Гликемический индекс таблица овощей: с низким и высоким ГИ, сырых и вареных, тушеных и запеченных

Содержание

полный список продуктов с низким и высоким гликемическим индексом в таблице, отзывы врачей

Гликемический индекс (ГИ) продуктов учитывается при планировании диеты. Но при этом нельзя сказать, что продукты с высоким ГИ однозначно вредные, а с низким — полезные. Вред и польза для каждого человека со своими особенностями определяется индивидуально. Если говорить о правильном питании, то кроме гликемического индекса необходимо учитывать калорийность продуктов, баланс микронутриентов, распределение калорий в течение дня, соотношение углеводов с белками и жирами и т.д. 

Для людей с диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, гликемический индекс — важный показатель. Ведь блюда с низким гликемическим индексом помогают дольше поддерживать чувство насыщения (1). Но для похудения мало выбирать продукты с низким ГИ — они должны быть богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами.   

Перед тем, как начать свой путь к стройности на диете с низким ГИ, надо проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом, чтобы подобрать рацион с учетом хронических заболеваний и особенностей организма.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс обозначает скорость усвоения углеводов из пищи, которые повышают уровень сахара в крови. Те продукты, которые при расщеплении быстро превращаются в глюкозу, могут навредить здоровью — они способствуют и накоплению лишних килограммов, и истощению поджелудочной железы. 

Измеряется ГИ в условных единицах. За эталон взята глюкоза: ее уровень ГИ — 100 единиц. Гликемический индекс остальных продуктов измеряется относительно глюкозы.

Важно

Гликемический индекс — не показатель энергетической и пищевой ценности продуктов.

Полезная информация о гликемическом индексе

Высокий гликемический индекс От 70 единиц и выше. Такой уровень ГИ отличает продукты с углеводами, которые усваиваются чрезмерно быстро и приводят к резкому скачку сахара в крови. 
Средний гликемический индекс От 55 до 69 единиц.
Низкий гликемический индекс  До 55 единиц. Это продукты с углеводами, из которых энергия высвобождается медленно, без резких скачков глюкозы. 
Что влияет на уровень гликемического индекса • Клетчатка — чем ее больше в продуктах, тем медленнее эта пища усваивается.
• Способ приготовления — тепловая обработка повышает ГИ.
• Соотношение жиров и белков. К примеру, ГИ макарон с мясным соусом ниже, чем просто макарон.  
• Сорта продуктов, условия и место выращивания.
• Условия хранения. 
• Технология переработки продуктов.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ — это продукты с быстрыми углеводами. При серьезной физической или умственной нагрузке такой вид углеводов может быть даже полезен. Но если не потратить энергию, которая высвобождается при их усвоении, она будет превращаться в жировые отложения. 

Однако полностью исключать из рациона продукты с высоким ГИ не обязательно, если в этом нет необходимости и угрозы здоровью.  

Крупы

Самым высоким гликемическим индексом в этой категории отличается рис. Причем в разных его вариациях: от каши до лапши. Самый высокий ГИ в рисовой муке — 95 единиц. Чуть меньше гликемический индекс рисовой лапши и рисовой каши быстрого приготовления — 90. У рисовой каши, сваренной на воде, ГИ — 80 единиц, а на молоке — 75. Гликемический индекс белого пропаренного риса — 83 единицы. 

Пшено, манка, кускус находятся на нижней границе продуктов с высоким гликемическим индексом — от 71 и ниже. 

Овощи и корнеплоды

Брюква — наглядный пример того, что неправильно оценивать пользу или вред продукта только по гликемическому индексу. У этого корнеплода самый высокий гликемический индекс среди овощей — 99 единиц. Но в то же время в брюкве большое количество клетчатки, кальция, других минералов, витаминов.  

Картофель — продукт крахмалосодержащий, а крахмал по ГИ не уступает эталонной глюкозе — 100 единиц. Ожидаемо, что этот овощ тоже в лидерах по гликемическому индексу. В запеченном или жареном картофеле ГИ 95 единиц, в картофельном пюре — 90, в чипсах — 80. 

Гликемический индекс высок в тушеной или вареной моркови, корне сельдерея — 85 единиц. 

У кабачков и тыквы одинаковый ГИ — 75, у репы и батата тоже — 70.

Фрукты и ягоды

Ферментированные финики — лидер в списках фруктов с высоким ГИ. В разных источниках цифры варьируются в пределах от 103 до 148 единиц. Высокий индекс и у арбуза — 76-103 единиц (в разных таблицах). 

У абрикосов ГИ в сыром виде всего 20 единиц, а в консервированных он подскакивает до 91. Аналогичная история с персиками: 90 единиц у консервированных (как в пирожках или хот-догах), и всего 30 у свежих. 

Мучные изделия

На самом верху в таблицах гликемического индекса продуктов находятся пшеничные бублики — 103 единицы, а также тосты и гренки из белого хлеба — 100 единиц. Немного уступают им булочки для хот-дога (92), сдобные булочки (88), пончики (80). 

Ближе к средним показателям несладкие вафли, французский багет (75 единиц), макароны из мягких сортов пшеницы, слоеная выпечка (70). 

