Главная  О Компании     Новости Контакты

В каких продуктах содержится жизненно важный магний? Магний в каких фруктах и овощах


список продуктов, таблица, суточная норма

Употребление продуктов питания и витаминов, богатых магнием, в современном обществе является повседневной практикой. А для беременных и кормящих грудью матерей этот микроэлемент считается одним из самых необходимых, поэтому в современной медицине его назначают практически всем без исключения.

Он является одним из важнейших функциональных веществ в организме человека, влияющий на крепость и нормальное функционирование костей и зубов, а у растений он служит составляющей частью хлорофилла. Магний есть в обычной питьевой воде, а хлористый магний – составляющая морской воды.

Влияние магния

В организме человека магний выполняет функцию своеобразного защитного механизма от атак инфекционных бактерий и вирусов вследствие воспроизводства антител. Благодаря таким свойствам как выработка женского гормона эстрогена, обеспечение нормального процесса сворачиваемости крови и регулирование жизнедействия всего организма магний регулярно назначают беременным. Основными достоинствами данного микроэлемента являются:

  • Нормализация работы нервной системы человека, вследствие создания более крепких нейронных связей между волокнами;
  • Снятие мышечного спазмирования;
  • Наличие легкого сосудорасширяющего эффекта;
  • Улучшение процесса усвоения органами ЖКТ питательных веществ;
  • Регулирование процесса желчевыведения;
  • Снижение показателей холестерина в организме;
  • Укрепление иммунной системы человека;
  • Профилактическое действие от болезней, вызванных нарушением пищеварения;
  • Укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов;
  • Нормализация кровообращения, в частности, приток крови к сердцу;
  • Улучшение цвета и состояния кожных покровов;
  • Снятие воспалительных процессов слизистых;
  • Контроль и регулирование количества кальция;
  • Служит своеобразным укрепляющим элементом для костей;
  • Нормализация дыхательных процессов при заболеваниях органов дыхания;
  • Приносит заметное облегчение при стрессовых и депрессивных состояниях.

Помимо вышеперечисленных достоинств магний считается незаменимым микроэлементом, назначающимся больным онкологическими заболеваниями. Также благодаря взаимодействию с натрием и фосфором он способствует нормализации нервной и мышечной жизнедеятельности человека.

Если же обнаруживается недостаток магния, то это провоцирует выведение калия из органов на клеточном уровне.

Взаимодействуя с кальцием и фосфором, магний способствует формированию более крепкого скелета. Если же микроэлемента становится недостаточно, а кальция слишком много, то кости становятся ломкими и человек становится склонным к остеопорозу. Также магний вносит свой вклад в синтезирование белков и передачу наследственных генов.

Суточная норма

В современной медицине единогласной рекомендации относительно нормы потребления магния нет. Диетологи и биохимики ориентируются на показатель до 400 мг в сутки. Остальные ученые – 0,500 г в сутки для взрослых. Таблица, представленная ниже, содержит основные рекомендации относительно потребления микроэлемента в зависимости от пола и возраста человека.

Категория, возрастной предел, суточный показатель, мг

  • Дети: до 3 лет 75
  • до 8 лет 80
  • до 13 лет 130 — 240
  • Парни 14-18 лет 400
  • Девушки до 360
  • Мужчины до 420
  • Женщины до 320
  • Беременные до 400
  • Кормящие до 360

Таким образом, придерживаясь вышеприведенных показателей, каждый человек сможет укрепить свое здоровье и поправить самочувствие всего лишь нормализовав поступление магния в организм в достаточном количестве.

Богатые магнием продукты

Ориентируясь на место, где продукт растительного происхождения рос, меняется и содержание в нем питательных веществ и микроэлементов. На это может влиять погода, климат местности, особенности ухода, наличие питательных веществ в грунте. Даже удобрения могут существенно повлиять на полезность того или иного продукта, забирая из грунта или перенасыщая его питательными веществами.

Кроме пищи, большое количество магния можно обнаружить в воде. Причем в жесткой воде его содержится значительно больше, чем в мягкой. И те люди, которые употребляют жесткую воду для питья и приготовления пищи значительно реже страдают от болезней, связанных с сердцем и сосудами.

Злаковые

Большим содержанием магния славятся крупы, однако чемпионом среди них считаются отруби из риса. В них содержание микроэлемента превышает суточный показатель в два раза, поэтому следует помнить о них в морально тяжелых обстоятельствах, влияющих на наличие магния.

Также к злаковым, имеющим в своем составе магний, относятся пресные хлопья из кукурузы, изделия из отрубей, проросшие зерна пшеницы. Последние в балансе с калием улучшают состояние сердца и сосудов.

Помимо рисовых отрубей лидерами по содержанию магния являются гречневая крупа, пшенная, овсянка и бурый рис. В вышеперечисленных злаковых он быстро и с легкостью усваивается и отлично взаимодействует с содержащимися в них кальцием и фосфором. Кроме большого содержания полезных минералов, эти злаковые полезны находящейся в них клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ.

