Главная  О Компании     Новости Контакты

В каких продуктах содержится цинк. В каких овощах и фруктах содержится цинк


В каких продуктах содержится цинк?

Цинк – это естественный микроэлемент, который участвует во всех биохимических реакциях организма. Влияние цинка на наше самочувствие и здоровье начинается с клеточного уровня, именно поэтому потребление продуктов с высоким содержанием цинка крайне важно во время эмбрионального периода роста, а также в детстве, когда клетки активно делятся. Вашему вниманию мы предлагаем ознакомиться с основными и самыми значительными функциями, которые выполняет цинк в нашем организме, и продолжить этот экскурс перечнем источников цинка в продуктах питания.

Польза и функции

Прежде всего, цинк отвечает за иммунную функцию. Цинк участвует в синтезе и переваривании всех белков, углеводов и жиров. Более 300 видов белков используют его в качестве сопутствующего материала при строительстве сложных аминокислот. Благодаря цинку синтезируются Т-лимфоцити, а также гормоны – они ведь, тоже относятся к белкам.

Цинк участвует в синтезе ДНК, росте и делении клеток. От содержания цинка в крови зависит репродуктивная функция, а особо важен цинк для мальчиков подростков, ведь именно в этот период и начинается выработка сперматозоидов. При нехватке цинка синтез сперматозоидов может не наступить, или же будут формироваться не жизнеспособные сперматозоиды.

При нехватке цинка во время беременности возможны нарушения развития плода, выкидыши и рождение мертвого ребенка.

Дефицит цинка характеризуется выпадением волос, куриной слепотой, искажением вкуса и обоняния, замедлением роста и заживления ран, а также отсутствием аппетита.

Дозировка

В нашем организме постоянно содержится 1-4 грамма цинка, большая часть в костях и мышцах. Суточная потребность в цинке – от 12 до 50 мг, естественно, она зависит от возраста и пола. Например, во время беременности и лактации следует увеличить потребление цинка, а также дозировку следует повышать мужчинам от 50 лет, чтобы избежать частого заболевания – аденомы простаты.

Цинк и алкоголь

Нередко причиной дефицита цинка может быть не его отсутствие в нашем рационе, а наличие продуктов антагонистов, к коим относится и алкоголь. При постоянном потреблении алкоголя, содержание цинка резко падает. Причина в том, что цинк активно участвует в утилизации алкоголя, а значит, все наши запасы уходят на выведение спиртного. Также эта взаимосвязь действует и в обратном порядке – при низком содержании цинка в ежедневном рационе, подростки становятся более склонными к детскому алкоголизму.

Продукты

Теперь, для вас самое главное – это, в каких продуктах содержится цинк.

Цинк содержится как в продуктах растительного, так и в продуктах животного происхождения. Загвоздка в том, что из растительной пищи он усваивается всего на треть, что крайне важно осознавать вегетарианцам.

Лучше всего цинк усваивается в сочетании с кальцием. А значит, делаем акцент на молоке, сливках, сырах и твороге. Однако при всей благоприятности сочетания, все же ничто не может превзойти содержание цинка в продуктах, происходящих из морских глубин. Первое, что стоит назвать – это устрицы. Всего одна устрица в день, и вы покрыли потребность в цинке на 70%. Не нравятся устрицы? Пожалуйста, выбирайте мидии, креветки, омары, кальмары, осьминоги и прочее. А самое простое – регулярно потреблять морскую рыбу.

Если говорить о мясе, то это – говядина, баранина, и особенно, говяжья печень. Цинк также содержится в крупах – гречке, рисе, пшенице, овсе, особенно насыщенны цинком отруби и семечки (тыквенные, льняные, подсолнечные). Также следует обратить внимание и на бобы – кукурузу, горох, чечевицу, фасоль, какао, арахис.

Богаты на цинк грибы и большинство овощей. В свой рацион для поддержания уровня цинка можно добавить пивные дрожжи.

 

womanadvice.ru

Содержание цинка в продуктах. Совместимость с магнием, медью, селеном и железом

Самочувствие и бодрость любого человека прямым образом зависит от того, что он употребляет в пищу. Нехватка одного из микро- или микроэлемента сразу отражается на здоровье, нарушая работу целого организма. Многие знают о том, что цинк, как и другой элемент, очень необходим организму. При его недостаче ухудшается состояние кожи, ногтей, волос, плохо заживают раны, появляются различные болезни.

Но глупо считать, что, чем больше микроэлемента человек будет употреблять в пищу, тем лучше он себя будет чувствовать. Избыток также вреден! Важно верно составить рацион, и при этом учитывать в каких продуктах содержится цинк, дабы не нанести вред здоровью. Также следует обращать внимание на магний и селен в продуктах питания. Их содержание никак не повредит усвояемости цинка. А вот медь – названный гость!

