Диета овощи и белки: Белково-овощная диета | отзывы

Содержание

эффективность, принципы, меню, результаты и отзывы

Белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения с продолжительным результатом — таково мнение американских исследователей. Одной из самых популярных разновидностей такого плана похудения остается белковая диета на две недели.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Вся правда о…

Женское мнение

Getty images

Белки (протеины) – это важнейшие питательные вещества и строительные элементы для нашего организма. В ходе пищеварения они превращаются в аминокислоты, которые необходимы для здоровья, роста мышц и поддержания активной жизни в целом. Дефицит белков является причиной хронической усталости, изменению гормонального фона (не в лучшую сторону), проблем с печенью и низкой работоспособности. Особенно важно получать достаточное количество белка, если ты регулярно занимаешься спортом, ведь это главный материал для построения красивого рельефа. Всему этому способствует белковая диета.

Суть белковой диеты

В нашем обычном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Придется отказаться от жирных сортов сыра, хлеба и других мучных изделий, а также сладостей, фруктов и большинства овощей. Звучит непросто, да? Имей в виду, что белковая диета на 7 дней не работает: ты похудеешь, но вес быстро вернется. В идеале белковая диета — 14 дней и больше, по самочувствию.

Меню дешевой белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. Вот эти продукты будут входить в твой рацион:

  • Диетическое мясо – кролик, индейка, курица
  • Молочные продукты с пониженным содержанием жира
  • Яичные белки
  • Рыба
  • Соевые продукты (например, тофу)
  • Растительные протеины (бобовые)

Для тех, кто готов подойти к вопросу гибко, есть варианты. Белковая диета подешевле — когда ты ограничиваешься небольшим списком недорогих продуктов. Белковая диета Дюкана — еще одна разновидность этого подхода к похудению со своей спецификой. Также есть белково-овощная диета и белково-углеводная диета, в первой полагается, как ты наверняка догадалась, делать акцент на овощи, вторая разрешает чуть больше углеводов. Но все вариации классической белковой диеты с послаблениями будут менее эффективны. Возможна ли белковая диета при беременности? Скорее, это будет просто рацион с повышенным содержанием белка, и да, если ты ждешь малыша, обязательно посоветуйся с врачом перед тем, как радикально менять меню.

Наконец, к белковым диетам относятся кремлевская, а также диета Аткинса. Многие знаменитости используют именно эти способы сбросить и удержать вес.

Белковая диета для похудения: пять полезных советов 

  1. Соблюдай питьевой режим. Для этого потребуется пить не менее двух литров чистой питьевой воды. Подскажем — ты точно не забудешь об этом, если каждое утро будешь ставить графин с водой где-то на виду. Даже самая простая белковая диета задаст работы твоим почкам, а много чистой воды поможет им работать и активно выводить продукты распада белков. Кроме того, вода сама по себе стимулирует обмен веществ. А если пить меньше, чем нужно твоему организму, метаболизм замедлится, а вместе с ним застопорится и похудение. Кстати, можешь вспомнить об этом совете, если столкнешься с плато в похудении. И да: можно ли на белковой диете алкоголь? Увы, его придется исключить полностью.
  2. Распрощайся с продуктами глубокой промышленной переработки. На первый взгляд, все эти сосиски, колбасы, рыбные консервы и вкусные копчености с прилавков магазинов — будто бы та самая белковая диета для набора мышечной массы. Но если немного помедитировать над упаковкой, ты увидишь, что в составе куча консервантов, соли и прочих добавок. От одной сосиски беды не случится, но больше точно не нужно — если, по сути, ты ешь фастфуд с усилителями вкуса, какая белковая диета? На 1200 калорий меню должно содержать натуральные продукты — мясо, рыбу, сезонные овощи.
  3. Тренируйся. Ну или хотя бы делай зарядку. Белковая диета для мышечной массы предполагает, что ты будешь не просто поедать яйца, мясо и сыр, но еще и каким-то образом держать мышцы в тонусе. Будет обидно похудеть и оказаться скиннифэт. Чтобы этого не случилось, ходи на фитнес — ну или плавай, танцуй, катайся на велосипеде или гуляй в парке. Энергии придаст сытная белковая диета, калории так и полетят в топку. Будет совсем круто, если ты начнешь тягать железо, но будь осторожна — по поводу интенсивных тренировок следует посоветоваться с врачом, а проводить их, по крайней мере, поначалу — под опекой тренера. 
  4. Не забывай про витамины. Любая диета — это всегда про ограничения, а значит, часть витаминов и микроэлементов выпадает из рациона. Не исключение и белковая диета. Что кушать, чтобы избежать дефицита? Овощи — причем в приоритете зеленые, а крахмалистых, вроде картофеля, нужно избегать. Белковая диета на неделю может включать и небольшое количество фруктов, причем есть их нужно строго в первой половине дня. В принципе, баночку мультивитаминов тоже, может быть, стоит купить, но здесь мы настоятельно порекомендуем посоветоваться с врачом.
  5. Будь дисциплинированной. Причем это касается не только того, чтобы не забывать об ограничениях. Дело в том, что рацион разнообразен, настолько сытная белковая диета, что можно начать пропускать приемы пищи. Может быть, раз-другой это скажется на отвесах позитивно, но если ты создашь большой дефицит калорий, это грозит зажорами. Так что не забывай, как минимум, позавтракать и пообедать. А вот ужинать можешь раньше, чем привыкла — белковая диета окажется эффективнее, если последний прием пищи будет за несколько часов до сна.

