Главная  О Компании     Новости Контакты

Топ-10 продуктов питания для набора мышечной массы. Фрукты и овощи для набора массы


Лучшие продукты для набора мышечной массы и пример меню на неделю

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

  • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
  • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
  • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.
При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:
  • Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
  • Белки 30 – 35%;
  • Жиры 10–15 %.
Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны? Норма потребления для спортсмена Баланс Продукты
Белки Основной строительный материал организма Примерно 1 г на 1 кг веса Животные и растительные Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) 65% сложных Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков Не более 1 г на 1 кг веса Не менее 80% растительные жиры Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

 

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

  • Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
  • Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
  • Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
  • Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
  • Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
  • Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
  • Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
  • Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
  • Зелень – источник микро- и макроэлементов.
  • Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
  • Орехи как источник белка и полезных жиров.
  • Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-00 11-00 14-00 17-00 20-00 23-00
Понедельник Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем Горсть сухофруктов Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс Йогурт или кефир
Вторник Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша Йогурт или кефир Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников Рыба с рисом + зеленый чай Горсть орехов
Среда Пшенная каша + какао 1-2 фрукта Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай Творог с медом + чай Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана Творог с изюмом Йогурт или кефир
Пятница Гречневая каша + молоко Йогурт или кефир Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс 2 несладких фрукта Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай Горсть сухо-фруктов
Суббота Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма Тыквенная каша с мясом Творог с вареньем + чай Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай Йогурт или кефир
Воскресенье Перловая каша + какао 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов Отварная говядина с макаронами + компот Творог с несладкими фруктами + чай Морепродукты с овощами и зеленью Йогурт или кефир

 

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

Загрузка...

athleticbody.ru

ТОП -10 продуктов для набора мышечной массы

Чтобы организовать натуральное питание для бодибилдера, требуется знать не только полезные продукты, но и количественные показатели. Необходимо рассчитывать, сколько съедать и как часто следует питаться, чтобы создать красивое тело.

Основные параметры здорового питания бодибилдера

Для поддержания своего веса нормальному здоровому человеку, не занимающемуся физическим трудом, необходимо в сутки потреблять калорий: мужчине: 26—27 единиц на килограмм массы тела, женщине — 24.

При наращивании мышечной массы в процессе рассчитана потребность в 44—52 калории на килограмм массы, причем нижний предел относится к женской половине спортсменов.

Стабильно поддерживать рельефность мышц, занимаясь бодибилдингом, можно с калорийностью 35—40 калорий на килограмм веса тела. При этом питание должно быть полноценным и содержать все необходимые аминокислоты, ферменты и минералы. Основные составляющие распределяются в соотношении употребления:

  • углеводов: 60%;
  • белков: 25%;
  • жира: 15%.
Добросовестно изучив различные рекомендации и диеты спортсменов, пришлось сделать вывод, что нет единого реестра для всех, но есть рекомендации по системе продуктов, без которых невозможно построить тело. Воспользовавшись опытом применяющих продукты на практике спортсменов, систематизируем их. Лучшим продуктом, оценивающимся по шкале полезности в 100%, считается обыкновенное куриное яйцо. Это эталон калорийности, но только в вареном виде. Белок без тепловой обработки плохо усваивается. В одном яйце содержится 6—8 граммов белка и витамин Д, микроэлементы цинка, железа и кальция, влияющие на работоспособность и снабжение клеток кислородом.

И, несмотря на то, что этот продукт является эталоном, из-за присутствующего в нем холестерина потребление ограничивается 10 яйцами в неделю.

  • 2 Молочные продукты

Само молоко в свежем виде для бодибилдера представляет кладовую полезных веществ только в натуральном виде без тепловой обработки. Молоко является источником витамина Д и способствует формированию мышечной массы.

Все кисломолочные продукты – йогурт, кефир, простокваша незаменимы. Они снабжают желудочно-кишечный тракт полезными бактериями, предупреждая гнилостные процессы в организме. Но и сами эти продукты несут сывороточный и казеиновый протеины, необходимые организму.

Особым продуктом является творог, который в 100 г продукта содержит 19 граммов белка длительного действия, казеинового. В твороге много лецитина, влияющего на работоспособность мышц, и витамины, в том числе — необходимый в больших количествах витамин Д.

