Фрукты и овощи польза: Польза свежих фруктов и овощей

Польза и вред овощей и фруктов, 7 популярных мифов

Все знают: зелень, овощи и фрукты – настоящая сокровищница витаминов, минеральных веществ и клетчатки. По данным ВОЗ, 400 г этих продуктов в день могут спасти нас от множества серьезных заболеваний. Но все ли фрукты и овощи одинаково полезны или под яркой, глянцевой оболочкой некоторых таится опасность? Развенчиваем самые распространенные мифы.

1. Опасны ли глазирователи для фруктов?

Миф

Чтобы фрукты дольше хранились и красиво блестели, их смазывают особыми, крайне вредными химическими составами.

Правда

Это не так. По Техническому регламенту Таможенного союза, свежие фрукты действительно смазывают специальными веществами для блеска и защиты от повреждений – глазирователями. Однако для здоровья они безвредны: это натуральные вещества (растительный и пчелиный воск, шеллак), входящие в особый перечень, и их безопасность доказана лабораторными исследованиями. Поэтому глянцевого блеска на поверхности яблок или апельсинов бояться не надо – достаточно тщательно помыть их в чистой воде.

2. Как правильно мыть овощи, фрукты и зелень?

Миф

Чтобы смыть химикаты и микроорганизмы с поверхности фруктов, овощей и зелени, их нужно мыть в горячей воде, с губкой и моющими средствами.

Правда

Нет, овощи и плоды со съедобной гладкой кожицей достаточно тщательно промыть в проточной чистой воде, пригодной для питья.

Корнеплоды (морковь, картофель, свеклу, клубни сельдерея) промывают с губкой, после мытья чистят или скоблят ножом, затем снова ополаскивают. Остальные плоды и овощи с несъедобной шероховатой кожицей также тщательно промывают перед чисткой.

Иногда в виде исключения фрукты можно помыть детским мылом или специальной жидкостью, тщательно смыть, а затем ополоснуть питьевой водой. Эти меры рекомендуют туристам в жарких странах, где можно заразиться кишечной инфекцией

Зелень и листовой салат нужно тщательно промыть под краном, а затем ополоснуть питьевой водой.  Вымачивать их в воде не стоит, чтобы не потерять витамины и прочие полезные вещества.

3. Все ли фрукты нужно мыть?

Миф

Бананы, апельсины, мандарины можно не мыть.

Правда

Это не так. Мыть фрукты нужно обязательно, ведь микробы могут попасть с кожуры на ваши руки, а потом – на мякоть фрукта.

4. Что означают черные пятна в мякоти картофеля?

Миф

Картофель чернеет изнутри из-за смертельно опасных ядохимикатов, и есть его нельзя

Правда

Почерневший изнутри картофель действительно не следует употреблять в пищу, но ядохимикаты тут ни при чем: он поражен, так называемой сухой гнилью. Ее возбудители, плесневые грибки, могут вызвать пищевое отравление у человека. Сухая гниль развивается из-за повреждений на кожице, использования азотистых удобрений, хранении при повышенной температуре. Чтобы не приобрести пораженный картофель, выбирайте клубни без повреждений на кожице. И можете попросить продавца надрезать один клубень для проверки.

5. Только ли местные и сезонные плоды полезны?

Миф

Полезны только местные сезонные овощи и фрукты – остальные в лучшем случае бесполезны, а в худшем вредны, ведь их перед хранением и транспортировкой обрабатывали вредной химией

Правда

Это не совсем так. Фрукты и овощи, которые долго хранились или же были выращены в другом полушарии, действительно не такие вкусные и «витаминные», как местные сезонные. Для транспортировки и хранения выбирают самые крепкие или недозрелые плоды, чтобы дозрели по дороге – они далеко не всегда самые вкусные. При длительном хранении действительно распадаются некоторые витамины. Но если фрукты или овощи не испорчены и не являются контрафактом, то есть соответствуют требованиям Технического регламента Таможенного союза «О безопасности пищевой продукции», для здоровья они не вредны. К тому же любые овощи и фрукты – источник полезной клетчатки, вне зависимости от сезонности. Все это касается также импортных фруктов, в том числе экзотических.

