Главная  О Компании     Новости Контакты

В каких продуктах содержится фолиевая кислота - cамая полезная еда. Фолиевая кислота в каких овощах содержится


В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Для здоровья и долголетия человеку необходимо не только вести правильный образ жизни, но и употреблять пищу, богатую полезными витаминами и минералами. Среди наиболее важных для здоровья человека микроэлементов особое место занимает фолиевая кислота. Ее недостаток ухудшает общее состояние организма, возникают проблемы с щитовидной железой. Для сохранения здоровья и укрепления иммунитета необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, богатые витамином В9.

Для чего нужна фолиевая кислота

Фолиевая кислота в продуктах

Фолиевая кислота представляет собой витамин В9. Она принимает активное участие в развитии иммунной и кровеносной систем человека. Очень важно своевременно начать принимать фолиевую кислоту женщинам, находящимся в положении. Ее недостаток может привести к развитию пороков эмбриона.

Положительные свойства фолиевой кислоты были доказаны в середине 30-х годов 20 века, при эксперименте с приемом дрожжевого экстракта беременными женщинами. Ученые впервые смогли синтезировать ее химическим способом в середине 40-х гг. 20 века.

Какова польза приема этого витамина для организма?

Витамин В9 для развития плода

Фолиевая кислота является главным проводником при регенерации клеток тканей. Также активно поддерживает рост всех клеток в организме.

Обратите внимание! Ее прием наиболее важен в периоды роста – внутриутробный период, детский возраст, подростковый возраст.

Не менее важна роль приема витамина В9 при создании и репликации клеток ДНК. Недостаток кислоты может привести к нарушениям развития и спровоцировать появление и рост раковых клеток.

Фолиевая кислота выступает активным проводником при создании сперматозоидов. Поэтому мужчинам также необходимо принимать пищу, богатую этим витамином.

Нормы употребления фолиевой кислоты

Норма приема витамина В9

Какое количество витамина В9 рекомендуется употреблять человеку за сутки? Нормы приема зависят от пола, возраста человека, состояния здоровья.

У взрослых людей в организме имеется некоторый запас фолиевой кислоты. Он расположен в печени. При возникновении дефицита или повышенной необходимости приема витамина В9 запас может расходоваться.

Чтобы выявить суточную норму употребления витамина В9 человеком, ученые ввели единицу измерение – мкг. Она означает – микрограмм. 1 микрограмм соответствует одной миллионной части грамма.

  1. Женщины, находящиеся в положении, должны употреблять 600 мкг витамина В9 ежедневно.
  2. Суточная норма приема кормящей матери – 500 мкг.
  3. Норма приема витамина В9 взрослого человека – 400 мкг.
  4. В детском возрасте до 1 года – 50 мкг.
  5. В возрасте до 3 лет – 100 мкг.
  6. В возрасте до 10 лет – 150 мкг.
  7. В подростковом возрасте суточная норма приема должна составлять 200 мкг.

Продукты содержащие большое количество витамина В9

Зелень

Каждому человеку необходимо каждый день употреблять в пищу продукты содержащие фолиевую кислоту. Для этого необходимо знать, в каких именно продуктах она содержится.

Обратите внимание! Название «фолиевая кислота» произошло от латинского слова, в переводе означающего «лист». Действительно, фолиевую кислоту можно найти в листьях всех зеленых растений.

Ее можно встретить практически во всех овощах, фруктах и ягодах.

Наибольшее количество витамина В9 содержит:

  • зелень петрушки
  • ботва от овощей
  • салат (зеленый)
  • шпинат

Также большое количества витамина В9 можно встретить в листьях капусты. Полезно также употреблять хрен и лук-порей.

Шиповник

Витамином В9 богаты плоды и листья таких ягод, как:

  • шиповник
  • смородина
  • малина
  • черемша

Среди фруктов лидирующие позиции по содержанию фолиевой кислоты занимают:

  • дыни
  • бананы
  • цитрусовые
  • персики
  • абрикосы
Обратите внимание! Рекомендуется употреблять фрукты в свежем виде. Также полезно пить соки и компоты на основе фруктов.

Фолиевая кислота в лекарственных растениях

Крапива

Фолиевую кислоту можно встретить в листьях березы, тысячелистнике, листьях липы. Среди трав, содержащих витамин В9, можно отметить подорожник, одуванчик, крапиву, мяту.

Для приема витамина В9 необходимо отобрать свежие листья растений, промыть их и приготовить отвар на водяной бане. Готовый отвар следует принимать не реже 2 раз в день перед приемом пищи.

Фолиевая кислота в злаках и орехах

Злаки

Не менее богаты на содержание витамина В9 и злаки. Прием в пищу изделий из муки способствует хорошему усваиванию витамина В9.

Фолиевая кислота есть в следующих злаках:

  • пшеница
  • рожь
  • ячмень
  • просо
Обратите внимание! Наибольшее ее содержание имеет мука грубого помола.

Орехи

Орехи богаты на содержание различных витаминов, среди них есть и фолиевая кислота. Больше всего она содержится в таких орехах, как:

  • земляной орех
  • фундук
  • грецкий орех
  • кедровый орех
  • миндаль

Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения

Семга

Рыба. По содержанию витамина В9 в продуктах животного происхождения лидирующие позиции занимает рыба.

Обратите внимание! Рыба является незаменимым источником фолиевой кислоты.

Наибольшее ее количество содержится в следующих видах рыб:

  • форель
  • семга
  • тунец
  • лосось

Для наилучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять рыбу, приготовленную на пару или отварную.

Печень тушеная

Мясо. Мясные продукты также богаты содержанием различных витаминов, в том числе и фолиевой кислоты.

Обратите внимание! Безусловным лидером здесь является печень.

Витамин В9 содержится в следующих видах мяса:

  • мясо птицы (особенно куриное)
  • свинина
  • баранина
  • говядина

Яйца. Большое количество различных витаминов можно встретить в куриных яйцах. Рекомендуется их употреблять в сыром или отварном виде.

Молочные продукты содержат фолиевую кислоту

Молочные продукты. Витамин В9 есть и в молочных продуктах. Стоит отметить, что не рекомендуется использовать продукты с высокой степенью переработки и содержащие химические вещества.

Обратите внимание! Рекомендуется употреблять натуральные домашние и деревенские продукты. Их содержание полностью безопасно и полезно.

Большое количество витамина В9 содержат следующие молочные продукты:

  • творог
  • сыр
  • сметана
  • ряженка
  • молоко (желательно употреблять парное)
  • кефир

Способы обработки продуктов

Правильная варка

Для того, чтобы витамин В9 по максимуму поступал в организм, необходимо правильно обрабатывать продукты питания, чтобы не разрушить содержащийся в них витамин В9.