Орехи и семена

Не менее богатые по наличию магния считаются арахис, миндаль, кунжутные семена, кедровые орешки, кешью и семечки тыквы. Их содержание должно быть небольшое, но даже маленького их количества будет достаточно, чтобы покрыть большую половину необходимого минимума магния в сутки.

Морские водоросли

Практически на том же уровне, что и злаковые, находятся морские водоросли. В 100 граммах этого продукта содержится 192% от суточного минимума магния.

Бобовые

Не на последнем месте по наличию магния, находятся бобовые, среди которых соя является явным фаворитом. Помимо сои в пищу можно употреблять фасоль, чечевицу, горох. Злоупотреблять бобовыми в зрелом возрасте не стоит, поскольку они имеют особенность плохо усваиваться в зрелом организме, что может вызвать пищевое расстройство.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты не относятся к лидерам по содержанию магния в сравнении с другими продуктами. Однако в некоторых его наличие довольно заметно. К ним относят свеклу, капусту, всевозможную зелень, зеленый горошек и шпинат. Среди фруктов можно выделить арбуз и арбузные семечки, банан, сушеный абрикос, чернослив и засушенный виноград.

Помимо употребления в пищу магнийсодержащих продуктов, важно добавить в рацион продукты, богатые пиридоксином и/или витамином В6. Кедровые и грецкие орехи, бобовые, а также некоторые рыбные деликатесы (тунец, скумбрия, сардина), злаковые и говяжья печень наиболее богаты на содержание этого витамина.

Избыток в организме

Кроме полезных характеристик не лишним будет ознакомиться с отрицательными аспектами этого микроэлемента, вызванными его избыточным содержанием. К ним относят:

  • Замедленная реакция на происходящие события вокруг;
  • Постоянное желание спать;
  • Замедленная частота сердечного ритма;
  • Ощущение сухости в ротовой полости;
  • Нарушение функционирования органов ЖКТ, выражающегося частым поносом и долговременными приступами беспричинной тошноты;
  • Пониженное давление;
  • Сбои в процессах переработки пищи, вызванные сахарным диабетом и ожирением;
  • Сухость слизистых оболочек.

Получить перенасыщение магнием при помощи продуктов питания практически невозможно. Такое может быть только при злоупотреблении препаратами, содержащими магний. Однако такая ситуация может легко поправиться сама по себе, благодаря успешной работе почек и кишечника. А диета поможет ускорить процесс выведения излишков магния из организма.

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

bezpuza.ru

Продукты содержащие магний и витамин в6: список

Как не странно, при высокой информированности современного населения в плане диетологии, многие достаточно далеки от норм питания и потребления нужных элементов в их необходимых количествах. К примеру, такие заболевания как анемия, анорексия, депрессия, нервозность, бессонница не теряют свою актуальность и сегодня. Они имеют достаточно серьезные симптомы, хотя причины этих болезней довольно просты: это всего лишь недостаточное количество в организме витамина В6 и магния.

В целом, человек может страдать от авитаминоза В6 по нескольким причинам. Это неправильное питание (продукты содержат мало витаминов и минералов), усиленные физические нагрузки или беременность, нарушение деятельности ЖКТ и неусвояемость витамина, пониженное содержание магния, при котором витамин плохо потребляется клетками организма.

Для чего человеку нужен витамин В6 и магний

Этот витамин так же называют пиридоксин. Для того, чтоб нормализировать его содержании в организме, нужно для начала понимать, зачем он вообще нам нужен, и за что отвечает этот полезный элемент.

Как было сказано выше, его дефицит может привести к заболеваниям нервной системы, анемии, дерматитам. Авитаминозом до сих пор страдают преимущественно в тех странах, где основа рациона бедна на витамин В6 и магний. Признаки болезней:

  • расстройство желудочно-кишечного тракта, в том числе – диарея или запоры;
  • дерматит;
  • облысение;
  • лишний вес;
  • психические расстройства.

Магний очень важный элемент, находящийся во всех тканях и органах. Магний необходим для нормального функционирования организма. Это макроэлемент нужен организму в больших количествах. В теле человека содержится около 25 г магния. Около 60% магния находится в костях, около 27% — в мышечной ткани, 6- 7% в других клетках, и 1% вне клеток.Магний участвует в обмене веществ, передаче нервных импульсов и в работе мышц, оказывает сосудосуживающее действие.

Магний является участником ферментативных реакций, обмена веществ, синтеза белков, ферментов и антиоксидантов, регулирует уровень холестерина и сахара, влияет на работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, артериальное давление, состояние костной ткани.

Причины недостатка В6 и магния

В первую очередь, причиной возникновения авитаминоза В6 является неправильное питание (продукты, содержащие мало этих веществ преобладают в рационе). А точнее, однообразный рацион, в котором в значительной степени содержится кукуруза, много мучных изделий. Так же одним из решающих факторов для начала приема витамина является излишнее потребление сладостей и продуктов, содержащих сахар. И регулярное потребление алкоголя.

