Главная  О Компании     Новости Контакты

Какие продукты содержат углеводы: таблица поможет разобраться! В каких овощах нет углеводов таблица


Какие продукты содержат углеводы: таблица поможет разобраться!

Каждый человек, который следит за своим здоровьем, в первую очередь должен наладить рацион питания. Чтобы составить полноценное здоровое меню, нужно понимать, что представляют собой углеводы и в каком количестве их можно употреблять.

Содержание:

Классификация углеводов

Углеводы – органические вещества, которые имеют различный состав и строение молекул. На начальных этапах изучения считалось, что углевод состоит только из углерода и воды. Однако позже было обнаружено, что в молекулах может содержаться также дезиксирибоз. Например, уксусная кислота и формальдегид имеют совершенно непохожий состав, хотя также принадлежат к классу углеводов.

Углеводы можно разделить на несколько групп:

  • простые сахара
  • моносахариды
  • полимеры простых сахаров
  • полисахариды

Последние в свою очередь делятся на олигосахариды и моносахаридные остатки (например, дисахариды).

Часто приходится сталкиваться с названиями «простые» и «сложные» углеводы. О простых углеводах говорят, когда речь идет о моносахаридах или монозах. Эти соединения при гидролизе не могут распадаться на более простые углеводные молекулы.

Полисахариды состоят из нескольких отдельных моносахаридов, при гидролизе они распадаются на простые углеводы. 

Углеводы в организме человека выполняют такие важные функции как:

  • запасающая и энергетическая
  • защитная, структурная, опорная
  • регуляторная

Основная масса калорий, которую получает человек с пищей, поступает от углеводов. Главные углеводы, которые содержатся в большинстве продуктов – крахмал, гликоген, сахароза, глюкоза, лактоза.

Сначала пищеварительные ферменты разлагают полисахариды до моносахаридов, а затем в таком виде всасываются в кровь и усваиваются организмом. Моносахариды направляются к тканям и органам, а далее применяются для синтеза других веществ или расщепляются для получения энергии.

О видах углеводов узнайте из предложенного видео.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Люди, которые соблюдают правильное питание либо занимаются спортом, обязательно должны владеть такими понятиями как сложные и простые углеводы. Важность сложных углеводов заключается в обеспечении бесперебойной работы всех внутренних органов человека. Полисахариды не вызывают резкого повышения сахара в крови, в отличие от моносахаридов.

Сложные углеводы содержатся продуктах животного и растительного происхождения, употреблять обязательно нужно и те, и другие.

К сложным растительным углеводам относятся: пектин, крахмал, целлюлоза. К сложным животным углеводам относятся: гликоген, хитин. Крахмал – простой углевод, который употребляется человеком в самых больших количествах.  Большое его количество содержится в картофеле и крупах, меньше всего содержится крахмала в ржаной муке.

Целлюлоза является не только энергетически ценной, сколько полезной для пищеварения. Кишечная микрофлора питается целлюлозой, которая в следствие производит витамины группы В. Пектины играют аналогичную роль в организме, дополнительно они выводят лишний холестерин из организма.

Сложные углеводы в большем количестве употребляют люди, которые желают похудеть. Они содержатся в картофеле, рисе, но эти продукты обладают высоким гликемическим индексом, поэтому в рационе их не должно быть много.

Сложные углеводы содержатся во всех овощах, зелени, отрубях, грибах, цельных злаках, бобовых, несладких фруктах, макаронных изделиях и хлебе грубого помола.

Сложные углеводы содержат небольшое количество сахаров, поэтому в следующий раз захочется есть не так скоро. Из-за медленного усваивания печень полностью успевает переработать сахара, поэтому они расходуются в качестве энергии, а не откладываются в качестве жировых отложений.

Какие продукты содержат быстрые углеводы?

Употребление большого количество продуктов, содержащих быстрые или простые углеводы, зачастую приводит к жировым отложениям и лишнему весу. Простые углеводы – это сахароза, фруктоза и глюкоза. Эти вещества необходимы организму для стабильного обмена углеводов, для функционирования головного мозга и других органов. Глюкоза в большом количестве содержится в тыкве, арбузе, малине, черешне, винограде, вишне.

Фруктоза содержится во фруктах. Их употребление опасно для здоровья людям больным диабетом, поскольку вызывают повышение уровня сахара в крови. Чтобы уменьшить количество потребляемой сахарозы, ее можно заменить на меньшее количество более полезной фруктозы. 

Сахароза не содержит в себе никаких питательных веществ, она незамедлительно переваривается в желудке и кишечнике и откладывается в жировую прослойку.

Сахароза в большом количестве содержится в сладких напитках, пирожных, мороженом, меде, варенье. Сахароза есть и во фруктах: мандаринах, моркови, дыне, сливе, персиках, свекле.