  • По мере возможности продукты рекомендуется принимать в сыром виде.
  • Перед употреблением фрукты и овощи следует тщательно промывать под проточной водой и вытирать полотенцем.
  • Чтобы максимально снизить разрушение витамина при термической обработке, следует по возможности сократить время варки и накрывать кастрюлю крышкой.
  • Для сохранения молекул фолиевой кислоты можно использовать крупицы сахара. Их следует добавлять при готовке.
  • Очень важно соблюдать основные правила приготовления продуктов, ведь при процессе жарки от содержания фолиевой кислоты остается только 5%. Сваренные продукты теряют 90% своего содержания фолиевой кислоты. В вареных яйцах остается только половина содержания витамина В9.

Сохраняем фолиевую кислоту в организме

Фолиевая кислота в таблетках

Однако одного употребления фолиевой кислоты, даже в больших количествах, мало. Необходимо еще, чтобы она хорошо усваивалась в организме.

К сожалению, иммунитет многих людей ослаблен приемом антибиотиков. Это сильно снижает способность организма воспринимать и синтезировать фолиевую кислоту. Дело в том, что ослабленный иммунитет способствует снижению и уничтожению нормальной микрофлоры кишечника, отвечающей за синтез и усваивание фолиевой кислоты.

Обратите внимание! Чтобы это предотвратить, рекомендуется употреблять фолиевую кислоту в составе различных витаминных и поливитаминных комплексов.

Био-кефир

Для восстановления микрофлоры кишечника необходимо употреблять различные биокефирные комплексы, содержащие полезные для флоры кишечника бактерии. Полезны йогурты, кефиры, творожки с содержанием бифидобактерий.

Недостаток витамина В9

Недостаток фолиевой кислоты

Что будет, если в организме произойдет нехватка витамина В9?

Обратите внимание! Прежде всего, его недостаток опасен у беременных женщин, детей младшего возраста и подростков.

Дефицит витамина В9 в организме может спровоцировать необратимые последствия в организме человека. Снизится его иммунитет, уменьшится скорость деления клеток, понизится свертываемость крови. Может возникнуть нарушение функционирования кровеносной системы, пищеварительной системы. Приток кислорода к клеткам организма будет ограничен.

Плохое самочувствие

Дефицит витамина В9 в организме влияет на самочувствие человека. Появляются признаки усталости, постоянная сонливость, чрезмерная утомляемость. Снижается аппетит. Человек с дефицитом витамина В9 наиболее подвержен различным заболеваниям. Его иммунитет отличается повышенной слабостью.

Дефицит витамина В9 у беременных женщин грозит появлением различных пороков развития эмбриона и, в некоторых случаях, смертью.

glamius.ru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список, таблица

Фолиевая кислота, по-другому витамин В9, встречается в целом ряде продуктов. Среди них зелень, овощи, растительная и животная пища. Для обеспечения необходимого суточного объема этого витамина, важно иметь точное представление, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Первое упоминание об этом компоненте связано с листьями шпината, где его содержания немало. Этот микроэлемент способен растворяться в воде и быстро разрушаться на свету.

Прекрасная половина человечества очень часто не берет во внимание такие проблемы со здоровьем, как головная боль, слабость, подавленность, депрессия, бледность кожи и уж тем более не спешит разобраться с истоками этих отклонений. Недостаток фолиевой кислоты симптомы способен вызвать именно такие. В этом случае избавиться от проблемы удастся при помощи обычной корректировки своего ежедневного меню.

Важность фолиевой кислоты для организма человека

Фолиевая кислота, для чего нужна и какие продукты ее содержат – вопросы, волнующие многих обывателей.

  • Если витамин В9 будет поступать в организм в тех количествах, которые необходимы, это благотворно скажется на состоянии иммунной системы. Результатом становится повышение сопротивляемости организма различным инфекционным заболеваниям. Человек ощущает бодрость, ему легче противостоять депрессиям и стрессам.
  • Фолиевая кислота – активный участник процесса кроветворения. Без него не удастся достичь нормального производства красных кровяных телец . Происходит улучшение состояния кровеносной системы, сосуды укрепляются и очищаются от токсинов. Естественно, все это благотворно отражается на внешности, кожа радует своей чистотой, сиянием и здоровьем.
  • Очень полезен Витамин В9 для роста. Именно поэтому фолиевую кислоту нужно обязательно давать детям.
  • Беременным женщинам тоже следует позаботиться об употреблении фолиевой кислоты. Если этого компонента в организме будет присутствовать столько, сколько нужно, то беременность будет протекать нормально. В противном случае высок риск того, что у будущего малыша возникнут патологии.
  • Гормон радости – серотонин вырабатывается совместно с фолиевой кислотой.
  • Фолиевая кислота задействована в синтезе некоторых веществ мозга, обеспечивающих бесперебойную передачу нервных импульсов, и стимулирует образование особых гормонов, которые помогают организму активно противостоять стрессовым состояниям.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве

Список продуктов, имеющих в своем составе такой компонент, как фолиевую кислоту, впечатляет.

Важно!

В условиях комнатных температур В9 быстро разрушается, поэтому оставлять на длительное хранение продукты, содержащие такой капризный компонент, не рекомендуется. Каждые сутки человек обязан пополнять запасы кислоты на 200 – 400 мкг.

  1. Спаржа- это трава является не просто полезной, но даже лечебной. 262 мкг фолиевой кислоты содержится в 100 гр. растения. Помимо этого, спаржа имеет множество других витаминов- А, С, В, Е. Богата содержанием меди, железа, кальция, калия. Комплекс всех этих компонентов способствует быстрому и качественному усвоению кислоты.
  2. Семечки- польза тыквенных, льняных, кунжутных семечек, а также семян подсолнечника выражается не только в возможности восполнить утраченные запасы В9, но и получить витамины В6, Е, а также множество других минералов и аминокислот. Эти перечисленные продукты допускается употреблять в жареном, и в сыром виде.
  3. Орехи- фолиевая кислота содержится во многих сортах в больших объемах, но есть и лидеры. К ним относится миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис. Какой орех ни возьми – все они полезны, и должны обязательно присутствовать в рационе. Особая польза от не жареных орехов.
  4. Кислотой богата зелень, первые места по содержанию этого полезного микроэлемента достались петрушке (117 мкг в 100 гр.), шпинату (80 мкг), салату (80 мкг). Эти овощи рекомендуется принимать в сыром виде, тем более добавлять их можно не только в первые и во вторые блюда, но и в салаты.
  5. Фолиевая кислота в достаточном количестве содержится и в некоторых бобовых культурах. Речь идет о чечевице, в 0,1 кг. которой содержания этого микроэлемента значится 180 мкг, в бобах (160 мкг), в фасоли (115 мкг).
  6. Цельнозерновые культуры- полезную фолиевую кислоту имеют такие продукты, как гречиха, пшеница, рожь и т.п.Эти зерновые продукты содержат от 35 до 50 мкг вещества. Поступающие с ними компоненты, полностью усваиваются организмом. Важно! Зерновые культуры лучше всего использовать в пророщенной форме, совсем не подвергая их термической обработке.
  7. Овощи и фрукты- в целом ряде фруктово-овощных запасов можно отметить содержание витамина В9 в необходимых количествах. Среди них особенно выделяются те, которые имеют зеленый окрас – авокадо, белокочанная и брюссельская капуста, броколли. Исключительная польза от них будет, если употреблять в сыром виде.
  8. Содержится фолиевая кислота в продуктах, имеющих животное происхождение. Кислотой богата говяжья и куриная печень, 100 гр. продукта имеет 240 мкг. Чуть поменьше в свиной ( 225 мкг). Однако, если есть возможность, то пополнять запасы кислоты предпочтительнее продуктами, имеющими растительное происхождение. Ведь у требующих варки ингредиентов половина полезных веществ во время термической обработки разрушается.
  9. Яйца различных птиц тоже богаты этим полезным компонентом. Особенно популярны и полезны куриные и перепелиные. Кстати, последние можно без опасений есть в сыром виде, что позволит сохранить все полезные компоненты.
  10. В немалом количестве фолиевая кислота содержится в цитрусовых. Особенно в этом плане выделяется апельсин, в котором отмечается до 50 мкг витамина, в стакане апельсинового сока еще больше.