Молочные продукты

Гликемический индекс молочного мороженого составляет 79 единиц, примерно столько же у сгущенного с сахаром молока — 80. Далеко позади осталось обычное молоко с его 32 единицами.   

Другие продукты 

Высокий гликемический индекс отличает мед (90 единиц), живое пиво (110). У молочного шоколада, сахара, варенья, халвы ГИ — 70 единиц. 

Важно

Кроме гликемического индекса есть еще такой показатель как гликемическая нагрузка (ГН) — количество углеводов на 100 г продукта. И она не всегда зависит от ГИ. К примеру, гликемический индекс арбуза — 75, а гликемическая нагрузка — 4. Этот параметр предпочтительнее при выборе продуктов. Например, ГИ арбуза и шоколада схожи, а гликемическая нагрузка у арбуза, который полезнее, чем шоколад, в разы ниже.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ перевариваются долго, дают ощущение сытости на длительное время. Сахар в кровь при их употреблении поступает медленно. Продукты с низким ГИ полезны желающим похудеть и людям с диабетом.  

Крупы

Из всех видов круп самый низкий гликемический индекс у перловки (22). Низкий гликемический индекс у гречки и овсянки. 

Овощи и корнеплоды

В этом списке овощей много. Капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, зеленый перец, шпинат, грибы, листовой салат — по 10 единиц. Редис, дайкон, цветная капуста отварная, капуста тушеная, квашеная, красный перец, спаржа, имбирь, оливки — по 15. Гликемический индекс огурцов — 20 единиц. Зелень укропа, петрушки, орегано — по 5 единиц. 

Фрукты и ягоды

Невысоким ГИ отличаются косточковые. Абрикосы, вишня, грейпфрут, слива, черешня — 20-25 единиц. Малина, смородина, яблоки, груши, клубника, облепиха, апельсины, инжир — 30-35 единиц.  

Бобовые и орехи

Нут, кунжут, свежий зеленый горошек, фасоль имеют по 35 единиц. Гликемический индекс чечевицы — 30, миндаля — 25, арахиса — 20.

Молочные продукты

Гликемический индекс брынзы — 45, натуральный нежирный йогурт, молоко, нежирный кефир — по 30 единиц. Меньше всего ГИ у нежирного творога — 25. 

Другие продукты

И среди сладостей есть продукты с низким ГИ. Это, например, темный шоколад (22 единицы), мармелад без сахара (30). 

Небольшими показателями отличаются соевое молоко (30), тыквенные семечки (25), креветки, мидии (5 единиц).

Как правильно рассчитывать гликемический индекс

Для определения гликемического индекса измеряется, как высоко и насколько долго повышается уровень сахара в крови после употребления 50 г углеводов из определенного продукта. Полученный показатель сравнивается с показателем употребления 50 г глюкозы.

ГИ большинства продуктов уже измерены и занесены в таблицы, которые несложно найти в интернете. Ориентироваться на них можно, но все же следует учитывать, что показатели могут меняться в зависимости от типа обработки продуктов, их сочетания и других факторов, даже времени употребления. 

Отзывы врачей

— Людям, страдающим лишним весом и имеющим инсулинорезистентность, важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это не даст уровню глюкозы в крови значительно вырасти и поможет избежать скачков инсулина, — говорит наш эксперт Анна Волкова, биохимик, нутрициолог. — Это важно, так как при высоком инсулине уровень глюкозы значительно падает, вызывая гипогликемию. При этом возникает голод и непреодолимое желание что-нибудь съесть. И если это будет опять продукт с высоким гликемическим индексом — цикл повторится. Таким образом за весь день можно съесть большое количество высококалорийных продуктов, и даже не заметить этого, так как чувство голода будет постоянным.

Есть способы снижения гликемического индекса. Например, жирная пища или клетчатка замедляют всасывание сахара. Конечно, количество углеводов не изменить, но всплеск инсулина уже не будет столь высоким, если перед десертом съесть овощной салат или плотно пообедать. Тогда не возникнет состояние гипогликемии и вам долго не захочется снова перекусить.

— От большого количества углеводов, особенно «быстрых», в рационе страдают все виды обмена веществ. Углеводный — в первую очередь. Поэтому гликемический индекс и гликемическую нагрузку следует учитывать не только пациентам с сахарным диабетом, но и всем, кто стремится к снижению массы тела, кто хочет вести здоровый образ жизни с целью активного долголетия, — отмечает Эльвира Фесенко, геронтолог, диетолог, кандидат медицинских наук. — Эпизодическое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом не нанесет большого вреда углеводному обмену и метаболизму в целом. Опасен избыток продуктов с высоким ГИ. И не только из-за большого количества сахара, но и из-за глубокой переработки. Чем больше переработана продукция, тем больше в ней нежелательных веществ (трансжиры, подсластители, консерванты и т. д.), и тем выше гликемический индекс. Даже у овощей и фруктов после простой тепловой обработки ГИ выше, чем у сырых.

Есть разные способы нейтрализовать высокий гликемический индекс. Например, употреблять овощи и фрукты в сыром виде, макароны варить до состояния альденте. Употребление куриного мяса снижает гликемическую реакцию на белый хлеб и рис. Овощи, потом мясо, а затем рис — оптимальная последовательность употребления продуктов для ослабления гликемического ответа, при котором потребность в инсулине не увеличивается. Свою эффективность в снижении уровня глюкозы натощак и после приема пищи показали катехины, содержащиеся в зеленом чае. Но все сугубо индивидуально.

