Главная  О Компании     Новости Контакты

Овощи и фрукты богатые клетчаткой список. Какие овощи и фрукты богаты клетчаткой


Список продуктов богатых клетчаткой (таблица)

Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к сложным углеводам. Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

  • Нормализация уровня холестерина в крови. Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
  • Контроль за уровнем сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
  • Борьба с лишним весом. При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
  • Регуляция микрофлоры кишечника. Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.

Норма, избыток, недостаток

На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

  • малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
  • перепады давления и проблемы с сосудами;
  • обострения хронических заболеваний;
  • стремительное увеличение веса.

Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.

Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много простых углеводов, которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Пополняя организм витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, представленными в таблице, можно заметно улучшить свое самочувствие и внешний вид. Кожа станет сияющей, волосы и ногти крепкими, а работа внутренних органов отлаженной и четкой. Питайтесь правильно и сбалансированно, занимайтесь спортом, делайте зарядку, и лишний вес вам не будет страшен.

fitnessi.ru

Фрукты и овощи богатые клетчаткой — Все о похудении

Клетчатка, пищевые волокна, балластные вещества, целлюлоза – все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, злаках и орехах, водорослях и еще во многих других продуктах. Это очень интересный материал, пользу которого, безусловно, оценит каждый, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Продукты, содержащие клетчатку: уникальность клетчатки

Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна, по-сути, в неизменном состоянии выходят из организма, проходя через желудок и кишечник – тем самым выводя токсины, избыточные жиры и вредные вещества.

Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет переработку сахара в жиры, способствует регулярному опорожнению кишечника и здоровью кишечной среды. И, самое главное, что оценит прекрасная половина человечества – клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества являются незаменимыми в употреблении и играют в рационе человека очень важную роль. Например, диета при сахарном диабете обязательно включает в себя употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому список продуктов для больного-диабетика формируется в большинстве случаев по принципу большого содержания в них растительных пищевых волокон. Такие волокна защищают организм больного диабетом от резкого повышения величины сахара в крови за счет сокращения скорости всасывания углеводов.

Определить, в каких продуктах много клетчатки можно уже по их внешнему виду, качеству и происхождению. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем клетчатки.

Растительная клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Какие же продукты содержат клетчатку в большей степени?

  1. Во-первых, это фрукты в сыром виде, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персик, банан, лимон, финик, инжир, арбуз.
  2. Во-вторых, овощи и зелень в сыром виде: горох, петрушка, укроп, листовой салат, кинза, морковь, капуста, томат, огурец, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачок, фасоль, ревень, баклажан.
  3. В-третьих, орехи и семечки: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкий орех, кешью, лесной орех.
  4. В-четвертых, зерновые и каши, хлебные продукты и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, хлеб из отрубей, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макароны.

Продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г. съедобной части продуктов, таблица

Пищевые продукты: Содержание клетчатки в продуктах:
Пшеничные отруби, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. Очень большое – 2,5 г. и более.
Гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, лущеный горох, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, ягоды брусники, свежие грибы. Большое – 1-2 г.
Ржаной хлеб из просеянной муки, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, помидоры, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. Умеренное – 0,6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, рис, пшеничная крупа, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Малое – 0,3-0,5 г.
Пшеничный хлеб из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макароны. Очень малое – 0,1-0,2 г.

Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека

Ежедневная норма клетчатки для человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г. в сутки мужчинам и до 25 г. женщинам. После 50 лет клетчатку можно употреблять в немного меньших количествах.

В каких продуктах клетчатки больше? Пищевых волокон содержится больше в тех продуктах, которые не прошли промышленную обработку. Такое продовольствие полезно для человеческого организма в большей степени.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке – в форме таблеток. Такой вариант ее употребления также дает превосходный результат.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой растет:

  1. При беременности, с увеличением объема потребляемой пищи.
  2. При анемии и нехватке витаминов в организме.
  3. При неправильной работе желудка и кишечника.
  4. При накоплениишлаков и токсинов в организме.
  5. При наличии избыточного веса.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой понижается:

  1. При избыточном скоплении газов в кишечнике, сопровождающимся вздутием живота.
  2. При обострении таких заболеваниях желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Что такое грубая клетчатка. В каких продуктах она содержатся?

«Мягкие» пищевые волокна – это пектины, камеди, декстраны и агароза.