Имея представление о том, в чем содержится фолиевая кислота, можно восполнять ее дефицит натуральными продуктами. Однако, многие переживают по поводу вероятного переизбытка В9.

На самом деле, кислота, о которой идет речь, не является токсичной, а это значит, что получить ее переизбыток невозможно. Есть продукты, богатые фолиевой кислотой, можно в неограниченных количествах. Но вряд ли у кого-то получится съесть так много орехов или зелени, что это станет угрозой для организма.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Для того, чтобы наглядно представить, фолиевая кислота в каких продуктах и в каких объемах присутствует, рекомендуется воспользоваться данными, приведенными в таблице. Содержание микроэлемента указано в %, в 100 гр.

Опираясь на представленный выше список и получив информацию относительно того, фолиевая кислота где содержится в продуктах, удастся позаботиться о своем рационе питания должным образом, систематически восполняя запасы этого компонента.

Как лучше сохранить пользу фолиевой кислоты в продуктах

Фолиевая кислота имеет такую особенность- она в незначительных количествах вырабатываться организмом в кишечнике. Но такой ее объем не достаточен и требуется обязательная компенсация, которой удается достигнуть за счет пополнения определенными продуктами питания или специальными витаминными комплексами.

На самом деле, фолиевую кислоту в нужном количестве, организму получить несложно.

Нужно не забывать о том, что количество этого полезного компонента в продуктах питания во время термической обработки сокращается в разы. Именно поэтому необходимо употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Чтобы в организм человека попало как можно больше микроэлемента, продукты питания содержащие фолиевую кислоту, должны употребляться в виде салатов.

Кроме того, от прямых солнечных лучей и повышенных температур фолиевая кислота сразу же разрушается, поэтому продукты рекомендуется употреблять как можно быстрее.Фолиевая кислота, или витамин В9, является неотъемлемой частью здоровой и комфортной жизни. К счастью, многие продукты имеют в своем составе этот компонент. А правильно разработанный рацион позволит забыть о дефиците этого витамина.

organikeda.com

таблица, что является источником витамина В9

Фолиева кислота является водорастворимым витамином. Этот компонент способен обеспечить правильную работу органов и систем человеческого организма. В чем содержится фолиевая кислота для нормализации функционирования систем и органов.

...

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Функция в организме

Применение витамина В9 обеспечивает:

  • образование и поддержку здоровья новых клеток;
  • укрепляет иммунитет;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы;
  • предотвращает появления многих заболеваний;
  • правильное протекание беременности на ранних сроках;
  • ускоряет обмен веществ;
  • нормальную выработку сперматозоидов;
  • приводит в норму гормональный фон;
  • противодействие в образовании раковых опухолей;
  • устраняет выпадение волос;
  • снижает влияние климакса на организм;
  • ускоряет приток кислорода в кровь;
  • приводит в норму синтезирование эритроцитов

Во время беременности нехватка этого компонента повышает вероятность развития дефектов нервной трубки плода. Также при недостатке возникают нарушения в процессе созревания эритроцитов. Этот витамин хорошо сочетается с другими.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Обратите внимание! Люди получают витамин В9 вместе с пищей при употреблении некоторых продуктов. Вещество содержится в основном в овощах и мясе.

Нужно включить в рацион такие продукты питания:

  • травы;
  • шпинат;
  • петрушка;
  • брокколи;
  • лук;
  • хрен;
  • капуста;
  • черная смородина;
  • малина;
  • липа;
  • тысячелистник;
  • шиповник;
  • крапива;
  • мята;
  • горох;
  • огурцы;
  • грибы;
  • тыква.

Источники фолиевой кислоты — свежие фрукты: бананы, цитрусовые, абрикосы.

В большом количестве она находится в орехах, фундуке и арахисе, а также злаках (ячневая крупа, мука низкого сорта).

Значительный процент вещества содержится в таких продуктах питания, как лосось, тунец, свиная и говяжья печень, творог, сыр, яйца.

Когда у человека здоровая микрофлора его организм сам в небольшом количестве ее вырабатывает, но этого недостаточно для покрытия всей потребности.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах питания

В чём содержится, наименование продуктов Количество витамина В9 на 100 гр. продукта
Домашняя птица 345-770
Баранья, телячья печень 330-400
Бобовые 230-350
Свиная печень 150-250
Соевые бобы 100
Шпинат 140
Спаржа 125
Цельнозерновая пшеница 125
Льняное масло 115
Брокколи 90

Из мяса домашней птицы (утка, курица, индейка, гусь) можно приготовить вкусный и полезный суп. Есть другие способы приготовления питательных блюд из куриных сердечек, гусиной печени. Баранья, свиная, телячья печень также богаты этим компонентом, а также железом. Вареные бобовые (горох, фасоль, чечевица) отличаются большим содержанием белка и маленьким содержанием жира. В них значительное количество балластных веществ и фолиевой кислоты. Витамином В9, железом и минералами насыщен шпинат. С его участием можно приготовить свежий салат, суп, соус.

Замечательным источником этого компонента, а также железа является спаржа. Фолиевую кислоту можно получить, употребляя продукты из цельнозерновой пшеницы — хлеб, макароны.

Данный компонент человеческий организм получает при употреблении семян льна, которые также насыщены омега- 3.

Маслом из семян льна можно заправлять салаты и добавлять в соусы. Для обогащения организма нужно несколько раз в неделю включать в меню гарнир из брокколи.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, легко можно найти в магазине, на грядке, в саду. Их приготовление не представляет собой трудности.

