Главная  О Компании     Новости Контакты

Содержание магния и других важнейших микроэлементов в продуктах. Какие фрукты и овощи содержат магний


Какие продукты содержат магний - топ 10 лучших источников и нормы

Привет, друзья!

Хочу сегодня поговорить про такой важнейший микроэлемент, как магний и про то, какие продукты содержат магний в хорошем количестве.

И вообще о том, зачем этот микроэлемент так нужен нашему телу, какова роль магния в организме человека и что может произойти, если нам его будет не хватать.

Поверьте, информация очень важная, и я думаю, она вам пригодится.

Из этой статьи вы узнаете:

Роль магния в организме человека - основная  функция

Магний является ключевым минералом в метаболизме человека,

Его можно сравнить с лучшим актером второго плана в минеральном царстве.

Как и актеры второго плана, магний не получает столько славы и популярности, как натрий или кальций, но его роль незаменима в здоровье человека.

Друзья, только представьте!, магний принимает участие в БОЛЕЕ чем 300 химических реакциях, происходящих в организме человека.

Роль в поддержании здоровья — на что влияет магний в организме?

Итак, рассмотрим основные моменты:

  • Укрепляет кости и поддерживает их целостность

Приблизительно 50–60% магния, потребляемого человеком, снабжает кости. Он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани.

Исследователи обнаружили, что даже умеренный, но систематический дефицит магния может привести к значительной потери массы костной ткани.

Отчасти это происходит от того, что когда всасывание магния проходит слишком медленно, уровень гормонов паращитовидной железы снижается.

Это приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике, а также повышенной выводимости кальция и магния с мочей.

Связь между адекватным потреблением магния и улучшением минеральной плотности костной ткани наблюдается на протяжении всего жизненного цикла от подросткового возраста до стадии пожилых мужчин и женщин.

Ученые  пока не установили, имеет ли употребление магния такой же уровень относительной важности, как витамин D или кальций в поддержании костной ткани.

Но существующие исследования доказывают, что влияние систематической недостачи магния в питании на потерю костной ткани может быть недооценено.

  • Способствует выработке энергии

Одной из важнейших задач, которые выполняются  клетками нашего организма, является производство энергии.

Эта задача сложная и включает в себя десятки химических процессов. Все они тесно связаны и протекают в строго определенной последовательности.

Если эти химические реакции не смогут протекать в строго необходимом порядке, наши клетки будут попросту не в состоянии вырабатывать энергию.

В этой последовательности производства энергии магний играет важную роль.

Многие из химических реакций не могут протекать, если магний не присутствует в качестве кофактора в ферментах, которые участвуют в производстве энергии.

Ферменты – это белковые молекулы, которые помогают химическим процессам протекать проще по всему телу.

Кофакторы – это питательные вещества, которые должны быть соединены друг с другом с помощью ферментов для того, чтобы заставить эти ферменты функционировать.

На основании того, что роль магния в производстве энергии в наших клетках очень важна, низкий его уровень  может быть одним из возможных факторов, вызывающих усталость.

  • Поддерживает в норме нервную систему

Все клетки в нашем организме имеют мембранные рецепторы.

Среди наиболее изученных  рецепторов, можно выделить расположенные вдоль мембраны клеток нашего мозга. Один вид этих рецепторов клеток головного мозга имеет название рецепторы NMDA. (N-метил Д-аспартат).

Рецепторы NMDA расположены в том месте, где некоторые анестетики и легкие наркотики влияют на функцию нашего мозга.

Магний играет ключевую роль в деятельности наших рецепторов NMDA.

Исследования показали, что когда количества магния в нашем рационе недостаточно, увеличивается риск появления депрессии.

Этот повышенный риск, скорее всего, связан с проблемами наших рецепторов NMDA.

  • Усиливает контроль над воспалительными процессами

Рацион с систематически низким содержанием магния тесно связан с увеличением нежелательных воспалительных процессов.

Хотя определенная доля воспалений необходима для поддержания в норме иммунной функции тканей после травм и во время заживления, хронические и субфебрильные воспаления  чаще всего связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Восстановление нормального уровня магния, согласно рекомендуемой суточной дозе, привело к нормализации воспалений в клинических условиях.

Например, одно из самых значимых клинических испытаний показало, что «скандинавская диета» (диета, с повышенным употреблением продуктов, источников магния) привело к подавлению главного медиатора  воспалительных процессов интерлейкина-1.

  • Усиливает контроль над уровнем сахара в крови

Магний является кофактором более 100 ферментов, участвующих в контроле над уровнем сахара в крови и метаболизмом глюкозы.

Таким образом, вполне вероятно, что низкий уровень магния  будет иметь серьезные негативные последствия для контроля уровня сахара в крови.

Исследователи смогли продемонстрировать, как у людей с проблемами контроля уровня сахара в крови и низким магнием, уровень сахара стал нормализовываться как только магний пришел в норму.

 Что вызывает дефицит магния в организме?

К  сожалению, друзья, риск пищевого дефицита магния достаточно высок.

На самом деле среднестатистический человек не дополучает  необходимую дневную норму магния из продуктов питания, а это очень существенно сказывается на его здоровье.