Грубая клетчатка – это сплетение волокон растения. Такое балластное вещество имеет сложную форму углеводов, которую не способна наша пищеварительная система переварить.

Грубую клетчатку применяют в различных диетах для похудения. Она способна ускорять процесс обмена веществ и очищение организма от зашлакованности. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку избавиться от лишнего веса и стать более здоровым благодаря нормализации работы кишечника.

Польза клетчатки в целях похудения

При составлении диеты для уменьшения веса следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.

Углеводы в диете для похудения

Необходимо знать, что не все углеводы полезны для похудения. Некоторые из них более привычны в ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макароны, рис, чипсы и др. Они вкусные, но сахар и крахмал, в них содержащийся, уж точно отложится на ваших бедрах в виде жировых отложений. А вот хлеб с отрубями, гречку, овсянку, а также соки и фрукты нужно есть как можно чаще.

Белки в диете для похудения

Белки очень полезны для человеческого организма. Стоит как можно чаще употреблять их в пищу, ведь аминокислоты в них содержащиеся для нас незаменимы. Различают животные и растительные белки. Питаться ими необходимо, при том в равной степени растительными и животными белками. Если «экономить» на белках, лишний жир не уйдет, уйдут полезные калории из мышц тела, что очень вредно.

Жиры в диете для похудения

Некоторые женщины, сидя на диете, очень часто исключают из своего ежедневного рациона жиры, ведь как считается, это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это является заблуждением. Употребление продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными компонентами, витаминами, давать нам энергию, сохранять эластичность сосудов кровеносной системы и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба – все это рекомендованные к применению продукты. Главное – это поедание их в умеренных количествах.

Клетчатка в диете для похудения

Самым главным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание в продуктах пищевых волокон поможет иметь здоровый вес. Попадая в человеческий организм, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры и затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты гниения и брожения, холестерин и сахар, а самое главное, лишние килограммы.

Недополучение организмом клетчатки вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

Продукты, содержащие клетчатку: диеты для похудения с употреблением клетчатки

Рацион в таких диетах, конечно, сильно отличается от привычного ежедневного питания, зато польза его неоспорима.

Щадящая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Доля продуктов, содержащих клетчатку должна составлять 70 %.
  2. Для лучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
  3. В итоге за 30 дней можно легко потерять до 7 лишних кг.

Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Приобрести в аптеке клетчатку.
  2. Купить в магазине кефир с низким процентом жирности.
  3. 2 ч. л. клетчатки добавить в 1 стакан кефира и тщательно перемешать до набухания.
  4. Через 4 часа повторить данную процедуру и так 4 раза в день.
  5. Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольших объемах.
  6. За 14 дней эффект от данной диеты уже будет заметен.

Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, сождержащими клетчатку

  1. Купить в магазине литровую бутылку кефира.
  2. Разделить кефир на 4 части по 250 г.
  3. Добавить по 2 ч. л. аптечной клетчатки в каждую часть кефира.
  4. За 1 день выпить весь кефир приблизительно через равные промежутки времени.
  5. Питаться на протяжении дня можно овощами или фруктами в небольших количествах.

Продукты, содержащие клетчатку: противопоказания при применении клетчатки в целях похудения

Перед применением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если существуют проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и др.

ya-krasotka.com

Овощи и фрукты больным ожирением целесообразно употреблять больше в сыром натуральном виде. Это способствует, во-первых, большей сохранности содержащихся в них витаминов и минеральных веществ, во-вторых, поступлению в организм достаточных количеств содержащихся в овощах и фруктах клетчатки, гемицеллюлозы и пектина.

Клетчатка (целлюлоза), гемицеллюлоза и пектиновые вещества входят в состав клеточных оболочек и выполняют опорную функцию. Целлюлоза, так же как и крахмал, состоит из молекул глюкозы, однако она не подвергается расщеплению кишечными ферментами человека. На долю целлюлозы приходится до половины углевода, содержащегося во всех органических соединениях биосферы. Гемицеллюлозой наиболее богаты зернобобовые культуры. Пектин содержится в растениях в виде протопектина, то есть в виде предшественника. При отваривании в воде целлюлоза и гемицеллюлоза лишь набухают, а протопектин расщепляется на вещества, которые в холодной воде образуют пектин. Скорость достижения готовности продуктов определяется именно быстротой расщепления протопектина, которая зависит в свою очередь от температуры, реакции среды и свойств продукта.

