Диета белки и овощи: Белково-овощная диета | отзывы

Содержание

Белковая диета

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.

Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

 

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

  1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
  2. Максимальный период времени соблюдения диеты — 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
  3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
  4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
  5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
  6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

 

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

  1. Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
  2. Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
  3. Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
  4. Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
  5. Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
  6. Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
  7. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
  8. Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

  1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
  2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
  3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
  4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

  1. Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
  2. До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
  3. Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й день Трявяной чай Куриная грудка,
Тушеная капуста,
Зеленые яблоки
Кефир обезжиренный Рыба на пару,
Салат
2-й день Травянной чай без сахара,
Хлеб цельнозерновой
Уха, не содержащая картофель,
Капустный салат.
Кефир обезжиренный,
Грейпфрут
Творог низкокалорийный
3-й день Несалдкий чай Говядина отварная,
Сырые овощи
Кефир,
Апельсин
Свекольно — капустный салат
4-й день Зеленый чай без сахара,
Сухарики из ржаного хлеба.
Нежирная рыба тушенная с овощами Сыр «Тофу»
Яблоко
Вареные яйца,
Тертая морковь
5-й день Натуральный кофе без сахара Говядина отварная,
Капустно — моковный салат
Обезжиренное молоко Творог обезжиренный
6-й день Чай без сахара Бульон из говядины,
Свекольный салат
Кефир,
Грейпфрут
Отварная курица,
Помидор
7-й день Чай,
Ржаные сухари
Рыба с овощами,
Хлеб цельнозерновой
Сыр «Тофу»
Яблоко
Овощной салат
8-й день Натуральный кофе без сахара Отварное куриное филе,
Сухарики
Кефир или ряженка,
Цитрусовые
Морковный салат,
Яйца всмятку
9-й день Несладкий напиток Уха без картофеля,
Сырые овощи
Нежирный сыр Овощной салат
10-й день Чай без сахара Куриное мясо без кожицы,
Салат из томатов
Яблоки Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.

Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

День Завтрак Обед Ужин
1-й день Несладкий черный кофе 2 яйца вкрутую,
Тушенная капутса,
Стакан томатного сока
Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Отварная рыба,
Овощной салат
Отварная говядина (250г.),
Стакан кефира
3-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Обжаренный на масле кабачок,
Зеленые яблоки
2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г. )
4-й день Черный кофе без сахара Салат из 3х вареный морковок,
Твёрдый сыр (15г.)
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й день Свежая, тертая морковь Рыба отварная, запеченная или на пару.
Стакан томатного сока
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й день Черный кофе без сахара Отварная курица,
Салат с овощами
2 вареных яйца,
Свежая, тертая морковь
7-й день Несладкий чай (зеленый или травяной) Вареная телятина или говядина (250г.),
Свежие фрукты
Ужин одного из дней, кроме 3-го

 

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

 

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

  1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
  2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
  3. Нормализуется масса тела.
  4. Укрепляется иммунная система.
  5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
  6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
  7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
  8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
  9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

 

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

  1. Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
  2. Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
  3. Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
  4. Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
  5. Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
  6. Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
  7. Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

 

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

  1. Болезни выделительной системы;
  2. Пожилой возраст;
  3. При ожидании ребенка и в период лактации;
  4. Желчнокаменная болезнь;
  5. Патология сердца и сосудов;
  6. Аллергия на цитрусовые;
  7. Патологии органов ЖКТ;
  8. Сахарный диабет;
  9. Подростковый возраст.

 

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

  1. Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
  2. Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
  3. Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
  4. При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
  5. От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
  6. В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
  7. Следует обсудить рацион со специалистом.
  8. Питаться нужно строго по часам.
  9. Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
  10. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
  11. Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  12. Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
  13. Ограничить количество употребляемой соли.
  14. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
  15. Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
  16. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.


Нам важен каждый посетитель! Если у вас есть предложение, пожелание, критика — пишите нам, и мы обязательно ответим.

Белково-овощная диета

Читати українською

Диеты

Natalia Kopievskaja

Меню белково-овощной диеты разработано так, что вы не почувствуете разницы в калорийности пищи по сравнению со своим обычным режимом питания. Диета, во время которой вы не думаете о еде, потому что не голодны, переносится гораздо легче, чем система жестки

Содержание

  • 1 Принцип действия белково-овощной диеты
  • 2 Белковые дни
  • 3 Примерное меню диеты
  • 4 Как сделать белково-овощную диету более эффективной

Принцип действия белково-овощной диеты

Размер порций белково-овощной диеты диктуется исключительно тем, насколько вы голодны. Вы самостоятельно принимаете решение, сколько еды класть в тарелку и нужна ли вам добавка. При таком подходе человек не чувствует себя обделенным и не нуждается в дополнительных перекусах.