  • 3Рыба и морепродукты

Несмотря на то, что мышцы у рыб находятся в оболочке, которую при переваривании требуется разрушить, они легче мясных продуктов усваиваются. Кроме того, знаменитый рыбий жир, омега-3 жирные кислоты, необходим строящемуся организму. Это вещество поддерживает работоспособность сердечной мышцы. В такой лососевой рабе, как семга, содержится 20 граммов белка в стандартной порции. Не меньше его в тунце и других жирных морских рыбах. Употреблять рыбу рекомендуется от 3 раз в неделю.

Морепродукты поставляют почти полностью усваиваемый нашим организмом белок, и в них нет жира. Поэтому мидии, кальмары и креветки должны присутствовать в меню спортсмена постоянно. Кроме других полезных ингредиентов, в морских обитателях присутствует йод для щитовидной железы.

Следующим по значимости спортсмены и диетологи считают мясной стол. При этом говядина является незаменимым поставщиком коллагена и эластина. Эти вещества нужны для укрепления суставов. Кроме того, в говядине наибольшее количество усвояемого железа, которое требуется клеткам для транспортировки кислорода в ткани. Самого главного вещества, белка, в говядине 19 на 100 граммов сырого продукта.

Куриное мясо для бодибилдера полезно только из грудки, как содержащее наибольшее количество усваимового белка. Но лучшим мясом птиц будет индейка, а из мелких животных – крольчатина. Оба эти продукта совершенно не имеют холестерина и почти не содержат жира. Вследствие своих физиологических особенностей в их питании присутствуют только натуральные корма, и мясо содержит все микроэлементы и витамины животного происхождения. Мясо индейки и кролика на столе может быть ежедневно.

Растительный белок организму необходим, и он представлен орехами. Они, кроме белка, содержат массу полезных элементов и являются необходимыми при строительстве клеток. Сою считают кладовой растительного белка, но употреблять советуют только соевое молоко без тепловой обработки.

  • 7Зерна и хлеб из них

Их можно употреблять даже в качестве перекуса перед тренировкой. Они содержат белок с аминокислотами, аргинин, и массу полезных веществ, включая селен и группу витаминов В растительного происхождения.

К этой же группе продуктов относится и цельнозерновый хлеб, в составе которого проростки пшеницы и бобовые. В нем же присутствуют и тыквенные семечки, которые и сами по себе употребляются в качестве источника магния, повышающего выносливость.

Коричневый рис способствует медленному пищеварению, и голод не ощущается. В то же время в этом продукте есть гормон роста для увеличения мышечной массы.

Овсяная крупа содержит ценные углеводы, растительный белок и клетчатку. Гречневая каша будет полезна как содержащая вещества, укрепляющие кровеносные сосуды. После тренировки лучшим источником углеводов станет большая порция макарон, особенно если с ними подали тунца.

  • 9 Фрукты и овощи

Усвоить такое количество калорий, которое предлагается, — это большая нагрузка на организм. Работу по наращиванию мышц интенсивно ведет вся система. Не хватает ферментов или микроэлементов — процесс строительства замедляется, а излишки строительных материалов отправляются «на свалку».

Но употребление таких фруктов как апельсин и яблоко, помогают справиться с нагрузкой, подбрасывая недостающие элементы. Поэтому съесть апельсин можно даже перед самой тренировкой. Одним из действенных коктейлей является яблочно-клубничный.

К таким же веществам относятся и томаты. Их можно употреблять в салатах и в чистом виде. Зеленые углеводы с природными антиоксидантами и нетронутыми тепловой обработкой витаминами не должны отсутствовать на обеденном столе бодибилдера. Кроме сырых овощей, полноценным блюдом должен стать картофель, с его питательными веществами и калием. Кроме того, постоянными в меню должны быть блюда из спаржи, шпината, брокколи, острого перца.

Отмечается значение такой травы, как лебеда. В ней присутствуют белок и медленные углеводы. Она повышает при нагрузках уровень сахара в крови и мышечную массу. Употребление лебеды способствует наращиванию мышечной массы тела.