И клетчатка, и гемицеллюлоза, и пектин — полисахариды. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте (поэтому их называют балластными веществами), следовательно не могут служить источником энергии и пластического материала. Несмотря на это, роль полисахаридов в питании очень важна. Балластные вещества составляют основную долю каловых масс. Формирование достаточного объёма последних в сочетании со стимулирующим действием балластных веществ на двигательную функцию кишечника способствует регулярному и своевременному опорожнению кишечника. Недостаточное содержание в пище растительных продуктов ведёт к замедлению двигательной функции кишечника, к запорам. Попутно следует подчеркнуть, что недостаток растительной пищи, богатой балластными веществами, способствует развитию дивертикулов, полипоза и рака толстой кишки.

Наряду с этим они участвуют также в регуляции сократительной функции желчевыводящих путей, стимулируя выделение желчи и препятствуя развитию застойных явлений в системе желчевыделения. Благодаря способности ускорять двигательную функцию кишечника, впитывать вредные для организма вещества (холестерин, токсические вещества, микробные токсины, яды тяжёлых металлов), балластные вещества могут снижать содержание холестерина в крови, способствовать выведению из организма различных ядовитых веществ. К тому же, поскольку овощи и фрукты не обладают большой энергоёмкостью, больные ожирением без боязни могут употреблять их в пищу в большом количестве. Это создаёт чувство сытости за счёт заполнения желудка объёмистой пищей, не содержащей много энергии.

Избыточное употребление растительных волокон также нежелательно, так как это ведёт к усилению бродильных процессов в кишечнике, усиленному газообразованию с явлениями вздутия живота, ухудшает усвоение белков, жиров, витаминов, солей кальция, железа и других минеральных солей. Потребность в клетчатке и других неусвояемых углеводах составляет 25 г в сутки. Очень богаты клетчаткой пшеничные отруби, малина, фасоль, орехи, финики, клубника, урюк, овсяная крупа, смородина, инжир, черника, клюква, чернослив, крыжовник, в которых содержание клетчатки превышает 1,5 г на 100 г съедобной части.

Большое количество клетчатки (от 1 до 1,5 г на 100 г продукта) содержится в гречневой, перловой, ячневой крупах, моркови, капусте, зелёном горошке, баклажанах, сладком перце, тыкве, апельсинах и лимонах, бруснике. Ржаной хлеб, пшено, огурцы, свекла, редиска, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград содержат умеренное количество клетчатки (0,6-0,9 г на 100 г продукта).

Мало клетчатки в пшеничной муке, рисе, кабачках, арбузе, вишне, черешне, очень мало — в хлебе из пшеничной муки первого и высшего сорта, манной крупе, макаронах и печенье. Эти сведения могут быть полезны при подсчёте количества клетчатки в суточном рационе.

Растительные продукты — ценные источники витаминов, минеральных солей, играющих важную роль в обмене веществ. Однако эфирные масла, содержащиеся в некоторых растительных продуктах и обусловливающие их специфический запах и аромат (лук, чеснок, редька, редиска и другие), усиливают выделение пищеварительных соков и возбуждают аппетит. Они являются нестойкими соединениями и легко улетучиваются вместе с водяными парами, в связи с чем для их удаления продукты необходимо отваривать в воде при интенсивном кипячении.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Где содержится клетчатка

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Рекомендуется есть ягоды и фрукты целиком. Хочется выпить сок? Нужно отжимать его с мякотью, тогда количество пищевых волокон будет сохранено.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

Продукты, богатые клетчаткой, рекомендованы всем, начиная с детского возраста. Дневная норма составляет:

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

witamin.ru

Не стоит большого труда, догадаться, что от того, что происходит внутри нашего организма, зависит и наша внешность. Дело не только в лишних килограммах, отложенных из-за неправильного питания, но и в коже, волосах и ногтях. Особенно, на все эти показатели влияет пищеварительная система. Воцариться гармонии в нашем ЖКТ помогут продукты богатые клетчаткой.

Как работает клетчатка?