Польза для мужского организма

Для чего нужна фолиевая кислота. Поступление витамина В9 принимает участие в образовании новых клеток. Достаточным количеством важно обеспечить подростковый организм во время полового созревания. Когда в мужском организме наблюдается нехватка этого компонента, снижается способность к зачатию, так как происходит сокращение активных сперматозоидов. За три месяца до планируемого акта мужчине рекомендовано принимать фолиевую кислоту. Это поможет снизить риск вероятности образования у плода генных мутаций.

Обратите внимание! Нормальное поступление данного вещества в организм способно побороть проблему потери волос на голове мужчины.

Польза для женского организма

Данный компонент играет важную роль в женском организме, так как с его помощью можно улучшить состояние ногтей и волос. Это происходит благодаря стимуляции образования новых клеток. Когда организм насыщен данным веществом в полной мере, понижается шанс развития раковых клеток, а также заболеваний груди и яичников. Он применяется в качестве профилактики стрессовых и депрессивных состояний. С его помощью происходит выработка серотонина (гормона счастья).

При нехватке возникают:

  • подавленность,
  • усталость,
  • депрессия.

Для чего нужна женщинам за пятьдесят фолиевая кислота. Данный компонент способен улучшить женское самочувствие при климаксе.

Прием снижает выраженность приливов и снижает частоту их проявлений. Также отражение происходит под видом снижения потоотделения, нормализации артериального давления, устранения учащенного сердцебиения и избавлении от чувства жара.

Фолиевая кислота для беременных необходима вдвойне для обеспечения правильного развития плода. Зачастую на ранних сроках женщинам назначается дополнительный прием данного компонента.

Выполнение рекомендаций врача, употребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту, а также прием лекарственных препаратов:

  • уменьшают вероятность родов раньше поставленных сроков;
  • стабилизируют эмоциональное состояние;
  • снижают риск развития нервной трубки плода.

Чтобы подготовить организм к будущей беременности, стоит на протяжении трех месяцев перед зачатием принимать фолиевую кислоту. Во время второго и третьего триместров прием препаратов может угрожать женщине и плоду. Это связано с тем, что происходит снижение количества витамина В12. а его недостаток вызывает анемию.

Суточная норма

Какой должна быть норма потребления данного компонента в сутки: на скорость всасывания фолиевой кислоты влияет характер пищи, а также способ ее приготовления.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующие объемы:

  • младенцам до двенадцати месяцев – 50 мкг в сутки;
  • детям до трех лет – 70 мкг;
  • детям до шести лет- 100 мкг;
  • детям до десяти лет -150 мкг;
  • детям старше одиннадцати лет и взрослым – 200 мкг.

Для беременных женщин суточная норма фолиевой кислоты превышает на 200 мкг обычную норму взрослого человека.

Во время лактации количество компонента нужно увеличить на 60 мкг. Максимальный предел потребления данного витамина не должен превышать 1000 мкг.

Восполнение количества витаминов

Насытить организм витамином В9 достаточно сложно.

На быструю потерю полезных веществ компонента влияет:

  • курение;
  • употребление спиртных напитков;
  • термическая обработка;
  • воздействие солнечных лучей;
  • проблемы в работе печени.

Прием антибиотиков способен уничтожить кишечную флору, в последствии чего прекращается синтезирование витамина В9. Для исправления ситуации необходимо употреблять в пищу биокефир, йогурт.

Продукты способны утратить большое количество полезных веществ после термической обработки. Блюда из этих продуктов нужно готовить быстро, накрывая крышкой. Овощи, фрукты, которые можно употреблять в сыром виде, не нужно подвергать термообработке. Из них можно приготовить свежие салаты.

Дефицит витамина проявляется следующими симптомами:

  • отсутствия нормального сна;
  • боли головы;
  • низкая работоспособность;
  • раздраженность;
  • депрессивное настроение;
  • плохая память;
  • прерывание беременности;
  • потеря веса;
  • отсутствие аппетита;
  • агрессивность.

Дефицит можно наблюдать, если организм не получает витамин более месяца. Спустя четыре месяца возможно развитие анемии. В связи с этим замедляются процессы формирования клеток крови в костном мозге.

Прием витамина В9 рекомендован, когда наблюдается его дефицит, а также присутствуют авитаминоз, гастроэнтерит, кишечный туберкулез, тропическая диарея.

Специалистами назначается прием в целях профилактики возникновения гиповитаминоза и авитаминоза.

Отказаться от приема необходимо, если проявляются аллергические реакции. Также если у человека наблюдается недостаток витамина В12 и фруктоземия. Людям, страдающим от дисахаридазной непереносимости, тоже прием вещества противопоказан.

Видео: для чего нужна и где содержится фолиевая кислота

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

doktora.guru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Чем для организма полезен данный элемент. Какие продукты содержат фолиевую кислоту и в каком количестве.Фолиевая кислота (витамин В9) – неизменная составляющая здоровой и комфортной жизни. Ученые доказали, что организм нуждается в этом элементе, а его недостаток приводит к проблемам со здоровьем. Он участвует в развитии кровеносной и иммунной системы, необходим в период беременности и при общем ослаблении организма.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Чем чреват дефицит или чрезмерное потребление этого элемента? Какой должна быть суточная порция? Разберемся с ключевыми моментами подробнее.

Значение в организме

Последние годы сложно найти беременную женщину, которая бы не знала о важности и пользе витамина В9. Но в нем организм нуждается не только при вынашивании ребенка. Питание должно содержать данную кислоту в достаточном объеме, чтобы избежать ряда неприятных последствий (о них речь пойдет ниже).

Благодаря деятельности B9 в крови регулируется содержание кровяных телец. Именно благодаря ему в достаточном количестве вырабатывается протеин, без которого невозможен рост мышечных клеток. Добавляя в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, человек нормализует углеводный и жировой метаболизм, помогает обновляться крови, исключает развитие анемии. Также витамин несет ответственность за синтез РНК и ДНК, аппетит и пищеварение. В случае дефицита элемента организм не в состоянии полноценно справляться с токсинами и ядами, которые его отравляют. Если добавить в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, то львиная доля подобных проблем уйдет.

Отдельно стоит отметить, что данное вещество отвечает за выработку гормона радости, нехватка которого приводит к неврозам и депрессиям. Также оно участвует в выработке важных элементов в головном мозге, благодаря которым передаются нервные импульсы, а также вырабатываются гормоны, позволяющие защититься от стрессовых состояний.

Чем опасен дефицит?

Достаточное содержание фолиевой кислоты в продуктах важно при формировании рациона. Так, состояние организма и его склонность к стрессам напрямую зависит от достатка вещества. По статистике, 30-40% больных, которые обращаются к психиатрам, имеют острую нехватку витамина B9.