Рассмотрим все возможные причины, которые могут вызывать дефицит магния в теле:

  1. Неполноценное и нездоровое питание
  2. Высокий уровень сахара в крови, в том числе диабет. Питанием с низким содержанием магния и высокое содержание сахара в крови крайне взаимосвязаны и являются следствием друг друга. Иными словами, питание с низким содержанием магния, как правило, приводит к повышению уровня сахара в крови, а плохой контроль уровня сахара в крови, в свою очередь, усугубляет низкий уровень магния.
  3. Ожирение
  4. Возраст -темпы дефицита магния повышаются с возрастом. В среднем в пожилом возрасте риск дефицита магния минимум на 25% выше, чем у людей среднего возраста.
  5. Сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
  6. Лекарственные препараты ( особенно мочегонные средства, нпвс)
  7. Нездоровый образ жизни
  8. Беременность

Как может проявляться дефицит магния в теле?

Рассмотрим основные симптомы:

  • Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
  • Быстрая утомляемость
  • Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
  • Частые простуды и обострения хронических болезней
  • Бессонница и нарушения сна
  • Головные, мышечные и суставные боли, судороги
  • Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
  • Нервные тики ( подергивания глаз, мышц лица)

Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?

Перечень возможных заболеваний:

  • Ишемическая болезнь сердца
  • Аритмия
  • Пролапс митрального клапана
  • Хроническая сердечная недостаточность
  • Гипертония
  • ВСД
  • Диабет
  • Остеопороз
  • Мышечные судороги
  • Хроническая усталость
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Астма
  • Эмфизема
  • Ожирение печени

Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме ?

Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.

Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.

Как магний взаимодействует с другими микроэлиментами?

Рассмотрим возможные сочетания:

  • Магний и фосфор

У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.

То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.

В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.

  • Кальций и магний

Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.

Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.

С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.

Поэтому  рекомендуемое соотношение магния к кальцию должно быть 2,5: 1.

Суточная потребность в магнии

В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:

  • 0-6 месяцев: 30 мг
  • 7-12 месяцев: 75 мг
  • 1-3 лет: 80 мг
  • 9-13 лет: 240 мг
  • 14-18 лет, женщины: 360 мг
  • 14-18 лет, мужчины: 360 мг
  • 19-30 лет, женщины: 310 мг
  • 19-30 лет, мужчины: 400 мг
  • 31+ лет, женщины: 320 мг
  • 31+ лет, мужчины: 400 мг
  • Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
  • Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
  • Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
  • Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
  • Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
  • Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг

 Средняя рекомендуемая суточная норма магния - 400 миллиграммов.

Какие продукты содержат магний?

Итак, рассмотрим подробнее, какие продукты содержат магний:

  • Продукты лидеры по содержанию магния:

Итак, по данным ВОЗ, самые отличные источники магния, содержат только три продукта:

  1. шпинат,
  2. мангольд
  3. зелень свеклы.

Вдогонку к трем лидерам присоединяются три дополнительных продукта:

  1. семена тыквы,
  2. мякоть тыквы,
  3. репа.

К топу-20 источников магния относятся также большинство бобовых, орехи и семечки.

  • Какие бобовые содержат магний?

Лучшими источниками магния среди бобовых являются:

  •  бобы,
  • соевые бобы,
  • пятнистая фасоль,
  • лимская фасоль и прочие виды фасоли,
  • чечевица,
  • горох.

В категории бобовых отмечают особенный продукт, приготовленный на основе сои, который может быть очень богат магнием. Когда из соевых бобов делают тофу, один его определенный вид, обычно называемый «нигари тофу» или «тофу, сделанный из хлопьев нигари», как правило, отличается более высоким содержанием магния, чем другие подвиды тофу. А все потому что хлорид магния обычно используется в качестве коагулянта, чтобы створожить соевое молоко для этого вида тофу.

Как я  уже писала, отличным источником магния являются семена и орехи.

  • Какие семена и орехи содержат магний?

Прекрасными источниками магния являются :

И многие другие орехи и семена.

  • Какие злаки содержат магний?

Самое высокое место занимают:

  • ячмень,
  • гречиха,
  • коричневый рис,
  • киноа,
  • другие цельнозерновые злаки

А вот по поводу овощей и фруктов, мяса и молочки, ВОЗ говорит так:

Хотя некоторые  фрукты оцениваются как неплохие источники магния, очень маловероятно, что вы нормализуете с их помощью уровень магния. То же самое касается молочных продуктов и мяса.

Также магний есть в бананах, арбузе, черном шоколаде и авокадо.

Что  можно есть, чтобы обеспечить себя дневной нормой магния?

Две порции продуктов из каждой категории ежедневно могли бы обеспечить вас необходимой нормой магния или даже превысить ее.

Вот пример некоторого повседневного набора продуктов питания, который обеспечил  бы Вам суточную норму магния:

  • 60,0  орехов кешью и  200, 0 бланшированного шпината;
  • 60,0 очищенных семечек тыквы+60,0 орехов  кешью+ 60,0 миндаля

Влияние термической обработки и способов хранения  на продукты, содержащие магний

Магний, как все минералы, – это элемент, который всегда существовал на Земле, в продуктах питания и в нашем теле.

В этом контексте некоторые люди смотрят на магний (и другие минералы) как на неизменный по своей природе элемент.

Однако, с точки зрения содержания в еде, магний относится к питательным веществам, которые могут подвергаться различным изменениям.

Обычно магний не содержится в продуктах в своей обычной форме.

Например, в питьевой воде магний часто встречается в виде растворенных солей, таких как хлорид магния или сульфат магния.

