Главная  О Компании     Новости Контакты

Простой способ похудеть: едим углеводы! Овощи это углеводы или клетчатка или белок


Простой способ похудеть: едим углеводы!

Среди множества современных диет большой популярностью пользуются так называемые «безуглеводные» диеты, результаты которых впечатляют.

Считается, что если резко сократить употребление разных сладостей, похудение не заставит себя ждать, и вот он – плоский животик, подтянутая фигурка, восхищенные взгляды мужчин на пляже! Но, если это так просто, почему вес уходит, а потом возвращается снова?

Все верно – правильное белковое питание сначала дает заметный и быстрый эффект. Весной, садясь на «пляжную» диету и уменьшая количество углеводов, мы начинаем налегать на пищу, богатую белками – мясо, птицу и рыбу – и сбрасываем вес уже в первые дни. В «черный список» нашего рациона отправляются хлеб и выпечка, каши, фрукты, сладости и сахар.

А потом, почему-то, вместе с уходящими килограммами нас начинает преследовать вялость, слабость, головокружение, проблемы с пищеварением, депрессия, и, конечно, постоянное желание съесть кусочек шоколадки или торта.

Желание съесть сладкое

И уже ничего вокруг не радует.

Что делать? В первую очередь – перестаньте бояться углеводов! Когда вы научитесь их различать и правильно употреблять, вам больше не придется изводить себя бессмысленными ограничениями. Но обо всем по порядку!

Какие углеводы полезны, а какие нет?

Углеводы бывают простые и сложные. Содержатся они в большинстве наших повседневных продуктов.

Простые углеводы называются так потому, что имеют простую химическую структуру, и организм быстро их усваивает. Очень много простых углеводов в конфетах, тортах, десертах, шоколаде, сладких напитках, белом хлебе и булочках, соках и фруктах. Эти продукты моментально утоляют голод, но, к сожалению, на очень короткое время. Уже через полчаса после чашки чая, выпитого вприкуску с шоколадкой, мы начинаем думать, чем бы еще перекусить. Вот так мы незаметно и переедаем.

Сложные углеводы, напротив, усваиваются дольше. Блюда, в которых много сложных углеводов, насыщают организм медленно, но на длительное время. После тарелки утренней каши или полезного бутерброда (например, из цельнозернового хлеба, брынзы и зелени) мы даже физически ощущаем прилив энергии. Содержатся эти полезные вещества в крупах, злаках, овощах, макаронах, бобовых, орехах, фруктах и сухофруктах.

Сложные углеводы

Именно сложные, или полезные углеводы являются основой для активной жизнедеятельности. Как раз их можно и нужно употреблять.

Важно запомнить, что сложные углеводы тоже делятся на два типа: крахмал и клетчатка.

В каких продуктах их найти?

Крахмал содержится в основном в макаронах и рисе (55–70%), бобовых (40–45%), разных видах хлеба (30–40%) и картофеле (16%).

Клетчатку ищите в зелени и свежих овощах (капусте, моркови, тыкве, картофеле, шпинате, спарже, брокколи).

Ищите клетчатку

Еще клетчатка есть во фруктах и сухофруктах, злаковых (пшеница, рис, гречневая крупа, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна), бобовых (фасоль, зеленый горошек, нут), спарже, ягодах (крыжовник, черника, смородина), орехах и семечках (грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и тыквы) и морских водорослях.

Как правильно употреблять углеводы? 5 простых правил

1. Сложных углеводов должно быть около 40–50% от вашего рациона

Почему? Углеводы для нашего организма – такое же топливо, как уголь для паровоза. Если подбрасывать уголь в топку регулярно, наш паровоз движется уверенно, не сбавляя ход. Когда уголь заканчивается, паровоз снижает скорость. Если в потухшую топку мы забросим пару ведер угля, машинисту понадобится очень много времени и сил, чтобы вновь раздуть огонь и набрать скорость.

То же происходит и с нашим организмом. Пока мы регулярно поставляем ему углеводы, он работает без капризов, и обмен веществ происходит в нормальном режиме. Стоит нам создать для него небольшой стресс, прекратив потреблять углеводы, – тотчас умный организм с радостью начнет запасаться «впрок», увеличивая объем жировых складочек на талии. При этом замедляется обмен веществ: торопиться нельзя, нужно беречь силы! Инстинкт самосохранения заложен в нас природой с самого рождения.

2. Ограничиваем употребление продуктов, в которых много крахмала

Для сохранения баланса в организме нам достаточно всего одной умеренной порции макарон, риса или картофеля, трех-четырех кусочков хлеба в день. Если на завтрак была каша, значит, на обед едим суп или борщ, мясные блюда. Если на завтрак мы съели творог с фруктами и бутерброд, значит, на обед можно полакомиться макаронами и овощами.

Почему так? Все дело в молекулах крахмала. Они не перевариваются в организме, а только набухают, впитывая в себя влагу и образуя в пищеварительном тракте своего рода клейстер. Если употреблять много продуктов, содержащих крахмал, то нарушается работа всей пищеварительной системы, при этом изменяется обмен веществ, лишние килограммы начинают буквально «прилипать»: организм не работает, как положено.

А что, если я хочу и кашу с утра, и картошечку с зеленью на обед?Если вы взяли за правило каждое утро съедать порцию овсяной каши, то в обеденный перерыв смело можете побаловать себя макаронами или вкусным картофельным пюре. Овсяная каша – наша палочка-выручалочка, которая заставляет организм работать как часы.

3. Никакого крахмала на ужин!

Для вечерней трапезы крахмал – слишком тяжелая пища. А ночью наш пищеварительный тракт должен отдыхать, как и весь организм.

Как мне быть? Для ужина подойдут блюда из нежирной рыбы, постного мяса и богатых клетчаткой овощей. Клетчатка, кстати:

• проводит «генеральную уборку» всего нашего организма. Омертвевшие клетки, токсины и шлаки – клетчатка, как дворник, «выметает» все ненужное;

• очень хорошо впитывает влагу и выводит лишнюю воду – это особенно актуально для людей, страдающих отеками;

• уменьшает калорийность пищи. Усвоение углеводов замедляется, в результате замедляется и всасывание сахара в кишечнике. Чувство голода не наступает значительно дольше;

• поддерживает естественную микрофлору в кишечнике, что благотворно влияет на состояние волос и кожи;

• недостаток клетчатки в нашем рационе может стать причиной различных заболеваний. Ожирение, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь – только некоторые из них.

4. Крахмал плохо сочетается с другими продуктами

Картофель не рекомендуется употреблять с мясом, рыбой, морепродуктами и хлебом. Также с хлебом не стоит есть кашу или макароны. Очень тяжелое для организма сочетание бобовых (соя, фасоль, чечевица, горох) и крахмала.

А с чем хорошо сочетается крахмал? Лучше всего с овощными салатами, сырыми овощами, в которых много клетчатки.

К рису отличным дополнением будет салат из свежих огурцов. К блюдам из картофеля, крупы или макарон отлично подойдет зелень, свежие, тушеные или приготовленные на гриле овощи. Хорошо сочетаются между собой так называемые крахмалистые овощи – это тыква, свекла, картофель, морковь, корень сельдерея и петрушки.

Салат

5. Продукты, содержащие крахмал, в сыром виде усваиваются быстрее и лучше, чем прошедшие термическую обработку

Из свежей свеклы и моркови можно делать вкусные салаты с добавлением зелени. Другие крахмалистые овощи, которые мы не привыкли есть в сыром виде - например, картофель или тыква - нужно подвергать правильной тепловой обработке: отваривать на пару или запекать в духовке минимальное количество времени. Каши лучше не разваривать, а стараться приготовить их более рассыпчатыми. Очень полезен картофельный сок – он помогает очистить и вывести из организма лишнюю жидкость.

И как же есть сырую тыкву? Приготовьте очень простой и вкусный салат! Он прекрасно подойдет для ужина или поможет утолить голод во второй половине дня.

ИДЕАЛЬНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТ

Идеальный диетический салат

Надо:100 г сырой тыквы100 г сырой моркови100 г яблока30 г ядер грецкого ореха1 ч.л. семян белой горчицы1 ч.л. оливкового масла0,5 ч.л. бальзамического или яблочного уксуса

Как готовить:1. Тыкву и морковь очистить и натереть на терке.2. Яблоко очистить и нарезать соломкой или кубиками.3. Ядра грецкого ореха мелко порубить ножом.4. Соединить оливковое масло и уксус.5. Смешать основные ингредиенты и заправить салат смесью уксуса и масла.6. Выложить на сервировочную тарелку и посыпать сверху зернами горчицы.

Салат обязательно нужно заправить растительным маслом. Витамин А, содержащийся в моркови и тыкве,– жирорастворимый, и усваивается в нашем организме только при наличии жиров в блюде. А вот солить такой салат не рекомендуется. Прекрасный вкус ему придают смесь уксуса и оливкового масла.

Берите лучшее от природы, будьте красивы и энергичны!

С уважением, Натали Лисси

domashniy.ru

Фрукты это углеводы или клетчатка — Все о похудении

Пребиотиками называются вещества, которые являются пищей для полезных микроорганизмов, населяющих наш организм. Сегодня медики бьют тревогу: по статистическим данным каждый второй житель мегаполиса испытывает недостаток пребиотиков в организме.

А следствием этого является дисбактериоз, колиты, дерматиты, проблемы с суставами и множество других пренеприятнейших проблем со здоровьем, которые гораздо легче предотвратить, чем лечить.

Чаще всего, когда возникают проблемы со здоровьем кишечника, нам рекомендуют употреблять специальные препараты, содержащие полезные бактерии, идентичные естественной микрофлоре кишечника (пробиотики), что, по идее, должно помочь восстановить здоровье внутренних органов.

Однако не всегда такие препараты действуют. Иногда пациенты не замечают особой разницы в своем состоянии до и после лечения. Вот здесь на сцену выходят наши верные друзья – пребиотики.

Продукты богатые пребиотиками:

Общая характеристика пребиотиков

Пребиотики – это углеводы, или сахара, которые поступают в наш организм вместе с пищей, БАДами и медицинскими препаратами. Различают 2 основные группы пребиотиков: олигосахариды и полисахариды.