Суточная норма

Суточная норма для каждого возраста человека индивидуальна. Таблица показателей приведена ниже.

Возраст Норма цинка в мг
От 6 месяцев до 3 лет 2–3
От 3 до 8 лет 5
От 8 до 13 лет 8
От 13 до 18 лет 9 (девушки),11(мальчики)
От 18 до 50 лет 12 (женщины), 15 мужчины
От 50 лет 10 (женщины), 13 мужчины

При этом, если девушка находится в положении, а её возраст не достиг ещё 18 лет, то ей необходимо получать 15 мг в день. Если беременность протекает после 18 лет, то за сутки нужно получать не больше 14 мг. Кстати, кормящим матерям также необходима ударная доза цинка: до 18 лет – около 20 мг, а после данного возраста достаточно будет и 17 мг. Магний также очень полезен в данный период. Есть много продуктов, которые содержат одновременно много полезных элементов.

Организм получает микроэлемент через пищу, которая уже перерабатывается кишечником. Большая её часть (90%) уходит с каловыми испражнениями, мочой (8%), остальной процент остаётся в организме и через некоторое время испаряется с потом.

Из таблицы видно, что мужчине необходимо больше количества цинка в продуктах питания, чем женщине. Это связано с тем, что элемент дополнительно накапливается в сперматозоиде, да и сальные железы у них работаю интенсивно.

Зачем нужен цинк в организме

Роль цинка неоспорима, он участвует в следующих процессах нашего организма:

  • Способствует быстрой регенерации кожи, мгновенно устраняя воспалительные процессы.
  • Регулирует работу сальных желез.
  • Повышает иммунитет, способствуя нормальному развитию клеток, которые защищают организм от различных вирусов и бактерий.
  • Укрепляет зубы и кости.
  • Участвует в процессах воссоединения и распада белков, жиров и углеводов.
  • Принимает активное участие в нормальном функционировании женских и мужских половых органах, надпочечниках.
  • Принимает участие в производстве витамина А в организме.
  • Является неотъемлемым микроэлементом для нормальной работы мозга и ЦНС.

Продукты, богатые цинком

  • Фрукты и цитрусы, а, именно, лимон, грейпфрут, яблоко, апельсин, инжир содержит 250 мкг элемента.
  • Зелёные овощи не слишком отличаются по вместительности цинка от вышеприведённых фруктов и также имеют 250 мкг.
  • Ягода (1 кг), а именно смородина и малина насытит организм 2000– 5000 мкг элемента.
  • До 500 мкг/кг имеют и зерновые культуры, крупы, какао и патока.
  • Пшеничные отруби больше всего вмещает в себя цинка — 13– 20 мг. Выходит, что употреблять в пищу хлеб из данных продуктов намного полезнее, чем обычные хлебобулочные изделия, которая прошла процесс помола и потеряла 80% микроэлемента. Пшеничный хлеб имеет не более 2,1 мг.
  • Печень также имеет большое количество цинка. В говяжьей – 5 мг, в свиной – 4 мг.
  • Мясо говядины и яйца (желток) менее ценные в сравнении с печенью и имеют 3,2 мг. А мясо кролика вообще содержит 2,3 мг.
  • Сыр – 3 мг.
  • Горох – 2,4 мг.
  • Мёд — 310 мкг/кг.

В данных распространённых продуктах содержится много цинка, а, значит, они должны быть как можно чаще включены в дневной рацион. Если такой возможности нет, можно принимать пищевые добавки, способные поднять уровень микроэлемента в организме.

К чему приводит дефицит цинка

Нехватка микроэлемента быстро отражается на состоянии здоровья человека. Причина может быть разная: плохая работа щитовидной железы, недостаточная усвояемость, различные заболевания, принятие лекарственных или противозачаточных препаратов. Всё это приводит к таким признакам дефицита:

  1. Медленный рост волос и ногтей, их ломкость.
  2. Плохая работа репродуктивных органов.
  3. Раздражительность и плохая память.
  4. Появление акне.
  5. Плохая свёртываемость крови и долгое заживление ран.
  6. Полная апатия к происходящему, в том числе и еде.
  7. Снижение иммунитета.

Усилить действие микроэлемента могут другие вещества: селен и магний.

Избыток микроэлемента

Как уже говорилось, много цинка так же плохо, как и его недостаток. Его избыток снижает усвоение других микроэлементов, таких, как железо, кальций, медь. Поэтому, в меню рекомендуется включать овощи и фрукты, с большим содержанием данных микроэлементов.