Ни одно строительство в организме не обходится без жидкости. Человек и сам на 80% состоит их нее. При интенсивных занятиях он потеет и требуется восстановление потерянной воды, чтобы фабрика по наращиванию мышечной массы работала, и метаболизм шел ускоренными темпами. Поэтому во время занятий постоянно необходимо пополнять запасы воды в организме. Но жидкость требуется человеку не только на тренировках. Поэтому бутылочка с водой должна сопровождать спортсмена всюду и пить необходимо тотчас, как организм подаст сигнал.

bezboleznej.ru

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:
  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

www.goldsgym.ru

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы -

Если ты хочешь набрать мышечную массу, но не знаешь, как это сделать, тогда эта статься специально для тебя. Тебе стоит понять, что мало поставить перед собой желаемую цель и начать ходить в спортзал. Важная составляющая для набора мышц – это правильное питание, которое определяет прогресс наращивания мышечной массы и сжигание жира.

Есть 10 продуктов, которые позволят тебе укрепить и набрать мышечную массу. Ты можешь употреблять данные продукты в любое удобное время. Благодаря небольшому количеству калорий в продуктах, ты не наберешь лишние килограммы, особенно, если правильное питание будет подкреплено физическими упражнениями.

Не пичкай себя вредными анаболиками и стероидами, они только навредят твоему здоровью. Главное, включи в свой рацион эти 10 продуктов и будь уверен, через несколько месяцев твое тело значительно преобразится.

Рыба

Важный продукт для набора мышечной массы. Включи в свой рацион больше семги, лосося, тунца, сардин и т.д. В рыбе содержится большое количество аминокислот и ненасыщенных омега 3 кислот, эти вещества укрепляют мышцы, суставы и ткани. Чтобы быстрее набрать мышечную массу специалисты рекомендуют употреблять рыбу не менее 3-х раз в неделю.

Картофель

Этот овощ тоже занимает важное место среди продуктов, которые помогут тебе набрать мышечную массу. Картофель содержит антиоксиданты и калий, вещества, которые помогают регенерировать клетки и ткани в организме.

Апельсины, дыня, острый перец и салат-латук

Эти продукты тоже обогащены калием и другими полезными веществами, стимулирующими набор мышечной массы. Добавляя в приготовленные блюда острый перец, ты не только придаешь блюдам пикантный вкус, но и позволяешь телу набирать мышечную массу.

Молочные продукты

Кефир, натуральные йогурты, простокваша, сметана и молоко – это продукты просто не заменимы для людей, которые хотят набрать мышечную массу. Благодаря витамину D, который в большом количестве содержится в молочных продуктах, они способны укрепить кости и помочь сбросить вес. Только не забывай, что эти продукты необходимо сочетать вместе с занятиями спорта, иначе, кроме крепких костей и лишних килограммов ты ничего не «нарастишь».

Тыквенные семечки

Они богаты магнием и обеспечивают мышцам большую выносливость во время тренировок. Включая в свой рацион тыквенные семечки, ты скоро удивишься изменениям, которые произошли с твоим телом. Только с ними не стоит перебарщивать!

Яйца

Яйца – это один из самых богатых источников протеинов, которые необходимы организму. Кроме протеинов в яйцах содержатся полезные витамины, такие как A,D и Е. Только не стоит злоупотреблять этим продуктом, т.к. в яичных желтках содержится холестерин. Кстати, в перепелиных желтках холестерина нет, так что куриные яйца можно заменить перепелиными.

Шпинат

В этом продукте содержится много железа, которое необходимо для бора мышечной массы. Кстати, железо также необходимо организму для энергии и сил. Это поможет дольше тренироваться в спортзале.

Помидоры

Эти овощи прекрасно помогают набрать мышечную массу. Ешьте помидоры в свежем виде, в супах, салатах и гарнирах. Тебя приятно удивит результат, если будешь есть помидоры каждый день.

Яблоки

Они также как и шпинат богаты железом. Кроме этого, яблоки – это богатейший источник антиоксидантов. Ешь яблоки каждый день, и ты укрепишь мускулатуру.

Жидкость

Чтобы снабдить организм энергией, не забывай пить много жидкости. Она поможет поддерживать в организме водно-солевой баланс на протяжении всего дня. Это особенно важно для тех, кто выбрал для себя жестокий режим физических нагрузок.