Большая часть пребиотиков относится к первой группе низкомолекулярных углеводов – олигосахаридов, которые содержатся в овощах, зелени, крупах, молоке и молочных продуктах.

Группа полисахаридов представлена такими полезными веществами, как пектин, инулин и растительная клетчатка. Их мы находим в овощах, фруктах, отрубях и зерновых.

Все пребиотики обладают такими свойствами:

  • безопасны для здоровья;
  • расщепляются и метаболизируются в толстом кишечнике;
  • являются необходимыми веществами для стимуляции роста здоровой микрофлоры.

К наиболее популярным на сегодняшний день полусинтетическим пребиотикам относится лактулоза, которая восстанавливает нормофлору кишечника и применяется по назначению врача для детей на искусственном вскармливании. Также она показана и взрослым при недостатке полезных бактерий в организме.

В отличие от пробиотиков, пребиотики действуют на организм более медленно, но результат их употребления оказывается более стойким. В некоторых случаях медики рекомендуют комплексное употребление пребиотиков вместе с пробиотиками.

Суточная потребность в пребиотиках

В зависимости от типа используемых пребиотиков, определяется их суточная потребность. Так, например, потребность организма в растительной клетчатке составляет около 30 грамм в день, лактулозу принимают, с целью восстановления микрофлоры кишечника, начиная от 3 мл в сутки. Допустимое количество лактозы для взрослого человека — 40 грамм в сутки.

Потребность в пребиотиках возрастает:
  • при сниженном иммунитете;
  • низкой усваиваемости питательных веществ;
  • запорах;
  • дисбактериозе;
  • дерматитах;
  • интоксикациях организма;
  • артритах;
  • инфекционных заболеваниях мочевыделительной системы.
Потребность в пребиотиках снижается:
  • при отсутствии в организме ферментов, необходимых для расщепления пребиотиков;
  • при индивидуальной непереносимости и аллергических реакциях на данные компоненты питания;
  • при имеющихся медицинских противопоказаниях, в связи с выявленными посторонними заболеваниями. Например, чеснок и чесночная настойка могут вызвать проблемы с сердцем у людей с предрасположенностью к инфарктам.
Усваиваемость пребиотиков

Пребиотики – это вещества, которые не перерабатываются организмом в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, и только лишь с помощью фермента бетагликозидазы, в толстом кишечнике начинается их подготовка и усвоение лакто-, бифидобактериями и молочнокислыми стрептококками.

Факторы, влияющие на содержание пребиотиков в организме:

На содержание пребиотиков в организме оказывает влияние общее здоровье желудочно-кишечного тракта и наличие необходимого фермента бетагликозидазы. Вторым фактором является полноценное питание с включением необходимого количества пребиотиков.

Пребиотики для красоты и здоровья

Чистая кожа, здоровый цвет лица, отсутствие перхоти, энергичность – вот что приобретает тот, кто отдает предпочтение здоровой пище, содержащей пребиотики. Возможно постепенное снижение массы тела, за счет полноценного всасывания питательных веществ из пищи и снижения нездорового аппетита.

edaplus.info

В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать,  к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

 

Начнем.

Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.

Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.

И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!

Что же такое углеводы?

Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

 

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

  • полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
  • сложные углеводы на основе клетчатки;
  • моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

 

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
  • Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
  • Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
  • Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

 

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

 

  • Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

  • Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

  • Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

2. Сложные углеводы на основе клетчатки

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

 

В каких продуктах содержится клетчатка?

  • Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
  • Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
  • Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
  • Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
  • Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
  • Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
  • Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

 

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

 

Сколько можно употреблять клетчатки?

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

  • В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
  • В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

 

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

  • Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
  • Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
  • Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
  • Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
  • Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
  • Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
  • Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
  • Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
  • Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
  • Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
  • Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

 

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

 

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

  1. Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
  2. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
  3. Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

 

На этом все.

vkusnonatalie.ru

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

  • улучшение работы мозга;
  • управление и стабилизация мышечной деятельности;
  • снижение риска печеночной атрофии;
  • участие во внутриклеточном обмене веществ;
  • выведение шлаков и токсинов;
  • улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Продукты, содержащие полисахариды, особенно важны для людей, занимающихся серьезными физическими нагрузками или силовым тренингом. Худеющим диетологи советуют не употреблять углеводы, даже сложные, на ночь. Это влечет серьезную нагрузку на поджелудочную железу и печень, вызывая тяжесть, тошноту, бессонницу.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

  • Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
  • Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
  • Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
  • Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

В чем содержатся полисахариды

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

  • Бобовые. Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
  • Молочные. В их основе находятся белки, но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
  • Зелень. Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
  • Каши. Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
  • Овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

fitnessi.ru

Îñíîâíûå ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà â îâîùàõ è ïëîäàõ ïðåäñòàâëåíû óãëåâîäàìè. Èõ ñîäåðæàíèå çàâèñèò îò âèäà è ñîðòà ðàñòåíèé, ïî÷âû, êëèìàòà è äðóãèõ îñîáåííîñòåé.

Óãëåâîäû ñîñòàâëÿþò ïî÷òè 90 % îò îáùåãî êîëè÷åñòâà ñóõîãî âåùåñòâà â ýòèõ ïðîäóêòàõ. Ðàçðóøàÿñü â îðãàíèçìå, 1 ã óãëåâîäîâ äàåò ýíåðãèþ, ðàâíóþ 16,7 êÄæ, èëè 4 êêàë. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî óãëåâîäû ÿâëÿþòñÿ âûñîêîêàëîðèéíûìè âåùåñòâàìè.

Ïðîäóêòû ñàäà è îãîðîäà ñîäåðæàò ïðîñòûå (ãëþêîçà, ôðóêòîçà, ñàõàðîçà) è ñëîæíûå (êðàõìàë, ïåêòèíû, êëåò÷àòêà) óãëåâîäû, êîòîðûå îáðàçóþòñÿ â ðàñòåíèÿõ èç óãëåêèñëîòû è âîäû ïóòåì ôîòîñèíòåçà. Èõ êîëè÷åñòâî â áîëüøèíñòâå îâîùåé íå ïðåâûøàåò 5 %, òîãäà êàê ôðóêòû è ÿãîäû ñîäåðæàò îêîëî 10 % óãëåâîäîâ.

 îâîùàõ óãëåâîäû ïðåäñòàâëåíû êðàõìàëîì, çà èñêëþ÷åíèåì ñâåêëû è ìîðêîâè, ãäå ïðåîáëàäàþò ñàõàðà. Âî ôðóêòàõ æå ïðåèìóùåñòâåííî ñîäåðæàòñÿ ñàõàðà. "Àññîðòèìåíò", êà÷åñòâåííûé ñîñòàâ óãëåâîäîâ çàâèñèò íå òîëüêî îò âèäà è ñîðòà ïðîäóêòà, íî è îò ïî÷âåííî-êëèìàòè÷å-ñêèõ óñëîâèé âûðàùèâàíèÿ ðàñòåíèé, àãðîòåõíèêè, óñëîâèé ïîëèâà, óáîðêè, ñòåïåíè ñïåëîñòè, ñðîêîâ õðàíåíèÿ è ò. ä.  ÿáëîêàõ, íàïðèìåð, â ïðîöåññå èõ ñîçðåâàíèÿ êîëè÷åñòâî êðàõìàëà óâåëè÷èâàåòñÿ, à ïðè õðàíåíèè ñíèæàåòñÿ. Ýòî âûçâàíî òåì, ÷òî ïðè äîçðåâàíèè êðàõìàë, ñîäåðæàùèéñÿ â íèõ, ïåðåõîäèò â ñàõàð.

 ñåìå÷êîâûõ ïëîäàõ (ÿáëîêè, ãðóøè, àéâà) â îñíîâíîì ïðåîáëàäàåò ôðóêòîçà, ãëþêîçû â íèõ ìàëî è åùå ìåíüøå ñàõàðîçû.  êîñòî÷êîâûõ (ñëèâà, àáðèêîñ, ïåðñèê), â áàíàíàõ è àíàíàñàõ áîëüøå ñàõàðîçû.  ÿãîäàõ (âèøíÿ, ÷åðåøíÿ) ãëþêîçà è ôðóêòîçà ñîäåðæàòñÿ ïðèìåðíî â ðàâíûõ ñîîòíîøåíèÿõ, à ñàõàðîçà — â ìèíèìàëüíîì êîëè÷åñòâå.

Ôðóêòîçà ñîäåðæèòñÿ âî ìíîãèõ ïëîäàõ è îâîùàõ. Îíà õîðîøî ðàñòâîðÿåòñÿ â âîäå. Ñàìûì áîãàòûì åå èñòî÷íèêîì ÿâëÿåòñÿ àðáóç. Ôðóêòîçà — öåííûé ëåãêîóñâîÿåìûé ñàõàð. Îíà ìåäëåííåå, ÷åì ãëþêîçà, óñâàèâàåòñÿ â êèøå÷íèêå, è ïîýòîìó, ïîñòóïàÿ â êðîâü, áûñòðî âûõîäèò èç íåå, íå âûçûâàÿ ïåðåíàñûùåíèÿ ñàõàðîì, ÷òî âàæíî äëÿ ïðîôèëàêòèêè ñàõàðíîãî äèàáåòà. Äî 70-80 % ôðóêòîçû çàäåðæèâàåòñÿ â ïå÷åíè. Ïî ñðàâíåíèþ ñ ãëþêîçîé îíà ëåã÷å ïðåâðàùàåòñÿ â ãëèêîãåí (æèâîòíûé êðàõìàë). Îðãàíèçìó ÷åëîâåêà îí íåîáõîäèì êàê ýíåðãåòè÷åñêèé ìàòåðèàë äëÿ ïèòàíèÿ ìûøö, îðãàíîâ è ñèñòåì. Ñóùåñòâóåò ïðÿìàÿ çàâèñèìîñòü âûíîñëèâîñòè è ðàáîòîñïîñîáíîñòè ÷åëîâåêà îò ñîäåðæàíèÿ ýòîãî âåùåñòâà â ìûøöàõ è ïå÷åíè.