Когда вы едите овощи и белки, разумно чередуя их, это оздоравливает организм и облегчает работу желудочно-кишечного тракта. Блюда для диеты готовятся просто и не требуют специальных кулинарных навыков.

Но это все же диета. Какие продукты и рецепты следует исключить, чтобы похудение шло эффективно? К запрещенным продуктам относится вся выпечка, как сладкая, так и соленая, каши из крупы, макаронные изделия, картошка, а также соль и сахар. Не рекомендуется жарить мясо, рыбу и яйца.

Зато вы можете не ограничивать себя в таких продуктах: свежие, отварные, тушеные или запеченные овощи, вегетарианские супы, фрукты, орехи и семечки, любые молочные и кисломолочные продукты, включая сыр, а также грибы, мясо и рыба. В качестве десерта кроме фруктов в диете допустим мед или кленовый сироп в количестве двух-трех чайных ложек в день. Можно также кушать два тоста из цельнозернового хлеба.

Белково-овощная диета построена на чередовании белковых, овощных и комбинированных дней. Первый день едим овощи и белковые продукты. Второй день чисто белковый. Третий день кушаем исключительно овощи. Далее чередование дней повторяется в том же порядке.

Вы сами подбираете продукты, которые любите и умеете готовить. В блюда можно добавлять травы и специи, но солить не рекомендуется.

Белковые дни

По сути это однодневная белковая диета, в течение которой вы успеваете сбросить около полкилограмма. Меню белкового дня нужно собрать из мясных и молочных продуктов низкой жирности.

Первое время вам понадобится прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы понять, какое количество каждого продукта вам достаточно съедать, чтобы насытиться, не создавая ощущения тяжести в желудке. В этом могут помочь простые подсчеты суточной потребности вашего организма в энергии. Цифру своего веса нужно помножить на три, вы получаете белок, выраженный в граммах. Примерно столько вам нужно в сутки. Если исходный вес превышает сто килограмм, вы отнимаете от показателя веса 15 и умножаете полученную цифру на три.

Таблица калорийности белковых продуктов также пригодится первые дни соблюдения диеты. Далее вы запомните калорийность основных блюд и будете с легкостью рассчитывать собственное меню.

На белках сброс веса идет довольно быстро. При отсутствии в рационе жира и углеводов организм использует собственные ресурсы – расщепляет подкожный и внутренний жир. А ведь именно это нам и требуется! Ужин в каждый белковый день следует устраивать не позже, чем за три часа до сна, так как плотная пища переваривается долго.

Ощущение наполненного желудка мешает полноценному отдыху. Старайтесь менять рецепты: готовить на ужин рыбу, есть яйца или мясной мусс. Эти блюда легче перевариваются и не задерживают жидкость в организме. Тогда как творог способен удерживать воду, а кефир может раздражать стенки желудка и провоцировать чувство голода перед самым отходом ко сну. Молочные и кисломолочные продукты рекомендуется есть на второй завтрак, обед или полдник.

Примерное меню диеты

На овощах вес уходит не так быстро, как во время белковых и смешанных дней. Зато организм получает большое количество клетчатки. Это благоприятно влияет на работу кишечника. Белково-овощные дни воспринимаются лучше всего, так как сочетание разнообразных продуктов создает ощущение полноценного питания, приносящего удовольствие.

Белково-овощная диета может длиться от шести до двадцати одного дня. За шесть дней вы можете избавиться от трех до пяти килограммов лишнего веса. Диета на 21 день позволяет похудеть на семь, а то и десять кг.

Итак, в смешанный день можно питаться по такому режиму:

  • Завтрак. Черный чай с цельнозерновым тостом, смазанным чайной ложкой меда. Запеканка из творога с яйцом и яблоками, без муки и сахара.
  • Обед. Вегетарианский суп или борщ без картофеля, можно с белой фасолью. Запеченная нежирная рыба.
  • Полдник. Фрукты на выбор
  • Ужин. Суфле из куриной грудинки (фарш, запеченный с яйцом и зеленью или приготовленный на пару). Зеленый чай с ложкой меда. При непереносимости меда заменяем его кленовым сиропом или обходимся без сладкого.