Когда конфеты и пирожные попадают в желудок, они расщепляются на мелкие части, сразу же попадают в кровь и приводят к выработке инсулина. Насыщение происходит быстро, но при этом чувство голода не заставит себя ждать.

Простые углеводы содержатся также в кашах быстрого приготовления, белом хлебе, лапше, белом рисе, манной крупе, фруктовых соках, сиропах, сладких овощах.

Но не стоит забывать и о пользе простых углеводов. Они необходимы для нормальной работы мышц, для питания тканей головного мозга, для стабильной работы сердца. Быстрые углеводы играют основную роль при синтезе гликогена. Самым полезным продуктом, который богат простыми углеводами является мед.

Если употреблять простые углеводы в конце приема пищи, то это притормозит выделение желудочного сока и создаст чувство насыщения. Поэтому небольшой, но полезный десерт после приема пищи не будет лишним.

Гликемический индекс

При составлении рациона питания часто используется понятие «гликемический индекс». Каждый отдельный продукт имеет определенный гликемический индекс, который нужно знать составляя меню. Индекс показывает, насколько определенный продукт вызовет изменение уровня сахара в крови. Впервые понятие было введено для составления диеты для людей с диабетом.

Если продукт обладает высоким гликемическим индексом, то поджелудочная железа начинает выделять инсулин.

Инсулин необходим, во-первых, для понижения уровня сахара в крови, во-вторых, для сохранения жировой массы. Во время голодания жировая прослойка будет расщепляться на углеводы и вырабатывать энергию.

Гликемический индекс делится на несколько уровней: низкий, средний, высокий. Если Гликемический индекс низкий, но продукт является высококалорийный, то он него также лучше отказаться. 

Индекс может колебаться в зависимости от технологической обработки продукта на производстве. Например, свежая морковь имеет индекс 35, в то время как вареная морковь уже имеет индекс 85. Индекс меняется за счет изменения структуры крахмала, содержащегося в продукте. Именно поэтому свежие овощи намного полезней вареных.

Современные полуфабрикаты также могут содержать измененные формы крахмала из-за чего теряют свою пользу. Чтобы гликемический индекс оставался на низком уровне, целесообразно применять термическую обработку методом экструзии.

Также на уровень гликемического индекса влияют следующие компоненты:

  • структура продукта
  • термическая обработка
  • наличие белка
  • наличие жиров
  • наличие клетчатки
  • фракция
  • зрелость культуры

Намного полезней употреблять еду, которая обладает низким гликемическим индексом. Она медленней усваивается, уровень сахара в крови остается неизменным. Перед соревнованиями спортсмены должны употреблять продукты с высоким индексом, чтобы запастись энергией.

Углеводы в питании

Существует множество таблиц, содержащих информацию о количестве углеводов в различных продуктах. Соблюдая здоровое питание, обязательно в рацион должно быть включено определенное соотношение углеводов.

Полноценными полезными углеводами являются полисахариды. Больше всего их содержится в хлебе, каше и несладких овощах. Они медленно усваиваются, не растворяются в воде. Благодаря этим физическим свойствам полисахариды долгое время поддерживать высокий показатель энергии.

Углеводы начинают расщепляться в ротовой полости, продолжают в желудке, и уже в кишечнике всасываются в кровь.

Перевариванию не подлежат только пищевые волокна. Углеводы, которые не подлежат перевариванию, также играют важную роль в работе организма, они не допускают гнилостные процессы, уменьшают проявления метеоризма, адсорбируют чужеродные вещества, тяжелые металлы, выводят желчь, холестерин. Основные физические свойства пищевых волокон: впитывание воды и набухание.

В сутки достаточно употреблять до 500 грамм углеводов. Для взрослого человека по отношению к белкам и жирам эта потребность выражается в пропорции 1:1/4:25/2, а для ребенка 1:1:4.

Избыток углеводов может приводить к воспалительным процессам в организме, аллергическим реакциям, нарушению работы нервной системы, развитию кариеса. Стоит ограничить употребление углеводов, особенно простых, при сахарном диабете, воспалительных процессах, аллергиях, лишнем весе.

Роль углеводов в природе невозможно недооценивать. Они доставляют энергию для бесперебойной работы биологических процессов, а также служат основой для синтеза конечных и промежуточных метаболитов. При составлении рациона важно соблюдать баланс между простыми и сложными углеводами.

vekzhivu.com

В каких продуктах мало или нет углеводов?

Многие женщины неустанно следят за собственной утонченной фигурой, боясь приобрести хотя бы пару лишних сантиметров. Они подобрали для себя наиболее приемлемый диетический рацион, в составе которого уровень потребляемых углеводов существенно сокращен.