Êñòàòè, ôðóêòîçà óñâàèâàåòñÿ îðãàíèçìîì ãîðàçäî ëó÷øå, ÷åì ñàõàðîçà. Ïðè ýòîì îíà â 2 ðàçà ñëàùå ñàõàðîçû è â 3 ðàçà ñëàùå ãëþêîçû. ×åì áîãà÷å åþ ïëîäû, òåì îíè ñëàùå íà âêóñ. Âûñîêîå ñîäåðæàíèå ôðóêòîçû ïîçâîëÿåò óìåíüøèòü êîëè÷åñòâî ñàõàðà ïðè ïðèãîòîâëåíèè áëþä è íàïèòêîâ, ÷òî î÷åíü íåìàëîâàæíî äëÿ ñîñòàâëåíèÿ ïèùåâûõ ðàöèîíîâ îãðàíè÷åííîé êàëîðèéíîñòè.

Êàê ÿ óæå ïèñàë â "×èñòêå ïå÷åíè â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ", èçáûòîê ñàõàðà, âëèÿÿ íà æèðîâîé îáìåí, óñèëèâàåò îáðàçîâàíèå æèðà è ïðèâîäèò ê îæèðåíèþ. Îáèëüíîå óïîòðåáëåíèå ñàõàðà âûçûâàåò è íàðóøåíèå õîëåñòåðèíîâîãî îáìåíà, ñïîñîáñòâóÿ îáðàçîâàíèþ æåë÷íûõ êàìíåé. Ïðè ýòîì óõóäøàåòñÿ ñîñòîÿíèå êèøå÷íîé ìèêðîôëîðû, òàê êàê ïîâûøàåòñÿ ñîäåðæàíèå ìèêðîîðãàíèçìîâ, ïðèâîäÿùèõ ê óñèëåíèþ ãíèëîñòíûõ ïðîöåññîâ è ãàçîîáðàçîâàíèþ. Ïîäîáíûå ÿâëåíèÿ çíà÷èòåëüíî õóæå ðàçâèâàþòñÿ ïðè óïîòðåáëåíèè ôðóêòîçû.

 ñëó÷àå ìàëîé ïîäâèæíîñòè ÷åëîâåêà, íåðâíûõ ñòðåññàõ, òó÷íîñòè è ïëîõîé ðàáîòå êèøå÷íèêà èç âñåõ ïðî÷èõ óãëåâîäîâ ôðóêòîçà íàèáîëåå ïðåäïî÷òèòåëüíà.

Ãëþêîçà (âèíîãðàäíûé ñàõàð) íàõîäèòñÿ â ïëîäàõ ñâîáîäíîì âèäå è îñîáåííî ìíîãî åå â âèíîãðàäå. Ïîñêîëüêó ãëþêîçà âõîäèò â ñîñòàâ êðàõìàëà, êëåò÷àòêè, ñàõàðîçû, îíà ìîæåò îáðàçîâûâàòüñÿ â îðãàíèçìå â ðåçóëüòàòå ðàñùåïëåíèÿ ñàõàðîçû, êðàõìàëà è äðóãèõ óãëåâîäîâ ïèùè. Ãëþêîçà èñïîëüçóåòñÿ îðãàíèçìîì äëÿ ïèòàíèÿ òêàíåé ìîçãà, ðàáîòû ìûøö, â òîì ÷èñëå ñåðäå÷íîé, äëÿ ïîääåðæàíèÿ íåîáõîäèìîãî óðîâíÿ ñàõàðà â êðîâè è ñîçäàíèÿ çàïàñîâ ãëèêîãåíà â ïå÷åíè. Î÷åíü ÷àñòî ãëþêîçà íàçíà÷àåòñÿ êàê ýôôåêòèâíîå ñðåäñòâî ïèòàíèÿ ïîñëåîïåðàöèîííûì, îñëàáëåííûì è äðóãèì òÿæåëîáîëüíûì.

Ñàõàðîçà â áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ ñîäåðæèòñÿ â ñàõàðíîé ñâåêëå è ñàõàðíîì òðîñòíèêå. Íåçàâèñèìî îò èñòî÷íèêîâ ñûðüÿ ïèùåâîé ñàõàð ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ïî÷òè ÷èñòóþ ñàõàðîçó. Åå ñîäåðæàíèå â ñàõàðíîì ïåñêå ñîñòàâëÿåò 99,75 %, à â ñàõàðå-ðàôèíàäå — 99,9 %. Èçáûòî÷íîå ïîòðåáëåíèå ñàõàðà, îñîáåííî ðàôèíèðîâàííîãî, îêàçûâàåò íåáëàãîïðèÿòíîå äåéñòâèå íà îðãàíèçì ÷åëîâåêà, îäíàêî èññëåäîâàíèÿ íåî÷èùåííîãî ñâåêîëüíîãî ("æåëòîãî") ñàõàðà, "çàãðÿçíåííîãî" áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûìè âåùåñòâàìè, ñîäåðæàùèìèñÿ â ñàõàðíîé ñâåêëå, ïîêàçàëè, ÷òî îí íå òîëüêî áåçâðåäåí, íî è ïîëåçåí êàê îáùåóêðåïëÿþùåå, àíòèêàðèåñíîå è àíòèäèàáåòè÷åñêîå ñðåäñòâî.

Íà îñíîâàíèè ýòèõ äàííûõ ìîæíî ñäåëàòü âûâîä î âàæíîñòè òîãî, â êàêîì âèäå ñàõàð ïîñòóïàåò â îðãàíèçì. Íåñîìíåííî, ÷òî ñàõàðîñîäåðæàùèå íàòóðàëüíûå ïëîäû è îâîùè îáëàäàþò âûñîêîé ïèùåâîé è áèîëîãè÷åñêîé öåííîñòüþ, à èõ ïðîìûøëåííàÿ ïåðåðàáîòêà â ðàôèíèðîâàííûå ïðîäóêòû ïðèâîäèò ê ïîòåðå æèçíåííî âàæíûõ ýëåìåíòîâ, èãðàþùèõ áîëüøóþ ðîëü â îáìåíå âåùåñòâ è äåÿòåëüíîñòè âñåãî îðãàíèçìà.

Êðàõìàë ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì óãëåâîäîì ðàñòåíèé, ñîñòîÿùèì èç áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ìîëåêóë ãëþêîçû. Áîãàò êðàõìàëîì êàðòîôåëü, íåñêîëüêî ìåíüøå åãî â áîáîâûõ è ïîçäíèõ ñîðòàõ ÿáëîê. Ìíîãî êðàõìàëà â çåëåíûõ áàíàíàõ, à â çðåëûõ åãî â 10 ðàç ìåíüøå, òàê êàê îí ïðåâðàùàåòñÿ â ñàõàð.  îñòàëüíûõ ïëîäàõ è îâîùàõ êðàõìàëà î÷åíü ìàëî. Êðàõìàëüíûå çåðíà êàðòîôåëÿ èìåþò ÿéöåâèäíóþ ôîðìó è êðóïíåå, ÷åì ó äðóãèõ ðàñòèòåëüíûõ ïðîäóêòîâ. Ýòî îïðåäåëÿåò ðàññûï÷àòîñòü êëóáíåé ïîñëå âàðêè è ÿâëÿåòñÿ âàæíûì ïîêàçàòåëåì ïèùåâîé öåííîñòè è âêóñîâûõ ñâîéñòâ êàðòîôåëÿ.

 ïèùåâàðèòåëüíîì òðàêòå ïîä âëèÿíèåì ôåðìåíòîâ è êèñëîò ÷åðåç ðÿä ñëîæíûõ ïðîìåæóòî÷íûõ îáðàçîâàíèé êðàõìàë ðàñùåïëÿåòñÿ íà ìîëåêóëû ãëþêîçû, êîòîðûå çàòåì óæå èñïîëüçóþòñÿ â ñîîòâåòñòâèè ñ ïîòðåáíîñòÿìè îðãàíèçìà.

Âûñîêàÿ öåííîñòü óãëåâîäîâ ïëîäîâ è îâîùåé çàêëþ÷àåòñÿ åùå è â òîì, ÷òî âî ìíîãèõ èç íèõ îáíàðóæåíà òàðòðîíîâàÿ êèñëîòà, òîðìîçÿùàÿ ïðîöåññû ïðåâðàùåíèÿ óãëåâîäîâ â æèðû. Âåñüìà áîãàòû åþ ìîðêîâü, ïîìèäîðû, ñâåæèå îãóðöû è ðåäèñ, ïîýòîìó èõ èñïîëüçîâàíèå èìååò âàæíîå çíà÷åíèå â ïðîôèëàêòèêå è ëå÷åíèè îæèðåíèÿ è äðóãèõ çàáîëåâàíèé, ñâÿçàííûõ ñ íàðóøåíèåì îáìåíà âåùåñòâ.

Êëåò÷àòêà (öåëëþëîçà) — ýòî îñíîâíîå âåùåñòâî êëåòî÷íûõ îáîëî÷åê ðàñòèòåëüíûõ ïðîäóêòîâ. Îíà ñîäåðæèòñÿ â êîæèöå ïëîäîâ, ñåìåííûõ ãíåçäàõ ñåìå÷êîâûõ ïëîäîâ è â ñòåíêàõ êëåòîê.  îäíèõ îâîùàõ êëåò÷àòêà ñîñðåäîòî÷åíà â âèäå êîëåö (ñâåêëà), â äðóãèõ íàõîäèòñÿ â ñåðäöåâèíå (ìîðêîâü).  îâîùàõ è ôðóêòàõ åå ñîäåðæàíèå äîñòèãàåò 1-2 %, â ÿãîäàõ — 3-5 %.