Совет

Не покупайте ранние арбузы и дыни. Чтобы они созревали быстрее, их подкармливают азотистыми удобрениями. Из-за этого в них могут содержаться нитраты. Кроме того, от азотистых удобрений растения быстрее гниют и портятся, что может вызвать пищевое отравление.

6. Всегда ли свежие овощи самые полезные?

Миф

Свежие овощи, даже тепличные, всегда лучше консервированных или замороженных.

Правда

Тепличные сорта – самые устойчивые к болезням и хранятся дольше всего, но они не самые вкусные. Гораздо вкуснее и ароматнее – консервированные или быстрозамороженные овощи, изготовленные во время сбора урожая (в России это период с июля по сентябрь).

7. Откуда берутся овощи необычного цвета: желтые помидоры, белые баклажаны?

Миф

Все овощи необычного цвета – генно-модифицированные и опасные для здоровья.

Правда

Овощи необычного цвета – результат селекции, генно-модифицированными они не являются. По пищевой ценности они, за редким исключением, практически не отличаются от своих сородичей традиционной окраски.

Важно для всех Польза для здоровья и питательная ценность

2.

Овощи и фрукты – важнейшая составляющая кухни разных народов мира. У жителей всех стран и регионов есть свои любимые блюда: например, в Индонезии это гадо гадо, в Германии – квашеная капуста, а в Мексике – гуакамоле. Рис, картофель и хлеб распространены повсеместно, но уникальность культуре придают именно овощи и фрукты.

В этой главе речь идет об этапе потребления в системе производства свежих овощей и фруктов (в других главах мы рассмотрим, что нужно, чтобы эти продукты попадали на наши столы). Вначале мы поговорим об их питательной ценности и пользе для здоровья. Затем мы представим информацию об объемах их потребления в мире и о том, почему, к сожалению, в большинстве районов мира их потребляется недостаточно для здоровой жизни. В конце главы будут представлены рекомендации, выполнение которых поможет изменить положение.

Потребление овощей и фруктов

Во всем мире родители пытаются уговорить детей есть зеленые овощи и использовать в качестве перекусов фрукты, а не нездоровую пищу. Причина в том, что овощи и фрукты полезны для человека.

Это подтверждается убедительными данными. Овощи и фрукты – важная составляющая здорового питания. Они способствуют росту детей, поддерживают функционирование организма человека и обеспечивают психическое, физическое и социальное благополучие людей всех возрастов. Они помогают предотвращать возникновение всех форм неполноценного питания (недостаточности питания, нехватки питательных микроэлементов, избыточной массы тела и ожирения) и снижать риск распространения неинфекционных заболеваний (Afshin et al., 2019; WHO and FAO, 2005). Нездоровый рацион и неполноценное питание относят во всем мире к числу десяти самых опасных факторов, вызывающих болезни.

© ФАО/Vasily Maksimov

Почти во всех странах разработаны рекомендации по правильному питанию, предписывающие потребление овощей и фруктов; в них используются различные символы, такие как треугольники, пирамиды и тарелки (см. , например, рекомендации Научного центра ЕС). В разных странах они формулируются по-разному в зависимости от наличия продуктов, их ценовой доступности и социально-культурной приемлемости.

Согласно последним рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 400 граммов (или пяти порций по 80 граммов) овощей и фруктов в день (WHO and FAO, 2003). Оптимальное количество зависит от целого ряда факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности человека. Обязательно рекомендуется сбалансировать рацион и употреблять разные продукты. Особое значение придается овощам и фруктам.

Польза потребления овощей и фруктов

Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит многоплановую пользу (врезка 2).

  • Рост и развитие детей. Овощи и фрукты богаты витамином A, кальцием, железом и фолиевой кислотой, которые поддерживают здоровье детей, укрепляют их иммунную систему и защищают их от болезней как в детстве, так и в более старшем возрасте (Xin, 2016).
  • Продолжительность жизни. Как показали результаты исследования, проведенного в десяти странах Европы, потребление овощей и фруктов в значительных объемах увеличивает продолжительность жизни людей (Leenders et al., 2013).
  • Психическое здоровье. Потребление семи – восьми порций овощей и фруктов в день (более рекомендуемого минимума в пять порций) связывают с более низким риском депрессии и тревожности (Conner et al., 2017).
  • Здоровье сердца. Содержащиеся в овощах и фруктах клетчатка и антиоксиданты помогают предупреждать сердечно-сосудистые заболевания (Wang et al., 2014, Collese et al., 2017, Miller et al., 2017, Aune et al., 2017).
  • Снижение риска онкологических заболеваний. Результаты 128 из 156 исследований рациона питания свидетельствуют о том, что потребление овощей и фруктов снижает риск рака легких, прямой кишки, молочной железы, шейки матки, пищевода, ротовой полости, желудка, мочевого пузыря, поджелудочной железы и яичников (Boffetta et al. , 2010).