Далее следует белковый день.

  • Завтрак. Чай с кусочком твердого сыра, подсушенный цельнозерновой хлебец и чайная ложка меда.
  • Обед. Отварное или запеченное мясо с небольшим количеством прозрачного бульона (около 150 г).
  • Полдник. Свежий творог низкой жирности и чай с медом.
  • Ужин. Два отварных яйца или паровой белковый омлет.

Завершает трехдневный цикл фруктово-овощной день.

  • Завтрак. Фруктовый салат. Обед. Салат из свежих овощей, сбрызнутых лимонным соком.
  • Полдник. Фруктовый салат с орехами. Чай и тост.
  • Ужин. Рагу из тушеных или запеченных овощей с чайной ложкой оливкового или льняного масла.

Следует брать фрукты, чей гликемический индекс не превышает 50. Пользуйтесь таблицей гликемического индекса продуктов, составляйте список своих предпочтений, в дальнейшем таблица не понадобится.

Во время диеты следует пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для выведения из организма продуктов переработки белка и для нормальной работы кишечника. Два с половиной литра негазированной воды – стандартная питьевая норма одного дня. Кроме воды можно пить чай по желанию, а также травяные отвары ромашки, мяты и мелиссы.

Как сделать белково-овощную диету более эффективной

Если вы выбрали для себя белково-овощную диету, попробуйте сначала ее шестидневный вариант. Так вы сможете выработать необходимый объем порций и определить, какие продукты лучше насыщают и хорошо переносятся. Для выхода из диеты плавно вводите в меню каши на воде. Готовьте их сначала один, затем два раза в день.

Для гарантированного невозврата сброшенного веса старайтесь воздерживаться от кондитерских сладостей и выпечки, особенно из слоеного и дрожжевого теста. При желании вы можете опробовать вариант белково-овощной диеты на 21 день. Таким образом, вы пройдете семь трехдневных циклов: смешанный, белковый, фруктово-овощной день. Первая неделя является определяющей, старайтесь вести пищевой дневник и анализировать размер порций. Напомним, фрукты допустимы также и в смешанный день.

В белковый день от них нужно воздерживаться для достижения лучшего результата и для более эффективного расщепления жиров. В течение белкового дня можно съедать несколько ломтиков свиного сала с черным или цельзерновым хлебом. Это должно быть скорее лакомство, чем правило. В основном же следует придерживаться мясных и молочных продуктов низкой жирности. Завершая третью неделю диеты, продумайте рациональное меню на ближайшее время, чтобы сохранить достигнутые результаты.

Белково-овощная диета позволяет выработать правильный подход к определению порций, достаточных для утоления аппетита. Также она позволяет избавиться от вредных пристрастий в еде. В то время, пока вы готовите без соли и сахара, вкусовые рецепторы отдыхают и учатся более полно воспринимать вкус продуктов.

Кроме того, налаживается работа почек, которые также страдают от обилия пересоленной еды в повседневной жизни. Если вы добавите посильную физическую нагрузку, самомассаж и контрастный душ с растиранием, то процесс сброса веса и формирования вашей новой подтянутой фигуры будет идти еще успешнее.

 

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Без пределов и границ: как сегодня строят успешный бизнес беженцы из Украины

Разные виды аллергий, иммунитет аллергика, вакцинация: 10 интересных вопросов аллергологу

Как похудеть быстро людям с плохой генетикой? Вся правда про ГЕН ПОЛНОТЫ и голодание 16/8

Как похудеть быстро и без дряблой кожи, стресс и похудение! Интервью, которое изменит вашу жизнь

Первая медицинская помощь на войне

Читать дальше

19 овощей и как есть больше

Овощи с высоким содержанием белка: 19 овощей и как есть больше

Медицинский обзор Михо Хатанака, RDN, L.D. — Джейн Чертофф — Обновлено 20 августа 2019 г.

Важно ежедневно включать в свой рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

Когда вы думаете о белке, на ум могут прийти стейк или курица. Но если вы не большой любитель мяса, у вас есть другие варианты, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество белка, в котором нуждается ваш организм.

Не волнуйтесь, потому что есть множество богатых белком растительных альтернатив, доступных круглый год. Попробуйте эти варианты для большого разнообразия. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в разных рецептах для сытного основного блюда.

Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый вариант на растительной основе. Приведенные ниже значения соответствуют способу приготовления, указанному для каждого продукта.

Общий белок: 18,46 г на чашку (приготовлено из замороженных продуктов)

Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, пора начать наслаждаться им дома. Он богат полезным растительным белком, витаминами и минералами.

Рецепты, чтобы попробовать:

  • SPICY
    EDAMAME
  • ХРИПТАЙ
    Пармезан Чеснок Эдамаме

Общая белка: 17,86 Грамс на самом деле. семейство бобовых. Но вы не найдете лучшего варианта, когда речь идет о недорогом, легкодоступном вегетарианском белке.

Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Тако из красной чечевицы
    Суп
  • Четыре
    Суп из чечевицы в уголках

Всего белка: 15,41 грамма на чашку в приготовлении пищи пинто2 (вареные из сушеных)3 9000 Они хорошо сочетаются с буррито, в качестве начинки для салатов, супов и чили или просто в качестве гарнира. Попробуйте приготовить сушеную фасоль пинто вместо консервированной, чтобы получить еще больше пользы для здоровья.

Рецепты, чтобы попробовать:

  • Медленная плита
    Пинто -фасоль
  • Pinto
    Bean Chili

Всего белка: 14,53 Грамс на чашку (вареный из сушено ингредиент хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

Наслаждайтесь перекусом жареным нутом или используйте его в качестве основного продукта в карри, супах или овощных тарелках.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Хрустящий жареный
    Нут
  • Кокосовый нут
    Карри

Общий белок: 14,18 г на чашку (вареный из сушеного) Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Мунг
    Фасоль и кокосовое карри
  • Пророщенные
    Бургеры с фасолью мунг

Общий белок: 12,92 грамма на чашку (вареные из сушеных)

Фава в стручках похожа на эдамаме или зеленую фасоль. Попробуйте добавить эти питательные бобовые в рагу и салаты или приготовить из них вкусный соус.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Масло
    Фасоль с кунжутом
  • Дип-соус из фасоли

Общий белок: 11,58 грамм на чашку (вареный) с большим количеством калия, питательной клетчатки

3 900 и железо. Хотя некоторым людям не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут помочь с этим.

Рецепты, чтобы попробовать:

  • Средиземноморье
    Запеченные бобы лимы
  • Требование
    Хумс бобов лимы

Всего белок: 8,58 грамм на чашку (варке не одинок. Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Зеленый
    Вегетарианский бургер Monster
  • Хрустящий
    Жареный зеленый горошек

Общий белок: 8,14 г на чашку (приготовленную)

Эта популярная полезная пища богата белком, клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Киноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским бургерам, плову, запеканкам и многому другому.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Швейцарский
    Запеканка из мангольда и киноа
  • Авокадо
    Салат из киноа с черникой

Всего белков: 6,54 грамма на чашку дикого риса, но не

на чашку вы можете использовать его во многих из тех же блюд. Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Плов из дикого риса
  • Сливочный
    Дикий рис с грибами

Общий белок: 5,97 г на унцию (обжаренный в сухом виде)

Фисташки не только вкусны в горсти, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать в выпечке, поверх салатов и в качестве покрытия для рыбы.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Фисташки
    Гранола Гранола
  • Сливочный
    Паста с песто и фисташками

Общий белок: 5,94 г на унцию (обжаренный в сухом виде)

Миндаль вкусный и питательный. Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите максимум питательных веществ, съев миндаль с неповрежденной кожурой.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Дижон
    Тилапия в миндальной корочке
  • Яблоко
    Миндальный салат с рукколой и апельсиновой заправкой

Всего белков: 5,64 г на чашку (вареная из замороженной)

Если в детстве вы ненавидели брюссельскую капусту, возможно, пришло время попробовать ее снова. Они вкусны жареными, приготовленными на пару или даже измельченными в салате.

Рецепты, чтобы попробовать:

  • Жареный
    Брюссельские ростки с беконом и яблоками
  • Брюссель
    Слухтопоточный хэш

Всего белка: 4,69 грамма на OUP (DRIDED)

2 2. положение дел. Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ. Пудинг из семян чиа — популярный выбор, но не бойтесь пробовать эти семена в других блюдах.