В растительных продуктах этот минерал часто является частью молекулы хлорофилла. Хлорофилл – зеленый пигмент, который не только обеспечивает растениям зеленый цвет, но и позволяет им превратить солнечный свет в энергию.

Эти различные пищевые формы магния могут быть изменены после приготовления пищи.

Как сохранить магний в продуктах?

Чтобы сохранить концентрацию магния в продуктах, их нельзя подвергать длительной пищевой обработке: бланширование и кипячение продуктов в течении 10 минут, снижают уровень магния на 20 %

Бады с магнием

Очень часто невозможно повысить уровень магния в организме одним питанием, в этом случае, назначают препараты магния.

Их линейка достаточна широка и разнообразна, главное, подобрать максимально биодоступный препарат, чтобы усвоение магния из него было максимальным.

Два раза в год я пропиваю вот такой магний цитрат, мне очень нравится данный препарат и я реально чувствую его эффективность. Рекомендую.

Ну вот, друзья, и все, что мне хотелось вам рассказать про магний.

Надеюсь, теперь, зная, какие продукты содержат магний и какова его роль в нашем теле, вы  будете питаться осознано и обязательно обогатите свой рацион этим микорэлементом.

Также вам могут быть интересны эти посты:

Будьте здоровы!

С вами была Алена Яснева, всем пока!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

zdorovyda.ru

Продукты содержащие магний в большом количестве

Нормальная жизнедеятельность и здоровье нашего организма невозможны без без целого ряда витаминов и минералов. Магний является одним из важнейших микроэлементов, который непосредственно участвует во многих внутренних процессах в организме. Продукты содержащие магний в большом количестве помогут обеспечить достаточный уровень этого ценного химического элемента.

В периодической системе Менделеева этот химический элемент обозначается как Mg. Он обеспечивает функционирование большинства внутренних систем и органов. По степени важности магний входит в четверку жизненно необходимых минеральных веществ наряду с калием, железом и кальцием.

Даже небольшой дефицит магния может замедлять и ухудшать обменные процессы организма, приводить к различным сбоям и недугам. Продукты питания, содержащие магний позволят предотвратить недостаток этого наиважнейшего вещества в организме.

В этой статье мы рассмотрим, как магний влияет на организм человека, какими свойствами он обладает, какая суточная норма данного микроэлемента, какие продукты содержат много магния. Также поговорим о симптомах и причинах недостатка магния.

Чем важен магний для организма человека

Функции этого микроэлемента затрагивают практически весь организм. Поэтому важно, чтобы магний в продуктах питания поступал в достаточном количестве. В рацион должны всегда входить продукты, содержащие много магния.

Магний обеспечивает следующие важнейшие процессы в организме:

  • Улучшает работу сердца и сосудов. Обеспечивает кровоснабжение сердечной мышцы и нормализует кровяное давление, устраняет аритмию. В сосудах головного мозга содержится магния больше, чем в других сосудах тела, поэтому отсутствие его дефицита помогает избежать повышенного давления, инсульта, головных болей, мигреней.
  • Защищает нервную систему от пагубного влияния стрессов и восстанавливает её. Магний обладает свойствами природного антидепрессанта и транквилизатора с седативным эффектом.
  • Улучшает обменные процессы и улучшает работу поджелудочной железы. Благодаря этому регулируется и уменьшается уровень сахара в крови и снижается риск развитие сахарного диабета.
  • Обеспечивает правильное сокращение всех мышц, в том числе миокарда. Обладает спазмолитическими свойствами, устраняя спазмы внутренних органов. Магниевый дефицит может привести к мышечным судорогам, чаще всего могут ощущаться судороги икроножных мышц.
  • Способствует хорошей работе иммунной системы.
  • Участвует в формирование костной ткани, таким образом употребляя продукты содержащие магний в большом количестве вы поддерживаете здоровье зубов и костей.
  • Улучшает состояние кожи и предотвращает воспаление слизистых оболочек.
  • Способствует моторике кишечника, благодаря чему полезные вещества лучше всасываются.
  • Снижает риск появления доброкачественных и злокачественных опухолей.

Это не полный перечень процессов, в которых магний играет важную роль. По сути, этот микроэлемент сказывается в целом на самочувствии, работоспособности, эмоциональном здоровье.

Особенно магниевый дефицит влияет на нервную систему, снижается её устойчивость к стрессам. Широко известно, что для поддержания нервной системы и борьбы с сильным стрессом врачи назначают препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат Магний B6. Следует обращать внимание также на то, какие продукты содержат магний и витамин в6.

Было не совсем правильно искать продукты, содержащие магний в6, ведь это разные вещества и они могут содержаться в разных продуктах питания. Так как они идеально взаимодействуют вместе, усиливая эффективность, то, как писалось выше, популярны препараты, содержащие вместе магний и витамин В6. Витамин нужен для улучшения всасываемости магния в кишечнике.

Какие продукты содержат магний полезный для человека — суточная норма

Основным источником поступления этого элемента в организм являются продукты содержащие в большом количестве магний. Поэтому планировать свой рацион следует таким образом, чтобы с продуктами получать необходимую суточную норму.

Средняя норма химического элемента для человека составляет около 20 граммов. Хотя показатели количества магния в организме могут сильно отличатся, они зависят от пола и возраста человека, от его весовой категории и физического состояния.