Нехватка элемента в период беременности чревата проблемами с развитием плода и возникновением серьезных аномалий:

  • появление мозговых грыж;
  • водянок головного мозга;
  • дефектов нервной трубки плода;
  • умственных патологий;
  • задержек развития.

Зная, где содержится фолиевая кислота и своевременно восполняя дефицит, беременная снижает вероятность выкидыша и риск появления проблем в период вынашивания ребенка.

Витамин B9 рекомендуется и после беременности. Его действие направлено на:

  • нормализацию психического состояния роженицы;
  • исключение послеродовой депрессии;
  • оптимизацию состава и процесса выработки грудного молока.

В этом элементе нуждаются девочки и мальчики в юном возрасте. Так, мальчишкам он помогает в развитии половой системы, ее созревании. У девочек он устраняет задержки полового развития, исключает сбои в менструальном цикле.

Суточная дозировка

Чтобы правильно спланировать рацион, нужно знать, где содержится фолиевая кислота, а также в каком объеме ее рекомендуется принимать. В обычном режиме рекомендуемое количество витамина В9 составляет 200 мкг в день. Этого достаточно для покрытия главных потребностей тела.

В зависимости от ситуаций и заболеваний дозировка меняется. Так, в период беременности порция возрастает до 700-800 мкг в день. В наиболее сложных случаях дозировка возрастает до 5 мг. Но здесь нельзя переусердствовать, чтобы исключить передозировку. Немного больше витамина требуется женщинам в период кормления – 500-600 мкг.

Рекомендации по дозировке выглядят следующим образом:

  • женщины, которые находятся в положении – 700-800 мкг в день;
  • молодые мамы в период кормления – 500-600 мкг;
  • взрослые мужчины и женщины (в целях профилактики) – 200-400 мкг;
  • дети до года – 50 мкг;
  • дети от года до трех лет – 100 мкг;
  • дети от трех лет до десяти – 150 мкг;
  • подростки – 180-200 мкг.

В каких продуктах можно ее найти?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах есть фолиевая кислота. Такое знание – шанс правильно сформировать меню и исключить дефицит полезного элемента. Список выглядит так:

  • Зелень. Наиболее богатыми витамином В9 являются такие представители зелени, как лук, шпинат, салат и петрушка. К примеру, уже со ста граммами шпината организм получает 80 мкг элемента, в этом же весе петрушки – 120 мкг, в луке – 11 мкг и так далее.
  • Овощи. Вещество содержится в капусте (кочанной, цветной, брюссельской), а также в бобовых продуктах, чечевице. Богатыми на рассматриваемый элемент являются также следующие овощи – репа, тыква и морковь, которые считаются главными поставщиками B9 и помощниками в нормализации перистальтики кишечника, что особенно важно для беременных женщин.
  • Спаржа – растение, которое по праву относится к лечебным. В нем содержится фолиевая кислота в достаточном объеме, чтобы покрыть ее дефицит (260-270 мкг на 100 грамм продукта). Здесь же находится целый комплекс витаминов, среди которых А, В, Е, С и прочие. Также спаржа полезна в процессе лечения простатита, цистита, а также инфекций, вызванных серьезными бактериями.
  • Цитрусовые. Здесь стоит выделить апельсин. Так, уже одним фруктом удается покрыть пятую часть суточной потребности в В9. Витамин присутствует и в лимоне (3 мкг).
  • Цельнозерновые. Известно, что термическое действие способствует разрушению почти 80-90% фолиевой кислоты. Вот почему организм стоит насыщать такими «сырыми» источниками витамина, как рожь, пшеница, гречиха и прочие. В них содержится от 35 до 50 мкг полезного вещества. Плюс продуктов и в том, что поступающие элементы полностью усваиваются. При этом рекомендуется принимать зерновые источники в пророщенной форме, без термической обработки.
  • Орехи. Ключевые поставщики: лещина, миндаль, фисташка, фундук, арахис и прочие. Съев один стакан миндаля, человек покрывает шестую часть суточной потребности. Уже в 100 граммах арахиса содержится 230-250 мкг элемента, в фундуке – 70 мкг, в миндале – 40 мкг и так далее.

  • Семечки. Рассматривая то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамины В (в частности, В6 и В12), нельзя не отметить обычные семечки. При этом неважно, о каких семечках идет речь и каким образом они приготовлены – путем жарки или принимаются в сыром виде. Мощными источниками В9, В6 и В12 являются семена кунжута, льна, подсолнечника, тыквы.
  • Помидоры и арбузы. Известно, что данный элемент лучше усваивается в случае его совмещения с витаминами В6 или С. Вот почему стоит насыщать организм арбузом или соком томатов.
  • Кукуруза. Мало кто знает, но уже в 100 граммах этого лакомства содержится 24 мкг В9. При этом кукурузу рекомендуется потреблять круглый год (зимой – в консервированном виде). Что касается периода беременности, то здесь рекомендуется налегать на свежий продукт.
  • Зерновой хлеб. Большой объем витамина находится и в хлебе, в который добавляется цельное зерно. Прием такого продукта позволяет вывести шлаки из организма, нормализовать обменные процессы.

Кроме перечисленных выше продуктов, фолиевую кислоту можно найти в авокадо, печени, яйцах, крупах и многих других элементах нашего рациона. Главное – не забывать о важности приема столь важных веществ и добавлять их в питание.

13 июля 2016

proteinfo.ru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Врачи утверждают, что именно неправильное питание – причина множества заболеваний, поэтому следует следить за тем, чтобы в меню входили полезные продукты. Сбалансированный рацион питания должен содержать достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Зная, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, можно обеспечить организм витамином B9, не прибегая к помощи фармацевтов.

Не только в листьях

Название «фолиевая кислота» происходит от латинского слова «folium» - лист. Впервые это вещество выделили из листьев шпината, но и в другой зелени темно-зеленого цвета содержится много витамина B9. Поэтому обязательно нужно вводить в свой рацион салатные листья разных сортов, зеленый лук, шпинат, укроп, петрушку, базилик и другую зелень. При этом желательно не подвергать овощи тепловой обработке, а есть их в свежем виде.

Ошибочно, впрочем, полагать, что фолиевой кислотой богаты только зеленые листья. В плодах витамина B9 также немало. Например, им богаты абрикосы и апельсины, дыня и финики, бананы, орехи, грибы, тыква и корнеплоды. Салат из абрикосов, апельсинов и бананов, посыпанный орехами – это не только вкусный десерт, но и очень полезное блюдо, богатое витамином B9.

Фолиевая кислота содержится не только в овощах и фруктах – немало этого витамина и в продуктах животного происхождения, например, в печени животных и птиц. В меньшем количестве фолиевая кислота присутствует в мясе, молоке и молочных продуктах. Очень много фолиевой кислоты в пивных дрожжах, которые часто принимают в профилактических средствах в качестве источника витаминов группы B.