Нехватка магния наблюдается не часто, обычно продукты питания, содержащие достаточное его количество, потребляются ежедневно.Состояние пищеварительной системы и почек оказывает влияние на содержание магния в организме. Некоторые желудочно-кишечные болезни и заболевания почек, ухудшают всасывание и ограничивают способность организма усваивать магний. Это может привести к дефициту магния в организме. Рвота и диарея тоже могут привести к таким последствиям.

Нужно так же учитывать, что есть группы населения, которые особенно нуждаются в повышении потребления продуктов, содержащих витамин В6 и магний:

  • люди, страдающие сахарным диабетом;
  • беременные и кормящие женщины;
  • спортсмены;
  • взрослые люди с повышенными физическими нагрузками.

Большое содержание клетчатки в продуктах питания – это залог необходимой нормы витамина В6 в организме человека, и в этом случае можно будет обойтись без дополнительного потребления этого элемента. При этом, пища должна иметь понижено е содержание сахара. Так же желательно ограничивать потребление алкоголя.

Признаки авитаминоза и нехватки магния

Нехватка магния проявляться такими признаками как:

  • нарушение сна,
  • усталость,
  • остеопороз,
  • мигрень,
  • артрит,
  • фибромиалгия,
  • сердечная аритмия,
  • запоры,
  • предменструальный синдром (ПМС),
  • потеря аппетита,
  • тошнота, рвота, усталость,
  • эпилепсия,
  • судороги,
  • мышечные спазмы,
  • спазмы сосудов,
  • гипокальциемия,
  • гипокалиемия,
  • облысение.

Нехватка витамина В6 тоже приводит к печальным последствиям:

  • снижение аппетита,
  • депрессия,
  • анемия,
  • мацерация,
  • усталость,
  • нервозность,
  • бессонница,
  • атрофия эпидермиса,
  • трещины в углах рта.

Отдельно следует выделить такой фактор, как ухудшение функций головного мозга. В частности это чрезмерная раздражительность, неспособность концентрироваться на одном объекте, забывчивость, рассеянность. Иногда эти признаки могут перерасти в серьезные психические нарушения.

В отдельных случаях особенно запущенной формы авитаминоза, происходят летальные случаи на этом фоне.

Суточная норма В6 и магния

Есть некоторые правила потребления продуктов, либо же отдельных витаминизированных добавок, на которые следует ориентироваться, чтоб избежать недостатка в организме витамина В6. Для начала нужно знать норму, которая определяется для каждой отдельной категории населения. Вот следующие данные, на которые нужно полагаться для оставления правильного рациона:

Норма В6 для детей:

  • 1 год: от 0,5 до 0,6 мг в сутки,
  • от 1 до 3лет: 0,9 мг в сутки,
  • от 4 до 6 лет: 1,3 мг в сутки,
  • от 7 до 10лет: 1,6 мг в сутки.

Для мужчин:

  • от 11 до 59лет: 2 мг в сутки,
  • от 60 лет и старше: 2,2 мг в сутки.

Для женщин:

  • с 11 до 18 лет: 1,6 мг в сутки,
  • с 19 до 59: 2,0 мг в сутки,
  • лактационный период, беременность: 2-2,2 мг в сутки.

Суточная норма магния:

  • Дети до 6 лет — 30 мг/сутки
  • Подростки до 12 лет — 75 мг/сутки
  • Мужчины — 400-420 мг/сутки
  • Женщины — 310-360 мг/сутки
  • Женщины во время беременности -350-400 мг/сутки

Более подробнее данные о том, в каких самых потребляемых и популярных продуктах, которые могут входить в рацион каждого обывателя, при этом никак не минимизируя уровень всех остальных полезных веществ и микроэлементов ,содержится витамин В6, изложены в таблице.