Необходимая норма магния для человека:

  • малыши до года получают нужное количество из грудного молока матери, около 30 мг;
  • дети от 1 года до 3 лет — 60 – 150 мг в сутки;
  • детям 4 — 6 лет необходимо 150 – 200 мг;
  • дети от 7 до 10 лет нуждаются в суточной норме 250 мг;
  • подросткам от 10 лет в сутки требуется 300 мг;
  • мужчинам до 30 лет — 400 мг, а старше – 420 мг;
  • женщинам до 30 лет нужно 310 мг, а старше – 320 мг.

Потребность в магнии возрастает в тех случаях, когда человек испытывает серьезные физические, психологические нагрузки и умственное напряжение. Тогда суточная норма может увеличиваться до 500 мг.

Во время активных занятий спортом магний теряется вместе с потом, также злоупотребление алкоголем также выводит микроэлемент из организма и его потребность увеличивается.

Какие продукты содержат магний

Итак, какие же продукты в большом количестве содержащие магний стоит регулярно включать в свой рацион? Преимущественно это продукты растительного происхождения. В животных продуктах тоже имеется данный микроэлемент, но в меньшем количестве.

Стоит отметить, что недостаток магния у людей встречается не редко. Основными причинами можно назвать неправильное питание, плохую экологию, стрессы, злоупотребление алкоголем. Ниже мы подробнее рассмотрим причины и симптомы как недостатка, так и переизбытка магния.

Какие продукты питания содержат магний в максимальных количествах? Сначала коротко перечислим основные продукты. Ниже приводятся таблицы продуктов, содержащие магний в миллиграммах на 100 граммов и суточная норма в процентах.

Список продуктов содержащих магний

В большом количестве этот химический элемент содержится в отрубях (особенно рисовых), злаковых (ячмень, цельный овёс, коричневый рис проросшие пшеничные зерна), какао-бобы.

Богаты магнием бобовые культуры, такие как зеленый горох, чечевица и фасоль, соевые бобы, орехи, зеленые овощи (руккола, шпинат, петрушка, чеснок) и пряные культуры, такие как базилик, шалфей и кориандр, горький шоколад.

Среди фруктов можно отметить авокадо (в крупном фрукте содержится 50 мг магния), небольшое количество элемента присутствует в яблоках, сливах и бананах.

Продукты содержащие магний животного происхождения: яйца, говядина, крольчатина, баранина, свинина, рыба морская, морепродукты. Также натуральные йогурты без сахара, непастеризованные твердые сыры, молоко. Чтобы сохранить максимальное количество вещества в продуктах, предпочтительно их варить, а не жарить.

Нельзя не отметить тот факт, что магний содержится не только в продуктах, но и в водопроводной воде. Организм может получать это соединение не только при употреблении воды внутрь, но во время приёма ванны или душа.

Продукты содержащие магний в большом количестве таблица

Данная таблица перечисляет продукты с самым высоким количеством магния

Таблица продуктов питания, содержащих магний

Таблица содержания магния в орехах и семенах

Продукты содержащие магний — фрукты и ягоды

Сухофрукты содержащие магний в большом количестве

Таблица содержания магния в овощах и зелени

Благодаря этим таблицам, в которых приводится подробный список продуктов, содержащих магний, вы сможете составить свой ежедневный рацион. Таким образом можно избежать магниевого дефицита в организме.

Ниже немного поговорим о симптомах, которые свидетельствуют о недостатке этого важного вещества и об опасностях, к которым этот недостаток приводит. Кроме того, следует упомянуть о возможном переизбытке магния и его симптомах.

Признаки дефицита магния в организме

Распознать самостоятельно дефицит микроэлемента может быть сложно, так как его признаки довольно похожи на симптомы многих других заболеваний. Поэтому важно пройти обследование и сделать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови, прежде чем начинать употреблять препараты с магнием.

Причины недостатка магния могут быть следующие: нехватка поступления его с продуктами и водой, злоупотребление алкоголем, сахарный диабет, ожирение, злоупотребление кофе и черным чаем, нарушения пищеварения и работы почек, сильные стрессы, частое употребление жирной, соленой и сладкой пищи, беременность и длительный приём мочегонных и противовоспалительных средств.

Симптомы, свидетельствующие, что магний в недостаточном количестве:

  • Ухудшение состояния ногтей и зубов, ломкость и выпадение волос.
  • Постоянное чувство усталости, которое не проходит даже после хорошего сна и отдыха.
  • Быстрая утомляемость и слабость.
  • Судороги в мышцах.
  • Невнимательность, ухудшение памяти.
  • Тошнота, головокружения, тахикардия.
  • Частые простуды и обострения хронических болезней из-за снижения иммунитета.
  • Раздражительность, приступы беспричинного страха и чувства тревоги, плохое настроение.
  • Непроизвольные подергивания мышц лица и век.

Именно недостаток магния чаще всего служит причиной повышенного давления, а также у 80% людей, страдающих болезнями сердца, был выявлен магниевый дефицит.

Такие симптомы показывают, что в ежедневный рацион обязательно следует включить продукты, содержащие магний в большом количестве.

Симптомы избытка магния в организме

Хотя магний не является токсическим соединением, но его переизбыток так же вреден для здоровья человека, как и недостаток. Получить избыточную норму магния из продуктов питания невозможно, но чрезмерное употребление магниесодержащих препаратов может плохо сказаться на самочувствии.