Включай эти продукты в свой рацион и тогда станешь крепким и сильным!

xxl.ua

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы

Что бы вы сказали, если бы узнали, что можете получить больший прирост мышечной массы, тренируясь меньше? Или сохранить состояние своих мышц, реже приходя в спортзал? Или стать сильнее, прикладывая меньше усилий? В этом могут помочь секретные продукты питания.

Некоторые люди упорно тренируются, но совсем забывают о правильном питании. Так что время и усилия они тратят впустую. Почему? Потому что они не знают, что нужно есть для набора мышечной массы и думают, что правильное питание – это очень сложно, и избегают заниматься этим.

Но тренироваться нужно с умом. То есть вы должны знать, как работают продукты и как использовать их особенности для получения положительных результатов в фитнесе. Это подходит каждому, будь то просто поддержание физической формы или массивное наращивание мышц.

Что нужно есть для набора мышечной массы

Вот список лучших десяти продуктов, которые помогут получить мышечную массу и силу вашей мечты.

1. Постная говядина

Говядина должна быть одним из основных продуктов в рационе, если вы хотите набрать мышечную массу. Почему? Потому что в ней содержатся все те вещества, которые способствуют росту мышц. В среднем, порция постной говядины весом 85 г содержит всего 154 калории, но она обогащает десятью питательными веществами, включая железо, цинк и витамины. Что еще более важно, она обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы), а также высоким уровнем аминокислоты, которая в комплексе с инсулином способствует росту мышц. Для тех, кто пытается похудеть, это хорошие новости: 85 г постной говядины содержит примерно такое же количество белка, как 1,5 стакана фасоли, но калорий в 2 раза меньше.

2. Курица без шкурки

Как и говядина, курятина является отличным источником высококачественного белка, что важно для сохранения и восстановления мышечных волокон, для здоровья костей и сохранения веса. И, конечно же, есть очень много способов ее приготовления. Зайдите в любой магазин, и вы легко найдете порционное куриное мясо, которое можно замариновать и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие люди знают, что творог – это относительно чистый белок казеин. Для тех, кто не знает: казеин – это медленно перевариваемый белок, а это означает, что он идеально подходит для поддержания объема мышц. Он особенно полезен тем, у кого случаются долгие перерывы между приемами пищи. Не стоит забывать, что творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ. Совет: покупайте творог обезжиренный или с низким содержанием жира.

4. Яйца

Яйца содержат высококачест

moremuscles.ru

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

  1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
  2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом.
  3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

Продукт Калорийность на 100 грамм БЖУ
1. Лосось 152 Ккал Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.
2. Авокадо 212 Ккал Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.
3. Бананы 95 Ккал Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.
4. Орехи 718 Ккал Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.
5. Говядина 187 Ккал Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.
6. Черные бобы 58 Ккал Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.
7. Йогурт 60 Ккал Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.
8. Моллюски 77 Ккал Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
9. Творог 121 Ккал Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.
10. Яблоки 47,5 Ккал Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.
11. Чечевица 112 Ккал Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.
12. Коричневый рис 110 Ккал Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.
13. Устрицы 95 Ккал Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.
14. Тунец 101 Ккал Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
15. Куриное филе 110 Ккал Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
16. Яичный белок 155 Ккал Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г.
17. Молоко 52 Ккал Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.
18. Грейпфрут 29 Ккал Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.
19. Шпинат 22 Ккал Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.
20. Оливковое масло 898 Ккал Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

1. Лосось

Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

2. Авокадо

Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

3. Бананы

Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

4. Орехи

Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

5. Говядина

Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

6. Черные бобы

Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

7. Йогурт

Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

8. Моллюски

Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

9. Творог

Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

Отличный перекус для тренировок. Источник углеводов, электролитов и твердых пищевых волокон. Яблоки – здоровая закуска для наращивания мышц, содержит самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами. Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

11. Чечевица

Очень питательные бобы, содержащие волокна и минералы. Этот продукт для наращивания мышц обеспечивает организм медленными углеводами, при высоком содержании растительного белка. Чечевица позволяет не только набирать мышцы, но и дает силу на тренировках. Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