Продукты питания В6 в 100гр продуктов

% от дневной нормы в 1 порции весом

говяжья печень 0,6мг 71%
фисташки 1,71мг 171%
кунжут 0,78мг 78%
чеснок 1,23мг 123%
чечевица 0,52мг 53%
подсолнечник (семена) 1,34мг 134%
кориандр (кинза листья — зелень) 0,6мг 60%
лещина (фундук) 0,56мг 56%
орех кешью 0,427мг 41%
орех грецкий 0,536мг 53%
коричневый рис 0,508мг 50%
говядина 0,36 37%
фасоль 0,396мг 39%
пшено 0,38мг 38%
перловка (ячмень) 0,31мг 31%
банан 0,36мг 36%
арахис 0,34мг 34%
коричневый картофель 0,34мг 34%
рожь 0,29мг 29%
пшеница 0,31мг 30%
свинина, баранина 0,32мг 30%
перец болгарский (сладкий) 0,21мг 22%
авокадо 0,27мг 28%
перец чили 0,26мг 27%
горох 0,26мг 27%
семена укропа 0,24мг 25%
финик 0,24мг 24%
белый картофель 0,23мг 20%
гречиха 0,2мг 21%
базилик (зелень) 0,15мг 15%
шпинат 0,19мг 19%
цветная капуста 0,18мг 18%
сельдерей (корнеплод) 0,15мг 16%
горох 0,14мг 16%
репчатый лук 0,112мг 12%
гриб шампиньон 0,14мг 14%
миндаль 0,13мг 13%
белокочанная капуста 0,12мг 12%
овес 0,11мг 11%
ананас 0,10мг 10%
хурма 0,2мг 10%
гриб опенок 0,1мг 10%
кукуруза 0,09мг 9%
морковь 0,13мг 13%
гриб сморчок 0,13мг 13%
щавель (зелень) 0,12мг 12%
манго 0,11мг 11%
инжир 0,11мг 11%
виноград 0,1мг 11%
гриб белый 0,1мг 10%
орех кедровый 0,09мг 9%
спаржа 0,09мг 9%
петрушка (зелень) 0,019мг 9%
лук (зелень) 0,08мг 8%
кишмиш 0,08мг 8%
помидор 0,07мг 8%
крыжовник 0,08мг 8%
топинамбур 0,07мг 7%
гранат 0,07мг 7%
мандарин-клементин 0,07мг 7%
дыня 0,07мг 7%
белая, красная смородина 0,071мг 7%
киви 0,06мг 6%
апельсин 0,05мг 6%
абрикос 0,05мг 5%
грейпфрут 0,03мг 5%
шелковица 0,04мг 5%
клубника, земляника 0,04мг 4%
персик 0,03мг 2%
вишня 0,04мг 4%
лайм 0,03мг 4%
айва 0,04мг 4%
папайя 0,08мг 3%
кокосовое молоко 0,03мг 3%
алыча (слива) 0,09мг 2%
лимон 0,3мг 4 %
нектарин 0,025мг 2%

Но кроме витамина В6 необходим и магний, для нормальной работы всех систем и органов.

Хорошим источником магния являются шпинат, бобовые, орехи. Например в 100 г продуктов магния содержится:

  • миндаль — 280 мг,
  • орехи кешью — 260 мг,
  • шпинат — 79 мг,
  • бобы — 60 мг,
  • картофелина, запеченная с кожицей — 48 мг,
  • банан — 32 мг,
  • стакан молока — 27 мг,
  • ломтик хлеба из цельного зерна — 23 мг.

Мало магния в белом хлебе, мясных продуктах питания, но зато он содержится даже в водопроводной воде.

Если вышеперечисленные продукты трудно сделать основой рациона, то нужно так же учитывать и некоторые правила питания, которые только будут способствовать повышению содержания этого витамина и магния во всем организме. Следует включать в ежедневный рацион зеленые овощи, фрукты и травы (в них содержится очень много В6). При этом нужно помнить, что именно термообработка является тем фактором, который способен убить этот витамин в продуктах. То есть, в рационе обязательно должно содержаться большое количество сырых овощей и фруктов.

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод, что как и в большинстве случаев, здоровье каждого из нас находится в наших же руках. А сбалансированный и разнообразный рацион – это не только профилактика авитоминоза, гипертонии проблем, с нервной и сердечно-сосудистой системами. Он так же является профилактикой многих других заболеваний.

prodgid.ru

Магний: кому он нужен и в каких продуктах содержится? | Правильное питание | Здоровье

Все перепуталось

Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.

О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.

Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани – худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология – пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.

Строительный материал

Слабость соединительной ткани может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.

Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов – он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.

Суточная норма потребления магния (в мг)
до 30 лет 400
после 30 лет 420
до 30 лет 310
после 30 лет 320

Налегайте на фасоль

Магний, как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей и водой. Его много в шпинате и спарже – продуктах для нас достаточно экзотических, но отнюдь не недоступных. Есть этот полезный элемент в пшеничных отрубях, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.

Неплохо также принимать добавки с магнием, особенно эффективны те, где он соединен с оротовой кислотой, природным компонентом, участвующим в обмене веществ. Они необходимы начинающим гипертоникам и больным со стажем, чтобы снизить риск инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам, и тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма магний). И, конечно, всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми.

Продукты Содержание магния (мг/100 г)
Пшеничные отруби 611
Тыквенные семечки 534
Кунжутное семя 351
Миндаль 304
Кедровые орехи 234
Арахис 185
Грецкие орехи 169
Шпинат 87
Фасоль 63
Финики сушеные 59
Семечки подсолнечника 58

Читайте в соцсетях!

www.aif.ru

Содержание магния в продуктах питания: таблица. Польза магния

О том, что витамины нужны для нашего организма, как воздух, знают сегодня все. Однако не менее важны и макроэлементы, о необходимости которых часто просто забывают. Сегодня мы хотим поговорить о таком элементе, как магний. Его не зря называют «металлом жизни». Без него не выживет ни растение, ни живое существо. Если говорить о человеческом организме, то в первую очередь магний помогает держать в тонусе центральную нервную систему. Однако это одна из функций, а их по подсчетам медиков более 300.