В случае регулярного поступления в организм цинка в 8 раз больше нормы, наступает отравление. Дабы не получить критическую дозу стоит отказаться от использования оцинкованной посуды в процессе приготовления пищи.

Селен и цинк

Такое сочетание веществ часто встречается на полках аптеки. И не зря! Ведь они выступают в организме антиоксидантами: предотвращают присоединение свободных радикалов к здоровым клеткам, предотвращая их преждевременный процесс старения. Знаменитый селен содержится в энзимах (ферменты, выполняющее роль катализатора), а цинк участвует в течение энзимных процессов.

Селен и цинк играет большую роль при передаче ДНК потомству, поэтому их дефицит может привести к смерти ребёнка. Кстати, именно селен, является основой женских гормонов.

Селен преобладает в следующих продуктах питания: грибах, семечках, морепродуктах, яйцах, кукурузе, отрубях и пшенице.

Ни селен, на наш главный микроэлемент не может накапливаться в организме, поэтому передозировка маловероятна, особенно если это касается употребления в пищу овощей и фруктов.

Магний и цинк – тандем

Эти два вещества лучше совмещать. Они увеличивают действие друг друга, имея большую значимость для всего организма. Магний восполняет утерянную энергию и силу мышц, положительно влияет на синтез белка. В тандеме, магний и наше главное вещество способны повысить производительность организма, получая максимум преимуществ: снижение веса, рост мышц и силы. Также элементы помогут справится с нервными расстройствами, предотвратить заболевание сердца, сосудов и рака простаты.

Магний содержится в крупах, орехах, семечках, молодом картофеле.

Недостаток может привести к нарушению кровообращения и расстройствам ЦНС, поэтому важно не только включать в свой рацион цинк, но и магний.

Медь и железо. Сочетается ли с цинком

Данные элементы плохо сочетаются. Взаимодействие медь-железо-цинк снижает усвояемость последнего микроэлемента в кишечнике. Но зато, медь во много раз увеличивает пользу, которую принесло железо.

Видео в каких продуктах содержится цинк

ellewoman.ru

в каких продуктах содержится, чем полезен, рецепты

В каких продуктах содержится цинк, и чем он полезен для организма? Этот элемент улучшает обменные процессы, улучшает иммунитет, нужен для формирования репродуктивной системы в период полового созревания, выводит токсины и соли тяжёлых металлов, улучшает состояние кожных покровов и волос человека. Содержится в мясе птицы, ячменной муке, порошке сливок, гречке, редьке, цитрусовых фруктах.

Почему так важен цинк?

Этот элемент «работает на клеточном уровне», улучшая обмен веществ. Он является компонентом всех гормонов, витаминов и ферментов. Он есть даже в сетчатке глаза и составляющих крови. Он необходим для нормального функционирования многих систем.

Если цинка не хватает, то возможно нарушение репродуктивной системы, ухудшение защитных сил организма, появление частых аллергий. На кожных покровах наблюдаются дерматиты, ухудшается кровообращение в тканях. У подростков при недостатке элемента возникают задержки в половом созревании. Человек с недостаточным количеством цинка в организме может терять волосы, у него ухудшается слух. При беременности могут происходить преждевременные роды с рождением детей с дефицитом веса, могут быть выкидыши и угрозы прерывания беременности.

На количество элемента, поступающего в организм, могут негативно действовать препараты-диуретики, большое потребление углеводов, активные занятия спортом.

Суточная доза

Этот минеральный элемент лучше усваивается с белками и витамином А. Замедляют всасывание цинка производные фитиновой кислоты. Суточная норма цинка:

  • Для детей возрастом с 6 месяцев до 3 лет дозировка цинка варьируется от 2 до 3 мг. Для детей с 4 до 8 лет она составит 5 мг. Для подростков и школьников с 9 до 18 лет рекомендуется доза минерала от 5 до 11 мг;
  • Женщинам с 19 до 59 лет следует придерживаться дозировки цинка 12 мг, а мужчинам – 15 мг;
  • Для беременных суточная дозировка варьируется от 14 до 15 мг, а для кормящих матерей от 15–17 мг.

«Недобор» и «перебор» цинка

При дефиците минерала в организме начинают ломаться ногтевые пластины, выпадают волосы. Люди замечают множество белых пятен на ногтях, чаще простывают. Раны на теле долго заживают и часто воспаляются, ухудшается память и внимание, возможны задержки в росте. Кожа становится бледной. Для преодоления дефицита необходимо есть продукты, которые имеют в составе этот минерал.

Если его в организме слишком много, то ухудшается всасывание меди, кальция и железа. При этом максимальная доза цинка не должна превышать 150–600 мг каждый день. В противном случае, человек получает отравление, характеризующееся приступами тошноты и рвоты, усталость, недомогание и другие последствия.

