Главная  О Компании     Новости Контакты

Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания. Таблица содержание углеводов в овощах


Овощи (содержание жиров, белков и углеводов)

Таблица содержания белков, жиров, углеводов в овощах, а также их калорийности и времени, необходимого для переваривания. При составлении меню, следует учитывать содержание белков, жиров и углеводов, а также, времени переваривания основных входящих ингридиентов. Ниже приведена таблица, в которой кроме перечисленных параметров, для придерживающихся низкокалорийного питания введена графа калорийности продуктов. Все данные приведены из расчета на 100 грамм продукта
Наименование белки г жиры г углеводы г калории ккал пере-вари- вание час
Баклажаны 1.2 0.1 7.1 24 3.3
Брюква 1.2 0.1 8.9 34 3.1
Кабачки 0.6 0.3 5.2 23 2.3
Капуста белокочанная 1.8 0.1 6.8 27 3
Капуста квашеная 1.8 0.1 4.4 19 4.1
Капуста брюссельская 4.8 8 43 4
Капуста кольраби 2.8 10.7 42 3
Капуста краснокочанная 0.8 7.6 24 3.4
Капуста цветная 2.5 0.3 5.4 30 2.2
Картофель 2 0.4 18.1 80 2
Картофель молодой 2.4 0.4 12.4 61 2
Картофель сладкий (батат) 2 14.6 61 3
Лук зелёный 1.3 4.6 19 3
Лук-порей 2 8.2 33 2.3
Лук репчатый 1.4 10.4 41 3.1
Морковь 1.3 0.1 9.3 34 3
Огурцы 0.8 0.1 3.8 14 2.4
Огурцы солёные 0.8 0.1 2.4 13 4
Пастернак (корень) 1.4 12.9 47 3.3
Патиссоны 0.6 0.1 5.4 19 3.1
Перец зелёный сладкий 1.3 7.2 26 3
Перец красный сладкий 1.3 7.2 27 3
Петрушка 3.7 0.4 9.5 49 3
Петрушка (корень) 1.5 0.6 11.8 53 3.3
Ревень (черешки) 0.7 0.1 4.3 16 3
Редис 1.2 0.1 4.6 21 3.1
Редька 1.9 0.2 8 35 3.4
Репа 1.5 сл. 6.7 27 4
Салат 1.5 0.2 3.1 17 2.3
Свекла 1.5 0.1 11.8 42 3
Сельдерей 3 3.1
Сельдерей (корень) 1.3 0.3 7.1 32 3.3
Спаржа 1.9 0.1 4.4 21 3
Томаты 1.1 0.2 5 23 2
Укроп 2.5 0.5 7.6 31 3.1
Хрен 2.5 0.4 10.4 44 3.4
Черемша 2.4 0.1 7.1 36 3.1
Чеснок 6.5 6 46 2.4
Шпинат 2.9 0.3 2.5 22 3
Щавель 1.5 4 19 2.4

recepty-ochistki.ru

Содержание углеводов в продуктах питания (таблица) Спорт и здоровье

Список продуктов, содержащих углеводы (таблица)углеводы, сахар, в каких, содержится, таблица, содержание, продукты питания