Польза магния

Давайте еще немного времени потратим на то, чтобы выяснить, какую роль играет этот макроэлемент в нашем организме. Как мы уже говорили, именно магний способствует снятию нервного напряжения. Достаточное его количество способствует нормальной перистальтике кишечника и двигательной активности желчного пузыря.

При регулярном потреблении продуктов, содержащих магий, сердечная мышца становится более устойчивой к недостатку кислорода. Очень нуждается в этом элементе стареющий организм. С его помощью поддерживается прочность костной ткани, регулируется кровяное давление, и становятся более редкими приступы мигрени. Но и это еще далеко не все. Магний способствует повышению иммунитета, помогает при профилактике диабета, снижает проявления ПМС и климакса, участвует в белковом, углеводном и липидном обменах. Есть над чем задуматься!

Источники магния

На самом деле обеспечить организм этим элементом несложно. Он содержится в большом количестве продуктов, поэтому от вас требуется только регулярно, качественно и полноценно питаться, и проблем со здоровьем не будет. Основными источниками является соль, пища и жесткая питьевая вода. Полноценное питание способно полностью обеспечить потребности вашего организма. Мы расскажем о том, в каком количестве содержится магний в продуктах питания. Таблица является наиболее удобным носителем информации, так как ее можно распечатать и поместить на холодильник.

Лучшими источниками магния считаются крупы и темный шоколад, ржаной хлеб и авокадо, морская капуста и орехи, сухофрукты и бобовые. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми веществами. Однако почему люди испытывают дефицит данного элемента, если вокруг столько его источников? Возможно, совсем невелико содержание магния в продуктах питания? Таблица даст исчерпывающий ответ, а пока давайте поговорим о причинах дефицита магния.

Причины нехватки магния

Судя по статистике, от этого страдает большая часть жителей России, несмотря на обильное и вкусное питание. Почему так происходит? Прежде всего, из-за питания переработанными продуктами. Например, зеленый горошек – прекрасный источник магния, но в консервированном виде содержание этого вещества вдвое снижено. То есть нужно есть больше сырых овощей и фруктов.

Но современное сельское хозяйство ведет свою деятельность при помощи новых технологий, используя модифицированные культуры и различные ускорители роста. В результате сокращается содержание магния в продуктах питания. Таблица наглядно показывает, что в магазинных свежих яблоках его количество сокращено на 80% в сравнении с теми, которые выращены на своем участке. В капусте его содержание уменьшилось в четыре раза.

Современный ритм жизни как основной фактор нехватки магния

Действительно, наш образ жизни сильно влияет на потребность организма в тех или иных элементах. Даже если брать за основу одно и то же содержание магния в продуктах питания (таблица более подробно расскажет вам о каждом из них в отдельности), то использование этого макроэлемента у каждого человека будет протекать с разной скоростью. В первую очередь высокое потребление магния наблюдается, когда вы переживаете стресс. У руководящих работников это явление становится нормой. Малоподвижный образ жизни и нерегулярное питание тоже требуют от вас большего количества этого элемента, то есть необходимо изучать продукты с максимальным содержанием магния. Таблица сильно упростит вам задачу, останется только ежедневно сверять с ней свое меню.

Ускоряет расход магния и прием мочегонных средств, причем в этом случае организм теряет также кальций, калий и фосфор. При повышенной потливости вместе с потом человек также теряет ряд микроэлементов. Нехватка магния может наблюдаться, если у вас определенные проблемы со здоровьем. Интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, диарея – все это приводит к быстрой его потере. Если вы любите крепкий кофе, то приготовьтесь к тому, что магний придется употреблять дополнительно в виде БАДов.

Когда нужно принимать меры

Чтобы избежать неполадок со своим здоровьем, сверяйте содержание магния в продуктах питания (таблица). Полезные свойства этого макроэлемента становятся очевидными, когда анализируешь последствия его нехватки. Обратить внимание на свое питание стоит, если у вас частые головокружения, ломкие волосы и ногти. Еще раз пересмотрите, хватает ли в рационе источников магния, если:

  • аппетит резко падает, и начинает тошнить;
  • ухудшается гибкость суставов, появляются боли в коленях и локтях;
  • случаются судороги, ощущается беспокойство и тревога;
  • нарушается работа поджелудочной железы и желчного пузыря;
  • развивается тахикардия;
  • наблюдается слабость, утомляемость прямо с утра;
  • развивается атеросклероз.