Клетчатка содержится в растительной пище: овощах, фруктах, бобовых, зерновых, орехах. Сам термин означает – часть растительного продукта, которая выводится из организма не перевариваясь. Клетчатка или пищевые волокна работает как губка. Она набухает от жидкости и вместе с собой захватывает различные вредные (забродившие) отходы жизнедеятельности со стенок желудка и кишечника. Очень важно потреблять много жидкости (2л в день), иначе, она не сможет набухнуть и возникнет запор. Потребление продуктов богатых растительной клетчаткой, а также ежедневное потребление достаточного количества воды, избавит нас от желудочно-кишечных расстройств, несварений, запоров, а также от атеросклероза, диабета и сердечнососудистых заболеваний. Ведь клетчатка способствует не только отменному пищеварению, она связывает жирные кислоты, понижает уровень сахара и холестерина в крови, а это уже серьезно.

Рассмотрим список продуктов богатых клетчаткой:

  1. Ягоды – это сочетание приятного и полезного. Рекордсменом по содержанию клетчатки в ягодах является малина и ежевика. Съедая стакан малины в день, вы обеспечите себя не только клетчаткой, но и антисептическими веществами, которые повысят иммунитет и обезопасят от различных ОРВИ и ОРЗ.
  2. Бобы. Чечевица и темная фасоль – это питательный и полезный продукт, потребляя который, у вас не будет потребности сетовать на голодовку в связи с потреблением продуктов богатых грубой клетчаткой. Отдайте предпочтение супам и салатам из вареной фасоли и чечевицы.
  3. Овощи и фрукты. Главными носителями пищевых волокон являются груши, яблоки, персики, бананы. А что касается овощей, то здесь лидирует зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.
  4. Орехи. Миндаль, кешью, арахис стоит добавлять в свой ежедневный рацион. Они не только питательны, но и полезны полиненасыщенными маслами, микро- и макроэлементами и клетчаткой. Добавляйте их в каши на завтрак.
  5. Каши – прежде всего из овсяных и пшеничных отрубей.
  6. Цельнозерновой хлеб и макароны. Особенно полезен хлеб из ржаной муки, он насыщает и активизирует перистальтику кишечника.
  7. Сухофрукты – чернослив, курага, изюм, а также инжир будут отлично смотреться в компании овсяных отрубей и орехов.

womanadvice.ru

Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки

Что такое клетчатка? И какие нужно употреблять продукты, богатые клетчаткой?

Вообще клетчатка – это растительные волокна, из которых состоят листья и кожура фруктов, овощей, бобовых, семян. Это очень сложная система углеводов, которые расщеплять человеческий пищеварительный тракт не в силах. И для чего, спрашивается, она нужна?

Клетчатка помогает быстрее очиститься кишечнику от пищи. Если та задерживается в организме, на ее переваривание нужно слишком много времени. Диетическая клетчатка значительно сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте и заодно очищает организм. Употребляя нужное количество клетчатки, вы помогаете нормализовать работу кишечника.

Однако просто так кидаться на все, что содержит клетчатку, не стоит – она бывает разных видов, и эти разные виды выполняют разные функции. Прежде чем узнать, в каких продуктах содержится клетчатка, стоит изучить эти виды.

Наверное, самый знакомый вам вид клетчатки – это пектин. Он влияет на функцию всасывания в желудке и кишечнике, уменьшает всасывание жира и снижает уровень холестерина. Пектин обволакивает стенки кишечника и замедляет процесс всасывания сахара, что важно для больных диабетом, а также всех, кто занимается своей фигурой.

В каких продуктах клетчатка пектин? В яблоках, моркови, цитрусовых, сушеном горохе, цветной и белокочанной капусте, клубнике, картофеле, зеленых бобах, фруктовых соках с мякотью.

Очень близка по своим свойствам к пектину клетчатка камеди. Содержится она в овсяной каше, а также сушеных бобах.

Другой вид клетчатки – лигнин. Он уменьшает усваиваемость других видов клетчатки, однако связывается с желчными кислотами и снижает уровень холестерина, а также ускоряет процесс пищеварения.

Продукты с высоким содержанием клетчатки лигнин – это злаковые, отруби, лежалые овощи, клубника, горох, редис, баклажан.

Целлюлоза и гемицеллюлоза – клетчатка, которая впитывает воду и нормализует работу кишечника. Разбухая вместе с пищей, она ускоряет пищеварение, что предотвращает запоры, спазматические колиты, геморрой, варикозное расширение вен и рак толстой кишки.

В каких продуктах много клетчатки этого типа? В отрубях, непросеянной пшеничной муке, капусте, отрубях, молодом горохе, брокколи, огуречной кожуре, яблоках, моркови, перцах, неочищенном зерне, зеленых побегах горчицы.