Чтобы не получить отравления этим элементом, необходимо рассчитывать принимаемое количество цинка, поступающего с продуктами и не готовить в оцинкованной посуде. Использовать оцинкованную посуду можно только для сухих веществ и воды. Даже если вода стоит в ней долго, то лучше её вылить.

В каких продуктах много цинка?

  • Семечки из арбуза. Их очень любят в азиатских и восточных странах, как лакомство или десерт. Из ста грамм семян арбуза человек получает до 70% ежесуточной нормы.
  • Шоколад. Несмотря на большую калорийность продукта, в плитке шоколада содержится больше 60% суточной потребности организма в этом минерале. Но это плохая новость для тех, кто сидит на диете или стремится похудеть. Ещё одним продуктом, которым можно восполнить дефицит минерала станет какао-порошок. В ста граммах порошка почти 40% от ежедневной дозы.
  • Мясо барана. Это специфический продукт, который не все любят из-за своеобразного аромата и жирности содержит 58% от суточной потребности цинка. Кроме него, это мясо богато множеством минералов и микроэлементов.
  • Нежирные куски мяса говядины. Этот продукт легко использовать для диеты и лечебного питания. Он низкокалорийный и восполнит 70% суточного дозы минерала.
  • Устрицы тоже можно использовать, как продукт для восполнения минерала в организме. Стами граммами продукта можно удовлетворить потребность в цинке от 100 до 1000%.
  • Орехи арахиса содержат чуть меньшее количество минерала, но все равно 100 гр. продукта перекроют 1/5 часть суточной нормы минерала. Но при похудении необходимо обращать внимание на калорийность этого продукта. При употреблении его не стоит солить.
  • Тыквенные семечки. Этот продукт сможет вам дать до 70% суточной дозы необходимого элемента. А в самой мякоти цинка практически нет.
  • Кунжут и все продукты, сделанные на его основе, помогут получить человеку до 70% от ежесуточной нормы минерала. Содержится такое количество цинка в 100 граммах продукта.
  • Говяжья печень является одним продуктов, содержащих большое количество цинка, в ста граммах печени содержится 70% микроэлемента необходимого организму.
  • Зародыши пшеницы помогут справиться с дефицитом цинка. В ста граммах зародышей содержится около 100% ежесуточной потребности минерала.

 Что замедляет усвоение минерала?

Минерал медленно усваивается в организме в таких случаях:

  • Если женщина принимает гормональные противозачаточные препараты, чтобы избежать беременности, то концентрация полезного вещества в организме будет снижаться;
  • Когда у человека проблемы с желудочно-кишечным трактом или он употребляет диуретики, то у него увеличивается потребность в продуктах, содержащих этот минерал;
  • При употреблении большого количества молочных продуктов абсорбция цинка снижается;
  • Если человек пьёт много спиртного, добавляет в пищу много соли или сахара, часто выпивает кофе, то цинк вымывается из организма;
  • При совмещении приёма продуктов с цинков и белковой пищи (лучше орехи и бобовые), то этот элемент усваивается лучше.

Блюда, богатые цинком

Вашему внимаю представлены несколько рецептов

Салат с кальмарами

Берём триста грамм кальмаров, белую луковицу, двести грамм яблок и огурцов, немного сыра, 250 грамм варёного риса, сметану, немного соли. Отвариваем кальмары в течение 3 минут, отставляем остужаться, чистим, моем и мелко нарезаем. После этого обжариваем на сковородке 3 минуты. Шинкуем луковицу, обливаем кипящей водой, сливаем воду. Крупно трём яблоки, шинкуем свежие огурцы. Варим стакан риса, соединяем с остальными компонентами. Заправляем салат сметаной и солим. Трём сыр и высыпаем сверху.

Плов с крапивой

Берём 300 грамм свежих листьев крапивы, 2 луковицы, 500 грамм риса, растительное масло, пару морковей, головку чеснока, соль и перец по вкусу. Собранную крапиву тщательно промываем под струей холодной воды, ошпариваем кипящей водой в течение двух-трёх минут. Мелко режем крапиву. Трём морковку, шинкуем луковицу, трём морковь и обжариваем на раскалённой сковороде. Смешиваем с обжаркой крапиву. Отвариваем рис и промываем его в дуршлаге. Смешиваем рис с крапивой и овощами. Нарезаем зубчики чеснока на мелкие части, сдабриваем плов перцем, солим и тщательно перемешиваем. И вот на тарелке пища богатая цинком.

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru






23.10.2014
14.10.2014
13.10.2014
Статьи

  
Vershok-Koreshok | Все права защищены © 2018 | Карта сайта