На увеличение сахара в крови влияет не только еда, но и низкий уровень физической активности. Меньше двигаемся — использование инсулина организмом ухудшается, масса тела растет, мышечная сила уменьшается. Значит, при малоподвижном образе жизни нельзя налегать на продукты с высоким гликемическим индексом. Неправильный режим питания тоже способствует увеличению массы тела, приводит к резким перепадам уровня глюкозы и повышает риск развития гипергликемии.  

Зачем следить за гликемическим индексом

Знания о гликемическом индексе продуктов полезны людям, которые стремятся к здоровому образу жизни и питания. Важна эта информация для желающих сбросить лишний вес и людей с диабетом, чтобы правильно питаться и не вредить здоровью (2).

Но следить за гликемическим индексом надо с учетом своего образа жизни. Например, человек, который занимается тяжелым физическим трудом или спортсмен после изнурительной тренировки может себе позволить быстрые углеводы с высоким ГИ. Такая еда быстро повышает уровень глюкозы, которую организм использует на восстановление энергии, она не отложится в жир. Продукты с высоким гликемическим индексом дают организму энергию. А продукты с низким ГИ улучшают выносливость.

Таблицы продуктов с высоким и низким гликемическим индексом

Специалисты составили таблицы гликемического индекса для разных продуктов. Показатели в них могут несколько различаться, но не существенно. Мясо, рыба, яйцо практически не содержат углеводов, у них нулевой ГИ, поэтому в таких таблицах не указываются.

Крупы

Следует иметь в виду, что ГИ – величина не постоянная. Он зависит в том числе и от обработки круп: степени их дробления, гидротермической обработки и т.д. Для снижения гликемического индекса предпочтительна цельная крупа. К примеру, овсяные хлопья или овсяная каша быстрого приготовления обладают более высоким ГИ, чем овсяная крупа.

Белый рис, обработанный паром 83
Пшено  71
Булгур 68
Манка  65
Овсяная каша быстрорастворимая 66
Рис белый  60
Гречка 50
Овсяная крупа 49
Бурый рис 45
Перловка 22

Овощи, корнеплоды, бобовые 

Гликемический индекс овощей может меняться в зависимости от способа их приготовления. Так, печеный картофель и сваренный в мундире находятся в разных «весовых категориях» по критерию ГИ.  

Брюква 99
Картофель печеный  95
Кабачки 75
Тыква 75
Кукуруза вареная 70
Картофель вареный в мундире   65
Свекла 64
Зеленый горошек консервированный 48
Фасоль цветная 42
Зеленый горошек свежий  40
Фасоль белая 40
Морковь свежая  35
Чечевица красная 25
Горох желтый дробленый 22
Баклажаны 10
Огурец 20
Брокколи 10
Грибы 10
Зеленый перец 10
Капуста 10
Лук 10
Помидоры 10
Салат листовой и салат-латук 10
Чеснок 10

Фрукты, ягоды 

Здесь тоже не все однозначно. К примеру, если из черешни с гликемическим индексом 32 удалить косточку, индекс снизится до 25. В целом, свежие ягоды и фрукты с точки зрения ГИ намного предпочтительнее, чем консервированные.

Финики 148
Арбуз  103
Абрикосы консервированные  91
Ананас 66
Дыня 65
Бананы зрелые 65
Киви 50
Голубика 42
Виноград 40
Апельсин 35
Инжир  35
Курага 35
Груша 34
Клубника 32
Бананы зеленые 30
Смородина 30
Персик 30
Яблоко 30
Малина 30
Облепиха 30
Черешня 25
Вишня 22
Грейпфрут 22
Слива 22
Абрикос свежий 20

Орехи, семечки

Орехи относятся к группе продуктов с низким гликемическим индексом. К тому же это источник клетчатки и белка.

Кунжут 35
Миндаль 25
Тыквенные семечки 25
Арахис 20
Орехи грецкие 15
Семечки подсолнуха 8

Мучные изделия

Показатели калорийности и ГИ мучных изделий зависят от сорта муки. И в употреблении таких продуктов есть свои хитрости: 

  • выбирать макароны из твердых сортов пшеницы и чуть не доваривать их до готовности; 
  • отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу;
  • в обычном хлебе ГИ можно снизить, если заморозить его на 20 минут, а затем разморозить при комнатной температуре. 
Песочное печенье  106
Тост из белого хлеба 100
Булочки для хот-дога 92
Пончики  88
Булочки сдобные 88
Вафли несладкие 75
Хлеб черный 65
Оладьи из пшеничной муки 62
Печенье овсяное 55
Печенье сдобное 55
Отруби 51
Хлеб ржаной 40
Макароны из муки грубого помола 38
Вермишель китайская 35

Сладости

Гликемический индекс меда, как правило, преподносится обобщенным. Однако он может варьироваться от 30 до 90 единиц, в зависимости от сорта, места и времени сбора и т.д. 