© ФАО/Miguel Schincariol

© ФАО/Alessia Pierdomenico

  • Снижение риска ожирения. Исследователи установили, что некоторые группы населения, потребляющие овощи и фрукты, меньше подвержены риску отложения жира и ожирения (Ledoux et al., 2011, Schwingshackl et al., 2015).
  • Снижение риска диабета. Данные систематического обзора и метаанализа подтверждают, что повышение потребления зеленых листовых овощей и фруктов связано со значительным сокращением риска развития диабета II типа. На каждые 0,2 порции овощей в день приходилось сокращение риска этой болезни на 13 процентов (Li et al., 2014).
  • Улучшение состояния кишечника. Рацион, богатый фруктами, овощами и другими растительными продуктами с высоким содержанием клетчатки ведет к повышению разнообразия кишечных бактерий и росту количества бактерий, вырабатывающих противовоспалительные вещества, которые связывают с улучшением метаболизма. Кроме того, было показано, что повышение потребления овощей и фруктов помогает снизить заболеваемость дивертикулезом и распространенность других проблем, таких как газообразование, запор и диарея (Klimenko et al. , 2018, Maxner et al., 2020).
  • Улучшение иммунитета. Потребление овощей и фруктов в достаточных объемах может снижать тяжесть инфекционных заболеваний. Потребление продуктов этой группы не защищает от таких вирусов, как COVID-19, но потребляющие их люди выздоравливают быстрее, чем те, чей рацион беден этими продуктами (Chowdhury et al., 2020).
Врезка 2. Цвет имеет значение

Цвета многих овощей и фруктов зачастую обусловлены содержащимися в них питательными веществами и фитохимическими соединениями (FAO, 2003).

Фиолетовый/синий

Овощи и фрукты этих цветов содержат антиоксиданты, способные сокращать риск онкологических заболеваний, инсульта и болезней сердца.

Примеры:

  • свекла, капуста краснокочанная, баклажан;
  • ежевика, голубика, черный виноград, слива, маракуйя.

Красный

Продукты этого цвета снижают риск онкологических заболеваний и улучшают состояние сердца.

Примеры:

  • свекла, красный перец, редис, помидоры;
  • красные яблоки, кактусовая груша, вишня, красный виноград, красный и розовый грейпфрут, красная гуава, малина, земляника, арбуз.

Оранжевый/желтый

Указывает на содержание каротиноидов, помогающих поддерживать здоровье глаз.

Примеры:

  • морковь, тыква, кабачок;
  • абрикос, грейпфрут, лимон, манго, дыня, нектарин, апельсин, папайя, персик, ананас.

Коричневый/белый

Овощи и фрукты этих цветов содержат фитохимические соединения с противовирусными и антибактериальными свойствами, а также калий.

Примеры:

  • цветная капуста, шнитт-лук, чеснок, имбирь, лук-порей, лук репчатый;
  • банан, дуриан, джекфрут, белый персик, коричневые сорта груш.

Зеленый

Фитохимические соединения, помогающие бороться с раком.

Примеры:

  • спаржа, зелено-стручковая фасоль, бок-чой, брокколи, капуста, зеленый перец, огурец, салат латук, горох, шпинат;
  • зеленые яблоки, авокадо, зеленый виноград, киви, лайм.

Объемы потребления

В мире потребляется значительно меньше овощей и фруктов, чем необходимо для здорового питания, согласно рекомендациям ВОЗ (не менее 400 граммов). Требуемое количество этих продуктов зависит от возраста, пола и уровня физической активности человека. Во многих странах разработаны отдельные рекомендации для детей с учетом важности овощей и фруктов для их здорового роста и развития.