Правильное приготовление

К сожалению, очень сложно удовлетворить потребность в фолиевой кислоте за счет продуктов животного происхождения. Дело в том, что термическая обработка, особенно длительная, разрушает витамин B9. При варке овощей теряется до девяноста процентов фолиевой кислоты, при приготовлении мяса или печени потери витамина могут доходить и до девяноста пяти процентов. При пастеризации и стерилизации молока фолиевая кислота также уничтожается.

Таким образом, лучше всего употреблять овощи и фрукты, богатые фолиевой кислотой, в свежем виде, не подвергая их тепловой обработке. При приготовлении печени предпочтительнее быстрая обжарка, чем длительная варка – это позволяет сохранить витамин B9 хотя бы частично. Чтобы фолиевая кислота усваивалась наиболее полно, рекомендуется сочетать ее с другими витаминами группы B, в частности с витамином B12. Также способствует усвоению фолиевой кислоты витамин C: достаточно полить шпинат или зеленый салат ложечкой лимонного сока.

Когда природного витамина недостаточно

Необходимо отметить, что синтетическая фолиевая кислота, содержащаяся в витаминных препаратах, усваивается организмом лучше, чем природная, которая содержится в натуральных овощах и фруктах. Поэтому если зеленый салат, хлеб из муки грубого помола и апельсиновый сок не могут решить проблему дефицита витамина B9, всегда можно купить в аптеке таблетки фолиевой кислоты.

Некоторые люди нуждаются в повышенных дозах фолиевой кислоты. В первую очередь это беременные и кормящие женщины. Доказано, что прием фолиевой кислоты в течение всей беременности и периода лактации исключительно благотворно сказывается на здоровье ребенка и помогает избежать серьезных патологий развития плода. Особенно необходима фолиевая кислота на ранних сроках беременности, когда формируется нервная система ребенка. Чтобы гарантированно избежать дефицита витамина B9 в этот период, врачи рекомендуют начинать прием фолиевой кислоты за один-два месяца до зачатия. Некоторые медики советуют пить повышенные дозы этого витамина всем женщинам детородного возраста, причем настоятельно рекомендуют предпочесть витамины в таблетках.

Витамины в таблетках необходимы и тем, кто по каким-то причинам не может полностью усваивать фолиевую кислоту из пищи или нуждается в повышенных дозах этого витамина. Так, фолиевую кислоту необходимо пить тем, кто принимает оральные контрацептивы, противосудорожные средства, некоторые антибиотики. Прием даже небольших доз алкоголя затрудняет усвоение витамина B9, поэтому после обильных возлияний не следует пренебрегать приемом этого витамина. Дисбактериоз и другие нарушения работы желудочно-кишечного тракта также не дают организму полностью усвоить фолиевую кислоту, поэтому тем, кто страдает от подобных недугов, следует дополнительно принимать витаминосодержащие препараты. Возрастает потребность в витамине B9 и при депрессиях. Сильный стресс легче пережить, если регулярно принимать витамины группы B, выписанные врачом.

Мария Быкова

Статьи по теме

www.luxemag.ru

Продукты содержащие фолиевую кислоту

Кислота фолиевая — водорастворимый B9 витамин, необходимый для роста и развития иммунной и кровеносной систем.

Нехватка, равно как дефицит фолиевой кислоты является угрозой для доброго здравия. Даже восприятие стрессовых ситуаций зависит от необходимого содержания В9 в организме. При недостатке витамина вы будете заниматься решением насущных проблем без энтузиазма и настроения. Организм выбросит большее количество адреналина в кровь, помогая тем самым бороться со стрессом, но психологическое состояние измениться в худшую сторону, проявится недовольство и агрессия вместо активности. Примерно третья часть больных, обращающихся к психиатрам за помощью, страдают от дефицита фолиевой кислоты. Когда ее запасы пополняются, заболевания зачастую облегчаются и проходят.

Дефицит B9

Недостаток B9 в период беременности может повлечь нарушения развития плода, тяжелые аномалии:

  • дефект нервной трубки эмбриона, которая является основополагающей нервной системы;
  • мозговая грыжа;
  • гидроцефалия;
  • анэнцефалия;
  • разнообразные врожденные умственные патологии;
  • торможение физического, умственного развития;
  • врожденное уродство, заячья губа;
  • привести к выкидышу, преждевременным родам, рождению недоношенного младенца;
  • мертворождение.

Избегнуть подобной проблемы можно, если давать организму достаточный объем фолиевой кислоты. Интересно, что в пост родовой период В9 помогает снять депрессии, способствует хорошей лактации. Именно поэтому важно ежедневно есть продукты, содержащие необходимую организму фолиевую кислоту. Также В9 помогает привести в норму процесс полового созревания девочек, в случае его задержки. Еще при воздействии витамина можно получить отсрочку от климактерической паузы.

Кроме того витамин влияет на мальчиков и их половое созревание. При хронической нехватке у мужчин не формируются жизнеспособные, полноценные сперматозоиды. Они образовываются с множеством дефектов, что исключает вероятность зачатия, приводя к бесплодию.

Если организм недополучает фолиевую кислоту, могут проявиться кожные болезни, такие как акне, псориаз и другие.

Симптоматика недостатка В9: утомляемость, мигрень, слабость и бледность, нарушения сна, раздражительность, плохая память, неприятности в сфере ЖКТ, понижение аппетита, снижение веса. При остром дефиците вещества в организме человек становится агрессивным и даже враждебным по отношению к окружающему миру, могут развиваться паранойи и мании. В случае наличия тяжелого и затяжного дефицита В9 быстро начинает развиваться опасное состояние мегалобластической анемии, требующей неотложного лечения в стационаре, иначе есть большой риск летального исхода.

Вегетарианцы оказывается, с недостатком В9 не сталкиваются, потому что употребляют в пищу много овощей и зелени. А вот люди, которые часто едят рафинированные, чрезмерно переваренные, а также консервированные продукты остро нуждаются в приеме фолиевой кислоты.

Избыток В9

Можно сказать, что фолиевая кислота – тот витамин перенасытить организм, которым очень сложно, включив в рацион продукты, которые его содержат. Тяжело себе представить, что можно съесть столько зелени, чтобы спровоцировать гипервитаминоз. Фолиевая кислота не токсична, она не способна накапливаться в нашем организме. Ее излишки, которые не были использованы для создания крови, процесса обновления клеток, и т.д. удаляются из организма.

Если ребенок регулярно в больших количествах будет получать синтетический витаминный препарат В9, его организм может откликнуться повышенной возбудимостью, расстройствами пищеварения, у взрослого человека к этим неприятностям может прибавиться нарушение сна.