Мед 90
Молочный шоколад 70
Мармелад 70
Сахар 70
Мармелад без сахара 30
Темный шоколад (70% какао) 22
Фруктоза 20

Молочные продукты

Гликемический индекс цельномолочной продукции в основном небольшой. Высокий ГИ отличает молочную продукцию с добавлением сахара.

Сгущенное молоко с сахаром 80
Мороженое 79
Сыр твердый 70
Сыр сулугуни  57
Брынза 45
Творог 9% 32
Молоко натуральное 30
Йогурт натуральный 1,5% 30
Кефир нежирный 30
Творог нежирный 25

Напитки

В этой категории есть варианты с высоким гликемическим индексом и с минимальными показателями.

Пиво 110
Компот из фруктов без сахара 60
Кофе натуральный без сахара 52
Сок виноградный без сахара 48
Сок яблочный без сахара 40
Сок морковный  40
Сок апельсиновый без сахара 40
Сок томатный 15

Популярные вопросы и ответы

КП вместе с диетологом Эльвирой Фесенко отвечает на популярные вопросы читателей о ГИ.

В чем разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом?

Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы превращаются в крови в сахар. На его величину влияет много факторов: количество сахара, содержание в продукте клетчатки и др.

Инсулиновый индекс — это показатель того, как безуглеводные продукты влияют на инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, т. к. выброс этого гормона в кровь могут провоцировать и продукты без углеводов (3).

Какой гликемический индекс продуктов считается допустимым?

— Золотой середины и заветной цифры по гликемическому индексу не существует. С точки зрения положительного влияния на углеводный обмен и в целом на метаболизм следует придерживаться правильных паттернов питания по содержанию микро- и макронутриентов, белков и углеводов, — подчеркивает диетолог Эльвира Фесенко. — Нельзя считать продукты с высоким ГИ стопроцентно вредными, а с низким — однозначно полезными. Важно, чтобы питание было правильное и сбалансированное и соблюдался режим.

Нужно сократить до минимума или вообще исключить из рациона продукты глубокой переработки: кондитерские изделия, продукты с подсластителями, высоким содержанием сахара, газированные сладкие напитки, фастфуд.

Что будет, если отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом?

Продукты с высоким гликемическим индексом помогают в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить энергию. Поэтому здоровым людям не стоит совсем от них отказываться. Кроме того, исключив продукты с высоким ГИ из рациона, вы не защитите себя от лишних калорий.

Достичь оптимального баланса по калорийности и питательности поможет составленная медиком комплексная диета, которая учитывает все индивидуальные особенности. 

Если у человека есть любимые продукты с высоким ГИ, то полный отказ от них может привести к расстройству пищевого поведения или усугубить его. Ограничения в еде увеличат уровень стресса, который будет заедаться.

Источники

  1. Использование гликемических индексов в диетотерапии сахарного диабета. Э.П. Касаткина, Е.А. Одуд. URL: https://www.probl-endojournals.ru/probl/article/view/11941
  2. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. David J.A. Jenkins, M.D., Ph.D., Mahshid Dehghan, and others. URL: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2007123
  3. О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов. И.И. Никберг. URL: https://www.eurolab-portal.ru/encyclopedia/565/46704/

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка данного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).

Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.

Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов?

Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.

Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.

В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.

Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.

Влияние ГИ на ограничения в рационе питания

Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков. Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов. Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.

Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.

Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.

Углеводы в рационе питания спортсменов

Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.

Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.

Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».

«Опасные» продукты с высоким ГИ

Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.

Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.

«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:

  1. Пиво: ГИ = 110.
  2. Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
  3. Блюда из нежирного картофеля – 95.
  4. Белый рис – 75-90.
  5. Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
  6. Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
  7. Тыква, арбуз – 75.
  8. Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
  9. Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.

Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.

Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемических» продуктов в очень ограниченных количествах.

Продукты с низким показателем ГИ

Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.

Продукт Показатель гликемического индекса
Крупы, зерновые и их производные
Соя и ее производные, тофу (соевый творог) 15
Перловая каша нежирная 22
Макароны (изготовленные из муки грубого помола) 38
Овсяные хлопья 40
Фрукты
Смородина черная 15
Лимон, абрикосы 20
Вишня, сливы, грейпфрут 22
Ежевика, брусника, чернослив, черешня, земляника 25
Персики, курага, малина 30
Яблоки, облепиха, красная смородина, клубника 32
Груши 34
Гранат, апельсины, инжир, нектарин 35
Крыжовник, мандарины, виноград 40
Овощи и бобовые
Грибы, брокколи, капуста, лук, помидоры, зеленый перец 10
Капуста квашеная, брюссельская, в тушеном или вареном виде 15
Зеленые оливки и черные маслины 15
Красный перец, спаржа, редиска, шпинат, цветная капуста 15
Свежие огурцы 20
Чечевица вареная и тыквенные семечки 25
Чеснок 30
Сырая морковка 35
Свежий зеленый горошек, баклажанная икра, вареная фасоль 40
Молочные продукты
Йогурт натуральный без добавок 35
Молоко коровье 30
Миндальное молоко 30
Соевое молоко 30
Творог 45
Другое
Черный шоколад (содержание какао не ниже 70%) 22

Вас не должно удивлять, что в данном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими. Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.