Также причиной излишнего накопления вещества может стать нарушение минерального метаболизма. Избыток этого химического элемента может привести к таким нарушениям и патологиям как артриты и полиартриты, псориаз, дислексия, гиперфункция щитовидной железы, отложение солей кальция в почках и другие.

Среди основных симптомов переизбытка магния можно отметить:

  • заторможенность и повышенная сонливость;
  • общая слабость, упадок сил, вялость;
  • расстройства пищеварения (жидкий стул), длительная тошнота, сухость во рту;
  • снижение работоспособности;
  • нарушение координации, неуверенная походка.

Таким образом, употребляя продукты содержащие магний в большом количестве, можно как помочь организму, но так же и навредить. Будьте внимательны и здоровы!

ssvsport.ru

В каких продуктах содержится магний больше всего. Таблица продуктов питания с магнием

В каких продуктах содержится магний, и какая его польза для организма? Этот вопрос интересует многих из нас. Об этом мы и поговорим. Магний – важный элемент, который имеет большое значение для правильной работы организма. Он участвует в реакциях обмена веществ, регулирует передачу нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, оказывает расслабляющее действие. Природными источниками магния являются ископаемые минеральные отложения, морская вода, рапа соляных озер.

Польза магния для организма человека

Чем полезен данный минерал для организма?

  1. Он участвует в синтезе белка.
  2. Нормализует работу нервной системы и сердечной мышцы.
  3. Обладает сосудорасширяющим действием.
  4. Активизирует желчеотделение.
  5. Облегчает состояние женщин при климактерических расстройствах.
  6. Улучшает двигательную активность кишечника.
  7. Способствует выведению холестерина.
  8. Борется с воспалительными процессами.
  9. Улучшает снабжение тканей кислородом.
  10. Оказывает влияние на более 300 ферментов, которые участвуют в образовании энергии.
  11. Устраняет стрессы, тревожность, повышенную нервную возбудимость, беспокойство.

Чтобы человек хорошо себя чувствовал и был здоровым, необходим баланс элементов. Специалисты считают, что магний и кальций должны находиться в соотношении 2:1. Часто отмечается явный недостаток магния, поэтому необходимо восстановить его дефицит.

Симптомы недостатка магния

Какие симптомы указывают на недостаток минерала в организме?

  • Появление бессонницы, ухудшение сна.
  • Снижение работоспособности.
  • Появление и развитие остеопороза.
  • Постоянные головные боли.
  • Появление сердечной аритмии.
  • Нарушение работы кишечника, появление запоров.
  • Подергивание глазных мышц, спазмы, судороги.
  • Тошнота, плохой аппетит.
  • Появление раздражительности, тревожного состояния, беспричинных страхов, депрессии.
  • Возникновение тахикардия, анемии.
  • Отложение кальция на стенках сосудов, в результате чего происходит потеря их эластичности, развивается атеросклероз.
  • Нарушение работы почек.
  • Потеря гибкости суставов.
  • Снижение иммунитета.

Причины недостатка магния

Основное поступление магния идет из продуктов питания. Но, несмотря на разнообразное и вкусное питание, организму недостает многих важных элементов. Причина заключается в том, что человек питается преимущественно переработанными и консервированными продуктами, которые подвергаются тепловой обработке. Витамины и минералы разрушаются при длительном хранении в замороженном виде.

Применение в сельском хозяйстве современных технологий при выращивании и сборе урожая  приводят к тому, что в продуктах ощущается нехватка магния. Его количество намного меньше относительно продуктов, которые выращиваются на приусадебном участке. Поэтому, желательно употреблять больше продуктов, выращенных своими силами, без использования вредных химических веществ.

При больших физических и психических нагрузках, употреблении мочегонных и слабительных препаратов, алкогольных напитков необходимы дополнительные источники магния. Нужно учитывать, что элемент усваивается хуже при наличии в пище фитина, большого количества жиров и кальция.

Есть еще причины, которые вызывают недостаток магния, а это:

  1. Избыточный вес.
  2. Нарушение всасывающей функции кишечника.
  3. Заболевание почек.
  4. Нарушение выработки инсулина.
  5. Беременность.
  6. Употребление большого количества жирной и сладкой пищи.
  7. Увлечение жесткими диетами.
  8. Употребление алкогольных напитков.
  9. Кофе и чай, выпитые в большом количестве.

Суточная норма магния

Норма магния в сутки — понятие относительное, так как необходимо учитывать физические данные человека, такие, как пол, рост, вес, возраст, наличие заболеваний, род занятий. Вреден как недостаток минерала, так и его избыток.

Суточная норма магния:

  • Женщины — 300-350 мг/cут.
  • Мужчины — 350-400 мг/сут.
  • Спортсмены — до 600 мг/сут.
  • Беременные женщины — до 400 мг/сут.
  • Дети — 200 мг/сут.

Всасывается примерно 35% элемента. В течение суток значительное количество минерала выводится с желчью, мочой и потом. При гипотонии, замедлении сердечного ритма необходимо пересмотреть рацион питания, так как это состояние зачастую может быть связано с избыточным поступлением минерала в организм. Начинает хуже усваиваться кальций, что может иметь негативные последствия для здоровья.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Магний поступает в организм из пищи, воды (жесткой), соли. Большое количество данного минерала содержится в пшеничных отрубях, какао, семенах кунжута, орехах кешью, фисташках, кедровых орешках, миндале, грецких орехах, инжире, финиках, кураге. Хорошими источниками магния являются зеленые овощи, свежие фрукты.