Для чего это требуется? Как уже доказано, потребление большого количества углеводов провоцирует скопление жировых отложений в подкожном слое, и, соответственно, заметно портит фигуру. Чтобы не беспокоиться об избыточном весе, рекомендуется в сутки употреблять примерно тридцать граммов указанного элемента, чего вполне достаточно для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Однако при желании похудеть и указанной нормы становится слишком много.

На сегодняшний день рейтинговыми считаются низкоуглеводные диеты, делающие особый акцент на потребление белковой пищи и жиров, пренебрегая суточными нормативами углеводов. Указанный рацион питания позволяет в сутки избавиться от одного ненужного килограмма, что становится весовым шагом к красоте и стройности. Но какие именно продукты можно употреблять, чтобы оградить свой организм от поступления вредных углеводов? Ученые уже доказали, что человеку нужно перейти на такие продукты питания, в которых содержится до пяти граммов углеводов на 100 г продукта, поскольку не существует пищевых компонентов, в которых бы полностью отсутствовал данный элемент.

Для составления суточного меню важно достоверно выяснить, в каких же продуктах доля углеводов ничтожно мала.

Как известно, углеводы практически отсутствуют в мясной и рыбной продукции, однако при выборе данных ингредиентов для приготовления блюд целесообразно использовать щадящий режим обработки, то есть варить или же готовить на пару. Кстати, в данном случае полезность данного продукта сохраняется и в уже приготовленном блюде. Чтобы узнать, в каком количестве содержатся углеводы в продуктах, важно внимательно изучать их этикетки при покупке.

Морепродукты. Данная продукция не только способствует продуктивному похудению, но и весьма полезна для работы внутренних органов и жизненно важных систем. Что же касается содержания углеводов, то здесь важно привести несколько примеров. Моллюски содержат до 2, 5 г в сто 100 г продукта, тогда как в морской капусте данный показатель приближен к 3 г. Низкое содержание жира также создает благоприятные условия для снижения общей массы.

Молочная продукция. Любая низкоуглеводная диета включает потребление молочных продуктов низкой жирности, напоминая, что уровень углеводах также сведен к минимуму. Так, обезжиренная сметана, творог, молоко, кефир содержат менее 5 г углеводов, однако важно помнить, что содержание сахара лишь увеличивает поступление вредного элемента в человеческий организм.

Овощи. В выборе витаминов важно проявить особую осторожность, поскольку каждый овощ имеет свои отличительные особенности и уникальный химический состав. Например, число углеводов в картофеле достигает 12 г на 100 г продукта, тогда как огурцы содержат всего 5 г данного элемента. Это говорит о том, что прежде чем покупать овощи, важно изучить таблицу содержания углеводов, а останавливать свой выбор преимущественно на огурцах, помидорах, кабачках, редисе, моркови, салате, грибах, капусте и тыкве.

Фрукты. Что же касается фруктов, то и здесь важна бдительность, а содержание в 100 г продукта более 10 г данного элемента уже считается недопустимым к употреблению. Так, диетологи рекомендуют включить в свой суточный рацион лимоны, апельсины, мандарины, арбузы и абрикосы, а также яблоки несладких сортов, кислый виноград и фруктовые соки. Полностью исключить фрукты из рациона запрещено, поскольку очень скоро в организме начнется авитаминоз, заметно сокращающий качество жизни.

Если включить в рацион продукты с низким содержанием углеводов, то можно быстро похудеть без вреда для своего здоровья. Однако также возможно пойти на хитрость, и при приготовлении каких-либо продуктов применять такие растительные масла, как кукурузное, рапсовое, арахисовое и оливковое. Также уместно использование животных жиров и сливочного масла, поскольку в этих продуктах вовсе отсутствуют углеводы.

Также важно помнить и о напитках, которые содержат низкое количество углеводов. Это вода и минеральная вода, которая должна поступать в организм количестве 1, 5 литров в день. Так что зная, в каких продуктах мало углеводов, можно заранее спланировать свое меню и придерживаться его на протяжении всего процесса похудения. Одним из существенных преимуществ такого питания является отсутствие чувство голода и нормальная работа всего организма, однако долго сидеть на такой диете не рекомендуется, поскольку необходимо периодически восполнять резервы организма во избежании крайне нежелательного ее истощения.

Продукты, приносящие пользу организму, должны постоянно присутствовать в суточном меню. В данном случае речь идет о сырых овощах, орехах и семечках, молочной продукции, а также цельно зерновых и отдельных фруктах. Однако при их готовке важно понимать, что такие виды обработки, как жарка, предварительная чистка, рафинирование, смешивание со специями и консервантами обуславливают поступление в кровь инсулина, оказывая тем самым усиленную нагрузку на поджелудочную железу, что в дальнейшем обуславливает жировые отложения, прогрессирование сахарного диабета, всех степеней ожирения, хронических заболеваний миокарда. Так что даже безобидное на первый взгляд питание может пагубно отразиться как на фигуре, так и на состоянии здоровья.