В среднем мы едим не более двух третей рекомендуемого минимального объема овощей и фруктов (подсчитано по данным работы Afshin et al., 2019). Отмечается значительный разброс этого показателя: если жители Центральной Азии, Северной Африки и Ближнего Востока потребляют чуть больше рекомендованного минимума, то жители стран Африки к югу от Сахары и Океании – лишь около трети желательного минимального объема. Больше всего фруктов потребляется в странах Карибского бассейна, меньше всего – в южной части Африки.

Меньше всего овощей и фруктов едят жители стран Африки к югу от Сахары (Amao, 2018).

  • В ходе проведенного в Южной Африке, исследования с участием 3 480 взрослых в возрасте от 50 лет было установлено, что 68,5 процента из них едят овощи и фрукты в недостаточном количестве. Меньше всего овощей и фруктов потребляют черные и цветные африканцы, мужчины с низким уровнем образования и мужчины с низким социально-экономическим статусом.
  • Подростки-школьники в Бенине, в среднем съедают всего 97 граммов этих продуктов, при том, что рекомендованный объем для этой возрастной группы составляет 300 граммов фруктов и 150–225 граммов овощей.
  • В Лагосе (Нигерия), подростки той же возрастной группы знают о пользе овощей и фруктов для здоровья и их питательной ценности, но только 5,5 процента опрошенных потребляют их в рекомендованных минимальных количествах.

Зависимость между уровнем дохода в регионах и потреблением овощей и фруктов достаточно слабая. Население стран Западной Европы и Северной Америки с высоким уровнем дохода потребляет только половину от их оптимального количества, а в Северной Африке и на Ближнем Востоке потребляемые объемы выше, хотя доходы жителей этого региона ниже.

Зависимость между потреблением фруктов и потреблением овощей практически отсутствует. Если исключить районы с низким уровнем потребления овощей и фруктов, обнаруживается устойчивая отрицательная зависимость между потреблением первых и вторых: чем больше фруктов люди включают в рацион, тем меньше в нем овощей, и наоборот. Ниже перечислены возможные причины такого положения.

  • В странах с общим низким уровнем доходов (например, в Африке к югу от Сахары и в Южной Азии) люди, как правило, ограничены в средствах и тратят их на дешевые основные продукты. Возможно, определенную роль играют культурные предпочтения и небольшое количество овощей и фруктов в наличии.
  • В других частях света объемы потребления выше, но бюджет на приобретение свежей продукции все же низок (либо население готово потреблять ее лишь в небольших количествах). Население балансирует расходы и объемы потребляемой пищи: при увеличении количества фруктов снижается количество овощей. Их соотношение зависит от таких факторов, как цена, наличие и культурные особенности.

Почему в мире потребляется недостаточно овощей и фруктов?

Пищевые привычки – сложное явление; они определяются комплексом взаимосвязанных физических, биологических, психологических, исторических и культурных факторов. В настоящем документе невозможно рассмотреть все факторы, влияющие на потребление овощей и фруктов, но ниже перечислены некоторые из них, выявленные в ходе практикума ФАО и ВОЗ, проведенного в 2020 году.

Наличие. Многие овощи и фрукты представляют собой скоропортящиеся сезонные продукты, доступные лишь часть года. Из-за больших объемов потерь при сборе урожая, транспортировке и хранении сокращаются объемы этих продуктов, поступающие в магазины и на рынки. Ситуация осложняется отсутствием холодильного оборудования и транспортной инфраструктуры, складов и розничных магазинов, в результате которого сокращается срок годности особо скоропортящихся продуктов. Сбои в функционировании товаропроводящих цепочек препятствуют сбыту плодоовощной продукции и снижают заинтересованность производителей в ее выращивании. Низкий спрос ведет к снижению предложения и наоборот, как в ситуации с яйцом и курицей (см. главу 3).

Экономическая доступность. Овощи и фрукты могут быть достаточно дорогостоящей составляющей рациона (врезка 3). Многие представители малоимущих групп населения тратят все деньги, предназначенные для покупки продовольствия, на приобретение дешевых, сытных, калорийных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как рис и маниок. Когда доступны овощи и продукты животного происхождения, они добавляются в пищу в небольших количествах для разнообразия. Фрукты могут быть предметом роскоши, но могут становиться финансово доступными в периоды высокого урожая. Владельцы полей и садов могут выращивать и есть собственные овощи и фрукты, но многие из них сезонные и имеют ограниченный срок годности и поэтому не всегда доступны.