Вред белковой диеты

Придерживаясь этой системы питания, не стоит увлекаться и полностью отказываться от углеводной пищи. С одной стороны, мясо, яйца и другие полные протеинов продукты дают быстрое и долгое чувство насыщения, а также заставляют организм тратить много энергии на переваривание, что и обеспечивает эффект безуглеводной диеты. Но с другой, рацион с повышенным содержанием протеина дает большую нагрузку на почки и даже провоцирует появление «камней».

Чтобы снизить вред, добавь к белковой диете спорт! Ты не только быстро сможешь добиться подтянутого тела (как уже было сказано, мышцы растут быстрее с таким количеством протеина), но и минимизируешь риск развития заболеваний. 

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Если ты искала рацион, чтобы сбросить вес и не разориться на экзотических продуктах, твой вариант — белковая диета для похудения. Меню дешево, если у тебя нет принципиальных возражений против обезжиренного творога, яиц и куриной грудки. Белковая диета на 1200 калорий может брать за основу этот список продуктов. Белковая диета для похудения на 1200 калорий также может включать морепродукты, зеленые овощи и салат. Рацион может показаться однообразным, и чтобы не заскучать, пробуй неожиданные сочетания на белковой диете. Меню на неделю разнообразь небольшим количеством бобовых. Расписание по дням для похудения на белковой диете составляй так, чтобы блюда не дублировались.

Предлагаем варианты меню белкового дня на диете.

Варианты для завтрака:

Обезжиренный творог без сахара (можно добавить горсть ягод)

Скрэмбл из яиц

Омлет со шпинатом

Сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и зеленым салатом

Обед:

Тофу с овощами и цельнозерновой лапшой

Салат с креветками

Чечевичный суп

Стейк с овощами

Филе индейки на гриле с зеленым салатом

Ужин:

Кролик с киноа

Мидии в томатном соусе

Филе лосося с фасолью

Фалафель с зеленым салатом

Куриное филе с салатом из сельдерея

Белковая диета: отзывы

Ольга, 27 лет: «Диета с повышенным содержанием протеина помогла мне избавиться от лишних килограммов после родов и кормления. За пару недель удалось сбросить 5 надоедливых кг, от которых я не могла избавиться последние несколько лет. После белковой диеты стараюсь питаться так, чтобы быстрых углеводов в меню было поменьше. Сложно, но в целом получается».

Марианна, 30 лет: «Мне белковая диета далась с трудом. Во-первых, нужно было постоянно что-то готовить и носить еду с собой, что не всегда удобно. Во-вторых, я не мясоед в принципе, и к концу уже не хотелось видеть куриную грудку вообще. Но зато это все помогло привести в порядок фигуру перед отпуском, особенно эффективно было в сочетании с тренажерным залом».