Источники клетчатки

Чтобы всегда потреблять полезную клетчатку, можно регулярно вводить в рацион продукты, содержащие клетчатку. Список их будет не так велик:

  • отруби (44% клетчатки)
  • сушеный или свежий миндаль (15%)
  • зеленый горошек (12%)
  • цельная пшеница (9,6%)
  • цельнозерновой хлеб (8,5%)
  • арахис (8,1%)
  • бобовые (7%)
  • изюм (6,8%)
  • чечевица (3,8%)
  • свежая зелень (3,8%)
  • молодая морковь (3,1%)
  • брокколи (3%)
  • капуста (2,9%)
  • яблоки (2%)
  • белая мука (2%)
  • картофель (2%)
  • рис (0,8%)
  • грейпфрут (0,6%)

Содержание клетчатки в продуктах (таблица) указано в процентах, чтобы вы смогли подобрать для себя наиболее подходящие варианты для вашего привычного питания.

Если вам неудобно постоянно смотреть в список, чтобы узнать, какие продукты содержат клетчатку, запомните следующее: всегда ешьте овощи и фрукты с кожурой – в ней намного больше клетчатки, чем во внутренних покровах. То же самое касается зерна, семян, бобовых (вот почему на здоровых диетах всегда рекомендуют употреблять в пищу муку грубого помола, а также нешлифованные злаки).

Если включать в свой рацион новые продукты с большим содержанием клетчатки вам совсем не хочется, вы можете пойти другим путем – принимать таблетки активированной клетчатки. В них содержится сбалансированная комбинация ее разных видов, а значит, такие таблетки окажут пользу вашему организму без существенных изменений в питании. Особенно важно потреблять такую клетчатку, если вы увлекаетесь белковыми диетами.

Достаточно ли знать, какие продукты богаты клетчаткой, чтобы насытить организм этим необходимым для здоровья элементом? Нет. Нужно еще знать, сколько ее требуется употреблять в день.

Самым оптимальным будет 30-35 г клетчатки в сутки. Хотя если больше – еще лучше. Для вашего удобства приведем несколько примеров насыщенных клетчаткой блюд. Здесь содержание клетчатки в продуктах будет указываться в граммах.

Порция брокколи – 3 г. Одно овсяное печенье – 1,5 г. Один банан – 3 г. 100 г отварного коричневого риса – 2 г. 120 г фасоли – 8 г. 65 г свежего зеленого горошка – 3 г.

Рекомендации по употреблению клетчатки

Чтобы регулярно продукты, богатые клетчаткой (таблица выше), нужно постепенно привыкать вводить их в свой рацион. Не забывайте, что если увеличивать количество потребляемой клетчатки, обязательно нужно увеличить и объем выпитой воды.

По возможности ешьте фрукты и овощи свежими, без термической обработки. Во время длительной варки и при долгом тушении они теряют до 50% полезной клетчатки.

Ешьте на завтрак кашу, богатую клетчаткой (от 5 г в порции). Это благотворно скажется на работе вашего кишечника в течение всего дня. В кашу можно добавить свежих фруктов – так количество клетчатки увеличится.

Почаще ешьте бобовые. Крупы старайтесь употреблять только из цельного зерна.

На десерт лучше есть свежие фрукты, чем сладкие десерты.

Между основными приемами пищи и во время еды всегда ешьте свежие овощи и фрукты.

Что ж, вот, пожалуй, и все о клетчатке. А чтобы составить идеальный рацион, читайте про питание после тренировки для похудения.

atdiet.ru

hudey5.ru

Овощи и фрукты богатые клетчаткой список — Все о похудении

Чтобы наш организм работал как часы, успешно справлялся с множеством функций, ему необходимы питательные вещества. Это витамины, минералы, клетчатка. Все эти компоненты играют важную роль в нормальном функционировании внутренних органов, но именно клетчатки в нашем питании меньше всего. Содержится клетчатка в продуктах самого разного рода, поэтому включить ее в свой рацион будет не обременительно, но крайне полезно.

Если в диете будет недостаточно клетчатки в продуктах, она может привести к запорам, интоксикации, ухудшению самочувствия и цвета кожи. Полезно включать клетчатку в рацион не только худеющим: тем, кто сидит на диетах, это просто необходимо. Дополнительно клетчатка окажет пользу на ваше самочувствие, поспособствует выводу холестерина и снижению сахара в крови, поможет удержать достигнутый вес, снизит риск развития рака толстой кишки, диабета и сердечных заболеваний.