Рецепты, которые нужно попробовать:

  • Шоколадный чиа
    Семенный пудинг
  • CHIA
    САЛЕД КРЕСОВОГО САЛА С УЗИ И Брокколи САЛАД

Общий белок: 4.68 грамм на 1 больший уш это вкусно. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную версию для рецептов круглый год.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Сладкая
    Пицца с кукурузой, цуккини и свежей моцареллой
  • Похлебка из сладкой кукурузы

Общий белок: 4,55 г на 1 средний картофель (запеченный, с кожурой)

Надежная картофелина имеет плохую репутацию. На самом деле он богат белком и витаминами С и В-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больше белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Healthy Twice
    Запеченный картофель
  • Запеченный
    Картофельные дольки

Общий белок: 4,32 грамма на чашку (вареного)

0002 Ничто так не говорит о весне, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья в жареном виде, на гриле или на пару. Вы даже можете завернуть их в бекон, чтобы получить белковое лакомство.

Recipes to try:

  • Shrimp
    and Asparagus Stir-Fry with Lemon Sauce
  • Cheesy Garlic
    Roasted Asparagus

Total protein: 4.28 grams per 1 stalk (boiled, medium)

There’s a reason your родители всегда говорили тебе есть свои маленькие зеленые деревья. В дополнение к белку брокколи содержит клетчатку, витамины К и С и многое другое. Не забудьте съесть стебель!

Рецепты, чтобы попробовать:

  • Magic Broccoli
  • Parmesan
    Жареные брокколи. Попробуйте его в пудинге или смузи, чтобы получить сливочный, густой и наполненный белком вкус.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Ванильный
      Медово-авокадоовый пудинг
    • Гуакамоле
      Яйца с фаршем
    • Летние рулетики с авокадо

    Последнее медицинское рассмотрение от 20 августа 2019 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Белок. (н.д.).
      accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html
    • Белок. (н.д.).
      hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
    • Центр данных о продуктах питания Министерства сельского хозяйства США. (н.д.).
      fdc.nal.usda.gov/

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    20 августа 2019 г.

    Автор:

    Джейн Чертофф

    Отредактировано:

    Хейли Вайс

    Медицинский осмотр

    Михо Хатанака, RDN, L.D.

    Поделиться этой статьей

    Медицинское заключение Михо Хатанака, RDN, L.D. — Джейн Чертофф — Обновлено 20 августа 2019 г.

    Если вы беспокоитесь о том, что в вегетарианской и веганской диете может не хватать белка, вы не одиноки. В этой статье перечислены 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка

    Джиллиан Кубала, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc

    Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 научно обоснованных причин есть больше белка

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Потребление большого количества белка имеет множество преимуществ для снижения веса, набора мышечной массы и здоровья. Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 17 Дешевые и полезные источники белка

    Джиллиан Кубала, MS, RD

    Несмотря на то, что некоторые источники белка дороги, есть также много доступных продуктов с высоким содержанием белка. Вот список из 17 здоровых источников белка, которые…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 простых способов увеличить потребление белка

    Автор Franziska Spritzler

    Получение достаточного количества белка важно для снижения веса, мышечной массы и оптимального здоровья. Вот 14 простых способов увеличить количество белка в вашем…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 Впечатляющая польза капусты для здоровья

    Джиллиан Кубала, MS, RD

    Несмотря на впечатляющее содержание питательных веществ, капусту часто упускают из виду. Эта статья раскрывает 9 удивительных преимуществ капусты для здоровья, подкрепленных…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Nike Athlete Tabay Atkins делится своим веганским рецептом сыра начо ПОДРОБНЕЕ

  • 9 Польза для здоровья от употребления яиц

    Яйца — один из самых здоровых и питательных продуктов на планете. Вот 9 преимуществ для здоровья от употребления яиц, подтвержденных наукой.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 4 Умные заменители пищевой соды

    Автор Ansley Hill, RD, LD

    Во многих рецептах требуется пищевая сода, но не паникуйте, если вы обнаружите, что без нее не обойтись. Вот 4 умных заменителя пищевой соды.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое крупы и насколько они питательны?

    Автор Ryan Raman, MS, RD

    Крупа — популярное южноамериканское блюдо, приготовленное из дробленой или перемолотой кукурузы. В этой статье рассматриваются крупы, в том числе их пищевая ценность, преимущества и…

    ПОДРОБНЕЕ

19 овощей и как есть больше

Овощи с высоким содержанием белка: 19 овощей и как есть больше

Медицинский обзор Михо Хатанака, RDN, L.D. — Джейн Чертофф — Обновлено 20 августа 2019 г.