Öåëëþëîçà ïî õèìè÷åñêîé ïðèðîäå áëèçêà ê ïîëèñàõàðèäàì.  îòëè÷èå îò òðàâîÿäíûõ æåëåçû æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà ÷åëîâåêà íå âûðàáàòûâàþò ôåðìåíòîâ, êîòîðûå áû ðàñùåïëÿëè êëåò÷àòêó, ïîýòîìó ìû íå â ñîñòîÿíèè ïåðåâàðèòü åå. Îäíàêî íåêîòîðûå áàêòåðèè â íàøåì êèøå÷íèêå ïðîäóöèðóþò ôåðìåíòû (öåëëþëàçû), ïîä äåéñòâèåì êîòîðûõ êëåò÷àòêà ÷àñòè÷íî ðàñùåïëÿåòñÿ, îáðàçóÿ ðàñòâîðèìûå ñîåäèíåíèÿ, è âñàñûâàåòñÿ. ×åì íåæíåå êëåò÷àòêà, òåì îíà ïîëíåå ðàñùåïëÿåòñÿ. Åñëè çåðíîâûå ïðîäóêòû ñîäåðæàò ãðóáóþ êëåò÷àòêó, òî îâîùè, ôðóêòû è ÿãîäû ÿâëÿþòñÿ èñòî÷íèêàìè íåæíîé êëåò÷àòêè.

Ðîëü êëåò÷àòêè çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî, ðàçäðàæàÿ ìåõàíîðåöåïòîðû æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà, îíà àêòèâíî âëèÿåò íà ñåêðåòîðíóþ äåÿòåëüíîñòü ïèùåâàðåíèÿ è óñèëèâàåò ïåðèñòàëüòèêó òîíêîãî è òîëñòîãî êèøå÷íèêà. Êëåò÷àòêà ó÷àñòâóåò â îáðàçîâàíèè è âûâåäåíèè èç îðãàíèçìà æåë÷íûõ êèñëîò, â ñîñòàâ êîòîðûõ âõîäèò õîëåñòåðèí. Îáúÿñíÿåòñÿ ýòî òåì, ÷òî êëåò÷àòêà ðàñòèòåëüíîé ïèùè âïèòûâàåò õîëåñòåðèí è ïðåïÿòñòâóåò åãî âñàñûâàíèþ â êðîâÿíîå ðóñëî. À êàê èçâåñòíî, èçáûòîê õîëåñòåðèíà ïðèâîäèò ê ðàçâèòèþ àòåðîñêëåðîçà, èøåìè÷åñêîé áîëåçíè ñåðäöà è äð.

Òàêèì îáðàçîì, ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî ñðåäè ïèùåâûõ âîëîêîí êëåò÷àòêà ñïîñîáñòâóåò íîðìàëèçàöèè ïîëåçíîé êèøå÷íîé ìèêðîôëîðû è èãðàåò âàæíóþ ðîëü â ñíèæåíèè àêòèâíîñòè ãíèëîñòíîé ìèêðîôëîðû, ïðèíèìàåò ó÷àñòèå â âûâåäåíèè øëàêîâ è îñâîáîæäåíèè îðãàíèçìà îò âðåäíûõ ïðîäóêòîâ îáìåíà âåùåñòâ.

Ïåêòèíû — ýòî ãðóïïà âûñîêîìîëåêóëÿðíûõ ñîåäèíåíèé, ïîñòðîåííûõ ïî òèïó ïîëèñàõàðèäîâ, â îñíîâíîì ñîäåðæàùèõñÿ â ïëîäàõ è îâîùàõ.

Íåçðåëûå ïëîäû è ÿãîäû ñîäåðæàò ïðîòîïåêòèí, íî â ïðîöåññå èõ ñîçðåâàíèÿ ïîä âîçäåéñòâèåì ôåðìåíòà ïðîòîïåêòèíàçû è îðãàíè÷åñêèõ êèñëîò ïðîòîïåêòèí ïîñòåïåííî ïðåâðàùàåòñÿ â ïåêòèí, êîòîðûé ïðèäàåò ìÿãêîñòü ñîçðåâøèì ÿãîäàì. È õîòÿ â ïèùåâàðèòåëüíîì òðàêòå ïåêòèíû ïî÷òè íå ïåðåâàðèâàþòñÿ, îíè áëàãîïðèÿòíî âëèÿþò íà æèçíåäåÿòåëüíîñòü ïîëåçíûõ ìèêðîîðãàíèçìîâ, îáèòàþùèõ â êèøå÷íèêå, è â òî æå âðåìÿ ñïîñîáñòâóþò óäàëåíèþ âðåäíûõ áàêòåðèé.

Îñîáûé èíòåðåñ ïðåäñòàâëÿåò ñïîñîáíîñòü ïåêòèíîâûõ âåùåñòâ îáðàçîâûâàòü íåðàñòâîðèìûå êîìïëåêñíûå ñîåäèíåíèÿ ñ òàêèìè òÿæåëûìè ìåòàëëàìè, êàê ñâèíåö, êîáàëüò, ðòóòü, êàäìèé, õðîì, öèíê, æåëåçî è äð.

Ïåêòèíû ñïîñîáíû ñâÿçûâàòü è âûâîäèòü èç îðãàíèçìà ñòðîíöèé, ïðè ýòîì 1 ã ïåêòèíà ñïîñîáåí ñâÿçàòü îò 160 äî 420 ìã ñòðîíöèÿ. Âçàèìîäåéñòâóÿ ñ êîáàëüòîì, ïåêòèíû ìîãóò ñâÿçàòü áîëåå ÷åì 90 % äàííîãî ìåòàëëà. Êñòàòè, íàèáîëüøèì çàùèòíûì ýôôåêòîì â ñâÿçûâàíèè ðàäèîàêòèâíûõ ìåòàëëîâ îáëàäàþò ïåêòèíû ÿáëîê.

Îáåçâðåæèâàþùåå äåéñòâèå ïåêòèíîâ íàøëî øèðîêîå ïðèìåíåíèå â ëå÷åáíî-ïðîôèëàêòè÷åñêîì ïèòàíèè äëÿ ïðåäóïðåæäåíèÿ îòðàâëåíèé ñîåäèíåíèÿìè òÿæåëûõ ìåòàëëîâ, îñîáåííî ñîåäèíåíèÿìè ñâèíöà, à òàêæå ïðè ðàáîòå ñ ðàäèîàêòèâíûìè âåùåñòâàìè è èñòî÷íèêàìè èîíèçèðóþùèõ èçëó÷åíèé.

Âñåì ðàáîòàþùèì ñî ñâèíöîì, ðòóòüþ, êàäìèåì è äðóãèìè òÿæåëûìè ìåòàëëàìè íåîáõîäèìî óïîòðåáëÿòü â ïèùó ñâåæèå ïåêòèíñîäåðæàùèå ïðîäóêòû: ñâåêëó, ðåäèñ, áàêëàæàíû, òûêâó, ìîðêîâü, êàïóñòó, ïå÷åíûå ÿáëîêè, àáðèêîñû è ñëèâû.

×èòàòü äàëåå: Îðãàíè÷åñêèå êèñëîòû

www.rusmedserver.ru

hudey5.ru

Фрукты это углеводы или клетчатка — Все о похудении

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Однако при составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто правильно питаться, а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

  • улучшение работы мозга;
  • управление и стабилизация мышечной деятельности;
  • снижение риска печеночной атрофии;
  • участие во внутриклеточном обмене веществ;
  • выведение шлаков и токсинов;
  • улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Продукты, содержащие полисахариды, особенно важны для людей, занимающихся серьезными физическими нагрузками или силовым тренингом. Худеющим диетологи советуют не употреблять углеводы, даже сложные, на ночь. Это влечет серьезную нагрузку на поджелудочную железу и печень, вызывая тяжесть, тошноту, бессонницу.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

  • Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
  • Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
  • Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
  • Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

В чем содержатся полисахариды

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

  • Бобовые. Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
  • Молочные. В их основе находятся белки, но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
  • Зелень. Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
  • Каши. Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
  • Овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

fitnessi.ru

Îñíîâíûå ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà â îâîùàõ è ïëîäàõ ïðåäñòàâëåíû óãëåâîäàìè. Èõ ñîäåðæàíèå çàâèñèò îò âèäà è ñîðòà ðàñòåíèé, ïî÷âû, êëèìàòà è äðóãèõ îñîáåííîñòåé.

Óãëåâîäû ñîñòàâëÿþò ïî÷òè 90 % îò îáùåãî êîëè÷åñòâà ñóõîãî âåùåñòâà â ýòèõ ïðîäóêòàõ. Ðàçðóøàÿñü â îðãàíèçìå, 1 ã óãëåâîäîâ äàåò ýíåðãèþ, ðàâíóþ 16,7 êÄæ, èëè 4 êêàë. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî óãëåâîäû ÿâëÿþòñÿ âûñîêîêàëîðèéíûìè âåùåñòâàìè.

Ïðîäóêòû ñàäà è îãîðîäà ñîäåðæàò ïðîñòûå (ãëþêîçà, ôðóêòîçà, ñàõàðîçà) è ñëîæíûå (êðàõìàë, ïåêòèíû, êëåò÷àòêà) óãëåâîäû, êîòîðûå îáðàçóþòñÿ â ðàñòåíèÿõ èç óãëåêèñëîòû è âîäû ïóòåì ôîòîñèíòåçà. Èõ êîëè÷åñòâî â áîëüøèíñòâå îâîùåé íå ïðåâûøàåò 5 %, òîãäà êàê ôðóêòû è ÿãîäû ñîäåðæàò îêîëî 10 % óãëåâîäîâ.

 îâîùàõ óãëåâîäû ïðåäñòàâëåíû êðàõìàëîì, çà èñêëþ÷åíèåì ñâåêëû è ìîðêîâè, ãäå ïðåîáëàäàþò ñàõàðà. Âî ôðóêòàõ æå ïðåèìóùåñòâåííî ñîäåðæàòñÿ ñàõàðà. "Àññîðòèìåíò", êà÷åñòâåííûé ñîñòàâ óãëåâîäîâ çàâèñèò íå òîëüêî îò âèäà è ñîðòà ïðîäóêòà, íî è îò ïî÷âåííî-êëèìàòè÷å-ñêèõ óñëîâèé âûðàùèâàíèÿ ðàñòåíèé, àãðîòåõíèêè, óñëîâèé ïîëèâà, óáîðêè, ñòåïåíè ñïåëîñòè, ñðîêîâ õðàíåíèÿ è ò. ä.  ÿáëîêàõ, íàïðèìåð, â ïðîöåññå èõ ñîçðåâàíèÿ êîëè÷åñòâî êðàõìàëà óâåëè÷èâàåòñÿ, à ïðè õðàíåíèè ñíèæàåòñÿ. Ýòî âûçâàíî òåì, ÷òî ïðè äîçðåâàíèè êðàõìàë, ñîäåðæàùèéñÿ â íèõ, ïåðåõîäèò â ñàõàð.