Также имеются определенные правила по приему пищи. Так, быстро всасывающиеся углеводы содержатся в жидкой и полужидкой пище, газированных напитках, обезжиренных продуктах и теплой пище. Зато медленно всасываются углеводы при холодной, жирной и твердой пище, о чем также важно не забывать. Ниже представлено приблизительное суточное меню, которое позволяет не перегружать свой организм сложными углеводами.

На первый завтрак положено пару вареных яиц, 3 сосиски, 30г твердого сыра, чай без сахара.

На второй завтрак можно съесть нежирный творог с обезжиренной сметаной.

В качестве обеда трапезничать отварной рыбой, овощным супом без картошки.

На полдник выпить стакан кефира и съесть зеленое яблоко.

Ужин включает вареную рыбу, помидор и стакан кефира.

Такое диетическое меню обеспечивает нормальную работу организма, при этом практически не содержит вредных и тяжелых углеводов, поэтому долгожданный эффект похудения будет ощутим уже через неделю.

www.krasomania.ru

Перечень продуктов, содержащих углеводы - таблица для похудения

Углеводы – органические соединения, участвующие в ферментном синтезе, производстве органических кислот, формировании клеток, мышц, суставов. Кровеносная и пищеварительная системы входят в зону их «интересов». Правильный обмен веществ — основная задача углеводов. Результат такого обмена — организм получает ежедневное количество энергии для жизнедеятельности.

Группа углеводов состоит из множества представителей, они содержатся в широком диапазоне продуктов. Далеко не все они одинаково приносят пользу для человеческого организма! Как любовь к сладкому, хлебу и газированной воде приводит к отложениям жира, а нелюбимые каши, отварные овощи дают энергию без «побочных эффектов»? В какой пище углеводы не вредят, и от чего необходимо воздержаться?

Углеводы выполняют функцию основного поставщика энергетических запасов человеческого организма. Исключать их из питания категорически не рекомендуется. В перечень продуктов, содержащих углеводы, можно включить любую пищу, но по количеству сахаридов рекордсменами являются продукты растительного происхождения. Малое количество имеют мясо и рыба, сыры и кисломолочная продукция.

Вопрос «какие продукты считаются углеводами?» следует несколько скорректировать. В чистом виде сахариды встречаются только как вещества: глюкоза, лактоза, крахмал и другие (сахароза — исключение).

Читайте также:

Содержание

Суточная потребность

Рассчитывается относительно тонуса человека. Активный организм, испытывающий регулярные физические нагрузки (спорт, тяжёлая работа), потребует восполнения энергозатрат в 2 раза больше. Офисному работнику достаточно употребить 250–300 гр сахаридов в день. Хоккеисту или каменщику понадобится 500–600 гр (в период интенсивных тренировок потребность может возрасти до 800 гр). Внимательно следить за тем, какие продукты являются углеводами с малой долей других веществ, и контролировать их употребление в пищу, необходимо людям, снижающим вес.

Особенности классификации

Все углеводы разделяют на две большие группы: медленные (сложные) и быстрые (простые). Среди последних выделяют моносахариды и дисахариды. Рассмотрим подробнее, какие продукты (вещества) входят в углеводы.

Моносахариды

  • Глюкоза — имеет самое широкое распространение. Обильно представлена в плодово-ягодных культурах. Поддерживает работу головного мозга, мышц, создаёт запасы гликогена.
  • Фруктоза — качественно схожа с глюкозой. Её усвоение в кишечнике происходит медленнее, а задержка в печени спасает от излишнего сахара (уровень сладости выше сахарозы).
  • Галактоза — производная от молочного сахара (результат расщепления).

Дисахариды

  • Сахароза — фактически чистый сахар. В организме быстро распадается на моносахариды, если употреблять в жидком виде (тростниковый/свекольный сок).
  • Лактоза — её свойства подробнее описаны ниже.

Полисахариды (медленные)

  • Мальтоза (солодовый сахар) — получается при расщеплении гликогена и крахмала в желудке и кишечнике. В «оригинале» встречается в пиве, мёде, проросших зёрнах и солоде.
  • Крахмал — поставляет 80% всех углеводов для организма. Распад происходит в пищеварительной системе, а начинается во рту с помощью пережёвывания и слюноотделения.
  • Гликоген — органы и мышцы используют его как топливо. Восстанавливается ресинтезом глюкозы.
  • Пектины — полезны в питании и лечении болезней желудка и кишечника.
  • Клетчатка — выводит холестерин, по химической структуре похожа на полисахариды.

Что польза, а что вред

Все быстрые сахариды имеют короткий период распада. Чрезмерное их употребление ведёт к накоплению жира. Для снижения веса они бесполезны, иногда опасны (диабет). В каких продуктах плохие углеводы содержатся в большой концентрации? Фрукты с большой сладостью, пшеничный хлеб, изделия кондитеров, практически все виды фастфуда, джем, повидло, варенье, мёд, картофель.