Врезка 3.

Потребление в странах Африки к югу от Сахары

В десяти странах Африки к югу от Сахары было проведено исследование (Ruel et al., 2004), которое показало, что расходы на овощи и фрукты составляют от 3 до 13 процентов общего бюджета домохозяйств, или от 5 до 16 процентов бюджета на продовольствие.

При повышении доходов домохозяйств растет и спрос на овощи и фрукты, но медленнее, чем доходы. В домохозяйствах, во главе которых стоят женщины, расходы на овощи и фрукты обычно выше, чем в домохозяйствах, возглавляемых мужчинами.

Горожане обычно едят больше овощей и фруктов, чем сельские жители, но это объясняется более высокими доходами первых.

С поправкой на доходы, более высокообразованные люди потребляют их в меньших объемах, чем люди с более низким уровнем образования. Причина в том, что первые обычно работают вне дома и предпочитают переработанные продукты с более низким содержанием овощей и фруктов.

Образование и культура. Пища тесно связана с культурой: наши вкусы определяются культурой, в которой мы растем, и полученным в детстве воспитанием. Более того, пища является неотъемлемым элементом культуры: то, что мы готовим и едим, делает ее уникальной. Иммигранты предпочитают есть привычную пищу и обычно ходят в магазины, где она продается. Но культуры и модели питания меняются, рост доходов и переход к городскому образу жизни заставляют людей отдавать предпочтение «удобной» пище, что зачастую ведет к повышению потребления сахара, растительных масел, продуктов животного происхождения и глубокой переработки и к сокращению количества свежих овощей и фруктов в рационе – это изменение называют «глобальной сменой моделей питания» (Caballero and Popkin, 2002, Popkin et al., 2012).

Отсутствие знаний. Люди любят (или не любят) овощи и фрукты за их вкус, но далеко не всегда знают об их пользе для здоровья и питательной ценности. У детей, подростков, взрослых и пожилых людей разные потребности; точно так же различаются потребности мужчин и женщин. Беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные питательные вещества, но они сами и их семьи не всегда знают об этом. Особая диета нужна людям с ВИЧ/СПИДом, диабетом и другими заболеваниями. Однако при проведении кампаний по пропаганде здорового питания и здорового образа жизни особые физиологические потребности тех или иных групп населения, как правило, не учитываются.

Конкуренция с альтернативными вариантами. Продукты, прошедшие технологическую обработку, активно рекламируются и представляются как вкусные и престижные. Ведется агрессивный маркетинг вредных для здоровья продуктов и напитков в школах, офисах и магазинах. Подслащенные сахаром напитки легче купить и употребить, чем свежевыжатые соки; конфеты и закуски в упаковке хранятся дольше, чем фрукты. Эти продукты вступают в конкуренцию с овощами и фруктами за кошельки потребителей.

Безопасность пищевых продуктов. В отличие от многих переработанных продуктов, овощи и фрукты перед употреблением необходимо мыть и чистить, а некоторые из них требуют тепловой обработки. При употреблении загрязненных овощей и фруктов возникает риск заболеть. Источником загрязнения на этапе производства могут быть вода для орошения, почва, удобрения и пестициды; кроме того, оно может быть следствием обработки и приготовления продуктов в антисанитарных условиях (см. главу 5).

Национальная политика. Обеспокоенность вопросами продовольственной безопасности, торгового баланса и геополитики заставляет правительства уделять особое внимание основным сельскохозяйственным культурам и пригодным для экспорта сырьевым товарам. Овощи и фрукты такого внимания не получают. В результате хозяйства среднего масштаба и коммерческие производители вкладывают в производство этой продукции гораздо меньше средств. Торговая политика стимулирует приток дешевых импортных товаров в ущерб местным, аборигенным сортам. В таких условиях снижается потребление забытых, недоиспользуемых овощей и фруктов (см. главу 4).

Повышение качества питания и улучшение состояния здоровья

Население планеты страдает не только от пандемии COVID-19, но и от пандемии неинфекционных заболеваний, многие из которых вызваны некачественным питанием (Allen, 2017). Необходимы решительные действия. Ниже рассматриваются области политики, требующие внимания.