Использование ГИ при составлении рациона питания

После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.

Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».

Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.

Диета на основании подсчета баллов

Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ  – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.

С одной стороны данная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентные и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по данной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.

Питание по схеме Людвига

Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственные» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде. Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.

Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами. Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.

Комбинированная диета

Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.

Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.

Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.

Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как единовременно нужно учитывать большое количество факторов.

Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса. Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.

Таблица гликемического индекса фруктов и овощей | Здоровое питание

Автор Fred Decker Обновлено 2 декабря 2018 г.

Начиная с 1980-х годов исследователи разработали метод тестирования отдельных продуктов, чтобы увидеть, насколько они повышают уровень глюкозы в крови, в результате чего была разработана шкала, называемая гликемическим индексом или ГИ. Многие фрукты и овощи содержат минимальное или умеренное количество углеводов и поэтому имеют низкий ГИ, но некоторые фрукты и крахмалистые овощи находятся на высоком уровне.

Объяснение гликемического индекса

Целью гликемического индекса является предоставление людям, заботящимся о своем здоровье, инструмента для оценки того, какое влияние пища окажет на уровень глюкозы в крови. Для этого исследователи обычно используют чистую глюкозу в качестве эталона, измеряя ее влияние на уровень глюкозы в крови и используя его для установки планки. Используя это как точку отсчета, исследователи в любом месте могут протестировать пищу, измерить ее влияние на уровень глюкозы в крови добровольцев, а затем сравнить ее с чистой глюкозой.

Пища с гликемическим индексом 55 или менее считается «низким гликемическим индексом» от 55 до 69.считается «умеренным», а ГИ 70 и выше считается «высоким». Ситуация усложняется тем, что продукты не всегда тестируются на одном и том же уровне GI. Некоторые разновидности данного фрукта или овоща могут содержать больше крахмала или сахара, и другие факторы, такие как зрелость тестируемого продукта и время его хранения, также могут повлиять на конечный результат.

Фрукты с высоким и средним гликемическим индексом

Из-за природного высокого содержания сахара некоторые фрукты имеют гликемический индекс от умеренного до высокого. Самый высокий гликемический индекс среди сырых, а не сушеных или консервированных фруктов — у арбуза со средним гликемическим индексом 72, а в некоторых образцах — до 80. Хорошо созревшие мускусные дыни также могут иметь гликемический индекс 70 в некоторых случаях. Фрукты, которые квалифицируются как имеющие умеренный ГИ, включают:

  • Pineapple
  • Cherries
  • Mango
  • Papaya 
  • Grapes
  • Kiwis
  • Watermelon
  • Cantaloupe
  • Many canned fruits
  • Dried fruits such as raisins, dates and dried cranberries

Овощи с высоким и средним гликемическим индексом

Большинство овощей имеют очень низкий гликемический индекс, а высокие значения гликемического индекса встречаются в основном среди крахмалистых овощей. Например, картофель Russet Burbank имеет ГИ 111, что выше, чем у самой глюкозы. Маниока и сладкий картофель в некоторых тестах набрали 9 баллов.4. Другие овощи, попадающие в скобки с высоким и умеренным гликемическим индексом, по крайней мере, в некоторых тестах, включают:

  • Морковь
  • Подорожник (фрукты, используемые в качестве овощей, такие как кабачки или помидоры)
  • Сладкий картофель и ямс
  • Брюква
  • Тыква
  • Свекла
  • Кукуруза

Фрукты с низким ГИ

Большинство фруктов относятся к категории с низким ГИ, несмотря на их относительно высокое содержание сахара. Во многом это связано с высоким содержанием в них клетчатки и подобных ей веществ, таких как пектин, которые замедляют пищеварение и уменьшают влияние на уровень глюкозы в крови. Среди свежих фруктов с низким гликемическим индексом дикая черника имеет один из самых высоких показателей с гликемическим индексом 53 в некоторых тестах. Некоторые сливы также достигают этого уровня, в то время как другие, как это ни парадоксально, имеют один из самых низких показателей с ГИ 24. Бананы имеют средний ГИ 48 по всем тестам. Таким образом, фрукты с низким ГИ включают в себя большинство ваших любимых, например:

  • Bananas
  • Oranges
  • Grapefruit
  • Most grapes
  • Kiwi fruit
  • Pears 
  • Nectarines
  • Blueberries
  • Strawberries

Low GI Vegetables

Most nonstarchy vegetables fall into категория с низким гликемическим индексом, с высокими показателями, включая сладкие и крахмалистые корнеплоды, такие как пастернак с гликемическим индексом 52 в некоторых тестах, морковь в некоторых тестах с гликемическим индексом 49и, что удивительно, молодой картофель с относительно скромным гликемическим индексом 47. Овощ с самым низким гликемическим индексом в официальной базе данных Сиднейского университета в Австралии — это сырая морковь с гликемическим индексом 16. Подавляющее большинство овощей не включены в базу данных, потому что их гликемический индекс достаточно низок, чтобы им можно было пренебречь, и поэтому исследователи из Сиднейского университета и родственных учреждений по всему миру не утруждают себя их тестированием.