Медленные (полисахариды/сложные) углеводы усваиваются достаточно долго, чтобы питать человеческое тело несколько часов. Сбалансированное и своевременное употребление полисахаридов — исключительная польза для здоровья и похудения.

Какие пищевые продукты содержат углеводы медленные?

Корнеплоды (минус картофель),

овощные культуры и зелень,

фруктовые культуры — в основном цитрусовой группы (+ груша, персик, яблоко), грибы, ягоды (лесные — брусника, клюква; садовые — вишня, черешня), орехи, бобовые.

Определить количество углеводов

Существует множество онлайн-сервисов с калькуляторами, где быстро проверяется содержании в пище веществ (белков, углеводов, жиров) и калорийность. Достаточно выбрать или ввести наименование интересующего продукта, ответ моментально выводится в соответствующем окне сервиса. Другой вариант — воспользоваться специальной таблицей.

Углеводы в продуктах питания:

таблица для похудения и контроля за содержанием основных пищевых элементов. Сведения приведены на 100 гр.

Молочный сахар (лактоза) относится к группе простых углеводов (дисахаридов). Это главный углеводный элемент всех молокопродуктов. Определение количества в молокосодержащих продуктах особенно важно для взрослых людей. Фермент, отвечающий за расщепление лактозы, с возрастом начинает вырабатываться организмом в значительно меньших количествах (иногда он не продуцируется вовсе). В желудочно-кишечном тракте возникает процесс непереносимости молока, и получается, что повзрослевшему организму гораздо легче расщеплять не само молоко, а производные от него продукты. Подсказкой будет служить приведённая ниже таблица.

Перегибов не допускать

Без углеводов нормальное функционирование организма невозможно. Сжигаться жиры будут очень медленно, процесс может застопориться. Худеющим не следует совсем исключать углеводы. Это какие же продукты попадут под ограничение? Сахар, наши любимые творения кондитеров, изделия из муки (хлеб из отрубей не в счёт). Чтобы снизить вес, нужно обязательно включать в своё меню блюда, содержащие полезные углеводы — до обеда включительно. Диеты, где сахариды окажутся под полным запретом, вряд ли принесут пользу, для организма это жутчайший стресс.

К себе и своему здоровью следует относиться внимательно, консультациями у специалистов-диетологов пренебрегать не стоит. Заболевания, связанные с пищеварительной системой — обязательный повод записи на беседу с хорошим доктором. Рисковать здоровьем из-за сомнительной диеты… Вы же не глупенькая шестнадцатилетняя девочка-модель, в конце-концов!

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель. Он отражает воздействие употреблённой пищи на перемену количества сахара в крови. ГИ глюкозы присвоено значение 100, все остальные продукты с высоким процентом углеводов имеют индивидуальный гликемический индекс. При сравнении с глюкозным ГИ они отображают картину скорости расщепления и усвоения углеводов.

Определение «гликемический индекс» появилось в 80-х гг. XX века. Для людей, страдающих сахарным диабетом, провели эксперимент. Цель исследования — составление перечня продуктов питания, идеально им подходящих. Без контроля уровня глюкозы жизнь диабетчиков усложнялась многократно.

За прошедшее время фактически всем продуктам питания присвоен гликемический индекс. Обычному человеку стало значительно проще построить свой рацион в отношении углеводов. Высокий гликемический уровень (более 70) характерен для быстрых (простых) углеводов, соответственно низкий ГИ – для сложных. При малом ГИ замедляется расщепление углеводов, они успешнее выполняют свои функции без лишних проблем для здоровья, поэтому их следует включать в свой рацион «по-богатому», то есть не мелочась.

Такое неоднозначное поведение сахаридов лишь подтверждает народную мудрость, что «всё хорошо в меру». Организм без углеводов теряет энергию, тонус жизнедеятельности падает, а излишняя глюкоза добавляет проблемы давлением и ожирением. Грамотное питание, построенное на балансе углеводов – это «равновесие» между попавшими с пищей сложными и простыми углеводами. Правильно составленное меню поможет долгое время сохранять отменное здоровье.

Излишек сахарозы оказывает влияние на обмен жиров, усиливает их накопление.

Когда поступает много сахара, усиливается превращение в жир всех содержащихся в пище веществ (крахмала, жира, белка). На регуляцию жирового обмена значительно влияет объём поступающего в организм сахара. Частое потребление сахара нарушает обмен холестерина и повышает его уровень в сыворотке крови. Избыток сахара вызывает дисфункцию микрофлоры кишечника. При этом активно развиваются опасные микроорганизмы, растёт интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, появляется метеоризм. Употребление фруктозы уменьшает степень перечисленных угроз до минимума.