Конечно, это не единственные отзывы о белковой диете. Их множество на специализированных форумах, и наверняка кто-то из твоих знакомых может рассказать личную историю похудения на белковой диете. А еще ты можешь прочитать рассказ нашей героини — она на белковой диете похудела на 35 кг! Впечатляет, правда? Можно попробовать повторить этот успех, главное — сначала посоветоваться с врачом и удостовериться, что у тебя нет противопоказаний.   

Белково-овощная диета: меню на 21 день


Белково-овощная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка превращает пищу в топливо для организма. Меню на 21 день восстанавливает обмен веществ для похудения и обеспечивает необходимыми питательными элементами. Поможет достичь и поддержать здоровый вес, снизить уровень холестерина и бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Почувствуйте себя в форме и укрепите свое здоровье всего за несколько недель.

Содержание []

  • Суть и основные принципы белково-овощной диеты
  • Рацион питания во время диеты
  • Продукты с высоким содержанием белка
  • Овощи с низким содержанием калорий

Суть и основные принципы белково-овощной диеты


Одним из важных элементов питания, нужный организму, является белок. Продукты, насыщенные белками, необходимы для роста и восстановления тканей организма. Овощи малокалорийные, без сахара и почти без жира, они наполняют энергией не утяжеляя, насыщают организм, уменьшая тягу к перееданию.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем расходуете. Определенные продукты помогают уменьшить голод, ограничивая потребление калорий. Более насыщенные пищевые продукты содержат больше воды, белка или пищевых волокон и содержат меньше жира. План белково-овощной диеты призывает получать 25 граммов клетчатки каждый день.
Продукты, которые лучше исключить из меню:

1. Добавленные сахара: сладкие напитки, подслащенные йогурты, конфеты, выпечка, сахар.

2. Рафинированные углеводы: сладкие хлопья, белый хлеб, белый рис, кукурузные чипсы.

3. Обработанные продукты: фаст-фуд, обработанное мясо (хот-доги, мясные деликатесы, бекон), упакованные закуски, энергетические батончики.

4. Жирные и жареные продукты: жареная курица, картофель фри, жареные во фритюре продукты, чипсы, гамбургеры, пицца.

5. Алкоголь: пиво, вино, ликер и т. д.

Рацион питания во время диеты


Предложенное диетическое меню составлено так, чтобы чувствовать себя заряженными и удовлетворенными, сокращая при этом употребление калории. Каждый день этого 21-дневного плана питания включает в себя лучшие продукты для похудения, с высоким содержанием белка и клетчатки. Такая комбинация поможет в потере веса, а питание сбалансировано на все дни так, что не будете чувствовать себя голодными.

Эта диета с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов приводит в состояние, при котором организм использует накопленный жир для получения энергии. Такой подход является эффективным методом для потери веса. Для того, чтобы результат был успешным, нужно следовать плану последовательно, без уклонения от рекомендуемого меню.

Продукты с высоким содержанием белка


Согласно данным Национального института сердца, в постной белковой пище содержится около 55 калорий и от 2 до 3 граммов жира на порцию. Белок является важным компонентом каждой клетки в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка, тело использует белок для создания и восстановления тканей. Также он нужен для производства ферментов, гормонов и других химических веществ организма.

Источники белка:

— постная говядина, курица, индейка, баранина;

— лосось, форель, креветки;

— яйца;

— орехи.

На заметку! Употребление в пищу нежирного мяса — отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров белком избавит от лишнего веса.


Лосось содержит высококачественный белок, полезные жиры и различные важные питательные вещества. Рыба — и морепродукты в целом — могут также поставлять значительное количество йода.

Цельные яйца самые здоровые и питательные продукты на планете. Орехи — это источник хорошего питания, содержат мононенасыщенные жиры, витамин Е, фолиевую кислоту, магний, медь, белок и клетчатку, а также богаты антиоксидантами.