Название продуктаСодержание углеводов в 100гр
Сахар-песок99.8 г
Мёд пчелиный80.3 г
Мука рисовая80.2 г
Печенье сахарное74.4 г
Варенье из клубники74 г
Крупа рисовая74 г
Мука кукурузная72.1 г
Крупа кукурузная71 г
Крупа манная70.6 г
Мука гречневая70.6 г
Макароны из муки в/с70.5 г
Мука пшеничная в/с69.9 г
Финики69.2 г
Крупа пшеничная68.5 г
Печенье сдобное68.5 г
Макароны из муки 1 сорта68.4 г
Мука пшеничная 1 сорта67.8 г
Крупа перловая66.9 г
Крупа пшено (шлифованное)66.5 г
Мука ржаная сеяная66.3 г
Отруби овсяные66.2 г
Изюм65.8 г
Крупа ячневая65.4 г
Мука овсяная64.9 г
Мука овсяная (толокно)64.9 г
Мука пшеничная 2 сорта64.8 г
Рис (зерно)62.3 г
Мука ржаная обдирная61.8 г
Хлопья овсяные "Геркулес"61.8 г
Мука пшеничная обойная61.5 г
Крупа гречневая (продел)60.4 г
Крупа овсяная59.5 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт)59.5 г
Конфеты шоколадные59.2 г
Мука ржаная обойная58.5 г
Инжир57.9 г
Пшеница (зерно, твердый сорт)57.5 г
Чернослив57.5 г
Крупа гречневая (ядрица)57.1 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное56.8 г
Ячмень (зерно)56.4 г
Гречиха (зерно)56 г
Рожь (зерно)55.8 г
Булочки сдобные55.5 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%55.5 г
Молоко сгущённое с сахаром 5%55.2 г
Овёс (зерно)55.1 г
Халва подсолнечная54 г
Желуди сушёные53.6 г
Молоко сухое нежирное52.6 г
Курага51 г
Шоколад молочный50.4 г
Название продуктаСодержание углеводов в 100гр
Ацидофилин 1%4 г
Ацидофилин 3,2%3.8 г
Ацидофилин 3,2% сладкий8.6 г
Ацидофилин нежирный3.9 г
Брынза (из коровьего молока)0.4 г
Варенец 2,5%4.1 г
Йогурт 1,5%5.9 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный14.3 г
Йогурт 3,2%3.5 г
Йогурт 3,2% сладкий8.5 г
Йогурт 6%3.5 г
Йогурт 6% сладкий8.5 г
Кефир 1%4 г
Кефир 2,5%4 г
Кефир 3,2%4 г
Кефир нежирный4 г
Кумыс (из кобыльего молока)5 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока)6.3 г
Масло сладко-сливочное несолёное0.8 г
Масло сливочное1.3 г
Масса творожная 16,5% жирности9.5 г
Молоко 1,5%4.8 г
Молоко 2,5%4.8 г
Молоко 3,2%4.7 г
Молоко 3,5%4.7 г
Молоко козье4.5 г
Молоко нежирное4.9 г
Молоко сгущённое с сахаром 5%55.2 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%55.5 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное56.8 г
Молоко сухое 15%44.7 г
Молоко сухое 25%39.3 г
Молоко сухое нежирное52.6 г
Мороженое пломбир20.4 г
Мороженое сливочное19.4 г
Пахта4.7 г
Простокваша 1%4.1 г
Простокваша 2,5%4.1 г
Простокваша 3,2%4.1 г
Простокваша нежирная3.8 г
Ряженка 1%4.2 г
Ряженка 2,5%4.2 г
Ряженка 4%4.2 г
Ряженка 6%4.1 г
Сливки 10%4.5 г
Сливки 20%4 г
Сливки 25%3.9 г
Сливки 35%3.2 г
Сливки 8%4.5 г
Сливки сгущённые с сахаром 19%47 г
Сливки сухие 42%30.2 г
Сметана 10%3.9 г
Сметана 15%3.6 г
Сметана 20%3.4 г
Сметана 25%3.2 г
Сметана 30%3.1 г
Сыр "Адыгейский"1.5 г
Сыр "Камамбер"0.1 г
Сыр "Пармезан"0.8 г
Сыр "Сулугуни"0.4 г
Сыр "Фета"4.1 г
Сыр Гауда2.2 г
Сыр нежирный1.5 г
Сыр плавленый "Колбасный"3.7 г
Сыр плавленый "Российский"2.5 г
Творог 11%3 г
Творог 18% (жирный)2.8 г
Творог 2%3 г
Творог 4%3 г
Творог 5%3 г
Творог 9% (полужирный)3 г
Творог нежирный3.3 г
Название продуктаСодержание углеводов в 100гр
Горох (лущеный)48.1 г
Горох зелёный (свежий)8.3 г
Гречиха (зерно)56 г
Каша гречневая (из крупы ядрица)14.6 г
Каша из овсяных хлопьев Геркулес14.8 г
Каша манная16.4 г
Каша овсяная15.5 г
Каша перловая22.9 г
Каша пшеничная25.7 г
Каша пшенная16.8 г
Каша рисовая25.8 г
Каша ячневая15.3 г
Крупа гречневая (продел)60.4 г
Крупа гречневая (ядрица)57.1 г
Крупа кукурузная71 г
Крупа манная70.6 г
Крупа овсяная59.5 г
Крупа перловая66.9 г
Крупа пшеничная68.5 г
Крупа пшено (шлифованное)66.5 г
Крупа рисовая74 г
Крупа ячневая65.4 г
Кукуруза (консервы)11.2 г
Кукуруза сладкая19 г
Макароны из муки 1 сорта68.4 г
Макароны из муки в/с70.5 г
Маш46 г
Мука гречневая70.6 г
Мука кукурузная72.1 г
Мука овсяная64.9 г
Мука овсяная (толокно)64.9 г
Мука пшеничная 1 сорта67.8 г
Мука пшеничная 2 сорта64.8 г
Мука пшеничная в/с69.9 г
Мука пшеничная обойная61.5 г
Мука ржаная обдирная61.8 г
Мука ржаная обойная58.5 г
Мука ржаная сеяная66.3 г
Мука рисовая80.2 г
Нут46.1 г
Овёс (зерно)55.1 г
Отруби овсяные66.2 г
Отруби пшеничные16.6 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт)59.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт)57.5 г
Рис (зерно)62.3 г
Рожь (зерно)55.8 г
Соя (зерно)17.3 г
Фасоль (зерно)47 г
Фасоль (стручковая)3 г
Хлеб бородинский39.8 г
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)48.3 г
Хлеб пшеничный (из муки в/с)49.2 г
Хлеб пшеничный (из обойной муки)33.4 г
Хлеб рижский49.4 г
Хлеб цельнозерновой41.3 г
Хлопья "4 Злака"61 г
Хлопья овсяные "Геркулес"61.8 г
Чечевица (зерно)46.3 г
Ячмень (зерно)56.4 г
Название продуктаСодержание углеводов в 100гр
Арахис9.9 г
Грецкий орех11.1 г
Желуди сушёные53.6 г
Кедровый орех13.1 г
Кешью22.5 г
Кунжут12.2 г
Миндаль13 г
Семена подсолнечника (семечки)10.5 г
Фисташки27.2 г
Фундук9.3 г
Название продуктаСодержание углеводов в 100гр
Абрикос9 г
Авокадо1.8 г
Айва9.6 г
Алыча7.9 г
Ананас11.5 г
Апельсин8.1 г
Арбуз5.8 г
Базилик (зелень)2.7 г
Баклажаны4.5 г
Банан21 г
Брусника8.2 г
Брюква7.7 г
Виноград15.4 г
Вишня10.6 г
Голубика6.6 г
Гранат14.5 г
Грейпфрут6.5 г
Груша10.3 г
Дуриан27.1 г
Дыня7.4 г
Ежевика4.4 г
Земляника7.5 г
Иван-чай узколистный (зелень)19.2 г
Изюм65.8 г
Имбирь (корень)17.8 г
Инжир57.9 г
Кабачки4.6 г
Капуста белокочанная4.7 г
Капуста брокколи6.6 г
Капуста брюссельская3.1 г
Капуста квашеная3 г
Капуста кольраби7.9 г
Капуста краснокочанная5.1 г
Капуста пекинская2 г
Капуста савойская6 г
Капуста цветная4.2 г
Картофель16.3 г
Каша из тыквы15.7 г
Киви8.1 г
Кинза (зелень)3.7 г
Клюква3.7 г
Кресс-салат (зелень)5.5 г
Крыжовник9.1 г
Курага51 г
Лимон3 г
Листья одуванчика (зелень)9.2 г
Лопух (корень)17.3 г
Лук зелёный (перо)3.2 г
Лук порей6.3 г
Лук репчатый8.2 г
Малина8.3 г
Манго15 г
Мандарин7.5 г
Марь белая (зелень)7.3 г
Морковь6.9 г
Морошка7.4 г
Морская капуста3 г
Нектарин10.5 г
Облепиха5.7 г
Огурец2.5 г
Папайя10.8 г
Папоротник5.5 г
Перец сладкий (болгарский)4.9 г
Персик9.5 г
Петрушка (зелень)7.6 г
Помело9.6 г
Помидор (томат)3.8 г
Ревень (зелень)2.5 г
Редис3.4 г
Репа6.2 г
Рябина красная8.9 г
Рябина черноплодная10.9 г
Салат листовой (зелень)2 г
Свекла8.8 г
Сельдерей (зелень)2.1 г
Сельдерей (корень)6.5 г
Слива9.6 г
Смородина белая8 г
Смородина красная7.7 г
Смородина чёрная7.3 г
Спаржа (зелень)3.1 г
Топинамбур12.8 г
Тыква4.4 г
Укроп (зелень)6.3 г
Фейхоа15.2 г
Финики69.2 г
Хурма15.3 г
Черешня10.6 г
Черника7.6 г
Чернослив57.5 г
Чеснок29.9 г
Шиповник22.4 г
Шпинат (зелень)2 г
Щавель (зелень)2.9 г
Яблоки9.8 г
Название продуктаСодержание углеводов в 100гр
Булочки сдобные55.5 г
Варенье из клубники74 г
Конфеты шоколадные59.2 г
Печенье сахарное74.4 г
Печенье сдобное68.5 г
Халва подсолнечная54 г
Шоколад горький48.2 г
Шоколад молочный50.4 г