Читайте также:

Много полезной информации содержит видеоролик:

 

minus12kilo.info

список продуктов, где они содержатся, таблица нутриентов

На какие виды делятся все углеводные продукты. Какие из них лучше всего включать в свой рацион. Нормы суточного потребления.Углеводы – мощный источник полезных веществ, которые необходимы человеку для обеспечения нормальной жизнедеятельности, формирования новых мышечных клеток и полноценного восполнения энергетических запасов. Но чрезмерное их содержание в рационе может стать причиной набора лишнего веса и появления различных заболеваний (диабета и прочих). Вот почему важно знать, где содержатся углеводы и в каком объеме их можно употреблять.

Сколько в рационе должно быть продуктов, содержащих углеводы?

Перед тем как подбирать углеводные продукты, важно определиться с правильной дозировкой, которая даст результат. Для покрытия суточной потребности питание должно содержать в среднем 2-4 грамма рассматриваемых элементов (из расчета на кило). Так, при массе в 80 килограмм нормальный объем должен находиться в пределах 160-320 грамм. Исходя из этого и стоит подбирать продукты, содержащие углеводы, определяться с их количеством, составлять полезный рацион.

Нужно понимать, что чрезмерное потребление высокоуглеводной пищи также опасно – оно ведет к ряду проблем. Главная из них – развитие сахарного диабета, далее – ожирение. Если цель тренировок – похудение, то объем потребляемой углеводной пищи должен быть ограничен. Но это требование больше актуально для источников простых углеводов (об этом ниже).

Дефицит этих элементов также опасен. Если пища не содержит их достаточного объема, то появляются следующие симптомы – утомляемость, апатия, отсутствие энергии, уменьшение умственной и физической активности, нежелание тренироваться.

Классификация

Стоит учесть, что углеводы в продуктах бывают разные:

  1. Простые отличаются незамысловатым составом (пример – хлеб, сладости, сахар). Продукты, содержащие такие элементы, быстро усваиваются и расщепляются в кишечнике. При этом организм отвечает повышенной выработкой инсулина в поджелудочной железе. Как следствие, молекулы сахара могут преобразовываться в жировые отложения и накапливаться в организме. Регулярное потребление пищи, содержащей простые углеводы, приводит к ряду негативных факторов, среди которых чувство голода, набор веса, разрушение сосудов и прочие. Вот почему большой объем таких элементов опасен.
  2. Сложные отличаются более «замудреным» составом. Главная их особенность – отсутствие большого объема сахаров. Если умеренно принимать такую еду, уровень глюкозы растет медленно, а печень успевает справиться с возложенными на нее задачами. При этом организм получает полезный эффект – стабильное поступление энергии к клеткам и, соответственно, повышение общей эффективности занятий. Вот почему важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы сложного типа, и именно на них делать упор при составлении рациона. Но и здесь не рекомендуется завышать дозировку больше положенного. Если принимать много пищи со сложными элементами, то эффект может быть схож с тем, что описывался в первом пункте.

Продукты и содержание углеводов

Для простоты понимания выделим группы продуктов, в которые входят сложные и простые элементы (с учетом объема):

  • Какие продукты содержат углеводы простого типа в объеме от 40-50 г/100 г? Сюда стоит отнести различные сладости, среди которых сухофрукты, конфеты, сахар, сгущенка, печенье, варенье, соки, газировки и прочие. В этой же категории различная выпечка – торты, сухари и булки. Худеющие люди должны убрать их из меню. При этом в рацион преимущественно должна входить пища, содержащая сложные источники энергии (о них ниже).
  • Перечень продуктов с углеводами сложного типа в объеме от 50 г/100 г. Здесь стоит выделить каши (овсянка, рис, гречка), бобовые, цельнозерновую выпечку. Именно они являются главными источниками энергии для головного мозга, мускулатуры и каждой клетки организма. Малый объем таких элементов в рационе опасен, ведь влечет за собой множество проблем – апатию, слабость, нежелание тренироваться, снижение концентрации и так далее.
  • Список продуктов, в которых содержание углеводов минимально. Здесь стоит выделить молочные продукты (молоко, творог и сыр), свежие овощи (огурцы, баклажаны, морковь), мясо, рыбу, птицу. Такие элементы рациона более всего важны человеку, который сидит на диете или планирует устранить лишние жировые отложения. Кроме того, в тех же овощах содержится наибольший объем клетчатки, которая необходима для переваривания поступающих объемов пищи.

Что касается молочных продуктов, то здесь стоит помнить о содержании в составе лактозы, которая для многих оказывается вредным элементом рациона. У многих людей на фоне приема такой пищи развивается расстройство желудка и прочие подобные проблемы.

Итоги

Углеводы в продуктах питания – помощники для людей, которые ставят перед собой большие цели. С помощью таких источников энергии удается решать множество задач – проявлять активность, двигаться, заниматься спортом, умственной деятельностью и так далее.