Что такое клетчатка? И какие нужно употреблять продукты, богатые клетчаткой?

Вообще клетчатка – это растительные волокна, из которых состоят листья и кожура фруктов, овощей, бобовых, семян. Это очень сложная система углеводов, которые расщеплять человеческий пищеварительный тракт не в силах. И для чего, спрашивается, она нужна?

Клетчатка помогает быстрее очиститься кишечнику от пищи. Если та задерживается в организме, на ее переваривание нужно слишком много времени. Диетическая клетчатка значительно сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте и заодно очищает организм. Употребляя нужное количество клетчатки, вы помогаете нормализовать работу кишечника.

Однако просто так кидаться на все, что содержит клетчатку, не стоит – она бывает разных видов, и эти разные виды выполняют разные функции. Прежде чем узнать, в каких продуктах содержится клетчатка, стоит изучить эти виды.

Наверное, самый знакомый вам вид клетчатки – это пектин. Он влияет на функцию всасывания в желудке и кишечнике, уменьшает всасывание жира и снижает уровень холестерина. Пектин обволакивает стенки кишечника и замедляет процесс всасывания сахара, что важно для больных диабетом, а также всех, кто занимается своей фигурой.

В каких продуктах клетчатка пектин? В яблоках, моркови, цитрусовых, сушеном горохе, цветной и белокочанной капусте, клубнике, картофеле, зеленых бобах, фруктовых соках с мякотью.

Очень близка по своим свойствам к пектину клетчатка камеди. Содержится она в овсяной каше, а также сушеных бобах.

Другой вид клетчатки – лигнин. Он уменьшает усваиваемость других видов клетчатки, однако связывается с желчными кислотами и снижает уровень холестерина, а также ускоряет процесс пищеварения.

Продукты с высоким содержанием клетчатки лигнин – это злаковые, отруби, лежалые овощи, клубника, горох, редис, баклажан.

Целлюлоза и гемицеллюлоза – клетчатка, которая впитывает воду и нормализует работу кишечника. Разбухая вместе с пищей, она ускоряет пищеварение, что предотвращает запоры, спазматические колиты, геморрой, варикозное расширение вен и рак толстой кишки.

В каких продуктах много клетчатки этого типа? В отрубях, непросеянной пшеничной муке, капусте, отрубях, молодом горохе, брокколи, огуречной кожуре, яблоках, моркови, перцах, неочищенном зерне, зеленых побегах горчицы.

Чтобы всегда потреблять полезную клетчатку, можно регулярно вводить в рацион продукты, содержащие клетчатку. Список их будет не так велик:

Содержание клетчатки в продуктах (таблица) указано в процентах, чтобы вы смогли подобрать для себя наиболее подходящие варианты для вашего привычного питания.

Если вам неудобно постоянно смотреть в список, чтобы узнать, какие продукты содержат клетчатку, запомните следующее: всегда ешьте овощи и фрукты с кожурой – в ней намного больше клетчатки, чем во внутренних покровах. То же самое касается зерна, семян, бобовых (вот почему на здоровых диетах всегда рекомендуют употреблять в пищу муку грубого помола, а также нешлифованные злаки).

Если включать в свой рацион новые продукты с большим содержанием клетчатки вам совсем не хочется, вы можете пойти другим путем – принимать таблетки активированной клетчатки. В них содержится сбалансированная комбинация ее разных видов, а значит, такие таблетки окажут пользу вашему организму без существенных изменений в питании. Особенно важно потреблять такую клетчатку, если вы увлекаетесь белковыми диетами.

Достаточно ли знать, какие продукты богаты клетчаткой, чтобы насытить организм этим необходимым для здоровья элементом? Нет. Нужно еще знать, сколько ее требуется употреблять в день.

Самым оптимальным будет 30-35 г клетчатки в сутки. Хотя если больше – еще лучше. Для вашего удобства приведем несколько примеров насыщенных клетчаткой блюд. Здесь содержание клетчатки в продуктах будет указываться в граммах.

Порция брокколи – 3 г. Одно овсяное печенье – 1,5 г. Один банан – 3 г. 100 г отварного коричневого риса – 2 г. 120 г фасоли – 8 г. 65 г свежего зеленого горошка – 3 г.