sport-i-zdorovie.iusite.ru

Таблица - Содержание углеводов в продуктах питания

Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, г ПРОДУКТЫ, 100 г
Очень большое

(65 и более)

Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив
Большое

(40-60)

Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20) Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое

(5-10)

Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника
Очень малое

(2-5)

Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие

Выбираем «топливо» для организма

Почти как в русской печке. Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, а осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…

Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения их молекул, в зависимости от которой углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.

Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т.п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!

А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!

Сложные углеводы

Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.

Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!

Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.

Сложные углеводы —  список продуктов

К группе сложноуглеводных продуктов относятся:

  • хлеб из муки грубого помола,
  • хлеб с отрубями,
  • крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
  • изделия из твердых сортов пшеницы,
  • крахмалосодержащие овощи.

Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.

Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.

Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.

Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»

Добавь на стену!

dietolog.ru

таблица, варианты с низким, высоким содержанием и без углеводов в составе

На какие виды можно поделить углеводы, какие из них полезны. В каких продуктах они содержатся, в каких их вообще нет в составе.Последние годы люди склоняются к мысли о важности перехода на правильное питание. При этом число диет, направленных на снижение лишнего веса, растет в геометрической прогрессии. Проблема в том, что львиная доля таких программ подразумевает переход на низкий уровень углеводов или отказ от них.

Так что же это такое? Что стоит знать об этих элементах? В каких продуктах содержится мало углеводов?