Чем дольше в рационе наблюдается недостаток этого элемента, тем чаще диагностируется гипотония или гипертония. Как видите, очень важно отслеживать содержание магния в продуктах питания (таблица). Норма магния в день будет рассматриваться нами далее.

Ваши ориентиры

Любая таблица будет бесполезна, если вы не знаете, сколько магния необходимо вашему организму. Это начальная цифра, от которой нужно отталкиваться и под которую подводить свой дневной рацион. Именно тогда наиболее информативной будет таблица продуктов питания, содержащих магний. Суточная норма этого важнейшего макроэлемента составляет 500-750 мкг. В течение суток он выводится с желчью, через пот и мочу.

Если вы отмечаете гипотонию и замедление сердечного ритма, то следует рассмотреть возможность переизбытка магния в организме. Хотя, как правило, чрезмерное количество этого вещества легко выводится из организма с жидким стулом.

Планируем дневной рацион

На самом деле от вас не потребуется героических усилий или больших финансовых вложений. Таблица продуктов питания, содержащих магний, демонстрирует нам стандартный набор для здорового человека. Однако надо помнить, что алкоголь, крепкий чай и кофе – это тоже не лучшие ваши друзья, они нейтрализуют магний, выводя его из организма.

А теперь поговорим о самом главном. Поддерживать оптимальный уровень магния в организме помогут свежие мясные (не подвергающиеся несколько раз заморозке) и молочные продукты. Из этой же серии можно выделить гречку и отруби, пшено и бобовые. Если вы вегетарианец, то обратите внимание на картофель, морковь и шпинат, а также бананы, абрикосы и персики. В качестве десерта, богатого магнием, можно есть клубнику, ежевику и малину, а также орехи.

Калорийные источники магния

Поможет узнать содержание магния в продуктах питания таблица. Чем полезен этот элемент, мы уже выяснили. Основные продукты, которые должны составить большую часть вашей диеты, также были описаны. Не стоит забывать о высококалорийных, но полезных и достаточно вкусных добавках и наполнителях. Это семечки тыквы и подсолнуха, семена льна и кунжута, орехи, шоколад и какао-порошок, а также пророщенные семена пшеницы. Соблюдайте наши несложные рекомендации и будьте всегда здоровы!

fb.ru

Продукты, богатые магнием

Многие из нас уделяют большое внимание тому, чтобы употреблять достаточное количество витаминов. Однако проблемы случаются иногда из-за нехватки одного из микроэлементов, который играет в организме важную роль. Рассмотрим, какие функции играет в организме магний, как много его нужно и в каких продуктах он содержится.

Зачем нужны продукты, содержащие много магния?

Не секрет, что в организме человека присутствует целая таблица Менделеева, и нехватка одного вещества может породить серьезные проблемы со здоровьем и ухудшить всасываемость других элементов. Магний выполняет важнейшие функции - противострессовую, противотоксичную и противоаллергенную. Кроме того, он снижает чувствительность рецепторов, стимулирует фагоцитоз и участвует в процессах регуляции температуры.

Даже небольшой дефицит магния сильно отразится на здоровье – в первую очередь, на здоровье сердца и сосудов. Людям, которые страдают аритмией или перенесли инсульт, или имеют проблемы с уровнем холестерина, должны обязательно следить за количеством магния, который они получают с пищей или БАДами.

Еще одна важнейшая структура, имеющая прямую зависимость от магния – это нервная система. Если вы испытываете беспокойство, страх, стресс, бессонницу, усталость, нервозность, раздражительность – всему этому виной может быть недостаточное количество этого элемента в вашем организме. В стрессовых ситуациях магний активно выводится из организма, поэтому стоит одновременно и усиливать его приток, и стараться проще смотреть на жизнь.

Знать, какие продукты содержат магний, особенно важно женщинам во время беременности. Если в обычное время магния требуется всего 280 гр в сутки, то во время вынашивания ребенка эта цифра возрастает в 2-3 раза. Если будущая мама излишне возбудима, пребывает в стрессе, страдает бессонницей – это явный знак того, что Mg нудно принимать дополнительно. Излишняя нервозность может спровоцировать выкидыш, поэтому ни в коем случае нельзя игнорировать такие симптомы.

Кстати говоря, для женщин, страдающих ПМС, очень важно регулярно употреблять магний, поскольку его уровень стремительно падает в такие дни.

Люди любого пола, занимающиеся спортом, обязательно должны принимать магний дополнительно, поскольку физическая нагрузка сопряжена с нервной, и поддерживать должный уровень этого вещества просто необходимо. Тем более, что это довольно просто, ведь магний содержится в продуктах, которые многие люди любят и употребляют каждый день.