Стимулирование производства. Нужны меры, ориентированные на наращивание производства овощей и фруктов в малых хозяйствах. В частности, необходимо повышать эффективность служб распространения сельскохозяйственных знаний, способствующих широкому освоению передовых методов ведения сельского хозяйства, обеспечивать рациональное использование почв и наличие таких факторов производства, как семена и удобрения. Нужно уделять внимание расширению прав и возможностей женщин, которые ухаживают за многими полями и садово огородными участками. Для удовлетворения пищевых потребностей населения в странах, где производится недостаточно овощей и фруктов, важна импортная продукция (FAO, 2018).

Повышение физической доступности. Чтобы расширить физическую доступность овощей и фруктов, необходимо повышать эффективность функционирования производственно-сбытовых цепочек, связывающих производителей и потребителей (см. главу 4). Чтобы наладить их функционирование и сократить потери и порчу пищевой продукции, необходимо, в частности, улучшать положение с транспортом и сбытом, складской и перерабатывающей инфраструктурой, трудовыми ресурсами и финансами.

© ФАО/Alessia Pierdomenico

© ФАО/Ami Vitale

Повышение экономической доступности. Увеличить объем потребления овощей и фруктов можно с помощью субсидий (WHO, 2017).

Стимулирование потребления. Важнейшая роль принадлежит просвещению и распространению информации. Малоимущие потребляют недостаточное количество овощей и фруктов (либо отдают предпочтение более дешевым продуктам), потому что не имеют средств на их приобретение. Многие жители стран с высоким уровнем дохода предпочитают вместо этих продуктов потреблять пищу, вредную для здоровья. Изменить поведение потребителей можно с помощью целенаправленного информирования.

Включение вопросов питания в учебные программы школ. Важным элементом кампаний, нацеленных на увеличение потребления овощей и фруктов, является работа со школами. Путем включения в учебные программы вопросов питания и производства плодоовощной продукции можно формировать у детей навыки, которые пригодятся им на протяжении всей жизни, и приучить их есть овощи и фрукты с раннего возраста. Частью образовательной политики стран должны стать программы школьного питания, которые уже сейчас играют важную роль в усилиях по ликвидации голода. С помощью законодательных актов можно стимулировать использование овощей и фруктов в школьных столовых, их продажу в торговых автоматах и закупки. Благодаря ограничению продажи продуктов с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров вблизи школ можно улучшить продовольственную среду в учебных заведениях.

Измерение показателей питания. Необходимы дополнительные усилия по измерению потребления овощей и фруктов наряду с другими составляющими рациона. В этой сфере отмечается прогресс. Были разработаны два показателя: минимальное разнообразие рациона питания женщин детородного возраста и минимальное разнообразие рациона питания детей грудного и раннего возраста (FAO and FHI 360, 2016). Первый из них включен в число показателей состояния питания, которые планируется использовать примерно в 90 странах, где будут проводить демографические и медицинские обследования.

До настоящего времени исследования, посвященные кампаниям по вопросам питания, в основном касались содержания и процесса, а не воздействия. Не все передовые методы достаточно подробно описаны в документах. Необходимо в кратчайшие сроки провести недостающие исследования.

«Смесь фруктов и овощей по 5 раз в день» улучшает здоровье

Поделиться на PinterestЭксперты призывают людей начать с добавления 1 или 2 фруктов или овощей в свой ежедневный рацион. Westend61/Getty Images

  • Исследователи говорят, что диета из пяти фруктов и овощей в день может улучшить ваше здоровье и помочь вам жить дольше.
  • Они рекомендуют начинать с добавления в свой рацион 1-2 фруктов или овощей в день.
  • Они отмечают, что некоторые овощи и фрукты полезнее других.

Не существует волшебного рецепта продления жизни.

Но рекомендация съедать 2 порции фруктов и 3 порции овощей в день довольно близка.

Согласно исследованию, опубликованному сегодня, 1 марта, в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации, такие диеты «5 раз в день» тесно связаны с долголетием.