Классификация

Первое, с чем стоит разобраться – видами углеводов. Их два:

  • Медленные. Такие элементы должны быть в питании, ведь они – главные поставщики энергии в течение продолжительного времени. К ним относится крахмал, а также ряд других полисахаридов, имеющих растительное происхождение. Многие «эксперты» сходятся во мнении, что главный виновник набора веса – крахмал. Но это не так. Наоборот, полисахариды лучше усваиваются организмом и обеспечивают его нормальную работу. Крахмал – элемент, который в достаточном количестве содержится в фруктах, овощах и кашах. Выбирая для диеты продукты с низким содержанием углеводов, такую пищу отбрасывать не стоит.
  • Быстрые – элементы, которые носят название ди- или моносахаридов. К этой категории относится глюкоза, обычный сахар, фруктоза и прочее. Наиболее опасна из этой группы сахароза, которая формируется из двух молекул (фруктозы и глюкозы). Если подбирать продукты, не содержащие углеводы, то исключать из рациона рекомендуется именно быстрый тип элементов. Объяснить это легко. Сахароза после попадания в организм быстро усваивается. Из-за отсутствия достаточных запросов в энергии часть накапливается в виде гликогена, а весь остаток превращается в жировой слой.Нельзя недооценивать и фруктозу, высокое содержание которой в еде также приводит к образованию жира. Люди знают, что продукты с высоким содержанием углеводов приводят к набору массы. При этом желание съесть что-либо сладкое заставляет идти на хитрости и добавлять в меню вместо сахарозы фруктозу. Но практика показывает, что такой подход себя не оправдывает. Чрезмерный объем фруктозы также приводит к ожирению и никак не способствует укреплению здоровья.

Польза

Зачем человеку контролировать содержание углеводов? Как уже упоминалось, после поступления в организм эти элементы перерабатываются быстрее, чем жиры или белки. При этом они являются составляющими клеток человека и принимают непосредственное участие в обменных процессах, производстве нуклеиновых кислот, обеспечении организма энергией. Считается, что продукты с высоким содержанием углеводов рекомендуется добавлять в рацион до обеда, чтобы быстрее справиться с лишним весом. Но снова-таки, упор рекомендуется делать не на быстрые, а на медленные виды.

Кровь человека содержит 5-6 грамм глюкозы, которой достаточно для обеспечения тела энергией на 15-20 минут. Чтобы удерживать достаточный уровень сахара, организм вынужден производить два элемента:

  • Гликоген – способствует увеличению объема сахара в плазме.
  • Инсулин – уменьшает объем глюкозы посредством ее переработки в жир или гликоген.

Также наше тело использует запасы, которые содержатся в печени и мышечных волокнах. Имеющихся резервов хватает, чтобы покрыть дефицит энергии на 12-15 часов. Когда уровень сахара становится низким, человек чувствует голод. Чтобы восполнить резерв, ему необходимы углеводы.

Список продуктов

Многие делают ошибку и в процессе похудения отдают предпочтение только продуктам без углеводов. Но совсем оставлять организм без источника энергии нельзя – это чревато последствиями. Рацион должен содержать хотя бы малый объем углеводной пищи, которая будет покрывать дефицит.

Если рассматривать продукты с медленными элементами, которые можно принимать на диете, список имеет следующий вид:

  • Зерновые и бобовые – мощные источники витаминов, минералов, белка и, конечно, углеводов.
  • Бурый рис – легко переваривается и обеспечивает организм достаточным объемом полезных элементов.
  • Овсяная крупа – продукт, который также богат цинком, магнием и калием.
  • Пшеничные отруби.

Чтобы нормализовать вес и сделать его меньше, рекомендуется принимать в сутки не более 60-80 грамм таких продуктов. Если цель – сохранить массу, то этот показатель должен достигать 150-200 грамм. В случае превышения объема выше 250-300 грамм в сутки вес начинает расти.

Таблица продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:

Для лучшего понимания выделим содержание углеводов в продуктах с позиции видов, о которых упоминалось выше:

  • Источники простых углеводов – сахар, хлеб из белой муки, мед, молочные продукты (йогурт, кефир, молоко). Также их содержат некоторые овощи, среди которых свекла, белокочанная капуста и тыква. Фрукты и ягоды – арбуз, яблоки, клубника, черешня, дыни, груши и так далее. Главные враги похудения – сладкие напитки и кондитерские изделия (соки, лимонады, тортики, пирожные и прочее).
  • Источники сложных углеводов – овощи (шпинат, помидоры, огурцы), бобовые (горох, фасоль, чечевица), крупы (гречка, перловка и дикий рис), макароны из твердых сортов пшеницы.

Отдельно стоит выделить и клетчатку, которая имеется в следующих продуктах:

  • Ягодах и фруктах – малине, чернике, персике и изюме.
  • Овощах – моркови, сельдерее, капусте, кукурузе.
  • Зерновых – овсе, коричневом рисе.
  • Бобовых, орехах, семечках.

Многие интересуются, в каких продуктах нет углеводов или их уровень сведен к минимуму. Здесь стоит выделить:

  • говядину;
  • куриное мясо;
  • вареную колбасу;
  • рыбу;
  • яйца и российский сыр.