Магний содержится в крупах (гречневой, пшенной), бобовых (горохе, фасоли), арбузах, шпинате, салате, тахинной халве, морской капусте, ржаном хлебе, черном шоколаде.

Повседневные продукты питания, такие, как молоко, мясо, белый хлеб не могут полностью обеспечить организм данным минералом. Поэтому, при его недостатке, для профилактики и лечения заболеваний можно приобрести препарат в аптеке, он продается без рецепта. Но лучше не заниматься самолечением, а обратиться за консультацией к лечащему врачу. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.

Таблица продуктов питания с магнием ( Мg)

Продукты   Содержание ( в 100 гр.)

Пшеничные отруби — 521 мг.Какао —  441 мг.Семена кунжута — 355 мг.Кешью —  271 мг.Гречка —  257 мг.Миндаль — 235 мгКедровые орешки — 233 мг.Кукурузные хлопья — 215 мг.Фисташки — 200 мг.Арахис — 181 мг.Фундук —  171 мг.Морская капуста — 169 мг.Овсянка — 134 мг.Семена подсолнуха — 128 мг.Фасоль —  102 мг.Шпинат —  78 мг.Курага —  65 мг.Шоколад молочный — 64 мг.Креветки —  47 мг.Свежие овощи —  26 мг.

Исходя из таблицы, можно сказать, в каких продуктах содержится магний больше всего. Старайтесь разнообразить рацион питания экологически чистыми, натуральными продуктами, свежими овощами и фруктами. Продукты, прошедшие термическую обработку, потеряли большое количество полезных веществ, и не смогут удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах.

Сочетание магния и кальция

Длительный прием биологически активных добавок может негативно сказываться на состоянии здоровья. Причина в том, что при большом поступлении магния снижается усвояемость кальция, и образуется его недостаток. В этом случае придется ввести в рацион продукты, содержащие кальций. Если вы долгое время принимаете какой-то минерал, необходимо контролировать его уровень в организме, чтобы избежать неприятных последствий.

Магний участвует во многих жизненно важных процессах. Он необходим для поддержания женской красоты. Он замедляет старение кожи, способствует росту волос, помогает укрепить ногти. Он нормализует обмен веществ, полезен для похудения.

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится магний, и сможете использовать эту информацию в повседневной жизни.

vseokrasote.com

В каких продуктах содержится магний

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

Краткое содержание:

  1. Продукты с большим содержанием магния
  2. Магний и кальций одновременно
  3. Магний и цинк одновременно
  4. Магний и калий одновременно

 

В каких продуктах содержится магний

Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.Продукты с большим содержанием магния:

  1. Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
  2. Какао и натуральный шоколад
  3. Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
  4. Семена кунжута
  5. Орехи кешью
  6. Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
  7. Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
  8. Миндальные орехи
  9. Фундук
  10. Рис (нешлифованный)
  11. Овсяные хлопья
  12. Тыквенные семечки

 

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

  1. Финики
  2. Петрушка
  3. Шпинат
  4. Укроп
  5. Абрикосы
  6. Хурма
  7. Фенхель
  8. Руккола
  9. Чернослив
  10. Кукуруза свежая
  11. Бананы
  12. Морковь
  13. Изюм
  14. Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

 

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6. Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.Продукты с магнием и кальцием одновременно:

  1. Какао
  2. Семена кунжута
  3. Абрикосы
  4. Миндаль
  5. Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

  1. Фасоль, горох, бобы, чечевица
  2. Земляника, виноград, персики, крыжовник
  3. Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
  4. Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

 

В каких продуктах содержится магний и цинк

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.Продукты с магнием и цинком:

  • Какао, натуральный шоколад
  • Тыквенные семечки
  • Кунжут, кунжутное масло
  • Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

  • Нежирная говядина, баранина и телячья печень
  • Несоленый арахис
  • Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
  • Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

 

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

 

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.Продукты содержащие калий и магний одновременно:

  1. Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
  2. Нежирное мясо
  3. Пророщенная пшеница
  4. Кунжут
  5. Орехи
  6. Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

Высоким содержанием калия также отличаются:

  1. Картофель в кожуре
  2. Зеленый горошек (свежий)
  3. Фасоль, соя
  4. Арбузы и дыни
  5. Яблочный сок
  6. Яблоки, киви, груши
  7. Смородина, ежевика, виноград
  8. Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

maski.info

В каких продуктах содержится магний. Таблица продуктов, богатых магнием

Диеты и здоровое питание 27.02.2017

Сегодня, дорогие читатели, я снова возвращаюсь к роли минеральных веществ в жизнедеятельности человеческого организма, которые являются незаменимой составляющей рациона питания человека. Как длительная нехватка минералов, так и их излишки в организме ведут к нарушению обменных процессов и заболеваниям отдельных органов и систем.

Не так давно мы с вами говорили о кальции в продуктах питания, а сегодня моя статья посвящена магнию. Мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится магний, какую роль он играет для нашего здоровья, какая суточная потребность в нем, чем грозит недостаток и избыток магния для нашего здоровья. Рассмотрим все без углубления в медицинские термины и химические процессы. Усвоим только то, что необходимо нам знать на своем обыденном уровне каждому человеку.

