализ. Arch Intern Med 2007; 167: 956–65.

Танака Т. и др. «Химиопрофилактика рака каротиноидами». Молекулы. 2012 14 марта; 17 (3): 3202-42.

 

Wallström P, et al Связи потребления пищевых волокон и насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями различаются в зависимости от пола в когорте диеты и рака Мальмё: проспективное исследование. ПЛОС Один. 2012;7(2):e31637.

Weickert MO и Pfeiffer AF. Метаболические эффекты потребления пищевых волокон и профилактика диабета. Дж. Нутр 2008; 138: 439–42.

Willcox BJ, et al. «Братья и сестры долгожителей Окинавы разделяют преимущества смертности на протяжении всей жизни». J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2006) 61 (4): 345-354.

Yunsheng Ma, et al, Связь между пищевыми волокнами и С-реактивным белком сыворотки Am J Clin Nutr. 2006 г., апрель; 83(4): 760–766.

Zhang J, et al Физическая активность, диета и рак поджелудочной железы: популяционное исследование случай-контроль в Миннесоте. Нутр Рак. 2009;61(4):457-65.

 

AdviceMegan Kelly

Какие овощи нужно: Какие овощи нужно есть каждый день Самые полезные овощи список
Scroll to top