Что касается продуктов, содержащих небольшой объем углеводов, то здесь можно выделить (из расчета на 100 г):

  • укроп – 4,5 г;
  • петрушка – 8,1 г;
  • щавель – 5,3 г;
  • молоко – 4,7 г;
  • сливочное масло – 0,9 г;
  • кефир – 5 г;
  • вареную морковь – 5 г.

Итоги

Углеводная таблица продуктов позволяет точно определиться с выбором подходящих для решения определенных задач (набора массы, похудения) блюд. При этом стоит помнить, что чрезмерное потребление пищи с быстрыми углеводами оказывает чрезмерное давление на инсулиновый аппарат. Со временем возможен дефицит витаминов, минеральных солей и прочих полезных элементов. Одновременно с этим ухудшается процесс переработки и усвоения пищи.

13 июля 2016

proteinfo.ru

Таблица углеводов в продуктах

Чтобы обрести стройную фигуру и поддерживать здоровье организма, необходимо сбалансированное питание. Соблюдение баланса потребляемых жиров, белков и углеводов дает возможность нормализовать работу всего организма, правильно распределять жизненную энергию.

Углеводы – это основной источник энергии в организме. Поэтому их потребление в сутки необходимо нормализовать. Активная физическая или умственная деятельность расходует огромные запасы энергии организма. Чем больше вы перенапрягаетесь на работе, тем более насыщенной углеводами должна быть ваша пища. Особенно важно потребление углеводов во время беременности и при грудном вскармливании ребенка.

Активный образ жизни предполагает в среднем потребление 125 г углеводов, тогда как норма для менее активных людей – 100 г. В выходные дни или в период отдыха тело затрачивает минимум энергии, поэтому чрезмерное потребление углеводов может привести к обратному эффекту. Лишняя энергия будет откладываться в виде жировых накоплений.

Глюкоза является важнейшим углеводом. Благодаря ей в организме происходят процессы, которые способствуют обеспечению организма энергией. Что касается галактозы и фруктозы, то попадая в организм, путем химических реакций они преобразуются именно в глюкозу.

Виды и типы углеводов

При составлении правильного рациона питания необходимо учитывать тот факт, что углеводы бывают сложными и простыми, а в плане усвоения — делятся на быстрые, медленные и неусвояемые.

Углеводы быстрого усвоения относятся к моносахаридам – это глюкоза, фруктоза и галактоза. К группе продуктов, содержащих моносахариды, относятся шоколад, мед и карамель, бананы и финики, и подобное.

Сложные углеводы содержатся в животных клетках и растительных тканях. Их усвоение происходит достаточно долго и медленно. Поэтому они также являются углеводами медленного усвоения.

Потребляя углеводы растительного типа, следует также учитывать, что они бывают перевариваемыми и не перевариваемыми. К первой группе относятся такие углеводы, как крахмал. Его молекулярное строение таково, что при его расщеплении организм затрачивает огромное количество времени. В то время, как целлюлоза относится к не перевариваемым углеводам. Лекарственные препараты и биодобавки с содержанием растительной клетчатки или целлюлозы необходимы для организма в качестве очищающего средства для пищеварительного тракта. Клетчатка или целлюлоза очищают стенки пищевода и кишечник от загрязнения и лишних отложений.

Гликоген относится к углеводам животного типа. По сути, он является своеобразным хранилищем глюкозы, которая находится в животных клетках печени и мышечных тканях. При потреблении глюкозы, часть ее преобразуется в гликоген и откладывается в тканях про запас, остальная часть преобразуется в энергию.

Помимо основной задачи углеводов — роли пищевого источника энергии для организма, они также участвуют в строении клеточной оболочки и укреплении иммунной системы,  помогают очистить организм от шлаков.

Баланс потребления углеводов

Для нормализации питания следует соблюдать правильное сочетание углеводов быстрого и медленного усвоения. Если необходимо максимально зарядить тело энергией, то следует больше потреблять углеводов быстрого усвоения. Например, перед экзаменами или при работе с повышенной физической нагрузкой. Для улучшения умственных процессов или при длительных физических нагрузках следует потреблять большее количество углеводов медленного усвоения.

Замещать медленноусвояемые углеводы быстрыми не стоит. Массово выделенная энергия может нанести существенный вред организму и в первую очередь пострадает именно нервная система. Повышенная проводимость и возбужденность нервных окончаний может привести к банальному замыканию. В таком случае человек может стать слишком нервным, появится дрожание рук и неточности в движениях.

При замещении быстроусвояемых углеводов медленными, человек начинает испытывать энергетический голод. Быстрее устает, становится обидчивым, грустит и хандрит без причины.

Недостаток потребления углеводов приводит к длительным депрессиям и апатичному состоянию. Если не изменить рацион питания, то недостаток углеводов приведет к процессу разрушению белка, который необходим для нормальной жизнедеятельности организма. В первую очередь это отражается на работе головного мозга. Недостаток углеводов вызывает такое заболевание, как кетоз.