Продолжительное получение В9 в больших дозах в период беременности является угрозой для мамы и малыша: в крови уменьшается уровень В12, что приводит к анемии, провоцирует расстройства желудка, изменение функции почек, повышение нервной возбудимости. Также на фоне стабильно повышенного уровня В9 в крови беременной, ребенок может родиться с предрасположенностью к аллергическим и астматическим заболеваниям. В то же время, несущественное превышение суточной дозы фолиевой кислоты, безопасно.

Воздействие на организм

Многие в возрасте после 40 страдают от проблем с желудком из-за низкой кислотности. В такой ситуации организм не в силах оказывать эффективное противодействие ядам, паразитам, токсинам, которые попадают в желудок с едой, белки плохо усваиваются. Большая часть подобных проблем может исчезнуть после того, как произойдет добавка в рацион большего количества В9, с продуктами содержащими его.

Гормон серотонин – «гормон радости» может вырабатываться в достаточном объеме лишь в условиях, когда в организме достаточно фолиевой кислоты. Оказывается людей, не имеющих недостатка в ней очень мало, что является одной из причин депрессий, неврозов и других нервных расстройств. Вещества, синтезирующиеся в мозгу благодаря содействию В9 занимаются обеспечением своевременной передачи нервных импульсов, выработкой специальных гормонов, позволяющих эффективно бороться со стрессами. Поэтому на фоне того, что вы недополучаете фолиевую кислоту прежде всего, страдает иммунитет и нервная система.

Фолиевая кислота в рационе

Какие продукты содержат этот витамин? В9 есть во многих ингредиентах, которыми можно разнообразить рацион.

Особенно богаты этим элементом: листовые зеленые овощи, а также травы.

Шпинат, салат, петрушка, укроп, лук зеленый, ботва многих овощей, капуста, лук-порей и хрен – источники нужного витамина. Фолиевая кислота содержится также в листве черной смородины, малины, липы и тысячелистника, одуванчика и подорожника, в мяте, крапиве.

Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были следующие продукты: свекла, фасоль, горох, морковка, тыква, огурцы и шампиньоны. Среди орехов лидеры, содержащие фолиевую кислоту: грецкие, миндаль, фундук и арахис. Если говорить о продуктах животного происхождения, то это: рыба (тунец, лосось), печень, мясо и молочные продукты.

Суточная норма

Самый оптимальный способ получения суточной нормы нужных витаминов – введение в рацион разнообразных продуктов. Большая часть людей достаточно получают фолиевой кислоты, если питаются правильно. Количество каждого необходимого элемента зависит от пола, возраста, особенностей жизненного уклада. Кроме того должны учитываться такие факторы, как наличие болезней или беременности.

Врачи советуют максимально точно придерживаться оптимальной суточной нормы, которая варьируется от минимального показателя в 200мгк. до 500 мгк. Потребление фолиевой кислоты в качестве составляющей продуктов питания также важно потому как вещество в организме самостоятельно не синтезируется, являясь природным соединением, потребляется с пищей. Еще одним источником кислоты фолиевой является микрофлора желудочно-кишечного тракта.

Рекомендован следующий рацион В9 (суточное потребление).

Новорожденным:

  • от 0 месяцев до полугода: 65мкг;
  • от 7 до 12 месяцев: 80мкг.

Суточная норма дошкольникам, школьникам:

  • от 1 до 3 лет: 150мкг;
  • от 4 до 8 лет: 200мкг;
  • от 9 до 13 лет: 300мкг.

Суточная норма фолиевой подросткам и взрослым:

  • парню, мужчине с 14 лет, а также старше: 400мкг;
  • девушке, женщине с 14 лет, также старше: 400мкг;
  • беременным 18 лет: 600мкг;
  • беременным с 19 лет, а также старше: 500мкг;
  • кормящим: 500мкг.

Дефицит может стать причиной:

  • диареи;
  • седины волос;
  • язв во рту;
  • язвы желудка;
  • медленного роста;
  • опухшего языка.

Далее приведена таблица, в ней данные о суточной норме употребления того или иного продукта приведены из расчета, что в среднем человеку требуется 400мкг В9.

Продукты, в которых содержится В9 (в 100 гр)

Продукт Кислота фолиевая % от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень 240мкг 120%
арахис 240мкг 120%
фасоль 229мкг 115%
семена подсолнечника 227мкг 114%
шпинат 194мкг 97%
морская капуста (ламинария) 180мкг 90%
укроп зеленый 150мкг 75%
печень трески 110мкг 55%
свекла 109мкг 54.5%
орех (грецкий) 98мкг 49%
авокадо 89мкг 44.5%
базилик 68мкг 34%
капуста (брокколи) 63мкг 31.5%
цветная капуста 57мкг 28.5%
семечки тыквы 58 мкг 29%
овес 56мкг 28%
спаржа 52мкг 26%
орехи (фисташки) 51мкг 25.5%
гриб (опенок) 48мкг 24%
зелень (салат) 46мкг 23%
орех (миндаль) 44мкг 22%
белокачанная капуста 43мкг 21.5%
манго 43мкг 21.5%
горох 42мкг 21%
кукуруза 42мкг 21%
гранат 38мкг 19%
пшеница 38мкг 19%
орех (кедровый) 34мкг 17%
гречиха 30мкг 15%
зеленый лук 30мкг 15%
апельсин 30мкг 15%
гриб (шампиньон) 28мкг 14%
мякоть кокоса 26мкг 13%
киви 25мкг 12.5%
ежевика 25мкг 12.5%
клубника, земляника 24мкг 12%
мандарин (клементин) 24мкг 12%
перец чили 23мкг 11.5%
баклажан 22мкг 11%
малина 21мкг 10.5%
коричневый рис 20мкг 10%
перловка (ячмень) 19мкг 9.5%
репчатый лук 19мкг 9.5%
гриб (белый) 17мкг 8.5%
кокосовое молоко 16мкг 8%
мандарины (обычные) 16мкг 8%
коричневый картофель 14мкг 7%
маракуйя 14мкг 7%
зеленый щавель 13мкг 6.5%
грейпфрут 13мкг 6.5%
батат (картофель сладкий) 11мкг 5.5%
лимон 11мкг 5.5%
семена укропа 10мкг 5%
гриб (сморчок) 9мкг 4.5%
корнеплод сельдерея 8мкг 4%
белая и красная смородина 8мкг 4%
рамбутан 8мкг 4%
груша 7мкг 3.5%
инжир 6мкг 3%
нектарин 5мкг 2.5%
виноград 4мкг 2%
черешня 4мкг 2%
арбуз 3мкг 1.5%
айва 3мкг 1.5%

Важно, чтобы организм получал ежедневно необходимый объем фолиевой кислоты с содержащими ее продуктами питания. Следите за своим рационом, пусть он будет разнообразным и полезным, от питания во многом зависит ваше физическое и психологическое состояние.

prodgid.ru

Список продуктов в которых содержится много фолиевой кислоты для женщин

Значение фолиевой кислоты (витамина B9) для нормального функционирования организма сложно переоценить. Она незаменима в синтезе лейкоцитов, выработке эндорфинов, производстве ДНК, функционировании и нормальном развитии иммунной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому важно знать, в каких продуктах и в каком количестве содержится фолиевая кислота.