Овощи с низким содержанием калорий


Сделайте овощи основой каждого блюда для богатого запаса необходимых витаминов и минералов. Салат и другая зелень являются низкокалорийными источниками пищевых волокон. В чашке красного листового салата содержится всего 4 калории, а в чашке зелени — 29 калорий и 5 граммов клетчатки, или 20 процентов от суточной нормы в рационе на 2000 калорий.

Используйте сырую зелень, такую как салат ромэн, свежий шпинат, рукколу в качестве основы для салатов. А также добавляйте их в бутерброды, чтобы увеличить объем пищи, они не добавляют много калорий. Добавляйте шпинат, зелень капусты или листовую капусту в супы, рагу и блюда из яиц или подавайте тушеную зелень как низкокалорийные гарниры.
Овощи богатые белком:

1. Брокколи обеспечивает достаточное количество белка и ноль жира, это отличная пища, полная витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют улучшению здоровья.

2. Капуста является еще одним источником растительного белка. Кроме того, она содержит фенольные соединения, которые придают ей антиоксидантные свойства.

3. Шпинат считается самым питательным из листовых зеленых овощей, количество белка составляет 30% от его калорий, наряду с незаменимыми аминокислотами.

4. Спаржа является богатым источником белка, а также содержит медь, марганец, фосфор, магний и витамины. Спаржу можно варить на пару или жарить на сковороде.

5. Цветная капуста является хорошим источником клетчатки и витаминов для улучшения потери веса и пищеварения.

6. Белково-овощная диета: меню на 21 день

Сбалансированная диета улучшает здоровье, внесение изменений в свой рацион также полезно, если есть заболевания, которые могут усугубиться от того, что едите или пьете. Образец плана белково-овощного питания обеспечивает около 100 граммов белка в день.

На заметку! Потеря веса и сохранение его на длительную перспективу не произойдет, если не изменить свои привычки.


Когда худеете, а затем возвращаете в свою жизнь прежние предпочтения в еде, которые приводили к набору веса, лишние килограммы могут вернуться.

На заметку!

Вторую и третью неделю применяйте то же меню, можно поменять местами дни. Допустимо в целях разнообразия  замена продуктов предложенных из списка подходящих для белково-овощной диеты.


Приготовить здоровую пищу, чтобы включить в белково-овощную диету для похудения легко и просто. В основном это продукты, такие как рыба, постное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые. Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов проложит путь к похудению и более здоровой жизни.

Разместил:foshka88[offline]
Дата: 12.03.2019 / 17:35

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет. .

Диета с высоким содержанием белка: преимущества и риски

Отзыв Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 27 сентября 2022 г.

Похудеть, употребляя стейк, гамбургеры, сыр и бекон? Рационы с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как Аткинс и Зона, могут сработать. Но вы должны взвесить все за и против, прежде чем решите попробовать.

Женщинам необходимо не менее 50 граммов белка в день, мужчинам около 60 граммов в день. При высокобелковой диете это может быть гораздо больше. Этот дополнительный белок может поступать из бобов, мяса, орехов, злаков, яиц, морепродуктов, сыра или вегетарианских источников, таких как соя. Эти диеты часто ограничивают потребление углеводов, таких как крупы, крупы, фрукты и, возможно, овощи.

Когда вы отказываетесь от углеводов, вы быстро теряете вес, потому что теряете воду. Затем, без дополнительных углеводов, тело начинает сжигать больше жира в качестве топлива. Это может привести к кетозу, что может облегчить потерю веса, потому что вы чувствуете себя менее голодным. У некоторых людей кетоз может вызывать временные головные боли, раздражительность, тошноту, неприятный запах изо рта и проблемы со сном.

Вы можете похудеть на диете с высоким содержанием белка. Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты в качестве белка. Найдите программу, которая включает овощи, чтобы не упустить клетчатку и другие важные питательные вещества.

Будьте разборчивы. Лучшие планы с высоким содержанием белка сосредоточены на нежирных белках и включают некоторые углеводы. Избегайте больших порций жирного мяса и обязательно включите овощи. Попросите вашего врача или диетолога помочь вам выбрать правильную диету.