Продукты, богатые магнием

Сразу стоит отметить, что магний в пищевых продуктах – компонент отнюдь не редкий, и при обычном рационе вы в любом случае получаете около 200-300 мг этого элемента. В моменты стресса этого будет не хватать, поэтому обратите свое внимание на надежные источники этого элемента:

  • лидеры по содержанию магния - орехи, семена подсолнечника, фасоль, бобы, гречишный мед;
  • не менее богаты и сухофрукты: изюм, курага, финики, чернослив;
  • завтракайте кашами, и проблем с магнием не будет – подойдут гречневая, овсяная, пшеничная, перловая;
  • любители какао могут на бояться дефицита магния, этот напиток им чрезвычайно богат;
  • любая зелень, будь то салат, петрушка, укроп или шпинат, также помогут вам в борьбе с дефицитом магния;
  • из фруктов в этом смысле полезны бананы и арбуз;
  • овощи, богатые магнием – это морковь и свекла, салаты из них приветствуются в любом виде.

Зная, в каких продуктах много магния, вы сможете составить свой рацион таким образом, что вам даже не придется дополнительно принимать добавки и БАДы. Ведь нет ничего проще, чем позавтракать кашей, в салат добавить зелень и орешки, а в качестве десерта выбрать банан или сухофрукты.

 

womanadvice.ru

Магний в продуктах, в каких больше всего магния

В медицине магний известен как мощный антистрессовый элемент, помогающий бороться с усталостью, переутомлением и депрессией. Этот легкий металл участвует в 360 обменных процессах, от которых напрямую зависят состояние психики, здоровье сердца и сосудов, щитовидной железы и других жизненно важных систем организма.

Соли магния не только повышают устойчивость к стрессам и нормализуют работу всех органов, но и тормозят развитие злокачественных новообразований. При регулярном употреблении продуктов, содержащих этот элемент, замедляются процессы старения, повышается иммунитет и отступает большинство болезней.

Суточная доза магния, необходимая взрослому человеку, составляет 500 мг, но далеко не все продукты питания могут обеспечить организм человека таким количеством полезного элемента.

Чтобы избавиться от дефицита вещества, включите в рацион продукты, содержащие больше всего магния. Ориентируйтесь на показатель вещества в миллиграммах на 100 г продукта:

  • отруби пшеничные содержат рекордное количество магния – 590;
  • порошок какао – 440;
  • грецкие и кедровые орехи, кешью, семена тыквы, льна, подсолнечника и кунжута – до 270;
  • гречка, соя и другие бобовые культуры – до 250;
  • проросшие зерна пшеницы – до 250;
  • горький шоколад – до 200;
  • овсяные хлопья, ячневая крупа и нешлифованный рис – до 150;
  • шпинат и морская капуста – до 100;
  • молочные продукты – до 100;
  • минеральная вода с солями магния – до 950.

Если говорить о том, в каких продуктах магния больше всего, то нужно учесть зелень, фрукты и овощи. Высоким содержанием элемента могут похвастаться свежие плоды зеленого и оранжевого цветов.

Чтобы восполнить недостаток магния и обеспечить его оптимальное усвоение, принимайте еще один элемент – кальций. Его препараты можно купить в аптеке, либо употреблять в пищу больше молочных продуктов, листовых овощей, семечек, куриных яиц и морепродуктов

Магниевый дефицит может нанести ущерб всему организму, ведь без участия элемента не только страдает нервная система, но и замедляются многие жизненно важные процессы. Избежать недостатка вещества можно только в том случае, если питание будет полноценным и регулярным.

www.wday.ru

В каких продуктах содержится жизненно важный магний?

Магний – особое вещество, без которого нормальное функционирование организма было бы невозможно. Доказано, что дефицит минерала способен негативно отразиться на многих важных жизненных процессах. Именно поэтому следует знать, в каких продуктах содержится магний.

Польза минерала

В случае нехватки Mg в организме могут появиться сбои в функционировании почек, сердца, эндокринной системы, мозга. Возникают проблемы в обменных процессах, хуже усваиваются витамины. Результат не заставит себя долго ждать: плохое самочувствие, снижение работоспособности, ухудшение здоровья возникают очень быстро.

Под угрозой находится и нервная система. В чём это проявляется? Человек становится более раздражительным, капризным, снижается устойчивость к стрессам, возникает синдром хронической усталости, появляются бессонница, депрессия, ПМС. Этот минерал особенно полезен:

  • Для суставов и мышц. Дефицит этого компонента способен спровоцировать мышечные судороги. Недостаток минерала особенно опасен в случае переизбытка кальция, так как в этом случае в почках начинают образовываться камни.
  • Для сердца. У подавляющего большинства пациентов, страдающих заболеваниями сердца и сосудов, отмечается дефицит Mg. Достаточно восполнить нехватку этого важного компонента, чтобы сердце стало работать лучше, а аритмия исчезла.
  • Для сосудов. Сосуды головного мозга содержат практически в 2 раза больше этого элемента, чем сосуды других частей тела. Недостаток этого вещества чреват серьёзными последствиями в виде образования тромбов в сосудах головного мозга, что чревато инсультом. Некоторые специалисты склонны полагать, что именно недостаток магния является причиной мигрени, головных болей и гипертонии.
  • Недостаток Mg приводит к тому, что начинают неправильно работать нервные клетки. Результатом такого процесса является тот факт, что нервные клетки находятся в постоянном тонусе и не переходят в режим релаксации.
  • Минерал необходим для функционирования поджелудочной железы, способствуя стабилизации уровня сахара в крови.