  • Польза фолиевой кислоты для женщин
  • Продукты богатые фолиевой кислотой

Польза фолиевой кислоты для женщин

Фолиевая кислота необходима любому человеку, но для женщин она особенно важна.

Её потребление в достаточном количестве помогает сохранить и улучшить женское здоровье в разные периоды ее жизни.

В подростковом возрасте фолиевая кислота:

  • регулирует менструальный цикл;
  • корректирует половое созревание девушек;
  • препятствует раннему развитию остеопороза;
  • помогает бороться с акне;
  • способствует выработке кровяных телец;
  • способствует росту здоровых волос;
  • благоприятно влияет на психику девушки-подростка;
  • улучшает аппетит;
  • помогает работе желудка и печени;
  • повышает иммунитет;
  • способствует хорошей работе мозговых клеток.

Во время беременности потребление фолиевой кислоты (не менее 500 микрограммов):

  • способствует нормальному развитию плода;
  • обеспечивает синтез ДНК и РНК;
  • способствует формированию нервной системы эмбриона;
  • обеспечивает нормальное развитие нервной трубки плода;
  • снижает риск задержки умственного развития малыша;
  • помогает снизить риск осложнений во время беременности;
  • обеспечивает белковый, жировой и углеводный обмен организма женщины;
  • способствует усвоению железа;
  • способствует образованию красных, белых кровяных телец;
  • повышает эффективность работы печени;
  • снижает содержание холестерина в крови.

В период после родов прием фолиевой кислоты помогает женщинам:

  • справиться с послеродовой депрессией;
  • повысить иммунитет;
  • быстрее восстановиться после родов;
  • улучшить состояние кожи и волос.

В зрелом возрасте фолиевая кислота:

  • поддерживает иммунную систему;
  • способствует выравниванию пигментации;
  • снижает риск возникновения рака груди;
  • является профилактикой анемии;
  • снижает риск возникновения рака яичников;
  • оказывает воздействие на усвояемость витаминов;
  • способствует выработке эндорфинов;
  • улучшает работу сердца;
  • способствует нормализации процессов пищеварения;
  • продлевает женскую молодость, отодвигая менопаузу;
  • способствует стрессоустойчивости.
к оглавлению ^

Продукты богатые фолиевой кислотой

Список продуктов, богатых фолиевой кислотой (содержание на 100 грамм):

Зелень:

  • зелёная спаржа – 262 микрограмм,
  • петрушка – 117 микрограмм
  • шпинат – 80 микрограмм,
  • зелёный салат – 48 микрограмм,
  • черемша – 40 микрограмм,
  • укроп – 27 микрограмм,
  • ботва свекольная – 18,5 микрограмм,
  • лук зёленый – 18 микрограмм.

Овощи:

  • капуста (брюссельская) – 31 микрограмм,
  • капуста цветная – 23 микрограмм,
  • баклажаны – 18,5 микрограмм,
  • корнишоны – 18,5 микрограмм,
  • топинамбур – 18,5 микрограмм,
  • капуста (краснокочанная) – 19 микрограмм,
  • кабачки – 14 микрограмм,
  • свекла – 13 микрограмм,
  • томаты – 11 микрограмм,
  • капуста белокочанная – 10 микрограмм,
  • перец зелёный – 10 микрограмм,
  • лук репчатый – 9 микрограмм,
  • морковь – 9 микрограмм,
  • картофель – 8 микрограмм,
  • огурец – 4 микрограмм.

Фрукты, ягоды, бахчевые культуры:

  • земляника – 20 микрограмм,
  • киви – 18,5 микрограмм,
  • персик – 8 микрограмм,
  • гранат – 18 микрограмм,
  • инжир – 10 микрограмм,
  • облепиха – 9 микрограмм,
  • арбуз – 8 микрограмм,
  • вишня – 6 микрограмм,
  • малина – 6 микрограмм,
  • смородина черная – 5 микрограмм,
  • крыжовник – 5 микрограмм,
  • виноград – 2 микрограмм,
  • яблоки – 2 микрограмм,
  • груши – 2 микрограмм.

Цитрусовые:

  • лимон – 9 микрограмм,
  • апельсин – 5 микрограмм.

Грибы:

  • белые – 40 микрограмм,
  • маслята – 30 микрограмм,
  • шампиньоны – 30 микрограмм.

Злаки, крупы:

  • пшеница твёрдых сортов – 46 микрограмм,
  • мука грубого помола – 40 микрограмм,
  • рожь – 35 микрограмм,
  • рис – 35 микрограмм,
  • гречневая крупа – 32 микрограмм,
  • ячневая крупа – 32 микрограмм,
  • овёс – 29 микрограмм,
  • перловка – 24 микрограмм.

Бобовые:

  • чечевица – 180 микрограмм,
  • горох – 160 микрограмм,
  • фасоль – 90 микрограмм.

Орехи:

  • арахис – 240микрограмм,
  • грецкие – 77 микрограмм,
  • фундук – 68 микрограмм,
  • миндаль – 40 микрограмм.

Молочные продукты:

  • брынза – 35 микрограмм,
  • сыр твёрдый – 19 микрограмм,
  • сыр плавленый – 14 микрограмм,
  • сливки – 10 микрограмм,
  • простокваша – 7,4 микрограмм,
  • молоко – 5 микрограмм.

Продукты животного происхождения:

  • печень говяжья – 240 микрограмм,
  • печень куриная – 240 микрограмм,
  • печень свиная – 225 микрограмм,
  • индейка – 9,6 микрограмм,
  • яйцо куриное – 9 микрограмм,
  • говядина – 8 микрограмм,
  • баранина – 8 микрограмм,
  • кролик – 7,7 микрограмм,
  • перепелка, утка – 7,5 микрограмм,
  • язык говяжий – 6 микрограмм,
  • яйцо перепелиное – 5,6 микрограмм,
  • курица – 4,3 микрограмм,
  • свинина – 4,1 микрограмм.

Рыба:

  • печень трески – 110 микрограмм,
  • треска – 11,3 микрограмм,
  • ставрида – 10 микрограмм.

Однако, насыщая свой организм фолиевой кислотой с помощью натуральных продуктов, необходимо помнить, что она разрушается под длительным воздействием высоких температур.

Поэтому по возможности лучше употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Подпишитесь на обновления по email :

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Что еще почитать

woman-l.ru






23.10.2014
14.10.2014
13.10.2014
Статьи

  
Vershok-Koreshok | Все права защищены © 2018 | Карта сайта