Большинство из нас знает, что магний жизненно важен для здоровья сердечно – сосудистой системы, его часто назначают вместе с калием для улучшения метаболических процессов, происходящих в сердце. Функции этого минерала гораздо шире, они затрагивают буквально весь наш организм, поэтому так важен магний в продуктах питания, важно так построить свой рацион, чтобы организм получал с пищей все необходимое.

Чем важен магний для организма человека

В питания человека магний является одним из важнейших компонентов, поэтому необходимо знать, какие продукты содержат магний, чтобы не допустить его дефицита. Этот минерал играет огромнейшую роль в функционировании всех органов и систем человеческого организма:

  • Улучшает проводимость нервных импульсов, приводит в норму нервную систему;
  • Действует как спазмолитик, устраняет мышечные спазмы внутренних органов;
  • Действует, как мягкое сосудорасширяющее средство;
  • Улучшает моторику кишечника, влияя на пищеварение и всасывание в кишечнике полезных веществ;
  • Улучшает отделение желчи;
  • Способствует выведению лишнего холестерина;
  • Поддерживает иммунную систему;
  • Улучшает обменные процессы в организме, предупреждает развитие сахарного диабета;
  • Улучшает работу сердечной мышцы;
  • Играет важную роль в процессе кровоснабжения сердца;
  • Участвует в энергетическом балансе организма;
  • Полезен для здоровья кожи;
  • Препятствует воспалению слизистых оболочек;
  • Регулирует усвоение кальция, предотвращая его накопление;
  • Необходим для нормального развития костной ткани.

Многие знают, что магний назначают врачи, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Здесь надо обращать внимание и на продукты, в которых содержится магний в достаточном количестве, а возможно, и дополнительно принимать препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат – Магний B6.

Суточная потребность в магнии

Магний в продуктах питания  — это главный источник поступления этого макроэлемента, и свой рацион нужно составлять так, чтобы необходимую суточную норму магния мы получали именно из продуктов. Нормы необходимого организму магния являются усредненными, они зависят от возраста человека, от его пола, весовой категории, физического состояния.

Для взрослого человека нормой в сутки является 300 — 500 мг магния. Потребность в магнии увеличивается во время физических нагрузок или умственного напряжения.

Дети до года получают все необходимые минералы из грудного молока матери. С одного года до 3 лет ребенку необходимо 60 – 150 мг магния в сутки. Нормой для детей от 4 до 6 лет суточной нормой является 150 – 200 мг магния. От 7 до 10 лет – 250мг, а детям, старее 10 лет – 300 мг магния. Существуют рекомендации по расчету необходимого количества магния для детей — это 6 мг макроэлемента на 1 килограмм веса.

Признаки дефицита магния в организме

Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше – сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.

Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?

  • Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
  • Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
  • Повышенное выпадение и ломкость волос;
  • Ломкость ногтей;
  • Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
  • Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
  • Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
  • Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
  • Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
  • Головокружение, частые головные боли;
  • Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
  • Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
  • Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
  • Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
  • Расстройство пищеварительной системы.

И также надо отметить, что дефицит, недостаток магния является одной из причин повышения давления!

При таких симптомах необходимы продукты, содержащие магний в большом количестве, которые нужно включать в свой ежедневный рацион питания.

Причины недостатка магния

Дефицит магния может быть первичным, вызванными генетическими патологиям, он встречается довольно редко. Вторичный дефицит магния в организме чаще всего обусловлен недостаточным поступлением микроэлемента с пищей и водой, есть и другие риски его недостатка, давайте их рассмотрим.

  • Употребление жирной пищи, лишний вес, ожирение;
  • Сахарный диабет;
  • Частое увлечение различными диетами для похудения;
  • Увлечение алкогольными напитками;
  • Частое употребление кофе и черного чая;
  • Длительное нарушение пищеварения, диарея;
  • Частые стрессовые ситуации;
  • Увлечение соленой и сладкой пищей;
  • Беременность;
  • Прием мочегонных средств;
  • Нарушение в работе почек;
  • Злоупотребление нестероидными противовоспалительными средствами.

Продукты, содержащие магний

Давайте подробно рассмотрим, какие продукты содержат магний. Их достаточно много и все они вполне доступны и должны включаться в питание ежедневно.

Орехи, семена

К продуктам с высоким содержанием магния относятся кунжут, арахис, миндаль, кедровые орехи, орешки кешью, тыквенные семечки.  Их нужно включать в свое меню совсем немного, но покрыть достаточно большую часть потребности в магнии можно именно за счет семян и орехов. Причем, практически во всех орешках содержатся другие минеральные вещества, витамины, аминокислоты, также очень важные для нашего здоровья.

Злаки

А знаете ли вы, что одним из рекордсменов по количеству магния для нас служат рисовые отруби?

В 100 граммах рисовых отрубей содержится 200% суточной нормы магния! Есть повод обратить на них свое внимание.

Где еще много магния? Желательно приучить себя есть каши, много магния в не шлифованном буром рисе, гречке, в пшене, в овсянке. Магний в блюдах из круп легко усваивается организмом, он находится в идеальном соотношении с кальцием и фосфором. Крупы можно чередовать, хорошо для здоровья ежедневно съедать небольшую порцию каши на завтрак. Кроме магния и других полезных веществ каши обеспечат организм энергией и клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения.