12. Коричневый рис

Коричневый рис является основным продуктом во многих диетах для набора массы, а также при низкоуглеводных диетах. Этот сложный углевод медленно высвобождает энергию на тренировке. Коричневый рис сочетается с любой едой, как с овощами, так и белками, что делает его отличным источником углеводов для создания новых мышц. Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

13. Устрицы

Богатые минералом цинком, устрицы отлично подходят для повышения уровня тестостерона у человека, который напрямую влияет на рост мышц. Устрицы также богаты легкоусваиваемым белком. Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

14. Тунец

Помимо нежирного высококачественного белка, рыба наполнена важными витаминами и омега-3 жирными кислотами. Без правильных жиров рост мышц невозможен. Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

15. Куриное филе

Курица содержит множество аминокислот. А куриная грудка обладает низким содержанием жиров, в то время как красное мясо содержит больше жиров. Курица – один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

16. Яичный белок

Не рекомендуется есть больше двух желтков в день, но белка можно есть больше. В яйцах содержится много витаминов: E, A, D, а также, главный ингредиент для атлетов — протеин. Этот продукт положительно влияет на рост мышечной массы. Калорийность — 155 ккал, Б — 12.6 г, Ж — 10.6 г, У — 1.12 г.

17. Молоко

Молоко насыщает питательным белком и содержит незаменимые аминокислоты. Стакан молока в любое время суток способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

18. Грейпфрут

Грейпфрут розовый является источником витаминов А и С (обеспечивая соответственно 53% и 120% рекомендуемого суточного значения), а также клетчатки и калия. Красный грейпфрут содержит немного больше флавоноидов и антоцианов. Он также содержит ликопин, который помогает снизить уровень триглицеридов, помогает бороться с повреждением свободных радикалов и защищает кожу от УФ-повреждений. Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

19. Шпинат

Шпинат содержит витамины, и в том числе кальций. Кальций в шпинате может помочь расслабить мышцы, чтобы предотвратить спазмы во время тренировки. Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

20. Оливковое масло

Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Масло также содержит олеокантал, который обладает противовоспалительным действием. Он помогает при мышечной боли и воспалении, помогая восстановлению. Калорийность – 898 ккал, Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Бюджетные продукты для набора массы в видео формате

Интересное по теме: представитель Менс Физик — Денис Гусев.Какие продукты предпочесть во время сушки тела →

Загрузка... 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

Мы вКонтакте, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Еда для набора мышечной массы

Красивое, мускулистое тело – это предмет мечтаний многих людей. Дни напролет они проводят в спортзалах и фитнес центрах, постоянно работая над собой и стараясь, наконец, воплотить все свои мечты в реальность. Однако, как не парадоксально это звучит, но чуда не происходит. Мышечная масса не просто не наращивается, но еще и уменьшается. О причинах подобных явлений, которые чаще всего кроются в неправильно подобранном рационе питания, рассказывают в своих публикациях ученые, диетологи и тренеры с мировым именем.

Питание и мышечная масса

О том, что спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни должны питаться максимально правильно, мы знаем со школьной скамьи. Тем не менее, не многие уделяют должное внимание качеству питания. Ведь просто обеспечить свой организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов не достаточно.

Обязательно нужно позаботиться и о включении в рацион комплекса необходимых витаминов. А все потому, что наращивание мышц предусматривает наращивание мышечной ткани. Этот процесс зависит от ряда биохимических реакций, протекающих с участием определенных веществ. Причем в случае, если организм их не получает, а человек продолжает интенсивно тренироваться, мышечная масса может не только не расти, но и уменьшаться.

Витамины для роста мышц

Для того чтобы предотвратить это, нужно обеспечить свой организм комплексом следующих витаминов:

  • Витамин А. Он участвует в процессах расщепления белков, без которых набор мышечной массы невозможен.
  • Витамин С. Антиоксидант, который помогает защищать клетки мышечной ткани от разрушения. Более того, он способствует формированию коллагена, соединительной ткани, которая буквально держит мышцы и кости вместе. К тому же, этот витамин участвует в процессе усвоения железа, от которого зависит уровень гемоглобина в крови, обеспечивающего транспортировку кислорода к мышцам.
  • Витамин Е. Еще один мощный антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы в организме, защищая, тем самым, мембраны клеток мышечной ткани от разрушения.
  • Витамин D. Необходим для усвоения кальция и фосфора. Последний используется в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – энергетического компонента живых клеток.
  • Витамины группы В, в частности, В1, В2, В3, В6 и В12. Они обеспечивают рост мышечной ткани.
Топ-16 продуктов для роста мышц