Чтобы регулярно продукты, богатые клетчаткой (таблица выше), нужно постепенно привыкать вводить их в свой рацион. Не забывайте, что если увеличивать количество потребляемой клетчатки, обязательно нужно увеличить и объем выпитой воды.

По возможности ешьте фрукты и овощи свежими, без термической обработки. Во время длительной варки и при долгом тушении они теряют до 50% полезной клетчатки.

Ешьте на завтрак кашу, богатую клетчаткой (от 5 г в порции). Это благотворно скажется на работе вашего кишечника в течение всего дня. В кашу можно добавить свежих фруктов – так количество клетчатки увеличится.

Почаще ешьте бобовые. Крупы старайтесь употреблять только из цельного зерна.

На десерт лучше есть свежие фрукты, чем сладкие десерты.

Между основными приемами пищи и во время еды всегда ешьте свежие овощи и фрукты.

Что ж, вот, пожалуй, и все о клетчатке. А чтобы составить идеальный рацион, читайте про питание после тренировки для похудения.

atdiet.ru

Применение соды для похудения и борьбы с целлюлитом

Пищевую соду можно использовать не только в кулинарных, лечебных и косметологических целях – это ещё и прекрасное средство борьбы с ненужными…

Метаболическая диета: меню и расчет баллов

На сегодняшний день существует множество разнообразных систем питания, призванных определенным образом влиять на человеческий организм….

Правильная здоровая диета: принципы и примерное меню

Правильная, а главное здоровая диета может помочь человеку держать себя в форме. Она направлена не только на сжигание жира, но и на оздоровление…

Эффективное похудение на свекольной диете

Похудение с помощью свеклы – один из самых простых способов забыть о лишних килограммах и очистить свой организм. Этот корнеплод обладает…

Полезная овощная диета

Эффективная овощная диета – это, пожалуй, та методика питания, которая подходит практически каждому. Видов овощей настолько много, что все…

Диетическая окрошка для похудения: польза и рецепты

Диетическая окрошка – это не только прекрасное блюдо для похудения, но и очень вкусный холодный суп, особенно в жаркий день. Даже если использовать…

Лучшие разгрузочные диеты для похудения и очищения организма

Разгрузочные дни для похудения – это, пожалуй, самый оптимальный способ быстрого снижения веса. Если ваша цель – быстро потерять 1-2 кг, чтобы…

Эффективная арбузная диета

Арбузная диета – один из эффективных способов похудения. Плюс ко всему, такая методика принесет огромную пользу организму, очистит его и выведет…

Виноградная диета: польза, правила и результаты

Всем известно, что виноград содержит большое количество углеводов. Поэтому вопрос о том, можно ли есть виноград при диете для похудения, волнует…

Яичная диета: подробное меню и результаты

Яичная диета – белковая программа для похудения с минимальным количеством углеводов, которая позволяет в короткие сроки избавиться от лишнего…

violetnotes.com

Где содержится клетчатка

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Рекомендуется есть ягоды и фрукты целиком. Хочется выпить сок? Нужно отжимать его с мякотью, тогда количество пищевых волокон будет сохранено.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

Продукты, богатые клетчаткой, рекомендованы всем, начиная с детского возраста. Дневная норма составляет:

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

witamin.ru

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в органи зм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

  • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
  • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
  • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
  • Активизируется стимуляция перистальтики.
  • Происходит очищение лимфатической системы.
  • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
  • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Мышечные волокна укрепляются.
  • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, можно ли есть орехи при диабете, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

  1. перловой;
  2. гречневой;
  3. овсяной;
  4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Некоторые из них даже рекомендуется употреблять прямо с кожурой и семечками, так как именно эти элементы в данных овощах признаны главными источниками клетчатки (актуально при сахарном диабете).