Важно ежедневно включать в свой рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

Когда вы думаете о белке, на ум могут прийти стейк или курица. Но если вы не большой любитель мяса, у вас есть другие варианты, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество белка, в котором нуждается ваш организм.

Не волнуйтесь, потому что есть множество богатых белком растительных альтернатив, доступных круглый год. Попробуйте эти варианты для большого разнообразия. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в разных рецептах для сытного основного блюда.

Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый вариант на растительной основе. Приведенные ниже значения соответствуют способу приготовления, указанному для каждого продукта.

Общий белок: 18,46 г на чашку (приготовлено из замороженных продуктов)

Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, пора начать наслаждаться им дома. Он богат полезным растительным белком, витаминами и минералами.

Рецепты, чтобы попробовать:

  • SPICY
    EDAMAME
  • ХРИПТАЙ
    Пармезан Чеснок Эдамаме

Общая белка: 17,86 Грамс на самом деле. семейство бобовых. Но вы не найдете лучшего варианта, когда речь идет о недорогом, легкодоступном вегетарианском белке.

Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Тако из красной чечевицы
    Суп
  • Четыре
    Суп из чечевицы в уголках

Всего белка: 15,41 грамма на чашку в приготовлении пищи пинто2 (вареные из сушеных)3 9000 Они хорошо сочетаются с буррито, в качестве начинки для салатов, супов и чили или просто в качестве гарнира. Попробуйте приготовить сушеную фасоль пинто вместо консервированной, чтобы получить еще больше пользы для здоровья.

Рецепты, чтобы попробовать:

  • Медленная плита
    Пинто -фасоль
  • Pinto
    Bean Chili

Всего белка: 14,53 Грамс на чашку (вареный из сушено ингредиент хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

Наслаждайтесь перекусом жареным нутом или используйте его в качестве основного продукта в карри, супах или овощных тарелках.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Хрустящий жареный
    Нут
  • Кокосовый нут
    Карри

Общий белок: 14,18 г на чашку (вареный из сушеного) Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Мунг
    Фасоль и кокосовое карри
  • Пророщенные
    Бургеры с фасолью мунг

Общий белок: 12,92 грамма на чашку (вареные из сушеных)

Фава в стручках похожа на эдамаме или зеленую фасоль. Попробуйте добавить эти питательные бобовые в рагу и салаты или приготовить из них вкусный соус.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Масло
    Фасоль с кунжутом
  • Дип-соус из фасоли

Общий белок: 11,58 грамм на чашку (вареный) с большим количеством калия, питательной клетчатки

3 900 и железо. Хотя некоторым людям не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут помочь с этим.

Рецепты, чтобы попробовать:

  • Средиземноморье
    Запеченные бобы лимы
  • Требование
    Хумс бобов лимы

Всего белок: 8,58 грамм на чашку (варке не одинок. Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Зеленый
    Вегетарианский бургер Monster
  • Хрустящий
    Жареный зеленый горошек

Общий белок: 8,14 г на чашку (приготовленную)

Эта популярная полезная пища богата белком, клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Киноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским бургерам, плову, запеканкам и многому другому.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Швейцарский
    Запеканка из мангольда и киноа
  • Авокадо
    Салат из киноа с черникой

Всего белков: 6,54 грамма на чашку дикого риса, но не

на чашку вы можете использовать его во многих из тех же блюд. Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Плов из дикого риса
  • Сливочный
    Дикий рис с грибами

Общий белок: 5,97 г на унцию (обжаренный в сухом виде)

Фисташки не только вкусны в горсти, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать в выпечке, поверх салатов и в качестве покрытия для рыбы.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Фисташки
    Гранола Гранола
  • Сливочный
    Паста с песто и фисташками

Общий белок: 5,94 г на унцию (обжаренный в сухом виде)

Миндаль вкусный и питательный. Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите максимум питательных веществ, съев миндаль с неповрежденной кожурой.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Дижон
    Тилапия в миндальной корочке
  • Яблоко
    Миндальный салат с рукколой и апельсиновой заправкой

Всего белков: 5,64 г на чашку (вареная из замороженной)

Если в детстве вы ненавидели брюссельскую капусту, возможно, пришло время попробовать ее снова. Они вкусны жареными, приготовленными на пару или даже измельченными в салате.