Ничто так не говорит о белке, как вкусный сочный стейк. А если вы выберете нежирную нарезку, вы получите весь белок с гораздо меньшим количеством нездорового жира. На самом деле, постный кусок говядины, такой как стейк, содержит чуть больше насыщенных жиров, чем куриная грудка без кожи того же размера.

Если вы выберете белое мясо при покупке курицы или другой птицы, вы получите гораздо меньше жира, чем если бы вы ели темное мясо. Также удалите кожу, в которой есть насыщенные жиры.

Свинина содержит много белка и не слишком много жира, если вы знаете, какой тип покупать. Ищите вырезку, верхнюю часть корейки, реберные отбивные, стейк из вырезки или стейки с лопатками. Свинина стала намного тоньше, чем несколько десятилетий назад.

Рыба богата белком и почти всегда содержит мало жира. Даже более жирная рыба, такая как лосось и тунец, является хорошим выбором. Эта рыба обычно содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца. Большинство людей не получают достаточного количества омега-3.

Яйца — хороший источник нежирного белка. И хотя в желтке есть холестерин, вероятность того, что он повысит уровень холестерина, не так высока, как у продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры.

Белок получают не только животные. Тофу, соевые бургеры и другие продукты на основе сои являются растительными источниками белка. Бонус: ежедневное употребление 25 граммов соевого белка может помочь снизить уровень холестерина.

Одна с четвертью чашка фасоли содержит примерно столько же белка, сколько 3 унции жареного стейка. Наряду с белком клетчатка в бобах помогает дольше чувствовать себя сытым, а также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»).

Молоко, сыр и йогурт содержат белок и кальций для укрепления костей и здоровья сердца. Молочные продукты с низким содержанием жира, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты могут помочь вам сократить количество калорий.

Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают зерновые, поэтому убедитесь, что зерновые, которые вы едите, приносят пользу. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Вы получите клетчатку и питательные вещества. Если вы покупаете продукты, приготовленные из цельного зерна, проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они не содержат много сахара или жира.

Большинство низкоуглеводных диет по-прежнему включают некоторые овощи, но часто ограничивают количество фруктов. Нет никакого известного вреда от временного отказа от фруктов, чтобы снизить количество углеводов. Тем не менее, для вашего долгосрочного здоровья выберите план, который включает фрукты после того, как вы достигнете своей цели по весу.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1)  Huw Jones / Photolibrary
(2)  Banana Stock / Photolibrary
(3)  iStockphoto
(4)  Lisa Charles Watson / Foodpix
(5)  Murat Koc / iStockphoto
(6)  Jim Scherer / StockFood Creative / Getty Images
(7)  Митч Хрдличка / Photodisc / Getty Images
(8)  Игорь Карон / iStockphoto
(9) Сергей Кашкин / iStockphoto
(10)  Лиза МакКоркл / iStockphoto
(11)  iStockphoto
(12) iStockphoto
(13)  iStockphoto
(14) Rubberball Productions / Getty Images
(15) Tetra Images / Getty Images

ССЫЛКИ:

Академия питания и диетологии: «Вырежьте жир».

Американская кардиологическая ассоциация: «Диеты с высоким содержанием белка».

Андерсон, Дж. Журнал Американского колледжа питания , октябрь 2000 г.

CDC: «Белок».

Crowe, T. Обзоры ожирения , август 2005 г.

Harvard Health Publications.

Национальный совет по силе и фитнесу.

Национальные институты здравоохранения: «Сколько белка вам нужно?»

Медицинский центр Университета Мэриленда: «Омега-3 жирные кислоты».

Weigle, D. American Journal of Clinical Nutrition , июль 2005 г.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Protein Foods | MyPlate

Варьируйте белковую диету.

Какие продукты входят в группу белковых продуктов?

Белковые продукты включают все продукты, приготовленные из морепродуктов; мясо, птица и яйца; фасоль, горох, чечевица; орехи, семена и соевые продукты. Фасоль, горох и чечевица также входят в группу овощей. Чтобы узнать больше, посетите страницу Фасоль, горох и чечевица.