«Это количество [фруктов и овощей], вероятно, дает наибольшую пользу с точки зрения профилактики основных хронических заболеваний и является относительно достижимым потреблением для широкой публики», — сказал д-р Донг Д. Ван, ведущий автор исследования и исследователь. эпидемиолог и диетолог Гарвардской медицинской школы и Бригама и женской больницы в Бостоне.

Исследователи изучали рацион питания и смертность среди более чем 100 000 мужчин и женщин в Соединенных Штатах в течение примерно 3 десятилетий, наряду с данными аналогичных исследований, проведенных по всему миру.

Включена информация о более чем 2 миллионах участников исследования.

Авторы пришли к выводу, что диета, богатая фруктами и овощами, помогает снизить риск хронических заболеваний, которые являются основными причинами смерти, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Например, у людей, придерживавшихся 5-дневной диеты, риск смерти от всех причин был на 13 % ниже, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 12 %, риск смерти от рака — на 10 %, а риск смерти от рака — на 35 %. на процент ниже риск смерти от респираторных заболеваний — по сравнению с теми, кто ел меньше фруктов и овощей.

«Фрукты и овощи являются естественными источниками питательных веществ, которые могут быть включены в большинство блюд и закусок, и они необходимы для поддержания здоровья нашего сердца и тела», — сказала д-р Энн Торндайк, председатель комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. адъюнкт-профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

«Причудливые диеты приходят и уходят, но на протяжении многих лет исследования неизменно показывают, что диета с высоким содержанием разнообразных цельных фруктов и овощей приводит к улучшению состояния здоровья», — Рене Пуяу, зарегистрированный диетолог и директор Метаболической кухни в Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, сообщил Healthline.

«Несколько ежедневных порций фруктов и овощей являются отличительной чертой таких диет, как DASH и средиземноморская, которые неизменно занимают самые высокие места в списках «лучших диет», — сказал Пуяу. «Один из самых простых способов улучшить свою диету в целом — это добавлять порцию фруктов или овощей каждый день, а еще лучше — к каждому приему пищи».

Однако не все фрукты и овощи одинаковы.

Исследователи обнаружили преимущества для долголетия таких продуктов, как зеленые листовые овощи, такие как шпинат, салат и капуста, а также фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С, такие как цитрусовые, ягоды и морковь.

Зеленые листовые овощи — это «богатые фолиевой кислотой продукты, обладающие сильным противовоспалительным действием, способствующие естественному процессу детоксикации организма и улучшающие психическое здоровье», — говорит Ума Найду, диетолог-психиатр и автор книги «Это ваш мозг о еде». — рассказал Healthline.

«Затем у вас есть некрахмалистые овощи, такие как огурцы, редис, спаржа, капуста, брокколи и цветная капуста. Они богаты полифенолами и клетчаткой, что улучшает здоровье кишечника и способствует сбалансированной иммунной системе и настроению», — добавил Найду.

Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза и картофель, не были связаны со снижением риска смерти в течение периода исследования.

Фруктовые соки также не употреблялись.

«Наши результаты не подтверждают текущие рекомендации по питанию для американцев и позиции федеральных программ помощи в области питания в отношении одинакового отношения ко всем типам фруктов и овощей и включения соков и картофеля в группы фруктов и овощей без учета их потенциально различающихся питательных свойств. и последствия для здоровья», — отмечается в исследовании.

Тем не менее, Кортни Викери, диетолог из Джорджии, сообщила Healthline, что федеральные рекомендации остаются полезным инструментом для включения в ваш рацион достаточного количества фруктов и овощей.

«Эти рекомендации сосредоточены на рекомендации MyPlate, которую многие люди считают более достижимой, поскольку это подход, основанный на использовании отдельных пластин», — сказал Викери.

«Рекомендуется, чтобы тарелка состояла наполовину из фруктов и/или овощей, что помогло бы многим людям получать 5 порций в день, необходимых для преимуществ, упомянутых в этом исследовании», — добавил Викери.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 1 из 10 американцев ест достаточно фруктов и овощей.

Лия Джонстон, диетолог из Чикаго, порекомендовала прикрепить к холодильнику магнитную записку или письмо с надписью «5 раз в день» в качестве напоминания о здоровом питании.

«Это оптимальное количество, так что не расстраивайтесь, если вы не будете получать его каждый божий день», — сказала она Healthline. «Как минимум, попробуйте фрукты на завтрак и перекус, а также порцию овощей на обед и ужин в качестве отправной точки».