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

  1. Шпинат.
  2. Спаржа.
  3. Белокочанная капуста.
  4. Брокколи.
  5. Морковь.
  6. Огурцы.
  7. Редис.
  8. Свекла.
  9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

  1. Черную смородину.
  2. Малину.
  3. Клубнику.
  4. Персики.
  5. Абрикосы.
  6. Бананы.
  7. Груши.
  8. Виноград.
  9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы) до 40
Хлебцы (100 г) 18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка) 15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка) 13,33
Лесные орехи (горсть) 9,4
Мука грубого помола 9
Горох (приготовленный, 1 чашка) 8,84
Малина (1 чашка) 8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка) 7,98
Капуста листовая , 100 г, приготовленная 7,2
Семена льна (3 ст. ложки) 6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) 6
Груши (1 средняя с кожурой) 5,08
Гречка (1 стакан) 5
Яблоки (1 среднее неочищенное) 5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире) 4,8
Облепиха (100 г) 4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка) 4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка) 4,32
Миндаль (горсть) 4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана) 4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) 4
Клубника (1 чашка) 3,98
Бананы (1 средний) 3,92
Виноград (100 г) 3,9
Семена кунжута 3,88
Грецкие орехи (горсть) 3,8
Финики (сушеные, 2 средних) 3,74
Курага (100 г) 3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная 3,43
Фисташки (горсть) 3,1
Свекла (приготовленная) 2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная 2,84
Морковь (средняя, сырая) 2,8
Черноплодная рябина (100 г) 2,7
Перловая каша (100 г) 2,5
Арахис (горсть) 2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик) 2,2
Черная смородина (100 г) 2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) 2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 2
Персики (1 средний) 2
Приготовленный рис бурый (1 чашка) 1,8
Редис (100 г) 1,6
Изюм (1,5 унции) 1,6
Спаржа 1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной) 1,1
Кешью (горсть) 1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

  • желчнокаменная болезнь;
  • частые запоры;
  • внутренний и наружный геморрой;
  • проблемы с ЖКТ;
  • различные болезни кишечника;
  • риск развития сахарного диабета и атеросклероза.

Несмотря на это, злоупотребление пищевыми волокнами тоже может вызвать неприятные симптомы.

Нередко оно приводит к метеоризму, вздутию живота, брожению в кишечнике. Кроме того наблюдается ухудшение механизма усваивания минералов, витаминов и других важных элементов.

Противопоказаниями для употребления клетчатки являются воспалительные заболевания кишечника и желудка, инфекционные болезни. Клетчатка в организме человека выполняет очень важную миссию. Тем не менее, подходить к планированию рациона нужно с ответственностью и осторожностью.

diabethelp.org

Полезный балласт

Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему продукты, богатые клетчаткой (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:

  • стимуляцию выделения желчи;

  • выведение лишнего холестерина;

  • очищение организма от токсинов;

  • создание чувства насыщения.

Помощник в борьбе с болезнями

Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).

Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.

Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.

Два вида клетчатки

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:

  • пектин;

  • камедь;

  • декстран;

  • арагозу.

Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:

Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: неочищенный рис, цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это капуста брюссельская и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.

Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.

Список продуктов, богатых клетчаткой
Продукты Содержание клетчатки (г/100 г) Продукты Содержание клетчатки (г/100 г)
Зерновые продукты

Бобовые

Неочищенный рис 5 Горох отварной 5
Белый рис 1 Фасоль стручковая 16
Мука грубого помола 9 Лущеный горох 23
Отруби 40 Чечевица 12
Сухофрукты, орехи Бобы 25
Кокос 24 Овощи и зелень
Миндаль 14 Капуста белокочанная 2
Инжир 18 Морковь 2,4
Курага 18 Петрушка, укроп, салат 2
Сушеные яблоки 14,9 Редис 3
Изюм 7 Грибы жареные 6,8
Финики 9 Свекла отварная 3
Арахис 8 Помидоры 1,4
Фрукты, ягоды
Яблоки с кожурой 3 Апельсины 2,2
Киви 3,8 Абрикосы 2,1
Груши с кожурой 3 Черная смородина 4,8
Персики 2 Малина 8

Суточная потребность

Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.

Необходима консультация специалиста

Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.

Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:

  • заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;

  • острые инфекционные заболевания;

  • недостаточное кровообращение.

Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:

  • вздутию живота и повышенному газообразованию;

  • развитию процессов брожения в кишечнике;

  • нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.

Не стоит резко менять привычное меню

Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.

Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.

При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.

Минимум обработки — максимум результата

Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.

Тщательный выбор

Сегодня найти в магазине свежие овощи и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.

Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.

Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни питательные вещества и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.

fb.ru

hudey5.ru






23.10.2014
14.10.2014
13.10.2014
Статьи

  
Vershok-Koreshok | Все права защищены © 2018 | Карта сайта