 ñåìå÷êîâûõ ïëîäàõ (ÿáëîêè, ãðóøè, àéâà) â îñíîâíîì ïðåîáëàäàåò ôðóêòîçà, ãëþêîçû â íèõ ìàëî è åùå ìåíüøå ñàõàðîçû.  êîñòî÷êîâûõ (ñëèâà, àáðèêîñ, ïåðñèê), â áàíàíàõ è àíàíàñàõ áîëüøå ñàõàðîçû.  ÿãîäàõ (âèøíÿ, ÷åðåøíÿ) ãëþêîçà è ôðóêòîçà ñîäåðæàòñÿ ïðèìåðíî â ðàâíûõ ñîîòíîøåíèÿõ, à ñàõàðîçà — â ìèíèìàëüíîì êîëè÷åñòâå.

Ôðóêòîçà ñîäåðæèòñÿ âî ìíîãèõ ïëîäàõ è îâîùàõ. Îíà õîðîøî ðàñòâîðÿåòñÿ â âîäå. Ñàìûì áîãàòûì åå èñòî÷íèêîì ÿâëÿåòñÿ àðáóç. Ôðóêòîçà — öåííûé ëåãêîóñâîÿåìûé ñàõàð. Îíà ìåäëåííåå, ÷åì ãëþêîçà, óñâàèâàåòñÿ â êèøå÷íèêå, è ïîýòîìó, ïîñòóïàÿ â êðîâü, áûñòðî âûõîäèò èç íåå, íå âûçûâàÿ ïåðåíàñûùåíèÿ ñàõàðîì, ÷òî âàæíî äëÿ ïðîôèëàêòèêè ñàõàðíîãî äèàáåòà. Äî 70-80 % ôðóêòîçû çàäåðæèâàåòñÿ â ïå÷åíè. Ïî ñðàâíåíèþ ñ ãëþêîçîé îíà ëåã÷å ïðåâðàùàåòñÿ â ãëèêîãåí (æèâîòíûé êðàõìàë). Îðãàíèçìó ÷åëîâåêà îí íåîáõîäèì êàê ýíåðãåòè÷åñêèé ìàòåðèàë äëÿ ïèòàíèÿ ìûøö, îðãàíîâ è ñèñòåì. Ñóùåñòâóåò ïðÿìàÿ çàâèñèìîñòü âûíîñëèâîñòè è ðàáîòîñïîñîáíîñòè ÷åëîâåêà îò ñîäåðæàíèÿ ýòîãî âåùåñòâà â ìûøöàõ è ïå÷åíè.

Êñòàòè, ôðóêòîçà óñâàèâàåòñÿ îðãàíèçìîì ãîðàçäî ëó÷øå, ÷åì ñàõàðîçà. Ïðè ýòîì îíà â 2 ðàçà ñëàùå ñàõàðîçû è â 3 ðàçà ñëàùå ãëþêîçû. ×åì áîãà÷å åþ ïëîäû, òåì îíè ñëàùå íà âêóñ. Âûñîêîå ñîäåðæàíèå ôðóêòîçû ïîçâîëÿåò óìåíüøèòü êîëè÷åñòâî ñàõàðà ïðè ïðèãîòîâëåíèè áëþä è íàïèòêîâ, ÷òî î÷åíü íåìàëîâàæíî äëÿ ñîñòàâëåíèÿ ïèùåâûõ ðàöèîíîâ îãðàíè÷åííîé êàëîðèéíîñòè.

Êàê ÿ óæå ïèñàë â "×èñòêå ïå÷åíè â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ", èçáûòîê ñàõàðà, âëèÿÿ íà æèðîâîé îáìåí, óñèëèâàåò îáðàçîâàíèå æèðà è ïðèâîäèò ê îæèðåíèþ. Îáèëüíîå óïîòðåáëåíèå ñàõàðà âûçûâàåò è íàðóøåíèå õîëåñòåðèíîâîãî îáìåíà, ñïîñîáñòâóÿ îáðàçîâàíèþ æåë÷íûõ êàìíåé. Ïðè ýòîì óõóäøàåòñÿ ñîñòîÿíèå êèøå÷íîé ìèêðîôëîðû, òàê êàê ïîâûøàåòñÿ ñîäåðæàíèå ìèêðîîðãàíèçìîâ, ïðèâîäÿùèõ ê óñèëåíèþ ãíèëîñòíûõ ïðîöåññîâ è ãàçîîáðàçîâàíèþ. Ïîäîáíûå ÿâëåíèÿ çíà÷èòåëüíî õóæå ðàçâèâàþòñÿ ïðè óïîòðåáëåíèè ôðóêòîçû.

 ñëó÷àå ìàëîé ïîäâèæíîñòè ÷åëîâåêà, íåðâíûõ ñòðåññàõ, òó÷íîñòè è ïëîõîé ðàáîòå êèøå÷íèêà èç âñåõ ïðî÷èõ óãëåâîäîâ ôðóêòîçà íàèáîëåå ïðåäïî÷òèòåëüíà.

Ãëþêîçà (âèíîãðàäíûé ñàõàð) íàõîäèòñÿ â ïëîäàõ ñâîáîäíîì âèäå è îñîáåííî ìíîãî åå â âèíîãðàäå. Ïîñêîëüêó ãëþêîçà âõîäèò â ñîñòàâ êðàõìàëà, êëåò÷àòêè, ñàõàðîçû, îíà ìîæåò îáðàçîâûâàòüñÿ â îðãàíèçìå â ðåçóëüòàòå ðàñùåïëåíèÿ ñàõàðîçû, êðàõìàëà è äðóãèõ óãëåâîäîâ ïèùè. Ãëþêîçà èñïîëüçóåòñÿ îðãàíèçìîì äëÿ ïèòàíèÿ òêàíåé ìîçãà, ðàáîòû ìûøö, â òîì ÷èñëå ñåðäå÷íîé, äëÿ ïîääåðæàíèÿ íåîáõîäèìîãî óðîâíÿ ñàõàðà â êðîâè è ñîçäàíèÿ çàïàñîâ ãëèêîãåíà â ïå÷åíè. Î÷åíü ÷àñòî ãëþêîçà íàçíà÷àåòñÿ êàê ýôôåêòèâíîå ñðåäñòâî ïèòàíèÿ ïîñëåîïåðàöèîííûì, îñëàáëåííûì è äðóãèì òÿæåëîáîëüíûì.

Ñàõàðîçà â áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ ñîäåðæèòñÿ â ñàõàðíîé ñâåêëå è ñàõàðíîì òðîñòíèêå. Íåçàâèñèìî îò èñòî÷íèêîâ ñûðüÿ ïèùåâîé ñàõàð ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ïî÷òè ÷èñòóþ ñàõàðîçó. Åå ñîäåðæàíèå â ñàõàðíîì ïåñêå ñîñòàâëÿåò 99,75 %, à â ñàõàðå-ðàôèíàäå — 99,9 %. Èçáûòî÷íîå ïîòðåáëåíèå ñàõàðà, îñîáåííî ðàôèíèðîâàííîãî, îêàçûâàåò íåáëàãîïðèÿòíîå äåéñòâèå íà îðãàíèçì ÷åëîâåêà, îäíàêî èññëåäîâàíèÿ íåî÷èùåííîãî ñâåêîëüíîãî ("æåëòîãî") ñàõàðà, "çàãðÿçíåííîãî" áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûìè âåùåñòâàìè, ñîäåðæàùèìèñÿ â ñàõàðíîé ñâåêëå, ïîêàçàëè, ÷òî îí íå òîëüêî áåçâðåäåí, íî è ïîëåçåí êàê îáùåóêðåïëÿþùåå, àíòèêàðèåñíîå è àíòèäèàáåòè÷åñêîå ñðåäñòâî.

Íà îñíîâàíèè ýòèõ äàííûõ ìîæíî ñäåëàòü âûâîä î âàæíîñòè òîãî, â êàêîì âèäå ñàõàð ïîñòóïàåò â îðãàíèçì. Íåñîìíåííî, ÷òî ñàõàðîñîäåðæàùèå íàòóðàëüíûå ïëîäû è îâîùè îáëàäàþò âûñîêîé ïèùåâîé è áèîëîãè÷åñêîé öåííîñòüþ, à èõ ïðîìûøëåííàÿ ïåðåðàáîòêà â ðàôèíèðîâàííûå ïðîäóêòû ïðèâîäèò ê ïîòåðå æèçíåííî âàæíûõ ýëåìåíòîâ, èãðàþùèõ áîëüøóþ ðîëü â îáìåíå âåùåñòâ è äåÿòåëüíîñòè âñåãî îðãàíèçìà.

Êðàõìàë ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì óãëåâîäîì ðàñòåíèé, ñîñòîÿùèì èç áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ìîëåêóë ãëþêîçû. Áîãàò êðàõìàëîì êàðòîôåëü, íåñêîëüêî ìåíüøå åãî â áîáîâûõ è ïîçäíèõ ñîðòàõ ÿáëîê. Ìíîãî êðàõìàëà â çåëåíûõ áàíàíàõ, à â çðåëûõ åãî â 10 ðàç ìåíüøå, òàê êàê îí ïðåâðàùàåòñÿ â ñàõàð.  îñòàëüíûõ ïëîäàõ è îâîùàõ êðàõìàëà î÷åíü ìàëî. Êðàõìàëüíûå çåðíà êàðòîôåëÿ èìåþò ÿéöåâèäíóþ ôîðìó è êðóïíåå, ÷åì ó äðóãèõ ðàñòèòåëüíûõ ïðîäóêòîâ. Ýòî îïðåäåëÿåò ðàññûï÷àòîñòü êëóáíåé ïîñëå âàðêè è ÿâëÿåòñÿ âàæíûì ïîêàçàòåëåì ïèùåâîé öåííîñòè è âêóñîâûõ ñâîéñòâ êàðòîôåëÿ.