ГИ — ограниченный инструмент

Важно помнить, что гликемический индекс — это только один инструмент, используемый для измерения полезности фруктов и овощей, и он имеет ряд недостатков. Во-первых, количество пищи, используемой для целей тестирования, не обязательно соответствует порции, которую вы съели бы в реальной жизни. Существует родственная мера, называемая гликемической нагрузкой или GL, которая вносит эту коррекцию, корректируя результаты теста, чтобы отразить реальную часть.

Еще одна проблема заключается в том, что в реальной жизни прием пищи обычно включает несколько продуктов, съеденных одновременно, и трудно предсказать влияние полного приема пищи на уровень глюкозы в крови. Например, смешанное питание с продуктами, содержащими белки и жиры, может помочь замедлить пищеварение и уменьшить воздействие даже продуктов с высоким ГИ.

В поисках баланса

Это не означает, что гликемический индекс не имеет значения. Даже Американская диабетическая ассоциация, которая рекомендует подсчет углеводов как лучший метод контроля уровня сахара в крови, предполагает, что это может помочь вам скорректировать свой выбор еды. Если большую часть вашей тарелки составляют овощи или другие продукты с низким ГИ, то сам прием пищи, вероятно, окажет умеренное влияние на уровень глюкозы.

Также важно помнить, что пища и питание — это нечто большее, чем уровень глюкозы в крови. Ключевой рекомендацией Диетических рекомендаций для американцев является выбор продуктов с высокой питательной ценностью, что означает, что они содержат много питательных веществ по количеству калорий. Большинство фруктов и овощей являются одними из самых полезных для здоровья продуктов в меню, поэтому их употребление в большом количестве и как можно более разнообразное должно быть более важным приоритетом, чем их соответствующие показатели ГИ.

Ссылки

  • Гарвардская медицинская школа: гликемический индекс и гликемическая нагрузка для более чем 100 продуктов
  • Министерство сельского хозяйства США: Рекомендации по питанию для американцев с 2015 по 2020 год — Краткое изложение

Биография писателя

Фред Декер — опытный шеф-повар, бывший ресторатор и плодовитый писатель-фрилансер. Самопровозглашенный «фанат пищевой науки», он читает научные статьи для развлечения. Он получил образование в Мемориальном университете Ньюфаундленда и Технологическом институте Северной Альберты. Его статьи о еде и питании публиковались на популярных сайтах, включая Livestrong, Healthfully, Walgreens.com, LeafTV, GoBankingRates, Vitamix.com и многих других.

Таблицы гликемического индекса: проверка ГИ популярных продуктов

Поделиться

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это мера влияния отдельного продукта или напитка на уровень сахара в крови после его употребления.

  • Продукты, которые перевариваются медленно и постепенно выделяют глюкозу в кровь, имеют низкий ГИ
  • Продукты, которые быстро перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровь, имеют высокий ГИ

Индекс GI представляет собой шкалу от 1 до 100

Глюкоза имеет самый высокий балл среди всех продуктов с ГИ 100. Все остальные продукты измеряются по этой контрольной точке.

  • Продукты с низким ГИ имеют гликемический индекс 55 или ниже
  • Продукты со средним гликемическим индексом имеют гликемический индекс 56-69
  • Продукты с высоким ГИ имеют гликемический индекс 70 или выше

Продукты появляются в индексе ГИ, только если они содержат углеводы. Это объясняет, почему в списках ГИ нет таких продуктов, как мясо, курица, рыба, яйца и сыр. Тем не менее, вы можете найти некоторые обработанные продукты, такие как сосиски или куриные наггетсы, в списке ГИ, потому что они содержат углеводы.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) основана на гликемическом индексе продукта и содержании углеводов в 100 г порции продукта. Поскольку GL учитывает количество углеводов в пище, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови.

Почему GI и GL важны?

Продукты с низким гликемическим индексом (и гликемическим индексом) полезнее для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения и понижения уровня сахара в крови, известного как скачок сахара.

Всплески сахара могут привести к перееданию, потому что быстрое падение уровня сахара в крови вызывает у нас чувство голода.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ помогает дольше сохранять чувство сытости. Особенно актуально для тех, кто хочет похудеть.

Комбинации продуктов

В основном мы едим продукты комбинированно, добавляя в пищу белки, такие как мясо, рыба и яйца, и жиры. Это несколько смягчает эффект продуктов с более высоким ГИ и замедляет выброс сахаров в кровь.

Таблица внизу этого списка даст вам представление о влиянии сочетания различных продуктов. Вы также найдете множество идей для блюд с низким ГИ в нашем плане диеты с низким ГИ.

Списки продуктов с гликемическим индексом

Мы организовали наши таблицы по разным типам продуктов, чтобы было легче сравнивать похожие продукты. Каждая таблица разделена на 3 диаграммы с продуктами с низким ГИ вверху.

Гикемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) указаны для каждого продукта.