Рецепты, чтобы попробовать:

  • Жареный
    Брюссельские ростки с беконом и яблоками
  • Брюссель
    Слухтопоточный хэш

Всего белка: 4,69 грамма на OUP (DRIDED)

2 2. положение дел. Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ. Пудинг из семян чиа — популярный выбор, но не бойтесь пробовать эти семена в других блюдах.

Рецепты, которые нужно попробовать:

  • Шоколадный чиа
    Семенный пудинг
  • CHIA
    САЛЕД КРЕСОВОГО САЛА С УЗИ И Брокколи САЛАД

Общий белок: 4.68 грамм на 1 больший уш это вкусно. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную версию для рецептов круглый год.

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Сладкая
    Пицца с кукурузой, цуккини и свежей моцареллой
  • Похлебка из сладкой кукурузы

Общий белок: 4,55 г на 1 средний картофель (запеченный, с кожурой)

Надежная картофелина имеет плохую репутацию. На самом деле он богат белком и витаминами С и В-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больше белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!

Рецепты, которые стоит попробовать:

  • Healthy Twice
    Запеченный картофель
  • Запеченный
    Картофельные дольки

Общий белок: 4,32 грамма на чашку (вареного)

0002 Ничто так не говорит о весне, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья в жареном виде, на гриле или на пару. Вы даже можете завернуть их в бекон, чтобы получить белковое лакомство.

Recipes to try:

  • Shrimp
    and Asparagus Stir-Fry with Lemon Sauce
  • Cheesy Garlic
    Roasted Asparagus

Total protein: 4.28 grams per 1 stalk (boiled, medium)

There’s a reason your родители всегда говорили тебе есть свои маленькие зеленые деревья. В дополнение к белку брокколи содержит клетчатку, витамины К и С и многое другое. Не забудьте съесть стебель!

Рецепты, чтобы попробовать:

  • Magic Broccoli
  • Parmesan
    Жареные брокколи. Попробуйте его в пудинге или смузи, чтобы получить сливочный, густой и наполненный белком вкус.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Ванильный
      Медово-авокадоовый пудинг
    • Гуакамоле
      Яйца с фаршем
    • Летние рулетики с авокадо

    Последнее медицинское рассмотрение от 20 августа 2019 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Белок. (н.д.).
      accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html
    • Белок. (н.д.).
      hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
    • Центр данных о продуктах питания Министерства сельского хозяйства США. (н.д.).
      fdc.nal.usda.gov/

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    20 августа 2019 г.

    Автор:

    Джейн Чертофф

    Отредактировано:

    Хейли Вайс

    Медицинский осмотр

    Михо Хатанака, RDN, L.D.

    Поделиться этой статьей

    Медицинское заключение Михо Хатанака, RDN, L.D. — Джейн Чертофф — Обновлено 20 августа 2019 г.

    Если вы беспокоитесь о том, что в вегетарианской и веганской диете может не хватать белка, вы не одиноки. В этой статье перечислены 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка

    Джиллиан Кубала, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc

    Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 научно обоснованных причин есть больше белка

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Потребление большого количества белка имеет множество преимуществ для снижения веса, набора мышечной массы и здоровья. Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 17 Дешевые и полезные источники белка

    Джиллиан Кубала, MS, RD

    Несмотря на то, что некоторые источники белка дороги, есть также много доступных продуктов с высоким содержанием белка. Вот список из 17 здоровых источников белка, которые…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 простых способов увеличить потребление белка

    Автор Franziska Spritzler

    Получение достаточного количества белка важно для снижения веса, мышечной массы и оптимального здоровья. Вот 14 простых способов увеличить количество белка в вашем…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 Впечатляющая польза капусты для здоровья

    Джиллиан Кубала, MS, RD

    Несмотря на впечатляющее содержание питательных веществ, капусту часто упускают из виду. Эта статья раскрывает 9 удивительных преимуществ капусты для здоровья, подкрепленных…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Nike Athlete Tabay Atkins делится своим веганским рецептом сыра начо ПОДРОБНЕЕ

  • 9 Польза для здоровья от употребления яиц

    Яйца — один из самых здоровых и питательных продуктов на планете. Вот 9 преимуществ для здоровья от употребления яиц, подтвержденных наукой.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 4 Умные заменители пищевой соды

    Автор Ansley Hill, RD, LD

    Во многих рецептах требуется пищевая сода, но не паникуйте, если вы обнаружите, что без нее не обойтись.

    Диета белки и овощи: Белково-овощная диета | отзывы
Scroll to top