При переизбытке углеводов в рационе питания появляются увеличение массы тела, гиперактивность и рассеянное внимание, утрата концентрации. Основными жертвами переизбытка потребления углеводов являются нервная система и поджелудочная железа. Неправильное или чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к боле активной выработке поджелудочной железой инсулина, что может стать причиной таких заболеваний, как диабет второго типа или осложнений в работе сердечно-сосудистой системы.

Гликемический индекс, здоровье и питание

При потреблении пищи в крови вырабатывается сахар. Его уровень зависит от насыщенности пищи и называется гликемическим индексом. Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем более простые углеводы были потреблены в пищу. За абсолютную величину принята глюкоза, ее гликемический индекс равен 100%. Более сложные углеводы имеют самый низкий ГИ.

Для стройной фигуры рекомендуется употреблять в пищу продукты, содержащие медленноусвояемые углеводы. К таким продуктам относятся бобовые и овощи, некоторые виды фруктов и крупы. Так как процесс усваивания достаточно долгий, то и чувство сытости сохраняется длительное время.

Чтобы вычислить энергетическую ценность углевода, необходимо учитывать следующие данные. При потреблении одного грамма углевода организм производит энергию в 4,1 ккал. Суточная норма при активном образе жизни – 125 г углеводов, что приравнивается 512,5 ккал. Менее активный или пассивный образ жизни требует ежедневного потребления углеводов в количестве 100 г, что соответствует 410 ккал.

Продукты и виды углеводов

К продуктам с большим содержанием углеводов быстрого усвоения относятся все виды сладостей, сдоба и мед, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, сладкая газировка, нектары и соки, а также такие фрукты, как виноград, хурма, арбуз и дыня.

Фруктовые фреши также содержат большое количество углеводов, которые практически моментально усваиваются. Особенно осторожно следует потреблять сухофрукты, так как на стадии приготовления они дополнительно обрабатываются сахарным сиропом.

При диабете или с целью контроля уровня глюкозы в организме, сахар лучше заменить стевией или другими сахарозаменителями, в состав которых входят гликозиды, так как они не влияют на уровень глюкозы в крови.

Если вы хотите идеальную талию, но обожаете сладкое, то не отказывайте себе. Съеденное до обеда пирожное или шоколадка быстро переработаются до обеда, когда обмен веществ в организме более ускоренный. К вечеру же съеденное лакомство обязательно осядет в теле в виде жировых складок. Более безопасными для фигуры являются зефирки и мармеладки, творожные десерты и запеченные яблоки, так как содержат, помимо клетчатки, пектин и белок. Такая комбинация замедляет процесс всасывания сахара в кровь.

Большая часть овощей, бобовые, некоторые виды твердых фруктов и крупы относятся к медленноусвояемым углеводам. Белый рис, кускус и манка способствуют быстрому изменению уровня сахара в крови. Поэтому следует употреблять продукты с минимальной степенью обработки, например: коричневый рис, изделия из муки грубого помола или из твердых сортов пшеницы.

Вот с картофелем все непросто. При термической обработке разными методами данного продукта происходит замена углеводов медленного усвоения быстроусвояемыми.

Диеты в целом и без или низкоуглеводные в частности

Специалисты, диетологи и врачи настоятельно не рекомендуют увлекаться безуглеводными или низкоуглеводными диетами. Как уже говорилось ранее, уменьшение потребления углеводов или полный отказ от продуктов с их содержанием может привести к развитию и обострению многих серьезных заболеваний. Особенно плохо это отражается на нервной системе и работе головного мозга.

Самым лучшим выходом станет диета, которая предусматривает потребление углеводов медленного усвоения. Но и в этом случае употреблять их необходимо только в дообеденное время. Иными словами, завтрак должен быть насыщен продуктами с большим содержанием углеводов медленного усвоения.

Продукты и количество, содержащих в них, углеводов

На просторах Интернета можно найти немалое множество ресурсов, где выложены таблицы содержания углеводов в определенных продуктах. Ниже приведены несколько примеров продуктов с низким содержанием углеводов.

Список некоторых свежих овощей с низким содержанием углеводов

В одном кабачке среднего размера содержится порядка 7 г углеводов. При помощи специальных кухонных инструментов (пилеров) из кабачков можно сделать лапшу или спагетти, заменив таким образом вредные макаронные изделия более полезными овощными. В данном продукте содержится большое количество витамина С и В6, а также магний и калий.

Одна чашка цветной капусты содержит 5 г углеводов. В вареном виде идеально заменяет картофельное пюре и во многих странах считается королевским блюдом. Помимо этого, цветная капуста содержит огромное количество антиоксидантов.

Чашка белых грибов, шампиньонов или шиитаки содержит порядка двух грамм углеводов. Абсолютно все съедобные грибы содержат вещества, которые стимулируют иммунную систему человека.

В одном стебле сельдерея содержится самое минимальное количество углеводов – 1 грамм, так как на 95% он состоит из воды. Сельдерей также следует употреблять для укрепления костей, он содержит витамин К, который способствует усвоению кальция.