«Для тех, кто обычно не ест фрукты и овощи, может показаться сложным дойти до 5 в день», — сказала Healthline Сэнди Юнан, диетолог из The Dish on Nutrition. «Однако, если вы начнете хотя бы с 1 порции в день, вам будет легче довести себя до 5 порций в день».

Юнан рекомендовал несколько способов включения в свой рацион большего количества фруктов и овощей, в том числе:

  • употребление яблок, бананов, мандаринов или груш в качестве быстрого перекуса между приемами пищи
  • перекусы палочками из сельдерея и моркови с различными соусами, такими как хумус, ранч или соус цацики
  • покупка заранее приготовленных салатов, которые легко подавать практически без подготовки
  • добавление овощей в ваши любимые блюда, такие как омлеты

«Если вы еще не потребляете 5 порций в день, начните с добавления хотя бы еще одной порции фруктов или овощей, пока не дойдете до 5», — сказала она. «В конце концов вы доберетесь до своей цели».

Исследование не выявило дополнительной пользы от употребления более 5 порций в день.

Но некоторые диетологи говорят, что по-прежнему важно включать в свой рацион как можно больше фруктов и овощей.

«Мы десятилетиями знали, что употребление большего количества фруктов и овощей является ключом к хорошему здоровью, но эти данные подтверждают это», — сказала Healthline Хизер Хэнкс, диетолог из Плимута, штат Мичиган.

«Нынешний стандарт употребления 5 порций в день — хорошее начало для американцев. Однако средиземноморские страны, которые известны тем, что едят лучше, едят больше, и, возможно, нам следует тоже», — сказала она.

«Овощи должны составлять большую часть ваших блюд, а мясо и другие продукты должны использоваться в качестве гарниров или гарниров», — добавил Хэнкс. «Тот факт, что вы можете увеличить продолжительность своей жизни и предотвратить смерть, просто съедая больше фруктов и овощей, удивителен, и нет никаких причин, по которым люди не должны стремиться есть как можно больше».

5 причин, по которым вы должны есть фрукты и овощи каждый день

05 августа 2022 г.

Вы уже знаете, что фрукты и овощи полезны, но можете не знать, насколько они полезны.

Диета, богатая фруктами и овощами, помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Фрукты и овощи также могут способствовать здоровью кожи, глаз и костей. Они укрепляют вашу иммунную систему и снижают риск проблем с пищеварением и некоторых видов рака.

Вот пять причин, по которым вы должны съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день:

  1. Защита от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Существует достаточно доказательств того, что диета, богатая продуктами, может снизить риск сердечных приступов и инсульта. Фитохимические соединения, содержащиеся в растительной пище, также могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как рак. Исследование 2021 года показало, что у людей, которые ежедневно съедали пять порций фруктов и овощей, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 12% ниже, а риск смерти от рака — на 10%.
  2. Профилактика диабета. Исследования, в которых приняли участие более 180 000 мужчин и женщин, показали, что у тех, кто потреблял больше цельных фруктов, в частности черники, винограда, яблок, бананов и грейпфрутов, риск развития диабета 2 типа был ниже. Недавнее крупное исследование показало, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск развития диабета 2 типа на 50 процентов.
  3. Полезная для кишечника клетчатка. Клетчатка во фруктах и ​​овощах помогает укрепить иммунную систему. Богатые клетчаткой растения поддерживают микробиом — микроорганизмы, которые важны для здоровья кишечника и иммунной функции. Неперевариваемая клетчатка проходит через пищеварительную систему, а также помогает предотвратить запоры и снижает риск дивертикулеза.
  4. Здоровье глаз. Минералы и витамины во фруктах и ​​овощах способствуют здоровью глаз. Красные ягоды, киви, сладкий перец, листовые овощи, брокколи, помидоры, морковь и сладкий картофель относятся к числу тех, которые обладают свойствами, помогающими предотвратить заболевания глаз. Каротиноид под названием лютеин, содержащийся во многих красочных фруктах и ​​овощах, может улучшить или предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна, основную причину слепоты.
    Фрукты и овощи польза: Польза свежих фруктов и овощей
Scroll to top