  • Стол 1 — Хлеб
  • Таблица 2 – Другие углеводы
  • Таблица 3 – Фрукты и фруктовые соки
  • Таблица 4 — Овощи и овощные соки
  • Стол 5 — Сухие завтраки
  • Таблица 6 — Десерты, пирожные и печенье
  • Стол 7 — Шоколад и сладости

Стол 1 — Хлеб

Хлеб с низким ГИ
Тип хлеба ГИ ГЛ
Тортилья 30 16
черный хлеб vogel’s с подсолнечником и ячменем 40 16
Чапати (с жиром) 50 24
Хлеб на закваске 54 27

 

Хлеб с низким содержанием углеводов

Значения ГИ хлеба с низким содержанием углеводов в настоящее время отсутствуют в признанных списках гликемических индексов. Но можно с уверенностью предположить, что эти продукты будут иметь более низкий ГИ, чем их обычные углеводные аналоги.

Эти виды хлеба становятся все более доступными в таких супермаркетах, как Tesco, Sainsbury’s, Waitrose и Lidl. Livlife Serious Seeded, Hovis Low Carb Delicious Seeded и Hi-Lo Seeded Wholemeal доступны в Великобритании.

Хлеб средней ГИ
Тип хлеба ГИ ГЛ
Хлеб зерновой 62 29
Хлеб Наан 63 32
Цельнозерновой лаваш 63 25
Хлебцы Ryvita 64 37
Круассан 67 29
Белый лаваш 67 37
Блинчики (поджаренные) 69 31
Хлеб с высоким гликемическим индексом
Тип хлеба ГИ ГЛ
Ржаной хлеб 70 32
Содовый хлеб 70 38
Хлеб белый (средний) 72 35
Чиабатта 72 37
Рогалики (простые) 72 42
Хлебные палочки 72 52
Черный хлеб (средний) 73 31
Хлеб из непросеянной муки (средний) 73 31
Соевый и льняной хлеб (Бурген) 74 22
Пакетный хлеб с семенами (Warburtons) 80 32
Крекеры 85 65
Французская палочка, белая 95 53

Нужно похудеть?

Введите свои данные, чтобы рассчитать свой идеальный диапазон веса, и узнайте, как скоро вы сможете его достичь!

Империал
Метрика

Высота футов в
Вес ст фунтов

Таблица 2 – Другие углеводы

ГИ других продуктов, содержащих углеводы, включая картофель, рис, макаронные изделия и зерновые.

Углеводы с низким гликемическим индексом
Тип карбюратора ГИ ГЛ
Спагетти из цельнозерновой муки, вареные 37 9
Рис басмати, приготовленный (упаковка Tesco, 250 г) 43 12
Спагетти, белые, вареные 44 10
Макароны. вареный 45 8
Макаронные изделия, свежие, приготовленные 45 14
Тесто из цельнозерновой муки. приготовленный 45 20
Эбли (булгур) 46 32
Лапша обычная, вареная 47 6
Белый рис, легкого приготовления, вареный 49 15
Коричневый рис. вареный 55 18
Углеводы со средним гликемическим индексом
Тип карбюратора ГИ ГЛ
Лапша яичная (вареная) 63 8
Молодой картофель (вареный) 63 8
Пельмени 63 15
Жареный рис с яйцом (на вынос) 63 21
Рис плов 63 16
Рис длиннозерный, полированный, вареный 64 19
Кускус 65 33
Йоркширский пудинг 67 16
Блины несладкие, приготовленные из цельного молока 67 16
Блины, сладкие, приготовленные из цельного молока 67 23
Ризотто, обычное 69 24
Углеводы с высоким гликемическим индексом
Тип карбюратора ГИ ГЛ
Кукурузная мука 70 64
Мука соевая (полноценная) 70 16
Мука цельнозерновая (пшеничная) 70 45
Мука белая (пшеничная) 70 54
Овсянка. сырье 70 51
Отруби (пшеничные) 70 19
Мука ржаная цельная 70 53
Чипсы для духовки, замороженные (запеченные) 75 22
Чипсы, картофель фри, (розничная торговля) 75 26
Картофель, старый (в мундире/запеченный) 85 27
Картофель старый (вареный) 85 14
Картофель старый, пюре с маслом 85 13

Таблица 3 – Фрукты и фруктовые соки

Фрукты с низким ГИ
Фруктовый ГИ ГЛ
Вишня 22 3
Грейпфрут 25 2
Абрикосы сушеные 32 14
Невинный смузи (средний) 33 4
Груши 38 4
Яблоки 38 4
Томатный сок 38 1
Сливы 39 3
Клубника 40 2
Яблочный сок (несладкий) 40 4
Смесь сушеных фруктов 41 28
Сацумас 42 4
Персики 42 3
Апельсины 42 4
Помидоры. сырье 45 1
Малина. сырье 45 2
Авокадо 45 1
Виноград 46 7
Манго 51 8
Банан 52 10
Апельсиновый сок (несладкий) 52 5
Киви 53 6
Фрукты со средним ГИ
Фруктовый ГИ ГЛ
Абрикосы 57 4
Султанас 58 40
Ананас 59 7
Клюквенный сок 59 8
Инжир 61 6
Финики сушеные 61 41
Изюм 64 44
Фрукты с высоким гликемическим индексом
Фруктовый ГИ ГЛ
Черная смородина. сырье 70 5
Клюква 70 2
Дыни (все виды, средние) 72 4
Арбуз 72 4
Личи 79 11