В завершение еще раз приведем список продуктов, где содержатся необходимые элементы (по степени «сложности»):

  • Простые – белый хлеб, мед, сахар, кондитерские изделия, лапша, напитки, сиропы, магазинные соки, манка, сладкие овощи и фрукты.
  • Сложные – дикий рис, ячмень, гречиха, овес, картофель, грибы, макаронные изделия (твердые сорта пшеницы), несладкие овощи и фрукты, бобовые.

Таким образом, при составлении рациона стоит учитывать все упомянутые выше факторы, а также личные задачи. Здесь многое зависит от образа жизни, целей (похудение, набор веса, «сушка») и телосложения.

27 июня 2016

proteinfo.ru

Список продуктов, содержащих сложные углеводы, гликемический индекс

Что же такое сложные углеводы, и в каких продуктах они содержатся? На самом деле, как бы ни старались худеющие люди избежать употребления углеводов, делать этого не стоит. Во-первых, именно они являются главным источником энергии для функционирования организма; во-вторых, без них правильно не усвоится белок. Если количество углеводов в организме крайне мало, запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к ее сбою. Также без них в организме могут происходить окислительные процессы, ведущие к отравлению кетонами.

Отказываться стоит только от простых, или быстрых, углеводов, и вот почему. Они представляют собой моносахариды, которые очень быстро перевариваются и расщепляются, отчего происходит настоящий всплеск инсулина. Как известно, этот гормон снижает уровень глюкозы в крови. Если содержание глюкозы превышено, она откладывается в печени в виде гликогена. А постоянно увеличивающиеся запасы гликогена могут трансформироваться в жировые запасы.

Почему еще быстрые углеводы могут привести к излишкам жировых запасов? Потому что чувство сытости, возникающее благодаря их употреблению, скоро проходит, и организм требует очередную порцию еды. А, как известно, одной из причин набора килограммов является чрезмерное количество потребляемых в сутки калорий.

Среди простых углеводов можно отметить глюкозу, сахарозу и фруктозу. Первый из них – глюкоза – является топливом для функционирования тела и органов, в особенности она необходима для правильной работы мозга. Лучше всего ее потреблять в различных фруктах типа вишни и арбуза.

Также во фруктах много фруктозы, которую, в целом, нельзя назвать вредным углеводом. Она не сильно повышает уровень сахара, поэтому сладости для диабетиков часто изготавливаются на основе фруктозы.

А вот продукты с большим количеством сахарозы употреблять крайне не рекомендуется. Именно они чаще всего приводят к избыточному образованию жира. Сахарозы много в варенье, кондитерских изделиях, меде. Она присутствует даже в овощах – свекле и моркови, но в безвредных количествах. Особенную опасность для фигуры представляют продукты с большим содержанием сахарного песка, в интернете можно найти таблицу простых углеводов, к которым относится фруктоза. В нем нет никакой пользы. Единственный его плюс – это способность быстро утолять голод. Но такой плюс оборачивается минусом, так сахар всегда откладывается в жировые запасы.

Другое дело – полисахариды, или медленные виды углеводов. Они перевариваются медленно, благодаря чему не вызывают подъема уровня инсулина. Организм насыщается на продолжительный срок, а запасы гликогена при этом не переполняются. Сложные углеводы являются оптимальным вариантом источника энергии, которые держат уровень глюкозы в крови в пределах нормы.

Выделяют три вида медленных углеводов: гликоген, клетчатку и крахмал.

Одним из самых распространенных полисахаридов является крахмал, состав которого представляет собой длинные цепочки глюкозных молекул. Его содержат очень многие известные продукты. Наиболее богаты крахмалом крупы. Больше всего данного полисахарида содержится в рисе, а меньше всего в овсянке. Список продуктов, содержащих крахмал, а значит и медленные углеводы, дополняется бобовыми, овощами и мукой.

Клетчатка – это так называемый крахмалистый полисахарид в форме неперевариваемых волокон. Она снижает холестерин и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Гликоген – это соединенные в цепочку молекулы глюкозы. Он вырабатывается в печени, а затем тратится в соответствии с нуждами. Когда глюкоза расходуется в больших количествах, гликоген начинает расщепляться, и организм получает новую порцию энергии. Но если глюкозы много и она не расходуется, организм превращает содержащиеся запасы в жировые отложения.

Индекс продуктов

Кроме подразделения пищи на ту, в составе которой много простых или сложных углеводов, специалисты выделяют еще один показатель продукта – его гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как именно продукт влияет на изменение количества сахара в крови. Чем гликемический индекс больше, тем еда в организме быстрее расщепляется на глюкозу. Естественно, полезнее всего употреблять в пищу те продукты, чей гликемический показатель мал.