Ешьте разнообразные белковые продукты, чтобы получать больше питательных веществ, необходимых вашему организму. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными, например, говяжий фарш с содержанием постного мяса 93%, свиная корейка и куриные грудки без кожи. Выбирайте блюда из морепродуктов с высоким содержанием полезных жирных кислот (называемых омега-3) и низким содержанием метилртути, например, лосось, анчоусы и форель.

Если вы вегетарианец или веган, совет есть мясо, птицу и морепродукты к вам не относится. Вегетарианские варианты белка включают бобы, горох и чечевицу, орехи, семена и соевые продукты.

Изображение

Сколько белковой пищи необходимо ежедневно?

Узнать больше

Изображение

Почему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?

Узнать больше

Изображение

Выбор вегетарианцев из группы белковых продуктов

Узнать больше

Сколько продуктов из группы белковых продуктов я должен съедать ежедневно?

Необходимое количество белковых продуктов зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и активности. Количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью.

Большинство американцев едят достаточно продуктов Protein Foods Group, но им нужно выбирать более постные сорта мяса и птицы. Им также может потребоваться увеличить разнообразие выбранных белковых продуктов и реже выбирать мясо.

Найдите подходящую для вас сумму, получив план MyPlate . Для общего руководства по возрасту см. таблицу ниже.

Что считается эквивалентом унции в Protein Foods Group?

Следующие примеры считаются эквивалентом 1 унции от Protein Foods Group:

  • 1 унция мяса, птицы или рыбы
  • ¼ чашки приготовленных бобов
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • ½ унции орехов или семян

В таблице ниже перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в группе белковых продуктов по отношению к рекомендуемой суточной норме.

Дополнительная информация о Protein Foods Group

В таблице ниже перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в Protein Foods Group по сравнению с рекомендуемой дневной нормой. Примечание. Щелкните строку заголовка, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, возможно, вам придется повернуть его, чтобы увидеть полную таблицу.

*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .

Ежедневная рекомендация* в эквивалентах унций (oz-equival)
Малыши от 12 до 23 месяцев 2 экв. унции
Дети

2–4 года

5-8 лет

От 2 до 5 унций-экв.

Эквивалент от 3 до 5½ унций

Девушки

9-13 лет

14-18 лет

от 4 до 6 унций-экв.

Эквивалент от 5 до 6½ унций

Мальчики

9-13 лет

14-18 лет

Эквивалент от 5 до 6½ унций

от 5½ до 7 унций-экв.

Женщины

19-30 лет

31–59 лет

60+ лет

Эквивалент от 5 до 6½ унций

от 5 до 6 унций-экв

от 5 до 6 унций-экв

Мужчины

19-30 лет

31–59 лет

60+ лет

от 6½ до 7 унций-экв.

от 6 до 7 унций-экв

От 5½ до 6½ унций-экв.

В этой таблице перечислены конкретные количества, которые учитываются как эквивалент 1 унции (oz-equiv) в группе белковых продуктов для рекомендуемого ежедневного потребления:

  Количество, которое считается за 1 унцию-экв в Protein Foods Group
Мясо

1 унция вареной нежирной говядины, козлятины, ветчины, баранины или свинины

1 унция приготовленного нежирного говяжьего или свиного фарша

1 ломтик мясных деликатесов (говядина, курица, ветчина, свинина, индейка)

1 унция приготовленного мяса дичи (медведь, бизон, олень, лось, лось, опоссум, кролик, оленина)

1 унция приготовленных субпродуктов

Птица

1 унция приготовленной (без кожи) курицы, страуса или индейки

2 унции приготовленной корнуэльской курицы, утки, гуся, фазана или перепела

1 сэндвич-ломтик индейки или куриной грудки (4½ дюйма x 2½ дюйма x ⅛ дюйма)

Морепродукты

1 унция приготовленной рыбы (черный морской окунь, сом, треска, камбала, пресноводная форель, пикша, хек, палтус, сельдь, светлый тунец, скумбрия, кефаль, окунь, минтай, лосось, морской окунь, окунь, морской язык, тилапия, путассу )