Таблица 4 – Овощи и овощные соки

Овощи с низким ГИ
Овощной ГИ ГЛ
Переработанный горох, консервированный (сушеный и подогретый) 39 7
Гороховая каша, консервированная (подогретая) 39 5
Фасоль стручковая, вареная 45 1
Зеленый салат 45 1
Лук репчатый (сырой) 45 4
Сельдерей (сырой) 45 0
Брокколи, зеленая (вареная) 45 0
Брюссельская капуста (вареная) 45 2
Цветная капуста (вареная) 45 1
Помидоры, консервированные (все содержимое) 45 1
Грибы (сырые) 45 0
Смешанные овощи, замороженные (вареные) 45 3
Капуста кудрявая. сваренный в подсоленной воде 45 0
Кабачки (вареные) 45 1
Спаржа (вареная) 45 1
Красный перец, стручковый перец 45 3
Зеленый перец, стручковый перец 45 1
Побеги бамбука консервированные 45 2
Мускатная тыква (запеченная) 45 3
Шпинат 45 1
Морковь (вареная) 47 2
Горох замороженный (вареный) 48 5
Кукуруза консервированная 55 9
Овощи со средним гликемическим индексом
Овощной ГИ ГЛ
Сладкий картофель (запеченный) 61 17
Репа (вареная) 63 1
Свекла маринованная 64 4
Овощи с высоким ГИ
Овощной ГИ ГЛ
Шведка (вареная) 72 2
Тыква (вареная) 75 2
Фасоль (вареная) 79 4
Пастернак (вареный) 97 13

Таблица 5 – Сухие завтраки

Популярные бренды сухих завтраков.

Зерновые с низким гликемическим индексом
Зерновые ГИ ГЛ
Все отруби Kelloggs 45 22
Каша (водная) 51 4
Каша (молочная) 51 7
Овсяная каша с простым сиропом (Quaker) 51 36
Готовый Брек 51 33
Мюсли Alpen original (Weetabix) 55 36
Оатибикс 55 35
Зерновые со средним ГИ
Тип зерна ГИ ГЛ
Овсяная каша Quaker 58 20
В самый раз (Келлогс) 60 46
Kelloggs Фрукты и клетчатка 68 47
Специальный К 69 56
Зерновые с высоким гликемическим индексом
Зерновые ГИ ГЛ
Сахарные пирожные 70 65
Нутри-Грейн 70 50
Измельчители 70 54
Витос 70 56
Хрустящие кукурузные хлопья с орехами 72 66
Cheerios 74 60
Хлопья с отрубями 74 53
Измельченная пшеница 75 54
Витабикс 75 57
Кокосовые чипсы 77 70
Рисовые чипсы 81 75
Кукурузные хлопья 93 83

Таблица 6 — Десерты, пирожные и печенье

Десерты, пирожные и печенье с низким ГИ
Десерт Тип ГИ ГЛ
Фруктовый сорбет 34 8
Заварной пирог (индивидуальный) 34 11
Торт с шоколадной помадкой 38 21
Швейцарские рулеты, шоколадные (индивидуальные) 38 22
Мистер Киплинг Ломтики ангела  42 25
Бисквит с начинкой из джема 42 27
Лимонный пирог 45 7
Мелкие фрукты 45 9
Шоколадный мусс 45 9
Тирамису 45 15
Суточный пудинг 45 18
Бисквит с молочным кремом и джемом 45 20
Пирожки с фаршем (индивидуальные) 45 27
Бисквитный пудинг с джемом или патокой 46 22
Пирожные Go Ahead (McVities) 46 29
Кексы с шоколадной крошкой (Tesco) 53 25
Бурбонское печенье 55 39
Печенье сдобное к чаю 55 41
Десерты, пирожные и печенье со средним ГИ
Тип десерта ГИ ГЛ
Овсяные лепешки 57 36
Маффин с черникой 59 23
Хобнобы 59 38
Печенье для пищеварения 59 40
Мороженое, безмолочное, ванильное 61 11
Чизкейк 63 16
Фруктовая крошка 63 23
Морковный пирог (с начинкой) 63 23
Шоколадные эклеры, свежие 63 24
Профитроли 63 24
Лимонный пирог с безе 63 27
Итальянский торт Пандоро 63 30
Датская выпечка 63 32
Рождественский пудинг 63 35
Фруктовый пирог (индивидуальный) 63 36
Оладьи 63 39
Пирожные с джемом 63 39
Песочное печенье 63 40
Шоколадные палочки (Cadburys) 63 40
Шоколадное печенье 63 41
Шоколадное печенье для пищеварения 63 42
Фруктовый пирог, сдобный, со льдом 63 42
Шоколадное печенье Weight Watchers 63 42
Печенье Oreo 63 44
Яффские пирожные 63 48
Имбирное печенье 63 50
Печенье Амаретти (Дориа) 63 53
Безе 68 65
Десерты, пирожные и печенье с высоким гликемическим индексом
Тип десерта ГИ ГЛ
Пирог Баноффи 70 26
Снежки (Таннока) 70 33
Джейми Доджерс 70 48
Горячие булочки 72 42
Пончик, джем 76 37
Булочки.

Гликемический индекс таблица овощей: с низким и высоким ГИ, сырых и вареных, тушеных и запеченных
Scroll to top