 ïèùåâàðèòåëüíîì òðàêòå ïîä âëèÿíèåì ôåðìåíòîâ è êèñëîò ÷åðåç ðÿä ñëîæíûõ ïðîìåæóòî÷íûõ îáðàçîâàíèé êðàõìàë ðàñùåïëÿåòñÿ íà ìîëåêóëû ãëþêîçû, êîòîðûå çàòåì óæå èñïîëüçóþòñÿ â ñîîòâåòñòâèè ñ ïîòðåáíîñòÿìè îðãàíèçìà.

Âûñîêàÿ öåííîñòü óãëåâîäîâ ïëîäîâ è îâîùåé çàêëþ÷àåòñÿ åùå è â òîì, ÷òî âî ìíîãèõ èç íèõ îáíàðóæåíà òàðòðîíîâàÿ êèñëîòà, òîðìîçÿùàÿ ïðîöåññû ïðåâðàùåíèÿ óãëåâîäîâ â æèðû. Âåñüìà áîãàòû åþ ìîðêîâü, ïîìèäîðû, ñâåæèå îãóðöû è ðåäèñ, ïîýòîìó èõ èñïîëüçîâàíèå èìååò âàæíîå çíà÷åíèå â ïðîôèëàêòèêå è ëå÷åíèè îæèðåíèÿ è äðóãèõ çàáîëåâàíèé, ñâÿçàííûõ ñ íàðóøåíèåì îáìåíà âåùåñòâ.

Êëåò÷àòêà (öåëëþëîçà) — ýòî îñíîâíîå âåùåñòâî êëåòî÷íûõ îáîëî÷åê ðàñòèòåëüíûõ ïðîäóêòîâ. Îíà ñîäåðæèòñÿ â êîæèöå ïëîäîâ, ñåìåííûõ ãíåçäàõ ñåìå÷êîâûõ ïëîäîâ è â ñòåíêàõ êëåòîê.  îäíèõ îâîùàõ êëåò÷àòêà ñîñðåäîòî÷åíà â âèäå êîëåö (ñâåêëà), â äðóãèõ íàõîäèòñÿ â ñåðäöåâèíå (ìîðêîâü).  îâîùàõ è ôðóêòàõ åå ñîäåðæàíèå äîñòèãàåò 1-2 %, â ÿãîäàõ — 3-5 %.

Öåëëþëîçà ïî õèìè÷åñêîé ïðèðîäå áëèçêà ê ïîëèñàõàðèäàì.  îòëè÷èå îò òðàâîÿäíûõ æåëåçû æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà ÷åëîâåêà íå âûðàáàòûâàþò ôåðìåíòîâ, êîòîðûå áû ðàñùåïëÿëè êëåò÷àòêó, ïîýòîìó ìû íå â ñîñòîÿíèè ïåðåâàðèòü åå. Îäíàêî íåêîòîðûå áàêòåðèè â íàøåì êèøå÷íèêå ïðîäóöèðóþò ôåðìåíòû (öåëëþëàçû), ïîä äåéñòâèåì êîòîðûõ êëåò÷àòêà ÷àñòè÷íî ðàñùåïëÿåòñÿ, îáðàçóÿ ðàñòâîðèìûå ñîåäèíåíèÿ, è âñàñûâàåòñÿ. ×åì íåæíåå êëåò÷àòêà, òåì îíà ïîëíåå ðàñùåïëÿåòñÿ. Åñëè çåðíîâûå ïðîäóêòû ñîäåðæàò ãðóáóþ êëåò÷àòêó, òî îâîùè, ôðóêòû è ÿãîäû ÿâëÿþòñÿ èñòî÷íèêàìè íåæíîé êëåò÷àòêè.

Ðîëü êëåò÷àòêè çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî, ðàçäðàæàÿ ìåõàíîðåöåïòîðû æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà, îíà àêòèâíî âëèÿåò íà ñåêðåòîðíóþ äåÿòåëüíîñòü ïèùåâàðåíèÿ è óñèëèâàåò ïåðèñòàëüòèêó òîíêîãî è òîëñòîãî êèøå÷íèêà. Êëåò÷àòêà ó÷àñòâóåò â îáðàçîâàíèè è âûâåäåíèè èç îðãàíèçìà æåë÷íûõ êèñëîò, â ñîñòàâ êîòîðûõ âõîäèò õîëåñòåðèí. Îáúÿñíÿåòñÿ ýòî òåì, ÷òî êëåò÷àòêà ðàñòèòåëüíîé ïèùè âïèòûâàåò õîëåñòåðèí è ïðåïÿòñòâóåò åãî âñàñûâàíèþ â êðîâÿíîå ðóñëî. À êàê èçâåñòíî, èçáûòîê õîëåñòåðèíà ïðèâîäèò ê ðàçâèòèþ àòåðîñêëåðîçà, èøåìè÷åñêîé áîëåçíè ñåðäöà è äð.

Òàêèì îáðàçîì, ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî ñðåäè ïèùåâûõ âîëîêîí êëåò÷àòêà ñïîñîáñòâóåò íîðìàëèçàöèè ïîëåçíîé êèøå÷íîé ìèêðîôëîðû è èãðàåò âàæíóþ ðîëü â ñíèæåíèè àêòèâíîñòè ãíèëîñòíîé ìèêðîôëîðû, ïðèíèìàåò ó÷àñòèå â âûâåäåíèè øëàêîâ è îñâîáîæäåíèè îðãàíèçìà îò âðåäíûõ ïðîäóêòîâ îáìåíà âåùåñòâ.

Ïåêòèíû — ýòî ãðóïïà âûñîêîìîëåêóëÿðíûõ ñîåäèíåíèé, ïîñòðîåííûõ ïî òèïó ïîëèñàõàðèäîâ, â îñíîâíîì ñîäåðæàùèõñÿ â ïëîäàõ è îâîùàõ.

Íåçðåëûå ïëîäû è ÿãîäû ñîäåðæàò ïðîòîïåêòèí, íî â ïðîöåññå èõ ñîçðåâàíèÿ ïîä âîçäåéñòâèåì ôåðìåíòà ïðîòîïåêòèíàçû è îðãàíè÷åñêèõ êèñëîò ïðîòîïåêòèí ïîñòåïåííî ïðåâðàùàåòñÿ â ïåêòèí, êîòîðûé ïðèäàåò ìÿãêîñòü ñîçðåâøèì ÿãîäàì. È õîòÿ â ïèùåâàðèòåëüíîì òðàêòå ïåêòèíû ïî÷òè íå ïåðåâàðèâàþòñÿ, îíè áëàãîïðèÿòíî âëèÿþò íà æèçíåäåÿòåëüíîñòü ïîëåçíûõ ìèêðîîðãàíèçìîâ, îáèòàþùèõ â êèøå÷íèêå, è â òî æå âðåìÿ ñïîñîáñòâóþò óäàëåíèþ âðåäíûõ áàêòåðèé.

Îñîáûé èíòåðåñ ïðåäñòàâëÿåò ñïîñîáíîñòü ïåêòèíîâûõ âåùåñòâ îáðàçîâûâàòü íåðàñòâîðèìûå êîìïëåêñíûå ñîåäèíåíèÿ ñ òàêèìè òÿæåëûìè ìåòàëëàìè, êàê ñâèíåö, êîáàëüò, ðòóòü, êàäìèé, õðîì, öèíê, æåëåçî è äð.

Ïåêòèíû ñïîñîáíû ñâÿçûâàòü è âûâîäèòü èç îðãàíèçìà ñòðîíöèé, ïðè ýòîì 1 ã ïåêòèíà ñïîñîáåí ñâÿçàòü îò 160 äî 420 ìã ñòðîíöèÿ. Âçàèìîäåéñòâóÿ ñ êîáàëüòîì, ïåêòèíû ìîãóò ñâÿçàòü áîëåå ÷åì 90 % äàííîãî ìåòàëëà. Êñòàòè, íàèáîëüøèì çàùèòíûì ýôôåêòîì â ñâÿçûâàíèè ðàäèîàêòèâíûõ ìåòàëëîâ îáëàäàþò ïåêòèíû ÿáëîê.

Îáåçâðåæèâàþùåå äåéñòâèå ïåêòèíîâ íàøëî øèðîêîå ïðèìåíåíèå â ëå÷åáíî-ïðîôèëàêòè÷åñêîì ïèòàíèè äëÿ ïðåäóïðåæäåíèÿ îòðàâëåíèé ñîåäèíåíèÿìè òÿæåëûõ ìåòàëëîâ, îñîáåííî ñîåäèíåíèÿìè ñâèíöà, à òàêæå ïðè ðàáîòå ñ ðàäèîàêòèâíûìè âåùåñòâàìè è èñòî÷íèêàìè èîíèçèðóþùèõ èçëó÷åíèé.

Âñåì ðàáîòàþùèì ñî ñâèíöîì, ðòóòüþ, êàäìèåì è äðóãèìè òÿæåëûìè ìåòàëëàìè íåîáõîäèìî óïîòðåáëÿòü â ïèùó ñâåæèå ïåêòèíñîäåðæàùèå ïðîäóêòû: ñâåêëó, ðåäèñ, áàêëàæàíû, òûêâó, ìîðêîâü, êàïóñòó, ïå÷åíûå ÿáëîêè, àáðèêîñû è ñëèâû.

×èòàòü äàëåå: Îðãàíè÷åñêèå êèñëîòû

www.rusmedserver.ru

Рекомендации по потреблению углеводов, а именно клетчатки

Углеводы, а именно клетчатка, должны присутствовать в нашем рационе регулярно. Дневная норма потребления пищевых волокон составляет примерно 25-35 г., при этом потребляйте около двух литров жидкости. Последнее требование связано со специфической способностью клетчатки провоцировать запоры при недостаточном объеме потребляемой воды. Вспомните о традиции англичан начинать свой день с овсянки, четверть дневной нормы клетчатки содержится в тарелке этой каши, сдобренной фруктами или ягодами.