1 унция приготовленных моллюсков (моллюски, крабы, раки, омары, мидии, осьминоги, устрицы, гребешки, креветки, кальмары (кальмары)

1 унция рыбных консервов (анчоусы, пресноводная форель, сельдь, светлый тунец, лосось, сардины)

Яйца

1 яйцо

1 ½ яичного белка (или 3 столовые ложки жидкого продукта из яичного белка)  

Орехи и семечки

½ унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха)

½ унции семян (чиа, льна, тыквы, кунжута, подсолнечника или тыквы), очищенных, жареных

1 столовая ложка миндального, кешью, арахисового или подсолнечного масла или кунжутной пасты (тахини)

Фасоль, горох и чечевица

¼ чашки вареной фасоли, гороха или чечевицы (например, байо, черная, коричневая, фава, гарбанзо, почки, лима, мунг, темно-синий, голубиный, розовый, пинто или соевый, или белая фасоль, или черноглазый горох ( коровий горох) или лущеный горох, а также красная, коричневая и зеленая чечевица)

¼ чашки запеченных или жареных бобов

¼ чашки (около 2 унций) тофу

1 унция. темпе, приготовленный

¼ стакана соевых бобов, приготовленных

1 котлета с фалафелем (2 ¼ дюйма, 4 унции)

6 столовых ложек хумуса

Почему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?

Белковые продукты содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и тела.

Многие американцы получают необходимое количество белка из мяса, птицы и яиц, но не соблюдают рекомендации в отношении морепродуктов, орехов, семян и соевых продуктов. Это может помочь увеличить количество важных питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как ненасыщенные жиры, пищевые волокна и витамин D. Это также помогает ограничить количество натрия и насыщенных жиров, которые вы получаете из переработанного мяса и птицы.

Питательные вещества

Мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, чечевица, яйца, орехи, семена и соевые продукты дают организму много питательных веществ. К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.

Питательные вещества

Некоторые белковые продукты содержат большое количество насыщенных жиров. К ним относятся: 

  • Жирные куски говядины, свинины и баранины
  • Обычный (от 75% до 85% постного мяса) говяжий фарш
  • Обычные сосиски, хот-доги и бекон
  • Некоторые виды мяса для обеда, такие как обычная колбаса и салями
  • Некоторые виды домашней птицы, такие как утка

Чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 10% дневной нормы калорий, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.

Изображение

Польза для здоровья

  • Белки служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
  • Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться. Варьируя свой выбор белковой пищи, вы можете обеспечить свой организм целым рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают формировать эритроциты. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддержать вашу иммунную систему.
  • ЭПК и ДГК — жирные кислоты омега-3, содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Почему важно каждую неделю есть разнообразные морепродукты?

Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, ЭПК и ДГК. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов, количество, рекомендуемое для многих взрослых, как часть здорового питания, может поддерживать здоровье. Некоторые виды рыбы, такие как лосось и форель, также являются естественными источниками витамина D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

Разновидности морепродуктов, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути в форме метилртути, включают лосося, анчоусы, сардины, тихоокеанских устриц и форель. Количество рекомендуемых морепродуктов зависит от возраста, веса и уровня физической активности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США дают совместные рекомендации по ограничению воздействия метилртути из морепродуктов на женщин, которые могут забеременеть, беременных или кормящих грудью, а также маленьких детей. См. Советы по употреблению рыбы для получения дополнительной информации.

Изображение

Выбор вегетарианцев в группе белковых продуктов

Вегетарианцы получают достаточное количество белка из этой группы при условии, что разнообразие и количество выбранных продуктов являются адекватными. Источники белка от Protein Foods Group для вегетарианцев включают яйца (для ово-вегетарианцев), фасоль, горох и чечевицу, орехи и семена (включая масло из орехов и семян) и соевые продукты (тофу, темпе).

Диета овощи и белки: Белково-овощная диета | отзывы
Scroll to top