Кукурузные не сладкие хлопья, ржаной хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пророщенные ростки пшеницы – также хорошие поставщики магния. Проростки пшеницы продаются в аптеке, их можно готовить самостоятельно, это прекрасный биологически активный продукт, дающий человеку невероятный заряд бодрости. Магний в ростках пшеницы сочетается с калием, что положительно сказывается на сердечной деятельности.

Если вы проращиваете зерна пшеницы в домашних условиях, покупайте их в специализированных магазинах, в супермаркетах в отделах здорового питания. Важно, чтобы семена были предназначены для питания и не были протравлены химикатами.

Морские водоросли

Также рекордсменом по содержанию магния являются морские водоросли. В 100 граммах морских водорослей содержится 192% суточной нормы магния.

Бобовые

К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Из фасоли, чечевицы, гороха можно готовить очень вкусные и полезные блюда, однако не стоит злоупотреблять бобовыми людям пожилым, так как с возрастом бобы усваиваются организмом гораздо хуже и вместо пользы можно получить сильное расстройство пищеварения.

ДИЕТА ПОСЛЕ УДАЛЕНИЯ ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ

Как жить полноценной жизнью без желчного пузыря

Узнать больше ...

Продукты, богатые магнием. Таблица

Наименование Количествомг на 100 г
Пшеничные отруби 550
Тыквенные семечки 500
Порошок какао 430
Семена кунжута 350
Орехи кешью 270
Гречка 258
Соевые бобы 248
Миндаль 230
Кедровые орехи 230
Темный шоколад 200
Фисташки 200
Кукурузные хлопья 200
Арахис 180
Фундук 170
Рис бурый 150
Овсяные хлопья 135
Орехи грецкие 135
Крупа перловая 133
Семена подсолнечника 125
Палтус 120
Пшено 115
Грибы белые сушеные 102
Кальмар 90
Шоколад молочный 63
Финики 59
Креветки 50
Печень трески 50
Яйца куриные 48
Хлеб ржаной 47
Брынза 22

Овощи, фрукты

Отдельно хочется выделить овощи и фрукты, от которых в огромной степени зависит наше здоровье. В различных овощах и плодах магния содержится меньше, но он присутствует в ощутимом количестве в свекле, капусте, во всей огородной зелени, особенно в свекольной ботве, в зеленом горошке, в шпинате. Из фруктов хочется выделить арбузы и арбузные семечки, бананы, курагу, чернослив и изюм.

Магний в овощах, фруктах. Таблица

Наименование Количество
Арбуз 224
Курага 65
Шпинат 60
Зелень укропа 55
Изюм 45
Свекла 43
Салат 40
Морковь 38
Горошек зеленый 38
Чечевица 36
Смородина черная 31
Бананы 30
Капуста кольраби 30
Авокадо 29
Вишня 26
Картофель 23
Капуста брокколи 21
Помидоры 20
Петрушка 20
Абрикосы 19
Лук зеленый 18
Виноград 17
Сливы 17
Капуста белокочанная 16
Огурцы 16
Персики 16
Редис 13
Дыни 13
Апельсины 13
Груши 12
Перец сладкий 11
Баклажаны 10
Яблоки 10

Одновременно с магнием для его лучшего усвоения необходимо увеличить в рационе количество продуктов, содержащих пиридоксин или витамин В6. Этот витамин содержится в кедровых орешках, в грецких орехах, в бобовых продуктах, в рыбе (тунец, скумбрия, сардины), в крупах и говяжьей печени.

Таблица с содержанием магния в продуктах питания поможет составить для своей семьи правильный рацион.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Магний может ухудшать усвоения кальция организмом, поэтому необходимо контролировать уровень кальция в крови, если вы длительно принимаете препараты магния.

По этой же причине препараты магния и кальция не рекомендуется принимать вместе. Если есть недостаток этих двух минералов в организме, и вы решили принимать биологические добавки к пище, то сначала нужно пропить препараты магния, и только после этого можно принимать кальций.

Давайте посмотрим видео материал: что говорят врачи о роли магния в организме человека, и в каких продуктах питания магний содержится в большом количестве.

Признаки избытка магния в организме

Вредным и даже опасным является не только недостаток магния, но и его избыток в организме, хотя избыток магния из продуктов питания получить практически невозможно. А вот чрезмерное увлечение препаратами магния может сказаться негативно на самочувствии. По этой причине самостоятельно назначать себе препараты магния нельзя, их прием нужно согласовывать с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Симптомами переизбытка магния могут служить:

  • Вялость, сонливость, заторможенность;
  • Нарушение координации, шаткость походки;
  • Ощутимое замедление частоты сердечных сокращений;
  • Сухость во рту;
  • Длительная тошнота без видимых причин, частый жидкий стул.

Надеюсь, дорогие читатели, что информация была полезной для вас, желаю вам здоровья, ведь оно во многом зависит от нас самих, от нашего образа жизни.

И для души мы с вами послушаем сегодня Владимир Штерцер — Для тебя Романтическое видео с цветами и красивой фортепианной музыкой.

Смотрите также

Сырные булочки к завтраку от Гордона Рамзи или НЕбезумное чаепитие с Алисой в Стране чудесКремний в продуктах питанияВ каких продуктах содержится кальцийКалий в продуктах питанияЖелезо в продуктах питания - важная составляющая здоровья человекаВ каких продуктах содержится селен

iimangustin.info






23.10.2014
14.10.2014
13.10.2014
Статьи

  
Vershok-Koreshok | Все права защищены © 2018 | Карта сайта