Клетчатка в борьбе с лишним весом

Чувство насыщения приносит нам отнюдь не рафинированная пища, она не в состоянии покрыть потребности нашего организма. В то время как клетчатка, да, да, именно этот трудно усвояемый углевод, дает ощущение сытости даже от небольших порций пищи. Это свойство пищевых волокон плюс способность клетчатки замедлять процессы пищеварения и были подмечены диетологами. Вес нормализуется не только благодаря уменьшению жировой прослойки, но и путем нормализации функции кишечника и улучшению пищеварения.

Клетчатка: больше – не значит лучше

Однако вышесказанное вовсе не означает, что клетчаткой можно и нужно злоупотреблять. Резкое увеличение в своем рационе доли  может спровоцировать метеоризм. Кроме того, при потреблении клетчатки сверх нормы усвояемость витаминов и микроэлементов падает.

Подпишись на обновления и получай свежие статьи Мисс — Вэлнесс на почту!

www.miss-wellness.ru

Существует два типа клетчатки

Согласно рекомендациям специалистов, взрослые должны употреблять ежедневно около тридцати граммов пищевых волокон, но большинство людей получают лишь половину рекомендованного количества. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Оба типа играют важную роль в обеспечении здорового пищеварения и защите организма от различных заболеваний. Первый тип клетчатки растворяется в воде, формируя гель, который как губка впитывает кислоты, богатые холестерином. Потом они покидают организм. Эта клетчатка, позволяющая снизить уровень холестерина, содержится в овсянке, горошке, фасоли, яблоках, цитрусах, моркови, ячмене и пищевых добавках с клетчаткой. Нерастворимые пищевые волокна содержатся в пшеничных отрубях, цельнозерновой муке, орехах, бобах, картофеле и овощах вроде цветной капусты или стручковой фасоли. Такая клетчатка делает стул объемнее и помогает отходам продвигаться по пищеварительному тракту. Нерастворимая клетчатка действует как метелка, вычищающая кишечник изнутри. Итак, что же употребление этих видов волокон обеспечивает вашему организму? Давайте изучим положительный эффект детальнее.

Снижение уровня холестерина и вероятности сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, поможет значительно улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечного приступа, инфаркта, ожирения и диабета второго типа. Растворимая клетчатка эффективно снижает уровень плохого холестерина, а также снижает интенсивность воспалительных процессов в теле и стабилизирует кровяное давление. Когда такие пищевые волокна оказываются в кишечнике, они работают как губка, впитывающая холестерин и не позволяющая ему попадать в организм. Употребляйте овсянку, бобовые, льняное семя, чтобы получить больше такой клетчатки. К примеру, можно начинать день с овсяной каши – это замечательный способ снизить уровень холестерина в организме.

Снижение риска диабета второго типа

Употребление большего количества клетчатки полезно не только для сердца, исследования демонстрируют, что это еще и снижает риск развития диабета второго типа. Когда вы добавляете в свой рацион клетчатку, организм медленнее перерабатывает углеводы, что позволяет обеспечить медленный подъем уровня сахара в крови. Вместо того чтобы есть обычные переработанные злаки или макароны, которые быстро усваиваются, потому что сахар моментально переваривается, употребляйте цельные злаки, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.

Стимуляция похудения и поддержания здоровой массы тела

Похудение и сохранение приобретенной формы – важная задача, потому что это поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, диабета второго типа и множества других заболеваний, включая и рак. Худеть и поддерживать вес трудно, но клетчатка в рационе может серьезно помочь. Клетчатка помогает снизить массу тела, потому что в цельных злаках обычно меньше калорий, чем в остальных продуктах. К тому же эти калории оказывают более продолжительный эффект – клетчатка обеспечивает долгое ощущение сытости и замедляет пищеварительные процессы. Все это помогает похудеть.

Снижение риска развития камней в почках

Камни в почках появляются рано или поздно у каждого десятого человека. В последние годы количество пациентов с такой проблемой значительно увеличилось, прежде такие случаи происходили в три раза реже. Постарайтесь выпивать больше воды, сократить свое употребление соли и поддерживать здоровую массу тела, чтобы снизить риск развития камней в почках. Кроме того, исследования позволяют предположить, что полезным будет повышение уровня пищевых волокон в рационе – это заметно снижает вероятность образования камней. Употребляйте продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи. Это сделает вашу мочу менее кислотной, тем самым создавая неблагоприятную обстановку для камней в почках.

Поддержание здорового состояния пищеварительной системы

Регулярные испражнения являются важным условием здорового пищеварения. Лучшим способом обеспечить нормальный стул является употребление достаточного количества клетчатки. Клетчатка помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту, делает стул объемнее, предотвращает запор и нерегулярные испражнения. Согласно данным исследований, богатая клетчаткой диета также помогает предотвратить дивертикулит. Это болезнь, которая происходит при формировании кармана на стенке кишечника и его дальнейшем воспалении. Чем дольше отходы остаются в пищеварительной системе, тем дольше тело оказывается подверженным воздействию токсинов. Это и увеличивает риск заболеваний. Отходы в кишечнике приводят к размножению вредоносных бактерий, что может приводить к проблемам с пищеварительной системой.

Повышение уровня энергии

Сама по себе клетчатка не дает калорий, являющихся источником энергии, зато она помогает улучшить пищеварение и замедляет процесс выпуска глюкозы в кровь. Клетчатка замедляет скачки уровня сахара, так что ваша энергия не будет исчезать уже через полчаса после еды. В этом ее отличие от переработанных углеводов.

Помните: все хорошо в меру

Если вы решили повысить уровень употребления клетчатки, помните, что делать это следует постепенно. Если вы будете употреблять слишком много и слишком быстро, вы перейдете от запора к диарее. Слишком большое количество клетчатки может вызывать разнообразные пищеварительные расстройства от повышенного газообразования и вздутия до запора, колик или диареи. Если вы едите один фрукт или овощ в день, увеличьте количество вдвое, а потом добавьте в рацион и цельные злаки. Кроме того, если у вас дивертикулит, язвенный колит или болезнь Крона, возможно, вам стоит ограничить употребление клетчатки. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, перед тем как увеличите употребление пищевых волокон, чтобы предотвратить опасность для организма.

Цельные продукты лучше пищевых добавок

Нет никаких свидетельств, позволяющих утверждать, что прием пищевых добавок с клетчаткой наносит вред, тем не менее лучше все же получать ее естественным образом – из продуктов, которые вы едите, потому что они содержат еще и витамины, минералы и питательные вещества. Существует огромное количество способов добавить клетчатку в повседневный рацион. К примеру, на завтрак можно есть цельнозерновые хлопья или овсянку, добавляя в кашу морковь, цукини или шпинат. Посыпайте салаты семечками и орехами, добавляйте в них фасоль, когда готовите фарш, используйте вместе с мясом чечевицу или овощи. Когда речь заходит о перекусе, выбирайте продукты, обеспечивающие долгое ощущение сытости, например, запеченный нут. Все продукты, которые вы употребляете с кожурой, содержат больше клетчатки.

Вам следует пить больше воды

Если вы употребляете больше клетчатки, вам нужно контролировать и количество воды, которое вы выпиваете за день. Клетчатка действует как губка, поэтому ей требуется жидкость. Как правило, рекомендуется употреблять до трех литров воды, учитывая чай и другие жидкости, для женщин и до четырех – для мужчин.

fb.ru

Углеводы: правильное питание для похудения

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Вторая группа углеводов: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Белки: правильное питание для похудения

Долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

Жиры: правильное питание для похудения

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.

Клетчатка для похудения

Однако главным фактором в борьбе за здоровый вес является количество клетчатки, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.

Клетчатка в продуктах (продукты, богатые клетчаткой)

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

www.inmoment.ru

hudey5.ru

Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете

Зожник перевел детальное руководство по минимальным объемам белка, углеводов, жиров, клетчатки и воды для занимающихся силовыми упражнениями (но на самом деле прислушаться стоит всем).

Белок

Сперва напомним, для чего мы вообще должны его потреблять. Вот основные функции протеина [1]:

1. Синтез пищеварительных ферментов и белков: в нашем организме сотни видов тканей и ферментов, являющихся белковыми соединениями.

2. Транспортировка нутриентов: белки – «умные курьеры», которые доставляют питательные вещества в нужные ткани.

3. Источник энергии: в грамме белка 4 калории.

4. Гормональная деятельность: гормоны, регулирующие множество важных процессов, тоже являются белками.

5. Водный баланс: помогает регулировать баланс жидкости в крови и окружающих тканях.

6. Кислотно-щелочной баланс: белки могут понижать кислотность кислой среды и щелочность – щелочной.

7. Рост и подержание тканей: протеин необходим для создания новых тканей, а также для синтеза небелковых соединений.

Короче говоря, нет протеина — нет роста (или эффективного сохранения на дефиците) мышечной массы.

Рекомендованный минимум потребления белка

Рекомендации по белку зависят от того, получаете ли вы достаточно энергии (на дефиците или нет). В период сушки доля протеина повышается, в поддерживающей или массонаборной фазе нет необходимости в большом количестве белка:

  • Минимальный объем белка в поддерживающей фазе или при профиците калорий: 1,2 г/кг [3].
  • Минимальный объем белка при дефиците калорий: 2,3 г/кг сухой массы тела [2].

Жир

Функции жиров [1]:

1. Источник энергии: 9 калорий на 1 грамм.

2. Чувство насыщения: жиры дольше остаются в пищеварительной системе, так что мы дольше чувствуем сытость.

3. Вкус: что тут говорить… с ними все вкуснее!

4. Поставляет важные нутриенты: некоторые витамины (A, D, E, K) являются жирорастворимыми + некоторые незаменимые жирные кислоты мы не можем получить из иных источников.

Рекомендованный минимум жиров

Рекомендации по жиру так же варьируются при разном калораже: на сушке доля жира может снижаться для соблюдения норм белка и углеводов. Нам более важны последние, так как от них зависит поддержание мышечной массы и спортивная результативность.

  • Минимальный объем жира на диете: 15% от общего калоража [3].
  • Минимальный объем жира в поддерживающей фазе или при наборе массы: 20% от общего калоража [4].