Незаменимым продуктом любой диеты является тыква. 100 г сырой тыквы содержит не более 7 г углеводов. Помимо витамина С, она включает в себя нутриент, который помогает снять мышечные боли после интенсивных физических упражнений.

Список свежих фруктов с малым содержанием углеводов

В двух плодах абрикоса содержится 8 г углеводов.  Если их смешать с несладким йогуртом и овсяной кашей, то получится просто идеальный завтрак без лишнего количества сахара и минимальным содержанием углеводов. Еще абрикос содержит бета-каротин – это антиоксидант, влияющий на работу головного мозга.

Половинка авокадо содержит столько же углеводов, как и два абрикоса – 8 грамм. Содержание сахара в авокадо минимально, а 75% углеводов, содержащихся в авокадо, относятся к растительному типу, который не усваивается кишечником. Употребление авокадо в пищу благотворно влияет на работу сердца из-за входящих в состав мононенасыщенных жирных кислот.

Грейпфрут чаще всего рекомендуют употреблять при низкокалорийных или безуглеводных диетах. В половине грейпфрута содержится 9 г углеводов.

Свежее мясо и рыба

100 г сома содержит 0 г углеводов. При любой термической обработке данный продукт будет идеальным источником высококачественного протеина и витамина В12, который нормализует работу нервной системы организма.

Такой малобюджетный мясной продукт, как куриная голень, тоже идеальный вариант для низкоуглеводной диеты. 100 г голени не содержит углеводов. Протеин и селен, содержащиеся в куриной голени, способствуют уменьшению действия окислительного стресса на мышцы после тренировок.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 10.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Углеводы в продуктах питания

Углеводы представляют собой основной источник энергии для организма – они быстро и легко расщепляются, высвобождая большое количество ккал энергии. Несмотря на данные свойства, организм практически не умеет их накапливать – общий вклад гликогена (именно в виде данного вещества происходит накопление углеводов в организме) в резервные источники энергии составляет всего 2%. Для сравнения – доля жиров составляет 80%, белков (в виде мышечной и иммунной ткани) – 18%.

Перед тем, как представить перечень продуктов, богатых углеводами, необходимо разделить углеводы на 2 большие группы – быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые, или простые, углеводы обладают наивысшей скоростью усвоения, быстро высвобождая большое количество энергии. Они резко повышают уровень сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. Ну а инсулин, в свою очередь, отвечает за изъятие лишнего сахара из крови и накопление его в виде подкожного жира. Данный вид углеводов рекомендуется потреблять утром и сразу после тренировки в зале.

Медленные, или сложные, углеводы обладают более медленной скоростью усвоения, высвобождая меньшее количество энергии, но более длительный отрезок времени. Данные углеводы, как правило, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и, соответственно, резкого повышения инсулина. Данный вид углеводов должен составлять основу питания.

Быстрые (простые) углеводы в продуктах питания – Таблица

Продукты отсортированы по гликемическому индексу – показателю, показывающему влияние на уровень сахара в крови. Чем он выше, тем сильнее данный продукт повышает уровень сахара. Шкала измерений – от 0 до 100.

Быстрыми принято считать углеводы с гликемическим индексом более 60.

Продукт Гликемический индекс Содержание углеводов, гр. (на 100 гр. продукта)
Глюкоза 100 100
Французская булочка 95 50-70 (см. на упаковке)
Картофель (печеный) 95 16,3
Рисовая лапша 92 67-70 (см. на упаковке)
Абрикосы (консерв.) 91 9
Картофель (пюре) 90 12,9
Кукурузные хлопья 85 83,6
Морковь (отварная) 85 6,9
Поп-корн 85 74
Хлеб (белый) 85 49
Чипсы из картофеля 80 49,8
Крекеры 80 61
Мюсли (с орехами и изюмом) 80 72,2
Пончики 76 38,8
Арбуз 75 8
Кабачки 75 4,9
Тыква 75 7,7
Хлеб французский (длинный) 75 41
Сухари панировочные 74 72
Пшено 71 69,3
Картофель (отварной) 70 16,7
Кола, фанта, спрайт 70 10,4
Кукуруза (вареная) 70 22,5
Мармелад, джем 70 78,8
Марс, сникерс 70 62
Пельмени 70 26,3
Рис белый пропаренный 70 78,2
Сахар 70 100
Молочный шоколад 70 52,4
Мука пшеничная 69 76
Круассан 67 46
Ананас 66 11,5
Овсяная каша 66 14,2
Бананы 65 23
Дыня 65 7,4
Картофель (отварной, «в мундире») 65 16
Овощи (консер.) 65 13-26
Манная крупа 65 73
Апельсиновый сок 65 10
Хлеб (черный) 65 37,7
Изюм 64 79
Макароны с сыром 64 20
Печенье (песочное) 64 59
Свекла 64 10
Твикс 62 63
Булочка для гамбургеров 61 55

Медленные (сложные) углеводы в продуктах питания – Таблица

К медленным (сложным) углеводам принято относить углеводы с гликемическим индексом – менее 60.