Порядка 50–60 % Mg сосредоточено в костях человека, поэтому ему отведена главенствующая роль в метаболизме костной ткани.

Признаки недостатка Mg

О том, что магний содержится в недостаточном количестве в организме, можно узнать по следующим признакам:

  • Выпадают волосы, ногти становятся ломкими, перед глазами часто возникает туман, у человека нередко кружится голова.
  • Пропадает аппетит, появляется тошнота.
  • Возникают подёргивания век, спазмы и судороги в конечностях.
  • Одолевает необъяснимый страх, депрессия, нервозность, беспокойство, раздражительность. У некоторых развивается чувствительность к погодным изменениям.
  • Быстрая утомляемость, которая может проявиться с раннего утра. Сон нарушается, сны тревожные, а пробуждение трудное.
  • Нередко недостаток Mg сопровождается тахикардией и анемией.
  • Могут возникнуть нарушения в деятельности желчного пузыря, поджелудочной железы.

Вследствие дефицита этого микроэлемента могут возникнуть серьёзные нарушения в работе всего организма, поэтому очень важно следить за своим рационом питания. Подходите к еде осознанно, выбирайте продукты питания, богатые магнием.

Норма содержания в организме человека

В организме человека содержится порядка 50 грамм вещества. Этот компонент попадает не только с продуктами питания, но и из внешних источников, например, воды и минеральных субстанций.

Норма потребления зависит от активности деятельности и количества эмоциональных перегрузок. Показатель колеблется в промежутке 200–400 мг. Норма для женщин составляет 300 мг, для мужчин – 400 мг.

Более всего в магнии нуждаются беременные и кормящие женщины (от 400 мг) и мужчины, чья деятельность связана с физическими и эмоциональными перегрузками (от 420 мг).

Источники Mg

Продуктов с содержанием магния немало. И это не какие-то редкие пряности или экзотические блюда. Продукты с высоким содержанием магния всегда под рукой, ввести их в повседневный рацион не составит особого труда.

Магний в продуктах питания находится в больших количествах в кунжуте, отрубях, орехах. Больше всего этого микроэлемента содержат пшеничные и рисовые отруби, например, 100 г этих продуктов содержат 590 мг и 781 мг соответственно. Заметьте, это больше, чем в суточной норме.

Высокой концентрацией минерала могут похвастать соя и фасоль. Так, соевые бобы занимают первенство по содержанию микроэлемента. Много магния имеется в морских водорослях, арахисе, кешью, сладком миндале. Зелёные овощи, содержащие магний: шпинат, тыква, артишок, пастернак, мангольд (листовая свёкла). Кстати, в молокопродуктах этого вещества практически нет.

Интересно, что одним из лучших источников магния является бишофит – минерал, который широко применяется в медицинской реабилитации. Его используют в виде раствора для лечебных ванн, компрессов, втираний. Находящийся в бишофите магний через кожу проникает именно в те зоны, где имеется его недостаток.

Если вам интересно больше узнать о том, какие продукты богаты этим микроэлементом, то в Интернете есть много наглядных таблиц.

Особенности усвоения

Чтобы усвоение минерала организмом осуществлялось максимально эффективно, необходимо учесть некоторые нюансы:

  • Благодаря витамину В6 магний лучше всасывается в кишечнике, проникает и закрепляется внутри клеток органов и тканей.
  • Усвоение лучше всего осуществляется из органических соединений (имеется в виду морская соль). Всасывание неорганических солей происходит плохо.
  • Минерал усваивается значительно хуже, если организм содержит в избыточном количестве калий, кальций, фосфор, натрий, жиры.
  • Кофеин и алкоголь препятствуют усвоению.
  • Многие процессы с участием Mg осуществляются совместно с витаминами D и C.

Имея представление о содержании магния в продуктах питания, нужно стараться правильно составлять ежедневное меню и включать в него продукты, в которых есть этот микроэлемент.

Помните о том, что в продуктах с магнием содержание этого компонента значительно снижается при термической обработке. Так, например, 100 г зелёной гречки содержит 250 мг минерала, а варёная каша в том же количестве – уже 51 мг. Вымачивание продуктов в жидкости тоже уменьшает количество магния.

Заподозрив у себя недостаток Mg, необходимо обратиться за консультацией к врачу, который при помощи специальных анализов подтвердит или опровергнет этот факт. В случае дефицита магния скорректируйте собственный рацион питания.

legkopolezno.ru






23.10.2014
14.10.2014
13.10.2014
Статьи

  
Vershok-Koreshok | Все права защищены © 2018 | Карта сайта