Углеводы

Функции углеводов [1]:

1. Поставляют энергию: самый доступный источник энергии (необходимы, если хотите интенсивно тренироваться).

2. Сберегают протеин: когда в рационе достаточно углеводов, тело не запускает распад белка для использования в качестве топлива.

3. Окисление жиров: углеводы необходимы для эффективного сжигания жиров.

4. Запасы энергии: организм запасает энергию двумя способами – в жировых депо и в виде гликогена. Гликоген — это оперативные запасы энергии, он легко конвертируется обратно в глюкозу и идет в дело.

Рекомендованный минимум углеводов

Опять же, конечно, все зависит от уровня потребляемых калорий (дефицит, поддержка, профицит).

  • Минимальный объем углеводов для силовых видов спорта: 4 г/кг веса [5].
  • На диете столько потреблять невозможно, так как придется урезать доли белка и жира ниже необходимых норм. Поэтому на углеводы попросту приходится остаток калорий, когда вы набрали минимальные объемы белка и жира.

Клетчатка

У пищевых волокон тоже есть ряд задач (туалетный юмор можете вставить сами).

Основные функции клетчатки [6]:

1. Правильная работа кишечника: сказано достаточно.

2. Поддержание здоровья: клетчатка снижает риск развития геморроидальных узлов и иных образований в толстой кишке.

3. Выводит холестерин: особенно «вредную» форму холестерина.

4. Предотвращает диабет: помогает организму регулировать усвоение сахара.

5. Контроль веса: мы больше и дольше чувствуем себя сытыми. Как видите, недобор клетчатки может заметно повредить.

Рекомендованный минимум клетчатки

  • Минимальный объем клетчатки, который каждому человеку желательно потреблять: 14 г на каждые 1000 ккал [7].

Быть может, эта рекомендация выглядит устаревшей, но я считаю, что лучше ориентироваться на такие цифры. Если пару дней в неделю вы будете потреблять немного меньше, то особых проблем не возникнет.

А вот сколько клетчатки рекомендуется потреблять в сутки (не минимальный, а рекомендованный уровень).

Наилучшие источники пищевых волокон (посмотреть содержание клетчатки в граммах можно в таблицах калорийности на Зожнике):

  • Цельные зерна (например в цельнозерновом хлебе),
  • Бобовые,
  • Орехи и семена,
  • Фрукты и овощи.

Последнее примечание: когда вы стараетесь набрать норму по клетчатке, то начинаете питаться более натуральными и полезными продуктами. Чем лучше ваше питание, тем крепче здоровье, а чем крепче здоровье – тем больше достижений в фитнесе.

Вроде бы это очевидно, но многие люди слишком увлекаются физической формой в отрыве от здоровья. А я считаю, что улучшение фигуры и укрепление здоровья должны идти рука об руку.

Вода

Хотя каждый человек понимает, насколько нам нужна вода, всегда полезно напомнить об этом.

Основные функции воды [8]:

1. Регуляция температуры тела,

2. Увлажнение различных тканей,

3. Смазка суставов,

4. Защита тканей и органов,

5. Растворение питательных веществ и минералов и доставка этих веществ (и кислорода) в клетки,

6. Выведение ненужных веществ из клеток

Почти все системы нашего тела нуждаются в воде. Да и сам организм взрослого мужчины состоит из воды на 60%, женщины – на 55% [9].

Рекомендованный минимум воды

Тут не лишним будет напомнить о водном балансе: не заставляйте себя пить воду насильно! Прислушивайтесь лучше к чувству жажды и присматривайтесь к цвету мочи. Пейте столько жидкости, чтобы моча оставалась светлой.

Если ваша моча светлая — у вас нет обезвоживания, если темная — попейте!

Обратите внимание, что я сказал именно «жидкости», так как вы можете получать воду из различных напитков (и супы, и чай с кофе, конечно же тоже считаются. Тем более, что кофе, как выяснили ученые, не обезвоживает). В общем если ваша моча не темнеет, то все ок!

И напоследок напомним, что все эти рекомендации – для бодибилдеров, пауэрлифтеров и занимающихся иными видами спорта.

Можно прекрасно себя чувствовать, потребляя, например, меньше белка, чем здесь указано. Однако, если вы хотите сохранить набранную мышечную массу и силовые результаты, то постарайтесь следовать этим рекомендациям.

Перевод: Алексей Republicommando.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 23.05.17.

Источники:

  1. Lippincott, Williams, & Wilkins. (2010). ACSM’s resources for the personal trainer. Philadelphia: American College of Sports Medicine
  2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher  intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013
  3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014, May 12). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Retrieved April 03, 2017
  4. Bird SP: Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519/SSC.0b013e3181d5284e
  5. Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080/02640414.2011.574722
  6. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Retrieved April 06, 2017
  7. Writer, L. G. (2012, August 05). What Is the Recommended Daily Serving of Fiber? Retrieved April 06, 2017
  8. Functions of water in the body. Retrieved April 06, 2017
  9. Helmenstine, P. A. How Much of The Human Body Is Water? Retrieved April 06, 2017

cmtscience.ru

Сложные углеводы — что это такое и где они содержатся. Таблица продуктов

Сложные углеводы для похудения

Несмотря на то, что сложные углеводы не могут влиять на процесс похудения, любая диета для снижения веса подразумевает максимальный отказ от простых углеводов и их замену на сложные. Главной причиной является попытка нормализовать уровень сахара в крови. FitSeven уже писал о том, что именно резкие перепады уровня сахара разжигают аппетит и заставляют есть больше.

По сути, сложные углеводы гарантируют долговременное насыщение и постепенное повышение (и дальнейшее плавное понижение) уровней инсулина и глюкозы в крови — говоря научным языком, сложные углеводы являются углеводами с низким гликемическим индексом. Употребление подобных углеводов полезнее для организма, чем употребление рафинированных сахаров.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы, в отличии от простых (быстрых) углеводов, в процессе пищеварения отдают свою энергию организму постепенно — именно поэтому их еще называют «медленными». По сути, сложные углеводы состоят из длинных и сложных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют собой короткие и легкоусвояемые структуры.

Если типичным примером простых углеводов являются глюкоза, фруктоза и столовый сахар, то к сложным углеводом, прежде всего, относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Отметим также, что клетчатка вообще не усваивается организмом, однако влияет на процесс пищеварения.

Крупы — источники сложных углеводов?

Необходимо понимать, что деление углеводов на простые и сложные является исключительно условным. К примеру, несмотря на то, что большинство круп (включая гречку и киноа) традиционно причисляются к сложным углеводам, мука из подобных круп является скорее быстрым углеводом — не говоря уже о выпечке из гречневой муки с добавлением сахара.

Наиболее сложным для категоризации продуктом являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта пшеницы, способа варки, размера порции и количества дополнительного гарнира макароны могут обладать как высоким гликемическим индексом (то есть, являться простыми углеводами), так и средним и даже низким (формально относясь к сложным углеводом).

Цельнозерновой хлеб — медленные углеводы?

Даже если пшеничный хлеб назван «цельнозерновым» это вовсе не означает, что в его составе содержатся исключительно цельные зерна и сложные углеводы — в большинстве случаев подобный хлеб на 60-80% состоит из обычной белой хлебопекарной муки, в которую добавлено некоторое количество перемолотой оболочки зерна и/или семян.

Несмотря на то, что гликемический индекс подобного цельнозернового хлеба немного ниже гликемического индекса обычного белого хлеба, разница не принципиальна. По сути, ключевым отличием является лишь цвет и вкусовые качества — но никак не питательная ценность. При этом гликемический индекс тостов будет всегда ниже, чем ГИ свежего и необжаренного хлеба.

Чем больше клетчатки — тем лучше

Главным правилом является то, что чем больше клетчатки содержится в углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков — данный продукт однозначно относится к сложным углеводам.

С другой стороны, белый рис и обычный картофель, формально состоящие из крахмала (являющегося сложным углеводом) нельзя назвать диетическими — их ежедневное употребление приведет к набору лишнего веса. Но бурый рис и запеченный в мундире картофель обладают несколько низшим гликемическим индексом и все-таки допустимы при диете (но в ограниченных количествах).

Нормы здорового питания и подробные таблицы с рекомендациями суточного содержания БЖУ для похудения или для набора мышечной массы.

Польза овощей

Любые зеленые овощи (начиная от брокколи, шпината, спаржи, брюссельской, цветной и обычной капусты и заканчивая огурцами и кабачками) являются источниками сложных углеводов. Причина упомянута выше — все эти продукты являются растениями, а значит содержат существенное количество клетчатки, являющейся основным составным элементом их стеблей и листьев.

Помимо прочего, зеленые овощи практически не содержат в составе сахара или фруктозы — в отличие от фруктов. Напомним, что содержание сахара в большинстве фруктовых соков (включая свежевыжатые) сравнимо с содержанием сахара в коле — другими словами, фрукты правильнее считать десертом, а вовсе не продуктом, который вы можете употреблять бесконтрольно.

Сложные углеводы: на завтрак или на ужин?

Зачастую считается, что сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак — дескать, это продлевает чувство насыщения и позволяет легче «продержаться» до обеда. Однако в реальности утро — единственное время, когда в пищу допустимо употреблять источники быстрых углеводов (например, белых хлеб, белый рис и фрукты). Вся их энергия успеет сгореть в течение дня.

В противоположность этому, вечером вы должны максимально исключить быстрые углеводы, выбирая в качестве ужина порцию нежирного мяса с легким гарниром из небольшого количества гречки или зеленых овощей. Если вы хотите похудеть (или поддержать вес в норме), вы не должны употреблять на ужин ни картофельное пюре, ни картофель фри, ни макароны, ни белый хлеб.

***

Сложные углеводы — условное название углеводов с низким гликемическим индексом. Главным отличием подобных углеводов является их более медленная скорость усвоения (по сравнению с простыми углеводами). Однако важно понимать, что деление конкретных углеводов на простые и сложные — сугубо теоретическое. В реальности все зависит от способа приготовления пищи.

В продолжение темы

fitseven.ru






23.10.2014
14.10.2014
13.10.2014
Статьи

  
Vershok-Koreshok | Все права защищены © 2018 | Карта сайта