Продукт Гликемический индекс Содержание углеводов, гр. (на 100 гр. продукта)
Пицца с помидорами и сыром 60 23
Рис белый 60 78,9
Кукуруза (консерв.) 59 22,7
Пирожки 59 28-43 (зависит от начинки)
Рис дикий 57 21,1
Манго 55 15
Печенье (овсяное) 55 71
Печенье (сдобное) 55 68,5
Фруктовый салат со взбитыми сливками 55 18,7
Йогурт (сладкий) 52 13
Мороженое 52 24
Суп томатный 52 7
Отруби 51 10
Гречка 50 62,1
Киви 50 15
Рис коричневый 50 65,1
Макароны, спагетти 50 31
Хлеб (из гречневой муки) 50 47,5
Овсяная каша 49 14,2
Зеленый горошек (консерв.) 48 9,8
Виноградный сок (без сахара) 48 17
Ананасовый сок (без сахара) 46 11,4
Хлеб с отрубями 45 43,8
Цветная фасоль 42 50,5
Виноград 40 10-17 (зависит от сорта)
Горошек свежий 40  13,8
Сок апельсиновый (без сахара, свежевыжатый) 40 12
Сок яблочный (без сахара) 40 11
Белая фасоль 40 16,9
Хлеб пшеничный, ржаной 40 48
Рыбные палочки 38 21
Спагетти из муки грубого помола 38 70
Апельсины 35 8,1
Китайская вермишель 35 84
Инжир 35 19
Йогурт натуральный 35 12,7
Курага 35 51
Морковь сырая 35 6,7
Груши 34 15
Масло арахисовое 32 20
Клубника 32 8
Молоко цельное 32 5
Бананы зеленые 30 21
Персики 30 10
Яблоки 30 14
Сосиски 28 1,6
Вишня 22 10,3
Грейпфрут 22 11
Перловка 22 59
Сливы 22 9,6
Черный шоколад (70% какао) 22 48,2
Арахис 20 16
Грецкие орехи 15 14
Брокколи 10 7
Грибы 10 1-39,7 (зависит от вида)
Зеленый перец 10 64
Капуста 10 5,4
Лук 10 9
Помидоры 10 3,9
Салат 10 2,9
Чеснок 10 33
Семена подсолнуха 8 20
Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Содержание калорий, белков, жиров и углеводов в свежих овощах и зелени

Продукты Калории Белки Жиры Углеводы
Баклажаны 24,00 1,20 0,10 5,10
Бобы 60,00 6,00 0,10 8,50
Брюква 34,00 1,20 0,10 7,40
Горошек зеленый 73,00 5,00 0,20 12,80
Кабачки 23,00 0,60 0,30 4,90
Капуста белокочанная 27,00 1,80 0,10 4,70
Капуста брюссельская 43,00 4,80 0,00 5,90
Капуста кольраби 42,00 2,80 0,00 7,90
Капуста краснокочанная 24,00 0,80 0,00 5,20
Капуста пекинская 16,00 1,20 0,20 2,20
Капуста цветная 30,00 2,50 0,30 4,50
Картофель 80,00 2,00 0,40 16,30
Лук зеленый (перо) 19,00 1,30 0,00 3,50
Лук порей 33,00 2,00 0,00 6,50
Лук репчатый 41,00 1,40 0,00 9,10
Морковь красная 34,00 1,30 0,10 7,20
Огурцы грунтовые 14,00 0,80 0,10 2,60
Огурцы парниковые 11,00 0,70 0,10 1,90
Патиссоны 19,00 0,60 0,10 4,10
Перец зеленый сладкий 26,00 1,30 0,00 5,30
Перец красный сладкий 27,00 1,30 0,00 5,30
Петрушка (зелень) 49,00 3,70 0,40 8,00
Петрушка (корень) 53,00 1,50 0,60 10,50
Ревень 16,00 0,70 0,10 2,50
Редис 21,00 1,20 0,10 3,80
Редька 35,00 1,90 0,20 6,50
Репа 27,00 1,50 0,00 5,30
Салат 17,00 1,50 0,20 2,30
Салат кочанный 11,00 1,40 0,20 0,80
Свекла 42,00 1,50 0,10 9,10
Сельдерей (зелень) 0,00 0,00 0,00 2,00
Сельдерей (корень) 32,00 1,30 0,30 6,10
Сладкий картофель 61,00 2,00 0,00 13,30
Спаржа 21,00 1,90 0,10 3,20
Томаты 23,00 1,10 0,20 3,80
Укроп 31,00 2,50 0,50 4,10
Фасоль (стручок) 31,00 3,00 0,30 3,00
Хрен 44,00 2,50 0,40 7,60
Черемша 34,00 2,40 0,10 6,10
Чеснок 46,00 6,50 0,00 5,20
Шпинат 22,00 2,90 0,30 2,00
Щавель 19,00 1,50 0,00 3,00

nicksergeyev.com






23.10.2014
14.10.2014
13.10.2014
Статьи

  
Vershok-Koreshok | Все права защищены © 2018 | Карта сайта