Список продуктов с низким ГИ занимают такие овощи, как капуста, огурец, шпинат, перец, баклажан и грибы. Их гликемический индекс менее 15. Если сравнивать с белым хлебом, ГИ которого около 100, то становится понятно, почему данные продукты называют самыми диетическими. Стоит отметить, что практически все овощи, цвет которых зеленый, не создают в организме резких скачков сахара в крови.

Самый низкий ГИ содержится у авокадо и ракообразных.

Гликемический показатель от 15 до 30 имеют вишня, чернослив, грейпфрут, помидор, кефир, орехи и горький шоколад. Эти продукты также можно употреблять, не переживая за скачки сахара в организме.

Такие продукты с содержанием сложных углеводов, как яблоки, персики, фасоль и чечевица обладают индексом выше 30.

Высокий гликемический индекс у картофеля и белого хлеба. Он практически доходит до ста. Поэтому, хоть картошка и содержит много крахмала, который входит в медленные углеводы, диетологи настоятельно рекомендуют не употреблять тем, кто хочет похудеть. Она очень быстро расщепляется в организме и откладывается в запасы в печени гликогена. Чуть меньший индекс у бананов, варенья и мороженного.

Если говорить о продуктах, чей ГИ переваливает за 100, то в список можно внести пиво и кукурузный сироп, чьи индексы равны 110.

Медленные углеводы список продуктов

Чтобы при составлении своего рациона питания человеку было удобнее ориентироваться в выборе того или иного продукта, необходима таблица быстрых и медленных углеводов. Среди пищи с содержанием сложных углеводов можно выделать пять категорий.

Первая – это разнообразные крупы. Именно их советуют употреблять на завтрак и обед. Они содержат достаточное количество калорий для функционирования человеческого тела, а благодаря невысокому гликемическому показателю не способствуют накоплению жировых отложений и надолго насыщают. Речь о таких крупах, как овес, гречка, перловка, рис, киноа. Конечно, не стоит относить в данную категорию каши, промышленно переработанные. Например, белый, шлифованный рис содержит ГИ не 50, как у бурого, а около 70. Манная каша также относится к продуктам, содержащим быстрые углеводы.

Вторая категория – это хлеб. Но не обычная белая булка, а изделия из цельного зерна. Как известно, белый хлеб содержит большое количество простых углеводов и обладает очень высоким гликемическим индексом. Он быстро насыщает организм, повышая уровень сахара, поэтому назвать его полезным нельзя. Он также негативно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Хлеб из муки грубого помола содержит в составе много полезной для организма клетчатки и имеет маленький ГИ. Его обязательно следует включить в свой рацион, так как он не только не влияет на набор массы тела, но и является источником полезных веществ. Изделия из муки грубого помола лучше всего поддаются усвоению в первой половине дня, как и крупы.

Третья категория – это овощи. В них много медленных углеводов, они содержат большое количество клетчатки, поэтому в рационе обязательно должны присутствовать помидоры, перец, разные вида капусты, лук. Отдавать предпочтение необходимо сырым овощам, потому как после обработки они теряют часть полезных веществ.

Четвертая категория – это бобовые, в которых присутствуют не только медленные углеводы, но и белок. В них также содержатся полезные пищевые волокна. Наиболее популярными бобовыми являются фасоль, чечевица и горох.

Пятая категория – это зелень. Шпинат, лук, салат – это не только кладезь витаминов и нужных организму веществ, но еще и продукты с очень низким ГИ.

Опасность сложных углеводов

Несмотря на то, что продукты с полисахаридами позволят держать фигуру в норме, а организм в тонусе, избыточное их потребление также негативно может сказаться на здоровье. Нормой считается всего 3 грамма на килограмм веса употребления в сутки. Для тех, кто худеет, сложные углеводы должны присутствовать в рационе в еще меньшем количестве. Некоторые делают упор и вовсе на безуглеводных диетах, употребляя много белка. Однако увлекаться ими не стоит по причине возможного закисления организма и его отравления вплоть до потери сознания, а также, из-за нарушения обмена веществ. Некоторые специалисты считают, что лучше всего ограничить употребление в сутки до 130 граммов.

Если употреблять слишком большое количество продуктов, в которых содержатся сложные виды углеводов, то существует риск раздражения желудочно-кишечного тракта клетчаткой. А это вызывает боли в животе и вздутия. Не рекомендуется есть много сырых овощей людям с болезнями ЖКТ.

Чтобы питаться правильно без ущерба для здоровья и фигуры, нужно постоянно соблюдать баланс. Так, например, продукты с низким гликемическим индексом могут содержать большое количество калорий, что также опасно для фигуры. Но и низкокалорийные блюда с большим ГИ не принесут необходимой пользы организму.

megamyshcy.ru






23.10.2014
14.10.2014
13.10.2014
Статьи

  
Vershok-Koreshok | Все права защищены © 2018 | Карта сайта