Лосось. Это отличный источник белка, недостаток которого препятствует нормальному физическому развитию и росту организма. К тому же, в нем есть жирные омега-3 кислоты, ускоряющие метаболизм. Согласно данным, опубликованным в Журнале Международного общества спортивного питания, человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять хотя бы один грамм белка на каждый фунт (0.45 кг) веса тела. Тем не менее, организм медленно усвоит весь протеин, поступивший с пищей, даже если его количество превысит 100 гр., потребляемых за 1 раз.

Овсянка. В ней содержатся сложные углеводы, белки, клетчатка, витамины и минералы.

Говядина. Еще один великолепный источник белка.

Гречка. В ней есть не только углеводы, но и белки (18 гр. на каждые 100 гр. крупы), биологическая ценность которых превышает 90%.

Рыбий жир. Он ускоряет метаболизм, а также помогает организму быстрее восстановить силы после тренировки.

Индейка. В ней есть не только белок, но и 11 витаминов и минералов.

Куриная грудка. Нежирный продукт, в 100 гр. которого содержится 22 гр. белка.

Яйца. Еще один источник белка, а также цинка, железа и кальция. Именно поэтому яйца считаются неотъемлемым компонентом спортивного питания.

Творог. Отличный источник белка.

Миндаль. В нем есть белки, полезные жиры и витамин Е.

Морковь и все виды капусты. В них содержится витамин А.

Цитрусовые. Они обогащают организм витамином С.

Йогурт. Отличный источник белка и кальция.

Вода. Без нужного количества жидкости организм не сможет увеличить свои силы, а вы не сможете наладить пищеварение.

Смузи. Великолепный витаминный коктейль. Сьюзан Клейнер, автор книги «Спортивное питание победителей» и один из ведущих специалистов в этой области, учит своих клиентов правильно готовить этот напиток: «Смешайте свежие или замороженные овощи – кладезь антиоксидантов – с молоком, 100% фруктовым соком или йогуртом и заправьте все это льняным или оливковым маслом для того, чтобы ввести полезные жиры в смесь» .

Кофе. Экспериментальным путем ученые из Великобритании установили, что комбинация кофеина и углеводов, содержащихся в злаках, повышает выносливость спортсменов. В то же время, исследователями из Университета Иллинойса было доказано, что кофеин снижает боль во время тренировок. А ученые из Австралии представили результаты исследований, иллюстрирующие увеличение темпов накопления гликогена, который, по сути, является энергетическим резервом, под воздействием все тех же кофеина и углеводов.

Другие способы ускорения набора мышечной массы

  • Отдых. По мнению экспертов, три составляющие успешного процесса набора мышечной массы – это физические нагрузки, правильное питание и крепкий сон.
  • Отказ от алкоголя и курения. Они отравляют организм, препятствуя его нормальному функционированию.
  • Ограничение вредной пищи. О негативном влиянии жирного, жареного и соленого знают практически все, однако отказать себе в их употреблении под силу не каждому.
  • Отказ от всевозможных пищевых добавок для набора мышечной массы, в пользу здоровых продуктов питания, обогащающих организм максимумом полезных веществ. Так как витамины, полученные из пищи, лучше усваиваются организмом, а, значит, и лучше выполняют свои функции.
  • Самодисциплина. Добиться отличных результатов можно лишь посредством регулярности – в физических нагрузках, питании и формировании привычек здорового образа жизни.

Помимо набора мышечной массы, следование всем этим принципам позволяет повысить уровень тестостерона естественным путем. А ведь от него зависит не только сила, выдержка и здоровье мужчин, но и их либидо. А это уже залог уверенности в себе и некая гарантия ошеломляющего успеха у представительниц прекрасной стати. Весомые аргументы для кардинального изменения собственной жизни, не правда ли?

Популярные статьи этого раздела:

edaplus.info






23.10.2014
14.10.2014
13.10.2014
Статьи

  
Vershok-Koreshok | Все права защищены © 2018 | Карта сайта